Kalkulator Tahap Aktiviti Fizikal

1. Kalkulator Aktiviti

2. Apakah Indeks Aktiviti YuMuuv?

Ia ialah pengiraan berdasarkan aktiviti fizikal yang:

menggabungkan purata pelbagai parameter berkaitan aktiviti fizikal (langkah yang diambil, minit intensiti yang dikumpulkan pada kadar denyutan jantung yang agak tinggi, kalori yang dibakar)
mengambil kira ciri individu seseorang (umur, jantina, ketinggian, berat badan), tanpa mengira keupayaan fizikalnya
mewujudkan skala penilaian aktiviti yang seragam (untuk ambang yang disyorkan, antara rakan sekerja dan merentas syarikat) bagi membandingkan angka aktiviti

3. Apakah Parameter Indeks Aktiviti dan Mengapa?

3.1. Langkah

Mengira langkah ialah salah satu cara paling lazim dan mudah untuk menilai aktiviti fizikal. Selepas Sukan Olimpik Tokyo 1964, sasaran 10,000 langkah sehari "sebagai cabaran Manpo-kei" menjadi popular dengan cepat, dan pengaruhnya kekal hingga hari ini.¹ Pada asalnya, ia merupakan inisiatif pemasaran dan bukannya inisiatif saintifik. Namun, kajian kemudian menunjukkan bahawa sasaran ini juga mempunyai asas yang kukuh.

Kajian terkini menunjukkan bahawa orang yang berjalan hampir 12,000 langkah sehari mempunyai risiko kematian awal yang jauh lebih rendah berbanding mereka yang hanya berjalan 4,000 langkah sehari.² Berdasarkan dapatan ini, YuMuuv menetapkan sasaran langkah 100% pada tepat 12,000 langkah. Setakat ini, belum ada bukti penyelidikan dan justifikasi saintifik yang jelas bahawa melebihi sasaran ini memberikan manfaat tambahan berbanding sekadar mencapainya.

Namun, penting untuk diingat bahawa setiap langkah berbaloi. Sehingga had sasaran tersebut, setiap langkah boleh dikatakan membantu membina asas yang lebih baik untuk kehidupan yang sihat. Dari segi teknikal, telefon boleh digunakan untuk mengira langkah, tetapi maklumat yang jauh lebih terperinci boleh diperoleh melalui pemantau aktiviti / jam sukan yang dipakai pada pergelangan tangan (terdapat juga peranti yang lebih tepat, tetapi tidak digunakan secara meluas). Walaupun kaedah ini tidak tepat sepenuhnya kerana ia lebih banyak mengukur pergerakan tangan, ia masih merupakan alat terbaik yang tersedia hari ini untuk menilai aktiviti fizikal dan mengukur keberkesanannya melalui pergerakan.

3.2. Minit intensiti

Walaupun senaman sememangnya penting, bukan semua bentuk senaman memberikan beban yang menyihatkan kepada jantung kita. Menurut kajian, latihan yang memberikan beban sedemikian adalah yang paling bermanfaat untuk kesihatan. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar setiap orang dewasa dalam usia bekerja melakukan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik berintensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik berintensiti tinggi setiap minggu.³

Sebaik-baiknya, minit ini dikumpulkan sekurang-kurangnya 10 minit setiap sesi (contohnya, 30 minit sebanyak 5 kali seminggu). Secara umumnya, menentukan aktiviti daripada data kadar denyutan jantung ialah salah satu kaedah paling tepat yang tersedia hari ini. Hampir semua jenama jam / pemantau berkualiti tinggi kini dilengkapi keupayaan mengukur kadar denyutan jantung 24/7, yang semakin tepat seiring kemajuan teknologi.

Dengan mengambil kira perkara ini, YuMuuv menetapkan sasaran minit intensiti 100% bagi satu hari pada 20 minit, yang dilakukan pada 65% atau lebih daripada kadar denyutan jantung maksimum.⁴ Ambang ini dikira berdasarkan anggaran kadar denyutan jantung maksimum manusia, menggunakan formula 206.9 - (0.67 x umur).⁵

3.3. Kilokalori

Parameter ketiga dalam YuMuuv ialah kilokalori yang dibakar. Ini membolehkan aktiviti yang tidak melibatkan banyak langkah atau peningkatan kadar denyutan jantung yang ketara, tetapi masih melibatkan pergerakan fizikal, turut diambil kira dalam pengukuran aktiviti. Secara umumnya, kalori ialah penunjuk aktiviti fizikal yang paling lazim, berdasarkan kadar metabolisme basal (BMR) individu terlebih dahulu, kemudian tahap aktiviti fizikal (PAL).

Sasaran kalori yang dibakar dalam YuMuuv ialah 1.55 x BMR. Dengan kata lain, jika anggaran metabolisme basal seseorang (yang bergantung pada parameter fisiologi) ialah 1,500 kcal, maka sasaran kilokalorinya ialah 2,325 kcal sehari. Terdapat pelbagai analisis tentang tahap aktiviti yang sesuai berbanding kadar metabolisme basal seseorang, tetapi formula yang lazim digunakan menetapkan pengganda PAL 1.55 untuk mencapai 100%.⁶

4. Ciri Fisiologi dan Had Keupayaan?

Formula YuMuuv direka untuk mengenal pasti siapa yang aktif, dan bukannya semata-mata siapa yang mempunyai keupayaan sukan yang tinggi (walaupun kedua-duanya mungkin berkaitan). Pada asasnya, formula YuMuuv meletakkan semua orang pada kedudukan yang sama, tanpa mengira tahap latihan atau parameter fisiologi mereka. Ringkasnya, setiap aktiviti diambil kira, bukan hanya sukan tertentu. Jadi, orang ramai digalakkan untuk aktif secara fizikal secara umum, bukannya melakukan aktiviti tertentu sahaja.

5. Apakah Tahap Aktiviti yang Ada?

* andaian ini hanya sah jika seseorang memakai peranti yang mengukur ketiga-tiga parameter setiap hari

100%+ = aktif teladan – seseorang yang sangat menikmati dan menghargai gaya hidup aktif, lalu memaksimumkan manfaat kesihatan daripada senaman yang mencukupi.

85-99% = aktif bergerak – seseorang yang mementingkan gaya hidup aktif dan memperoleh sebahagian daripada kesan positif aktiviti fizikal.

70-84% = cukup aktif – seseorang yang tahap aktivitinya mencukupi untuk merasai manfaat senaman pada tahap tertentu, dan masih berpeluang meningkatkan kesan positifnya dengan menambah aktiviti.

55-69% = sederhana aktif – seseorang yang melakukan aktiviti fizikal pada tahap sederhana dan berpeluang memperoleh manfaat kesihatan yang jauh lebih besar dengan menambah aktiviti.

40-54% = kurang aktif – seseorang yang kurang mengutamakan aktiviti fizikal dalam kehidupan, lalu tidak mendapat kesan positif senaman yang mencukupi terhadap kualiti hidup.

25-39% = tidak aktif hingga berisiko – seseorang yang sama ada mempunyai sebab munasabah untuk tidak aktif buat sementara waktu, atau menghadapi risiko kesihatan yang tinggi akibat kurang aktif.

Sains

Sukan

Kesihatan