Fizikai aktivitási szint kalkulátor
1. Aktivitáskalkulátor
Table of Contents
2. Mi a YuMuuv aktivitási index?
Ez egy fizikai aktivitáson alapuló számítás, amely:
- egyesíti a fizikai aktivitáshoz kapcsolódó különféle mutatók átlagát (megtett lépések, mérsékelten magas pulzus mellett gyűjtött intenzív percek, elégetett kalóriák)
- figyelembe veszi az egyéni jellemzőket (életkor, nem, magasság, testsúly), a fizikai képességektől függetlenül
- egységes aktivitásértékelési skálát hoz létre, amely lehetővé teszi az aktivitási adatok összehasonlítását az ajánlott küszöbértékekkel, a kollégák között és a vállalatok között is
3. Milyen mutatókat vesz figyelembe az aktivitási index, és miért?
3.1. Lépések
A lépésszámlálás a fizikai aktivitás felmérésének egyik legelterjedtebb és legegyszerűbb módja. Az 1964-es tokiói olimpia után a napi 10 000 lépés a „Manpo-kei kihívás” részeként gyorsan népszerűvé vált, és hatása a mai napig érezhető.1 Bár eredetileg inkább marketingkezdeményezés volt, mint tudományos ajánlás, a későbbi kutatások szerint egyértelmű szakmai alapja is van.
A legújabb kutatások kimutatták, hogy a naponta közel 12 000 lépést megtevőknél töredéke a korai halálozás kockázata azokhoz képest, akik naponta csak 4000 lépést tesznek meg.2 Ennek alapján a YuMuuv pontosan 12 000 lépésben határozta meg a 100%-os lépéscélt. Jelenleg nincs egyértelmű kutatási és tudományos bizonyíték arra, hogy ennek túllépése további előnyökkel járna azokhoz képest, akik pontosan teljesítik ezt a célt.
Fontos azonban megemlíteni, hogy minden lépés számít, és a célérték eléréséig joggal mondhatjuk, hogy minden lépés javítja az egészséges élet feltételeit. Technikailag telefonnal is mérhetők a lépések, de a csuklón viselt aktivitásmérő vagy sportóra jóval részletesebb adatokat ad (léteznek még pontosabb, de kevésbé elterjedt eszközök is). Bár ez a módszer sem teljesen pontos, hiszen inkább a kéz mozgását méri, ma mégis ez az egyik legjobb elérhető eszköz a fizikai aktivitás felmérésére és a mozgás hatásának mérésére.
3.2. Intenzív percek
Bár a mozgás önmagában is fontos, nem minden mozgásforma biztosít megfelelő terhelést a szívünknek. A kutatások szerint pedig éppen az ilyen terhelést nyújtó edzés a leghasznosabb az egészség szempontjából. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint minden munkaképes korú felnőttnek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc magas intenzitású aerob testmozgást kellene végeznie.3
Ezeket a perceket a legjobb alkalmanként legalább 10 perces szakaszokban összegyűjteni (például heti 5 alkalommal 30 percet). Általánosságban a pulzusadatokon alapuló aktivitásmérés az egyik legpontosabb, ma elérhető módszer. Szinte minden minőségi sportóra- és aktivitásmérő-márka kínál már éjjel-nappali pulzusmérést, amely a technológia fejlődésével egyre pontosabbá válik.
Ezt szem előtt tartva a YuMuuv a napi 100%-os intenzívperc-célt 20 percben határozza meg, amelyet a maximális pulzus legalább 65%-án kell teljesíteni.4 Ezt a küszöbértéket a becsült maximális pulzus alapján számítjuk ki, a következő képlettel: 206,9 - (0,67 x életkor).5
3.3. Kilokalóriák
A YuMuuv harmadik mutatója az elégetett kilokalóriák száma. Ez segít abban, hogy az aktivitásmérésbe azok a tevékenységek is bekerüljenek, amelyek nem járnak sok lépéssel vagy jelentős pulzusemelkedéssel, de fizikai aktivitást igényelnek. Általánosságban a kalória a fizikai aktivitás leggyakrabban használt mutatója, amelynek számítása először az egyéni alapanyagcserén (BMR), majd a fizikai aktivitási szinten (PAL) alapul.
A YuMuuv kalóriaégetési célja az alapanyagcsere 1,55-szöröse. Más szóval, ha valakinek a becsült alapanyagcseréje – amely az élettani jellemzőitől függ – például 1500 kcal, akkor a napi kilokalória-célja 2325 kcal. Különféle elemzések léteznek arról, hogy mekkora energiafelhasználás tekinthető megfelelőnek egy aktív ember számára, de az általánosan használt képlet a 100%-os célhoz 1,55-ös PAL-szorzót alkalmaz.6
4. Élettani jellemzők és fizikai korlátok?
A YuMuuv képlete kifejezetten azt mutatja meg, hogy ki mennyire aktív, nem pedig azt, hogy ki mennyire jó sportoló (bár a kettő összefügghet). A YuMuuv képletében lényegében mindenki egyenlő eséllyel indul, edzettségétől és élettani jellemzőitől függetlenül. Összefoglalva: minden mozgás számít, nem csak egy adott sportág. Így nem egy meghatározott tevékenységre ösztönözzük az embereket, hanem általában a fizikai aktivitásra.
5. Milyen aktivitási szintek vannak?
* A megállapítások csak akkor érvényesek, ha az adott személy mindennap visel olyan eszközt, amely mindhárom mutatót méri.
100%+ = példamutatóan aktív – olyan személy, aki nagyon élvezi és nagyra értékeli az aktív életmódot, így a lehető legjobban kihasználja a megfelelő testmozgás egészségügyi előnyeit.
85–99% = rendszeresen aktív – olyan személy, akinek fontos érték a mozgásban gazdag életmód, és aki részesül az aktivitás pozitív hatásainak egy részéből.
70–84% = kellően aktív – olyan személy, akinek az aktivitási szintje elegendő ahhoz, hogy bizonyos mértékben megtapasztalja a mozgás előnyeit, ugyanakkor több aktivitással tovább növelheti annak pozitív hatásait.
55–69% = mérsékelten aktív – olyan személy, aki mérsékelt fizikai aktivitást végez, és az aktivitása növelésével jelentősen többet tehetne az egészségéért.
40–54% = alacsony aktivitású – olyan személy, akinek az életében a fizikai aktivitás inkább másodlagos szerepet tölt be, ezért nem érvényesül a megfelelő testmozgás életminőségre gyakorolt pozitív hatása.
25–39% = veszélyesen inaktív – olyan személy, akinek vagy nyomós oka van az átmeneti inaktivitásra, vagy az alacsony aktivitása miatt jelentős egészségügyi kockázatoknak van kitéve.
- https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
- https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
- https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/
