Công cụ tính mức độ vận động

Công cụ tính mức độ vận động

1. Công cụ tính mức độ vận động

Table of Contents

2. Chỉ số vận động YuMuuv là gì?

Đây là chỉ số được tính dựa trên hoạt động thể chất, với các đặc điểm sau:

  1. kết hợp giá trị trung bình của nhiều thông số liên quan đến hoạt động thể chất (số bước chân, số phút vận động với nhịp tim cao vừa phải, lượng calo đốt cháy)
  2. tính đến đặc điểm cá nhân (tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng), bất kể khả năng thể chất của mỗi người
  3. tạo ra thang đánh giá mức độ vận động thống nhất để so sánh các chỉ số vận động (với các ngưỡng khuyến nghị, giữa đồng nghiệp và giữa các công ty)

3. Chỉ số vận động xét đến những thông số nào và vì sao?

3.1. Số bước chân

Đếm bước chân là một trong những cách phổ biến và đơn giản nhất để đánh giá hoạt động thể chất. Sau Thế vận hội Tokyo 1964, mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày trong "thử thách Manpo-kei" nhanh chóng trở nên phổ biến và vẫn còn sức ảnh hưởng đến ngày nay.1 Dù ban đầu đây là một sáng kiến tiếp thị chứ không phải sáng kiến khoa học, các nghiên cứu sau đó cho thấy mục tiêu này cũng có cơ sở thực tiễn rõ ràng.

Nghiên cứu gần đây cho thấy những người đi gần 12.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn nhiều lần so với những người chỉ đi 4.000 bước mỗi ngày.2 Dựa trên kết quả này, YuMuuv đặt mục tiêu số bước đạt 100% ở mức đúng 12.000 bước. Hiện chưa có bằng chứng nghiên cứu rõ ràng và cơ sở khoa học cho thấy việc vượt mức này mang lại thêm lợi ích so với việc đạt đúng mục tiêu.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mỗi bước đi đều có giá trị. Trong phạm vi mục tiêu, có cơ sở để nói rằng đi thêm bước cũng tạo nền tảng tốt hơn cho một cuộc sống khỏe mạnh. Về mặt kỹ thuật, bạn có thể dùng điện thoại để đếm bước, nhưng thiết bị theo dõi vận động hoặc đồng hồ thể thao đeo tay có thể cung cấp thông tin chi tiết hơn nhiều (cũng có những thiết bị chính xác hơn nhưng chưa được sử dụng rộng rãi). Dù phương pháp này vẫn chưa hoàn toàn chính xác vì chủ yếu đo chuyển động của tay, đây vẫn là công cụ tốt nhất hiện nay để đánh giá hoạt động thể chất và hiệu quả vận động thông qua chuyển động.

3.2. Số phút vận động cường độ cao

Dù vận động vốn rất quan trọng, không phải hình thức nào cũng tạo ra mức gắng sức có lợi cho tim. Theo nghiên cứu, những bài tập tạo được mức gắng sức phù hợp này mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị mỗi người trưởng thành trong độ tuổi lao động nên tập aerobic cường độ vừa ít nhất 150 phút hoặc aerobic cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần.3

Tốt nhất nên tích lũy số phút này theo từng đợt ít nhất 10 phút (ví dụ: 30 phút mỗi lần, 5 lần mỗi tuần). Nhìn chung, đánh giá mức độ vận động từ dữ liệu nhịp tim là một trong những cách chính xác nhất hiện nay. Hầu hết các thương hiệu đồng hồ và thiết bị theo dõi chất lượng cao hiện đều trang bị tính năng đo nhịp tim 24/7, với độ chính xác ngày càng cao nhờ tiến bộ công nghệ.

Vì vậy, YuMuuv đặt mục tiêu số phút vận động cường độ cao đạt 100% ở mức 20 phút mỗi ngày, với nhịp tim bằng hoặc cao hơn 65% nhịp tim tối đa.4 Ngưỡng này được tính dựa trên nhịp tim tối đa ước tính theo công thức 206,9 - (0,67 x tuổi).5

3.3. Kilocalo

Thông số thứ ba trong YuMuuv là lượng kilocalo tiêu hao. Thông số này giúp ghi nhận cả những hoạt động không tạo ra nhiều bước chân hay làm nhịp tim tăng đáng kể nhưng vẫn có sự vận động thể chất. Nhìn chung, calo là chỉ số phổ biến nhất để đánh giá hoạt động thể chất, trước hết dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của mỗi người, sau đó là mức độ hoạt động thể chất (PAL).

Mục tiêu lượng calo đốt cháy trong YuMuuv là 1,55 x BMR. Nói cách khác, nếu mức trao đổi chất cơ bản ước tính của một người (phụ thuộc vào các thông số sinh lý) là 1.500 kcal, thì mục tiêu kilocalo sẽ là 2.325 kcal mỗi ngày. Có nhiều phân tích khác nhau về mức trao đổi chất cơ bản phù hợp cho một người năng động, nhưng công thức phổ biến sử dụng hệ số PAL 1,55 cho mức 100%.6

4. Đặc điểm sinh lý và giới hạn thể chất?

Công thức của YuMuuv được xây dựng để xác định ai là người tích cực vận động, chứ không nhất thiết là người có năng lực thể thao tốt (dù hai điều này có thể liên quan). Về cơ bản, công thức của YuMuuv đặt mọi người trên cùng một mặt bằng, bất kể mức độ tập luyện hay thông số sinh lý. Tóm lại, mọi hoạt động đều được ghi nhận chứ không chỉ một môn thể thao cụ thể, vì vậy mọi người được khuyến khích vận động nói chung thay vì tập trung vào một hoạt động nhất định.

5. Có những mức độ vận động nào?

* các nhận định chỉ có giá trị khi người dùng đeo thiết bị đo đủ cả 3 thông số hằng ngày

100%+ = năng động mẫu mực – người rất yêu thích và coi trọng lối sống năng động, nhờ đó tận dụng tối đa lợi ích sức khỏe từ việc vận động đầy đủ.

85-99% = tích cực vận động – người coi lối sống năng động là một giá trị quan trọng và nhận được một phần lợi ích tích cực từ việc vận động.

70-84% = vận động đủ mức – người có mức độ vận động đủ để cảm nhận lợi ích của việc tập luyện ở một mức độ nhất định, đồng thời vẫn có thể gia tăng lợi ích bằng cách vận động nhiều hơn.

55-69% = vận động vừa phải – người có mức độ hoạt động thể chất vừa phải và có thể cải thiện sức khỏe rõ rệt hơn bằng cách tăng cường vận động.

40-54% = ít vận động – người xem hoạt động thể chất là yếu tố thứ yếu trong cuộc sống, do đó chưa nhận được những tác động tích cực đến chất lượng cuộc sống mà việc vận động đầy đủ mang lại.

25-39% = ít vận động ở mức đáng báo động – người có lý do chính đáng để tạm thời không vận động, hoặc đang có nguy cơ cao về sức khỏe do ít vận động.

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/