Calculadora do nível de atividade física

1. Calculadora de atividade

2. O que é o índice de atividade YuMuuv?

É um cálculo baseado na atividade física que:

combina a média de vários parâmetros relacionados com a atividade física (passos dados, minutos de intensidade acumulados com uma frequência cardíaca moderadamente elevada e calorias queimadas)
tem em conta as características individuais de cada pessoa (idade, sexo, altura e peso), independentemente da sua capacidade física
cria uma escala harmonizada de avaliação da atividade (com limiares recomendados, entre colegas e entre empresas) para comparar os valores de atividade

3. Que parâmetros considera o índice de atividade e porquê?

3.1. Passos

Contar passos é uma das formas mais comuns e simples de avaliar a atividade física. Após os Jogos Olímpicos de Tóquio de 1964, dar 10 000 passos por dia, como parte do «desafio Manpo-kei», tornou-se rapidamente popular, e o seu impacto mantém-se até hoje.¹ Por um lado, começou por ser uma iniciativa de marketing e não científica; por outro, estudos posteriores mostram que também tem uma fundamentação sólida.

Estudos recentes demonstraram que as pessoas que dão cerca de 12 000 passos por dia têm uma probabilidade de morte prematura várias vezes inferior à das que dão apenas 4 000 passos por dia.² Com base nestes dados, a YuMuuv definiu a meta de 100% de passos em exatamente 12 000 passos. Atualmente, não existem benefícios claramente estudados e cientificamente comprovados em ultrapassar este valor, em comparação com atingir exatamente esta meta.

No entanto, é importante referir que cada passo conta e que, até ao limite da meta, é razoável afirmar que contribui para melhores condições para uma vida saudável. Tecnicamente, é possível usar um telemóvel para contar os passos, mas uma pulseira de atividade ou um relógio desportivo no pulso permite obter informações muito mais detalhadas (existem dispositivos ainda mais precisos, mas pouco utilizados). Mesmo este método não é totalmente exato, pois mede sobretudo o movimento da mão, mas continua a ser a melhor ferramenta atualmente disponível para avaliar a atividade física e medir a sua eficácia através do movimento.

3.2. Minutos de intensidade

Embora o exercício seja, por natureza, importante, nem todas as formas de exercício garantem um esforço benéfico para o coração. Segundo os estudos, o treino que proporciona esse esforço é o mais benéfico para a saúde. A Organização Mundial da Saúde recomenda que todos os adultos em idade ativa façam, por semana, pelo menos 150 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbio de intensidade elevada.³

Idealmente, estes minutos devem ser acumulados em períodos de, pelo menos, 10 minutos de cada vez (por exemplo, 30 minutos, 5 vezes por semana). De forma mais geral, avaliar a atividade a partir dos dados de frequência cardíaca é um dos métodos mais precisos atualmente disponíveis. Quase todas as marcas de relógios e monitores de qualidade já oferecem medição da frequência cardíaca 24 horas por dia, 7 dias por semana, com uma precisão cada vez maior à medida que a tecnologia avança.

Tendo isto em conta, a YuMuuv define a meta diária de 100% para os minutos de intensidade em 20 minutos de atividade a uma frequência cardíaca igual ou superior a 65% da frequência cardíaca máxima.⁴ Este limiar é calculado com base na frequência cardíaca máxima estimada, através da fórmula 206,9 - (0,67 x idade).⁵

3.3. Quilocalorias

O terceiro parâmetro da YuMuuv são as quilocalorias gastas. Este parâmetro permite incluir na medição atividades que não envolvem muitos passos nem um aumento significativo da frequência cardíaca, mas que, ainda assim, implicam atividade física. De forma mais geral, as calorias são o indicador mais comum de atividade física, tendo como base, primeiro, a taxa metabólica basal (BMR) individual e, depois, o nível de atividade física (PAL).

A meta de calorias queimadas na YuMuuv é de 1,55 x BMR. Ou seja, se, por exemplo, o metabolismo basal estimado de uma pessoa (que, por sua vez, depende de parâmetros fisiológicos) for de 1 500 kcal, a meta será de 2 325 kcal por dia. Existem várias análises sobre o que constitui uma taxa metabólica basal adequada para uma pessoa ativa, mas a fórmula habitual utiliza um multiplicador PAL de 1,55 para atingir 100%.⁶

4. E as características fisiológicas e limitações funcionais?

A fórmula da YuMuuv foi concebida para identificar quem é ativo, e não necessariamente quem tem grande capacidade atlética (embora as duas coisas possam estar relacionadas). Na prática, a fórmula da YuMuuv coloca todos em pé de igualdade, independentemente da sua preparação física ou dos seus parâmetros fisiológicos. Em suma, toda a atividade conta, e não apenas um desporto específico. Assim, as pessoas são incentivadas a praticar atividade física de forma mais ampla, e não uma atividade em particular.

5. Quais são os níveis de atividade?

* estes pressupostos só são válidos se a pessoa usar diariamente um dispositivo que meça os 3 parâmetros

100%+ = atividade exemplar – uma pessoa que gosta muito de um estilo de vida ativo e o valoriza, maximizando assim os benefícios para a saúde associados à prática adequada de exercício.

85–99% = vida ativa – uma pessoa para quem um estilo de vida com movimento é um valor importante e que beneficia de parte dos efeitos positivos da atividade.

70–84% = atividade suficiente – uma pessoa cujo nível de atividade é suficiente para sentir, em certa medida, os benefícios do exercício e que tem a possibilidade de aumentar esses efeitos positivos ao tornar-se mais ativa.

55–69% = atividade moderada – uma pessoa com um nível moderado de atividade física, que pode obter benefícios significativamente maiores para a saúde se aumentar a sua atividade.

40–54% = atividade reduzida – uma pessoa para quem a atividade física ocupa um lugar secundário na vida e que, por isso, não beneficia do impacto positivo que a prática suficiente de exercício tem na qualidade de vida.

25–39% = inatividade perigosa – uma pessoa que tem um motivo válido para uma inatividade temporária ou que enfrenta riscos elevados para a saúde devido à falta de atividade.