Idejas 30 dienu izaicinājumam: 30 ieradumi, ko veidot kopā ar komandu
30 dienu izaicinājums ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā sākt veidot jaunu ieradumu – pietiekami ilgs, lai sajustu reālas pārmaiņas, un pietiekami īss, lai saglabātu motivāciju. Ieradumi nerodas kā uz burvju mājienu tieši pēc 30 dienām (University College London pētījumā atklāts, ka vidēji nepieciešamas 66 dienas, lai jauna uzvedība kļūtu automātiska), tomēr mēnesis ir lielisks sākums, īpaši, ja piedalies kopā ar savu komandu. Te būs 30 idejas 30 dienu izaicinājumam, kas sagrupētas pēc tēmām.
Table of Contents
Kustību un fiziskās sagatavotības izaicinājumi
1. Lēkšanas ar lecamauklu izaicinājums
Lēkšanai ar lecamauklu pietiek ar nelielu telpu, un tā ir piemērota jebkuram sagatavotības līmenim: iesācēji var lēkt ar pauzēm, bet pieredzējušākie – mēģināt vienā lēcienā apgriezt auklu divreiz. Desmit minūtes dienā ātri vien dod rezultātu.
2. Pietupienu izaicinājums
Pietupienus vari veikt jebkur un savā tempā. Iesācēji var ieturēt pauzes, bet pārējie – pievienot svarus. Pārbaudi savu tehniku, noskatoties īsu video vai ieskatoties spogulī.
3. Planka izaicinājums
30 dienas reizi dienā noturi planku tik ilgi, cik vari. Katrs sacenšas ar savu labāko rezultātu, tāpēc progress ir redzams neatkarīgi no fiziskās sagatavotības.
4. Stiepšanās izaicinājums
Dažas minūtes stiepšanās dienā uzlabo lokanību, mazina stresu un sēdēšanas radīto saspringumu – un parāda, ka pauzes ir vēlamas.
5. Soļu izaicinājums
Klasika. Ikdienas soļu mērķis mudina kustēties visu komandu, un YuMuuv automātiski apkopo datus. Uzzini, kā izveidot soļu izaicinājumu.
6. Kāpņu izaicinājums
Mēnesi katru dienu lifta vietā izvēlies kāpnes un dalies ar progresa fotoattēliem. Drīz vien kāpnes kļūs par pašsaprotamu izvēli.
7. Riteņbraukšanas izaicinājums
Brauc ar velosipēdu vismaz reizi dienā – uz darbu, veikalu vai vienkārši sava prieka pēc. Kādam velosipēds kļūs par galveno pārvietošanās līdzekli.
8. Svaiga gaisa izaicinājums
Katru dienu pavadi vismaz 30 minūtes ārā. Mūsu ķermenis ir radīts kustībai dabā, tomēr darba dēļ lielākā daļa no mums dienu pavada telpās.
9. Jauna sporta veida izaicinājums
Mēneša laikā pēc iespējas biežāk izmēģini jaunu sporta veidu vai aktivitāti. Dalīšanās atklājumos komandā ienes radošumu un dažādību.
10. Treniņu minūšu izaicinājums
Katru dienu sakrāj noteiktu skaitu treniņu minūšu, nodarbojoties ar sev tīkamu aktivitāti. Galvenais ir regularitāte. Uzzini, kā tiek skaitītas aktīvās minūtes.
Ēdienu un dzērienu izaicinājumi
11. Ūdens dzeršanas izaicinājums
Aizstāj citus dzērienus ar ūdeni. Katru dienu sāc, noliekot uz galda ūdens krūzi, un vēro, kā tā iztukšojas. Lasi, kāpēc darbā ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens.
12. Bezcukura dzērienu izaicinājums
Uz mēnesi aizstāj saldinātos dzērienus ar gardām bezcukura alternatīvām un izveido paliekošu ieradumu.
13. Auglis dienā
Katru rītu noliec uz galda dažus augļus. Kad tie ir acu priekšā, tie pārsteidzoši bieži aizstāj saldumus.
14. Smūtiju izaicinājums
Katru dienu jauns smūtijs – mājās gatavots vai veikalā pirkts –, ar kura fotoattēliem un receptēm dalīties komandas tērzētavā.
15. Gatavošanas izaicinājums
Mēneša laikā pagatavo noteiktu skaitu jaunu, veselīgu ēdienu, piemēram, 10 ēdienus 30 dienās, un dalies ar labākajām receptēm.
16. Vitamīniem bagāta uztura izaicinājums
Katru dienu ēd vitamīniem bagātus dārzeņus un augļus. Ja apsver uztura bagātinātāju lietošanu, piemēram, D vitamīnu gada tumšajos mēnešos, vispirms konsultējies ar ārstu.
17. Mēnesis bez alkohola
Trīsdesmit dienas bez alkohola ir sasniedzams mērķis ar skaidriem ieguvumiem veselībai. Dalieties ar labām alternatīvām un atbalstiet cits citu.
Atpūtas un prāta izaicinājumi
18. Miega izaicinājums
Centies pēc iespējas biežāk naktī gulēt 7–8 stundas. Kvalitatīva atpūta ietekmē gandrīz visus veselības aspektus – uzzini, kāpēc miegs ir tik svarīgs.
19. Meditācijas izaicinājums
Dažas minūtes meditācijas dienā uzlabo koncentrēšanās spējas un palīdz tikt galā ar stresu. Vari izmēģināt dažādas tehnikas, lai atrastu sev piemērotāko.
20. Stunda bez ekrāniem
Pēdējo stundu pirms gulētiešanas noliec malā telefonu un datoru. Miegs uzlabojas, un atliek vairāk laika pārdomām un īstām sarunām.
21. Grāmatu lasīšanas izaicinājums
Katru dienu izlasi 5–10 lappuses. Maziem soļiem mēneša laikā izlasīsi aptuveni vienu grāmatu.
22. Dienasgrāmatas rakstīšanas izaicinājums
Katru dienu pieraksti dažas domas. Tas palīdz labāk izprast sevi un pamanīt likumsakarības savā pašsajūtā.
Saskarsmes un radošuma izaicinājumi
23. Atzinības izaicinājums
Katru dienu pamani, ko kāds kolēģis paveicis labi, un paslavē viņu par to. Tas ātri rada īpaši pozitīvu darba vidi.
24. Mīļāko dziesmu izaicinājums
Veidojiet komandas atskaņošanas sarakstu, katru dienu pievienojot viena kolēģa mīļāko dziesmu – vienkāršs un jautrs veids, kā labāk iepazīt citam citu.
25. Dzejoļu rakstīšanas izaicinājums
Radošumu var trenēt. Katru dienu uzraksti īsu dzejoli, ja vēlies – par kopīgi izvēlētu tēmu. Tas pārsteidzoši labi veicina arī radošu problēmu risināšanu darbā.
26. Dienas foto izaicinājums
Katru dienu uzņem vienu fotoattēlu, kas raksturo tavu dienu, un dalies ar to komandā. Tā cilvēki sāk vairāk pamanīt apkārtējo pasauli.
27. Citātu iegaumēšanas izaicinājums
Katru dienu iemācies no galvas vienu iedvesmojošu citātu un dalies ar saviem iecienītākajiem.
Mājas un finanšu izaicinājumi
28. Par vienu lieku lietu mazāk dienā
Katru dienu atdod vai ziedo vienu lietu, kas tev vairs nav vajadzīga, un dalies ar tās stāstu.
29. 15 minūšu kārtošanas izaicinājums
Katru dienu velti 15 minūtes mājas darbiem. Neliela kārtības ieviešana rada mierīgāku mājas vidi – un bieži arī sakoptāku rakstāmgaldu.
30. Izdevumu uzskaites izaicinājums
30 dienas pieraksti katru izdevumu. Vairums ir pārsteigti, cik daudz varētu ietaupīt, un komandas biedri var iedvesmot cits citu novirzīt ietaupījumus lielākiem sapņiem vai labiem darbiem.
5 vienkārši soļi 30 dienu izaicinājuma sākšanai
- Izvēlies izaicinājumu no iepriekšējā saraksta vai apvieno kustību izaicinājumu ar vienu veselīgu ieradumu.
- Izveido izaicinājumu YuMuuv. Piesaki demonstrāciju, un mēs palīdzēsim tev sākt.
- Uzaicini savu komandu, izmantojot uzņēmuma unikālo kodu – pievienošanās aizņem vien dažas minūtes.
- Kopīgi sekojiet progresam lietotnē un uzmundriniet cits citu izaicinājuma tērzētavā.
- Izsaki atzinību visiem, kas sasnieguši mērķi, un piešķir viņiem nelielu papildu balvu.
Meklē vēl idejas? Apskati 52 labsajūtas izaicinājumu idejas un labsajūtas izaicinājumus bez fiziskām aktivitātēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
1. Vai ieraduma izveidei tiešām vajadzīgas 30 dienas?
Ne gluži. Pētījumi liecina, ka vidēji nepieciešamas 66 dienas, lai uzvedība kļūtu automātiska, taču katram cilvēkam šis laiks var ievērojami atšķirties. 30 dienu izaicinājums ir lielisks sākums, un tā atkārtošana palīdz ieradumu nostiprināt.
2. Kāds 30 dienu izaicinājums ir piemērots komandai?
Soļu vai ūdens dzeršanas izaicinājumam ir viegli pievienoties ikvienam. Dažādībai apvieno kustību izaicinājumu ar kādu ieradumu, piemēram, pietiekamu miegu vai atzinības izteikšanu.
