Идеи 30-дневных челленджей: 30 привычек, которые стоит выработать с командой
30-дневный челлендж — один из самых простых способов завести новую привычку: он достаточно длинный, чтобы почувствовать реальные перемены, и достаточно короткий, чтобы не терять мотивацию. Привычки не появляются волшебным образом ровно через 30 дней (исследование University College London показало, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим), но месяц — отличное начало, особенно если проходить его вместе с командой. Вот 30 идей для 30-дневного челленджа, сгруппированных по темам.
Таблица содержимого
Челленджи на движение и фитнес
1. Челлендж со скакалкой
Со скакалкой можно заниматься даже в маленькой комнате, и она подходит для любого уровня: новички делают одинарные прыжки с перерывами, более опытные пробуют двойные. Десять минут в день быстро дают результат.
2. Челлендж с приседаниями
Приседать можно где угодно и в своём темпе. Новички делают перерывы, другие добавляют вес. Проверяйте технику по короткому видео или в зеркале.
3. Челлендж с планкой
Держите планку раз в день так долго, как можете, в течение 30 дней. Каждый соревнуется со своим собственным рекордом, поэтому прогресс заметен при любом уровне подготовки.
4. Челлендж на растяжку
Несколько минут растяжки в день улучшают гибкость, снимают стресс и напряжение от сидячей работы — и показывают, что перерывы приветствуются.
5. Челлендж на шаги
Классика. Ежедневная цель по шагам приводит в движение всю команду, а YuMuuv собирает данные автоматически. Вот как создать челлендж на шаги.
6. Челлендж «Иди по лестнице»
Месяц каждый день отказывайтесь от лифта и делитесь фото своего прогресса. Очень скоро лестница станет выбором по умолчанию.
7. Велочеллендж
Катайтесь на велосипеде хотя бы раз в день — на работу, в магазин или просто для удовольствия. Для кого-то велосипед становится основным способом передвижения.
8. Челлендж на время на свежем воздухе
Проводите на улице не меньше 30 минут каждый день. Наше тело создано для движения на природе, но работа держит большинство из нас в помещении.
9. Челлендж «Новый вид спорта»
Пробуйте новый вид спорта или активности как можно чаще в течение месяца. Обмен открытиями приносит в команду креативность и разнообразие.
10. Челлендж на минуты тренировок
Набирайте каждый день заданное количество минут тренировок в любой активности, которая вам нравится. Главное — регулярность. Узнайте, как считаются активные минуты.
Челленджи на еду и напитки
11. Челлендж «Пей воду»
Замените другие напитки водой. Начинайте каждый день с графина на рабочем столе и смотрите, как он пустеет. Читайте, почему на работе важно пить достаточно воды.
12. Челлендж на напитки без сахара
На месяц замените сладкие напитки вкусными альтернативами без сахара и выработайте привычку, которая останется надолго.
13. Челлендж «Фрукт каждый день»
Каждое утро кладите на стол несколько фруктов. Когда они на виду, то удивительно часто заменяют сладости.
14. Смузи-челлендж
Один новый смузи в день — домашний или из магазина — с фото и рецептами в командном чате.
15. Кулинарный челлендж
Приготовьте за месяц заданное количество новых полезных блюд, например 10 за 30 дней, и обменяйтесь лучшими рецептами.
16. Челлендж на богатую витаминами еду
Ешьте богатые витаминами овощи и фрукты каждый день. Если вы думаете о добавках, например о витамине D в тёмные месяцы, сначала посоветуйтесь с врачом.
17. Месяц без алкоголя
Тридцать дней без алкоголя — достижимая цель с явной пользой для здоровья. Делитесь хорошими альтернативами и поддерживайте друг друга.
Челленджи на отдых и душевное равновесие
18. Челлендж на сон
Старайтесь спать 7–8 часов как можно больше ночей. Хороший отдых влияет почти на все аспекты здоровья — читайте, почему сон так важен.
19. Челлендж на медитацию
Несколько минут медитации в день улучшают концентрацию и помогают справляться со стрессом. Техник много, так что каждый сможет найти подходящую.
20. Челлендж «Час без экранов»
Убирайте телефон и ноутбук за час до сна. Сон улучшается, а для размышлений и живого общения остаётся больше места.
21. Челлендж на чтение
Читайте 5–10 страниц в день. Маленькие шаги складываются примерно в одну книгу в месяц.
22. Челлендж на ведение дневника
Записывайте несколько мыслей каждый день. Это развивает самоосознанность и помогает замечать закономерности в своём самочувствии.
Челленджи на общение и креативность
23. Челлендж на признание
Каждый день замечайте и отмечайте что-то, что коллега делает хорошо. Это быстро создаёт удивительно позитивную культуру.
24. Челлендж «Любимая песня»
Соберите командный плейлист: каждый день — любимая песня одного человека. Это простой и весёлый способ узнать друг друга лучше.
25. Челлендж «Напиши стихотворение»
Креативность можно тренировать. Пишите короткое стихотворение каждый день, при желании на общую тему. Это ещё и неожиданно хорошо развивает творческий подход к решению задач на работе.
26. Челлендж «Фото дня»
Делайте одну фотографию в день, которая отражает ваш день, и делитесь ею с командой. Люди начинают больше замечать мир вокруг себя.
27. Челлендж «Цитата наизусть»
Каждый день учите наизусть одну вдохновляющую цитату и делитесь любимыми.
Челленджи для дома и финансов
28. Избавляйтесь от одной вещи в день
Каждый день отдавайте или жертвуйте одну вещь, которая вам больше не нужна, — и делитесь историями, связанными с ними.
29. Челлендж «15 минут уборки»
Уделяйте домашним делам 15 минут в день. Небольшая система делает дом спокойнее — а часто и рабочий стол аккуратнее.
30. Челлендж на учёт расходов
Записывайте каждую трату в течение 30 дней. Большинство людей удивляются, сколько они могли бы сэкономить, — а команда может вдохновлять друг друга направлять сбережения на большие мечты или благие дела.
5 простых шагов, чтобы начать 30-дневный челлендж
- Выберите челлендж из списка выше — или объедините челлендж на движение с одной полезной привычкой.
- Настройте челлендж в YuMuuv. Запишитесь на демо, и мы поможем вам начать.
- Пригласите команду с помощью уникального кода вашей компании — присоединиться можно за несколько минут.
- Следите за прогрессом вместе в приложении и поддерживайте друг друга в чате челленджа.
- Отметьте всех, кто достиг цели, — и дайте финишировавшим небольшую дополнительную награду.
Ищете больше идей? Смотрите 52 идеи wellness-челленджей и wellness-челленджи без фитнеса.
Часто задаваемые вопросы
1. Действительно ли для формирования привычки нужно 30 дней?
Не совсем. Исследования показывают, что в среднем требуется 66 дней, чтобы поведение стало автоматическим, причём у разных людей этот срок сильно различается. 30-дневный челлендж — отличный способ начать, а если его повторять, привычка закрепится.
2. Какой 30-дневный челлендж подойдёт для команды?
К челленджу на шаги или на воду легко присоединиться всем. Для разнообразия объедините челлендж на движение с такой привычкой, как сон или признание.
