Fiziksel Aktivite Düzeyi Hesaplayıcı

Fiziksel Aktivite Düzeyi Hesaplayıcı

1. Aktivite Hesaplayıcı

Table of Contents

2. YuMuuv Aktivite Endeksi Nedir?

Fiziksel aktiviteye dayalı bu hesaplama:

  1. fiziksel aktiviteyle ilgili çeşitli parametrelerin (atılan adımlar, orta-yüksek nabızla biriktirilen yoğun aktivite dakikaları, yakılan kaloriler) ortalamasını bir araya getirir
  2. fiziksel kapasitesinden bağımsız olarak kişinin bireysel özelliklerini (yaş, cinsiyet, boy, kilo) dikkate alır
  3. aktivite değerlerini karşılaştırmak için ortak bir değerlendirme ölçeği oluşturur (önerilen eşik değerlere göre, iş arkadaşları arasında ve şirketler genelinde)

3. Aktivite Endeksi Hangi Parametreleri Neden Dikkate Alır?

3.1. Adımlar

Adım saymak, fiziksel aktiviteyi değerlendirmenin en yaygın ve basit yollarından biridir. 1964 Tokyo Olimpiyatları'ndan sonra, "Manpo-kei meydan okuması" olarak günde 10.000 adım hedefi hızla popülerleşti ve etkisi günümüze kadar sürdü.1 Başlangıçta bilimsel bir çalışmadan çok bir pazarlama girişimi olsa da sonraki araştırmalar bu hedefin sağlam bir temele de dayandığını gösteriyor.

Son araştırmalar, günde yaklaşık 12.000 adım atan kişilerin erken ölüm riskinin, günde yalnızca 4.000 adım atanlara göre çok daha düşük olduğunu gösteriyor.2 YuMuuv da buna dayanarak %100'lük adım hedefini tam 12.000 adım olarak belirledi. Bu hedefe ulaşanlar için daha fazla adım atmanın ek faydaları henüz araştırmalarla net biçimde ortaya konmuş ve bilimsel olarak doğrulanmış değil.

Yine de her adımın değerli olduğunu vurgulamak önemli. Hedefe ulaşana kadar atılan her adımın, sağlıklı bir yaşam için daha iyi koşullar yarattığını söylemek de makul. Teknik olarak adımları ölçmek için telefon kullanılabilir, ancak bileğe takılan bir aktivite takip cihazı / spor saati çok daha ayrıntılı bilgi sağlar (daha da hassas, ancak yaygın kullanılmayan cihazlar da vardır). Bu yöntem de kusursuz değildir ve daha çok el hareketlerini ölçer. Yine de bugün fiziksel aktiviteyi değerlendirmek ve hareket yoluyla etkisini ölçmek için elimizdeki en iyi araçtır.

3.2. Yoğun aktivite dakikaları

Egzersiz özünde önemli olsa da her egzersiz türü kalbimizin sağlıklı bir düzeyde çalışmasını sağlamaz. Araştırmalara göre sağlık açısından en faydalı olan, bunu sağlayan antrenmanlardır. Dünya Sağlık Örgütü, çalışma çağındaki her yetişkinin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapmasını öneriyor.3

Bu dakikaları tek seferde en az 10 dakikalık bölümler hâlinde biriktirmek en iyisidir (örneğin haftada 5 kez 30 dakika). Genel olarak nabız verilerinden aktivite düzeyini belirlemek, günümüzde kullanılabilen en doğru yöntemlerden biridir. Kaliteli saat / takip cihazı üreten markaların neredeyse tamamı artık 7/24 nabız ölçümü sunuyor ve teknoloji ilerledikçe bu ölçümler daha da hassaslaşıyor.

Bu doğrultuda YuMuuv, günlük %100'lük yoğun aktivite dakikası hedefini, maksimum nabzın %65'i veya üzerinde geçirilen 20 dakika olarak belirliyor.4 Bu eşik, 206,9 - (0,67 x yaş) formülüyle hesaplanan tahmini maksimum nabız değerine dayanıyor.5

3.3. Kilokaloriler

YuMuuv'daki üçüncü parametre, harcanan kilokaloridir. Bu parametre, çok fazla adım içermeyen veya nabzı belirgin biçimde artırmayan, ancak yine de fiziksel hareket gerektiren etkinliklerin de aktivite ölçümüne dâhil edilmesini sağlar. Daha genel anlamda kalori, önce bireysel bazal metabolizma hızına (BMR), ardından fiziksel aktivite düzeyine (PAL) dayanan, fiziksel aktivitenin en yaygın göstergesidir.

YuMuuv'da yakılan kalori hedefi 1,55 x BMR'dir. Başka bir deyişle, örneğin bir kişinin tahmini bazal metabolizması (fizyolojik parametrelere bağlı olarak) 1.500 kcal ise günlük kilokalori hedefi 2.325 kcal olur. Aktif bir kişi için uygun bazal metabolizma değerinin ne olduğu konusunda çeşitli analizler bulunsa da yaygın kullanılan formül, %100 hedefi için 1,55 PAL çarpanını kullanır.6

4. Fizyolojik Özellikler ve İşlevsel Sınırlar

YuMuuv formülü, kimin aktif olduğunu belirlemek için tasarlanmıştır; kimin sportif açıdan çok yetenekli olduğunu belirlemek için değil (bu ikisi ilişkili olsa da). Temelde YuMuuv formülünde herkes, antrenman geçmişinden veya fizyolojik özelliklerinden bağımsız olarak eşit koşullardadır. Kısacası, belirli bir spor değil, her türlü aktivite önemlidir. Bu yüzden kişiler belirli bir etkinliğe değil, genel olarak fiziksel aktiviteye yönlendirilir.

5. Aktivite Düzeyleri Nelerdir?

* bu değerlendirmeler, yalnızca kişinin her gün 3 parametrenin tamamını ölçen bir cihaz takması durumunda geçerlidir

%100+ = örnek düzeyde aktif – aktif bir yaşam tarzından büyük keyif alan ve buna çok değer veren, böylece yeterli egzersizin sağlık açısından faydalarından en üst düzeyde yararlanan kişi.

%85-99 = aktif ve hareketli – hareketli bir yaşam tarzına önem veren ve aktivitenin olumlu etkilerinden kısmen yararlanan kişi.

%70-84 = yeterince aktif – aktivite düzeyi, egzersizin faydalarını belirli ölçüde hissetmeye yeterli olan ve aktivitesini artırarak bu olumlu etkiyi güçlendirme fırsatı bulunan kişi.

%55-69 = orta düzeyde aktif – orta düzeyde fiziksel aktivite yapan ve aktivitesini artırarak sağlığı açısından çok daha olumlu sonuçlar elde edebilecek kişi.

%40-54 = düşük aktivite – fiziksel aktivitenin hayatında daha çok ikinci planda kaldığı ve bu nedenle yeterli egzersizin yaşam kalitesine olumlu etkilerinden yararlanamayan kişi.

%25-39 = riskli düzeyde hareketsiz – geçici hareketsizliği için geçerli bir nedeni olan ya da düşük aktivite nedeniyle yüksek sağlık riskleri taşıyan kişi.

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/