Kalkulačka úrovně pohybové aktivity

Kalkulačka úrovně pohybové aktivity

1. Kalkulačka aktivity

Table of Contents

2. Co je index aktivity YuMuuv?

Jde o výpočet založený na pohybové aktivitě, který:

  1. kombinuje průměrné hodnoty různých ukazatelů pohybové aktivity (počet kroků, minuty intenzivní aktivity se středně zvýšenou tepovou frekvencí, spálené kalorie)
  2. zohledňuje individuální charakteristiky člověka (věk, pohlaví, výšku, hmotnost) bez ohledu na jeho fyzickou zdatnost
  3. vytváří jednotnou stupnici hodnocení aktivity, která umožňuje porovnávat výsledky s doporučenými hodnotami, mezi kolegy i napříč firmami

3. Jaké ukazatele index aktivity zohledňuje a proč?

3.1. Kroky

Počítání kroků patří k nejběžnějším a nejjednodušším způsobům hodnocení pohybové aktivity. Po olympijských hrách v Tokiu v roce 1964 si výzva Manpo-kei s cílem 10 000 kroků denně rychle získala oblibu a její vliv přetrvává dodnes.1 Původně sice šlo spíše o marketingovou iniciativu než o vědecky podložené doporučení, pozdější výzkumy ale ukázaly, že má i své opodstatnění.

Nedávné výzkumy ukázaly, že lidé, kteří denně ujdou téměř 12 000 kroků, mají mnohonásobně nižší riziko předčasného úmrtí než ti, kteří ujdou jen 4 000 kroků denně.2 Na tomto základě YuMuuv stanovuje 100% splnění cíle na přesně 12 000 kroků. U překročení této hranice zatím nejsou jasně prozkoumané a vědecky doložené přínosy oproti jejímu dosažení.

Je ale důležité zmínit, že každý krok se počítá. Až do dosažení cíle lze oprávněně říci, že každý další krok přispívá k lepším předpokladům pro zdravý život. Kroky lze měřit i telefonem, mnohem podrobnější údaje ale získáš z fitness náramku nebo sportovních hodinek na zápěstí (existují i přesnější zařízení, ta však nejsou běžně rozšířená). Ani tento způsob není dokonale přesný, protože měří spíše pohyb ruky. Přesto jde o jeden z nejlepších dnes dostupných nástrojů pro hodnocení pohybové aktivity a jejího přínosu prostřednictvím pohybu.

3.2. Minuty intenzivní aktivity

Pohyb je sice sám o sobě důležitý, ne každá jeho forma ale zajišťuje zdravou zátěž pro srdce. Právě cvičení, které takovou zátěž přináší, je podle výzkumů pro zdraví nejpřínosnější. Světová zdravotnická organizace doporučuje, aby každý dospělý v produktivním věku týdně absolvoval alespoň 150 minut aerobního cvičení střední intenzity nebo 75 minut aerobního cvičení vysoké intenzity.3

Nejlepší je tyto minuty sbírat v úsecích dlouhých alespoň 10 minut (například 30 minut pětkrát týdně). Obecně patří určování aktivity z údajů o tepové frekvenci k nejpřesnějším metodám, které máme dnes k dispozici. Téměř všechny kvalitní značky hodinek a fitness náramků už nabízejí nepřetržité měření tepové frekvence, které je s rozvojem technologií stále přesnější.

S ohledem na to YuMuuv stanovuje 100% splnění denního cíle na 20 minut intenzivní aktivity při alespoň 65 % maximální tepové frekvence.4 Tato hranice se vypočítává z odhadované maximální tepové frekvence podle vzorce 206,9 − (0,67 × věk).5

3.3. Kilokalorie

Třetím ukazatelem v YuMuuv jsou spálené kilokalorie. Díky nim lze do měření zahrnout i aktivity, při kterých neuděláš mnoho kroků ani výrazně nezvýšíš tepovou frekvenci, ale přesto se hýbeš. Kalorie obecně patří k nejběžnějším ukazatelům pohybové aktivity. Jejich výpočet vychází nejprve z individuálního bazálního metabolismu (BMR) a následně z úrovně pohybové aktivity (PAL).

Cíl spálených kalorií v YuMuuv je 1,55 × BMR. Pokud je tedy například odhadovaný bazální metabolismus člověka (který závisí na jeho fyziologických parametrech) 1 500 kcal, denní cíl bude 2 325 kcal. Existují různé analýzy toho, jaký energetický výdej odpovídá přiměřeně aktivnímu člověku, běžný vzorec však pro 100% splnění cíle používá koeficient PAL 1,55.6

4. Fyziologické charakteristiky a funkční omezení?

Vzorec YuMuuv je navržený tak, aby ukázal, kdo je aktivní, ne nutně kdo má nejlepší sportovní výkonnost (i když spolu obojí může souviset). V zásadě mají ve vzorci YuMuuv všichni stejné podmínky bez ohledu na trénovanost nebo fyziologické parametry. Zkrátka se počítá každá aktivita, ne konkrétní sport. Cílem tedy není vést lidi k určitému druhu cvičení, ale k pohybu obecně.

5. Jaké jsou úrovně aktivity?

* hodnocení platí pouze tehdy, pokud člověk každý den nosí zařízení, které měří všechny 3 ukazatele

100 % a více = vzorně aktivní – člověk, který má aktivní životní styl opravdu rád a velmi si ho cení, a díky tomu naplno využívá zdravotní přínosy přiměřeného pohybu.

85–99 % = aktivní – člověk, pro kterého je aktivní životní styl důležitou hodnotou a který částečně využívá pozitivních účinků pohybu.

70–84 % = dostatečně aktivní – člověk, jehož úroveň aktivity stačí k tomu, aby do určité míry pociťoval přínosy pohybu, a který může jeho pozitivní účinky dále posílit zvýšením aktivity.

55–69 % = mírně aktivní – člověk s mírnou pohybovou aktivitou, který může jejím zvýšením dosáhnout výrazně větších zdravotních přínosů.

40–54 % = málo aktivní – člověk, pro kterého je pohyb spíše vedlejší součástí života, a proto nevyužívá pozitivního vlivu dostatečné aktivity na kvalitu života.

25–39 % = nebezpečně neaktivní – člověk, který má buď dobrý důvod k dočasné neaktivitě, nebo kvůli nedostatku pohybu čelí vysokým zdravotním rizikům.

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/