52 ideias de desafios de bem-estar – uma para cada semana do ano

A maioria dos colaboradores quer sentir-se melhor, dormir melhor e ter mais energia – só precisa de um pequeno empurrão e de alguma companhia. Um desafio de bem-estar dá-lhes as duas coisas. Quer organize um desafio por mês ou um por semana, com esta lista nunca lhe faltarão ideias. Aqui ficam 52 ideias de desafios de bem-estar para a sua empresa, agrupadas por tema: movimento, alimentação, sono, bem-estar mental, espírito de equipa e hábitos saudáveis.

Como usar estas ideias de desafios de bem-estar

Os desafios de atividade (passos, minutos ativos, distância) podem ser registados automaticamente a partir de telemóveis e smartwatches. Os desafios de hábitos (sono, água, tempo de ecrã) funcionam melhor como um registo diário rápido, em que cada pessoa assinala os dias em que atingiu o objetivo. Algumas dicas:

• Comece pelo fácil. Faça do primeiro desafio algo que quase todos consigam concluir.
• Recompense a consistência, não apenas os melhores resultados. Contar os dias em que as pessoas atingem um objetivo mantém envolvidos os colegas menos ativos – veja como criar desafios para colaboradores pouco competitivos.
• Varie. Alterne temas físicos e não físicos e planeie semanas de pausa entre os desafios.
• Mantenha a participação voluntária e privada. Nunca peça a ninguém que partilhe informações de saúde que não queira partilhar.

Ideias de desafios de movimento

1. Desafio de passos – o clássico. Defina um objetivo diário e deixe a classificação fazer o resto. Veja como criar um desafio de passos.
2. Desafio de minutos ativos – acumule minutos com a frequência cardíaca elevada (por exemplo, acima de 65% da máxima). Justo para ciclistas, nadadores e frequentadores de ginásio, não apenas para quem caminha.
3. Desafio de minutos de exercício – todos os treinos contam, seja qual for a modalidade. Uma boa forma de juntar pessoas com passatempos muito diferentes.
4. Desafio de distância – os quilómetros são fáceis de perceber. Caminhem, corram ou pedalem juntos a distância entre dois escritórios.
5. Desafio do índice de atividade – combine passos, minutos ativos e calorias numa única pontuação, para que todos compitam pelo esforço e não pela capacidade atlética. Saiba como funciona o índice de atividade.
6. Desafio coletivo de calorias – some as calorias de todos para um objetivo comum da empresa e transforme o resultado num donativo. Veja como organizar um desafio solidário.
7. Desafio de reuniões a caminhar – faça pelo menos uma reunião por dia a pé. Conheça os benefícios das reuniões em movimento.
8. Desafio das escadas – esqueça o elevador e conte os dias em que subiu sempre pelas escadas.
9. Desafio dos 30 minutos ao ar livre – passe pelo menos meia hora ao ar livre todos os dias. O ar fresco e a luz do dia fazem bem ao humor e ao sono.
10. Desafio sem carro – caminhe, pedale ou use os transportes públicos em vez de conduzir. Experimente um desafio de setembro sem carro.
11. Desafio da prancha – um exercício para o core que qualquer pessoa pode fazer em casa ou no escritório. Comece com 20 segundos e vá aumentando.
12. Desafio dos agachamentos – não são precisos pesos. Algumas séries distribuídas pelo dia de trabalho somam-se rapidamente.
13. Desafio das flexões – fácil de adaptar a qualquer nível de condição física: com os joelhos no chão, apoiado numa secretária ou na parede.
14. Desafio de alongamentos – cinco a dez minutos de alongamentos por dia ajudam a compensar longas horas sentado.

Ideias de desafios de alimentação e hidratação

15. Desafio de beber água – num dia atarefado, é fácil esquecer-se de beber. Defina um objetivo diário, por exemplo oito copos. Veja o desafio de beber água.
16. Desafio da fruta – coma pelo menos duas peças de fruta por dia.
17. Desafio dos legumes – inclua legumes em três refeições por dia. Ajuda as pessoas a estarem mais atentas ao que têm no prato.
18. Desafio do pequeno-almoço saudável – comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado. Um bom início torna as escolhas saudáveis mais prováveis ao longo do dia.
19. Desafio sem bebidas açucaradas – troque refrigerantes e sumos por água, chá ou café. Bom para a saúde e para a carteira.
20. Desafio sem fast food – deixe a fast food durante uma semana ou um mês e partilhe alternativas saudáveis.
21. Desafio da receita nova – cozinhe uma receita saudável nova por semana e partilhe uma fotografia. É também um ótimo tema de conversa.
22. Desafio sem petiscos à noite – deixe de comer algumas horas antes de deitar, por exemplo depois das 20h ou três horas antes de ir dormir.
23. Desafio do limite de cafeína – mantenha a cafeína dentro de um limite diário sensato, por exemplo abaixo de 300 mg (cerca de três chávenas de café).
24. Desafio sem cafeína depois das 15h – a cafeína ao fim do dia pode perturbar o sono. Beba o último café antes das três da tarde e veja como dorme.
25. Desafio sem álcool – passe uma semana ou um mês sem álcool, por exemplo durante o Dry January.
26. Desafio da vitamina D – em países do norte como a Estónia, muitas pessoas têm níveis baixos de vitamina D no inverno. Incentive as pessoas a verificar os seus níveis com um médico e a seguir as indicações; algumas empresas também disponibilizam suplementos.

Ideias de desafios de sono e descanso

27. Desafio do sono – procure dormir 7 a 9 horas por noite. As pessoas descansadas são mais felizes e produtivas.
28. Uma hora sem ecrãs antes de dormir – arrume o telemóvel e o portátil uma hora antes de dormir.
29. Desafio sem adiar o despertador – levante-se quando o despertador tocar pela primeira vez. É uma pequena vitória diária que dá o tom ao dia.
30. Primeira hora sem ecrãs – não consulte o e-mail nem as redes sociais na primeira hora depois de acordar. Comece o dia com calma.

Ideias de desafios de bem-estar mental

31. Desafio de meditação – alguns minutos de meditação por dia para se concentrar e relaxar. Encontre mais ideias nos nossos desafios de bem-estar para além do fitness.
32. Desafio de exercícios de respiração – três minutos de exercícios de respiração algumas vezes por dia ajudam a aliviar o stress.
33. Desafio do registo do stress – avalie o seu nível de stress todos os dias. O objetivo não é comparar-se com os outros, mas perceber o que influencia o seu stress e mantê-lo sob controlo.
34. Desafio do diário de gratidão – escreva todos os dias uma coisa que mereça ser celebrada.
35. Desafio da leitura – leia pelo menos cinco páginas de um livro todos os dias.
36. Desafio das refeições sem ecrãs – arrume o telemóvel durante as refeições e aproveite a comida e a companhia.
37. Desafio da pausa no streaming – faça uma pausa nas séries e use esse tempo para algo que tem vindo a adiar.
38. Desafio sem compras por impulso – compre apenas comida e bens essenciais durante um período definido e adie as compras emocionais.

Ideias de desafios sociais e de espírito de equipa

39. Desafio dos gestos de bondade – faça algo simpático por alguém todos os dias.
40. Desafio do reconhecimento – reconheça genuinamente o trabalho de um colega todos os dias. Ajuda a dar visibilidade a bom trabalho que, de outra forma, passaria despercebido.
41. Ligue a alguém de quem gosta – telefone a um amigo ou familiar só para pôr a conversa em dia, não porque precisa de alguma coisa.
42. Desafio «Como estás, a sério?» – pergunte a um colega como está e dedique tempo a ouvir a resposta.
43. Desafio da fotografia do dia – partilhe uma fotografia por dia sobre um tema. Vai ficar a saber muito sobre os seus colegas.
44. Desafio de observar a natureza – partilhe todos os dias uma fotografia de algo notável que viu ao ar livre. Inspira caminhadas espontâneas.
45. Desafio cultural – visite um museu, um concerto ou uma exposição, presencialmente ou online, e conte aos colegas como foi.

Ideias de desafios de hábitos saudáveis e organização

46. Desafio da secretária arrumada – arrume a sua secretária no fim de cada dia. Um espaço de trabalho arrumado significa um início mais tranquilo na manhã seguinte.
47. Desafio dos dez minutos de arrumação – dedique dez minutos por dia a arrumar a casa. Pequenos esforços regulares são melhores do que grandes dias de limpezas.
48. Desafio do computador arrumado – organize o ambiente de trabalho, a caixa de entrada e os ficheiros uma vez por semana.
49. Desafio da lista de tarefas de amanhã – antes de terminar o dia de trabalho, escreva uma lista de tarefas por ordem de prioridade para o dia seguinte.
50. Desafio do saco do ginásio pronto – prepare a roupa de treino na noite anterior. Estar preparado é meio caminho andado.
51. Desafio do fio dentário – o hábito que todos os dentistas pedem e que a maioria das pessoas esquece.
52. Desafio de conduzir sem telemóvel – mantenha o telemóvel fora do alcance enquanto conduz e conte os dias em que o conseguiu.

Transforme as ideias num plano anual

Os desafios pontuais são divertidos, mas os hábitos formam-se com o tempo. Escolha um tema para cada mês no calendário de desafios de bem-estar ou copie o nosso plano de desafios de bem-estar de 12 meses pronto a usar. Para prémios que motivam todos, veja o guia de recompensas para desafios de bem-estar e explore a lista completa de desafios do YuMuuv.

Perguntas frequentes

1. Qual é um bom primeiro desafio de bem-estar para colaboradores?

Um bom primeiro desafio é simples, inclusivo e fácil de registar, como um desafio de passos ou um desafio de beber água com um objetivo que a maioria consiga atingir.

2. Quanto tempo deve durar um desafio de bem-estar?

A maioria dura entre uma semana e um mês. Os desafios de hábitos funcionam muitas vezes bem ao longo de duas a quatro semanas – tempo suficiente para criar uma rotina sem perder o interesse.

3. Com que frequência devemos organizar desafios de bem-estar?

Muitas empresas organizam um desafio por mês, com períodos de pausa ocasionais. Dois desafios bem organizados por ano são melhores do que doze descuidados.

Dê vida a estas ideias com o YuMuuv

O YuMuuv sincroniza automaticamente os desafios de atividade a partir de telemóveis e smartwatches e inclui atividades de hábitos prontas a usar (além de personalizadas), que as pessoas registam com um rápido registo diário. Marque uma demonstração e a nossa equipa ajuda-o a escolher os desafios certos para a sua empresa.