உடல் செயல்பாட்டு நிலைக் கணிப்பான்

உடல் செயல்பாட்டு நிலைக் கணிப்பான்

1. செயல்பாட்டுக் கணிப்பான்

Table of Contents

2. YuMuuv செயல்பாட்டுக் குறியீடு என்றால் என்ன?

இது உடல் செயல்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு கணக்கீடு. இது:

  1. உடல் செயல்பாடு தொடர்பான பல்வேறு அளவுருக்களின் சராசரியை ஒருங்கிணைக்கிறது (நடந்த அடிகள், மிதமாக உயர்ந்த இதயத் துடிப்புடன் செயல்பட்ட தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள்)
  2. ஒருவரின் உடல் திறனைப் பொருட்படுத்தாமல், அவரது தனிப்பட்ட பண்புகளைக் (வயது, பாலினம், உயரம், எடை) கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது
  3. செயல்பாட்டு அளவுகளை ஒப்பிடுவதற்கான ஒரே சீரான மதிப்பீட்டு அளவுகோலை உருவாக்குகிறது (பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகள், சக ஊழியர்கள் மற்றும் நிறுவனங்களுக்கு இடையேயான ஒப்பீடுகளுக்கு)

3. எந்த அளவுருக்கள் கணக்கில் கொள்ளப்படுகின்றன? ஏன்?

3.1. நடந்த அடிகள்

உடல் செயல்பாட்டை மதிப்பிடுவதற்கான மிகவும் பொதுவான, எளிய வழிகளில் ஒன்று நடந்த அடிகளை அளவிடுவது. 1964 டோக்கியோ ஒலிம்பிக்கிற்குப் பிறகு, ஒரு நாளுக்கு 10,000 அடிகள் நடக்கும் "Manpo-kei சவால்" விரைவில் பிரபலமடைந்தது. அதன் தாக்கம் இன்றுவரை தொடர்கிறது.1 இது முதலில் அறிவியல் அடிப்படையிலான முயற்சியாக இல்லாமல் சந்தைப்படுத்தல் முயற்சியாகவே இருந்தது. இருப்பினும், பிற்கால ஆய்வுகள் இதற்குத் தெளிவான அடிப்படை இருப்பதைக் காட்டுகின்றன.

ஒரு நாளுக்கு 4,000 அடிகள் மட்டுமே நடப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, சுமார் 12,000 அடிகள் நடப்பவர்களுக்கு முன்கூட்டியே உயிரிழக்கும் அபாயம் பல மடங்கு குறைவு எனச் சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.2 இதன் அடிப்படையில், YuMuuv தனது 100% நடை இலக்கைச் சரியாக 12,000 அடிகளாக நிர்ணயித்துள்ளது. இந்த இலக்கைச் சரியாக அடைபவர்கள் அதைவிட அதிகமாக நடப்பதால் கூடுதல் நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பதற்குத் தற்போது தெளிவான ஆய்வு ஆதாரங்களோ அறிவியல் நியாயங்களோ இல்லை.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு அடியும் முக்கியம் என்பதைச் சொல்ல வேண்டும். இலக்கு வரம்பு வரை நடக்கும் ஒவ்வொரு அடியும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்துகிறது எனக் கூறலாம். தொழில்நுட்ப ரீதியாக, நடந்த அடிகளை அளவிட கைப்பேசியைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் மணிக்கட்டில் அணியும் செயல்பாட்டுக் கண்காணிப்பான் / விளையாட்டுக் கைக்கடிகாரம் மூலம் இன்னும் விரிவான தகவல்களைப் பெறலாம் (இவற்றைவிடத் துல்லியமான, ஆனால் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படாத சாதனங்களும் உள்ளன). இந்த முறையும் முற்றிலும் துல்லியமானதல்ல; இது பெரும்பாலும் கையின் அசைவையே அளவிடுகிறது. இருப்பினும், உடல் செயல்பாட்டை மதிப்பிடவும், இயக்கத்தின் மூலம் அதன் பயனை அளவிடவும் இன்று கிடைக்கும் சிறந்த கருவி இதுவே.

3.2. தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள்

உடற்பயிற்சி இயல்பாகவே முக்கியமானது என்றாலும், எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான அளவிலான உழைப்பை வழங்குவதில்லை. அத்தகைய உழைப்பை வழங்கும் பயிற்சிகளே ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை அளிப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. வேலை செய்யும் வயதிலுள்ள ஒவ்வொரு பெரியவரும் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்திலான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிடங்கள் அதிகத் தீவிரத்திலான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைத்துள்ளது.3

ஒவ்வொரு முறையும் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது தொடர்ந்து செயல்பட்டு இந்த நிமிடங்களைச் சேர்ப்பது சிறந்தது (எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு 5 முறை தலா 30 நிமிடங்கள்). பொதுவாக, இதயத் துடிப்புத் தரவுகளிலிருந்து செயல்பாட்டைக் கணக்கிடுவது இன்று கிடைக்கும் மிகவும் துல்லியமான வழிகளில் ஒன்றாகும். உயர்தரக் கைக்கடிகாரம் / கண்காணிப்பான் தயாரிக்கும் கிட்டத்தட்ட அனைத்து பிராண்டுகளும் இப்போது 24/7 இதயத் துடிப்பை அளவிடும் வசதியை வழங்குகின்றன. தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியுடன் இதன் துல்லியமும் அதிகரித்து வருகிறது.

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, YuMuuv ஒரு நாளுக்கான 100% தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிட இலக்கை 20 நிமிடங்களாக நிர்ணயித்துள்ளது. இந்தச் செயல்பாட்டின்போது இதயத் துடிப்பு, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65% அல்லது அதற்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.4 இந்த வரம்பு, மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச மனித இதயத் துடிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்டு கணக்கிடப்படுகிறது. அதற்கான சூத்திரம் 206.9 - (0.67 x வயது).5

3.3. கிலோகலோரிகள்

YuMuuv பயன்படுத்தும் மூன்றாவது அளவுரு செலவிடப்பட்ட கிலோகலோரிகள். அதிக அடிகள் நடக்கவோ இதயத் துடிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கவோ செய்யாத, ஆனால் உடல் இயக்கம் உள்ள செயல்களையும் செயல்பாட்டு அளவீட்டில் சேர்க்க இது உதவுகிறது. பொதுவாக, உடல் செயல்பாட்டை அளவிடுவதில் கலோரிகள் மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் குறிகாட்டியாகும். இது முதலில் ஒருவரின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் (BMR), பின்னர் உடல் செயல்பாட்டு நிலையையும் (PAL) அடிப்படையாகக் கொண்டது.

YuMuuv-இல் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளுக்கான இலக்கு 1.55 x BMR ஆகும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒருவரின் மதிப்பிடப்பட்ட அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் (இது உடலியல் அளவுருக்களைச் சார்ந்தது) 1,500 கிலோகலோரிகளாக இருந்தால், அவரது தினசரி இலக்கு 2,325 கிலோகலோரிகளாக இருக்கும். சுறுசுறுப்பான ஒருவருக்குப் போதுமான அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் எது என்பது குறித்து பல்வேறு ஆய்வுகள் உள்ளன. எனினும், பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரம் 100% இலக்குக்கு PAL 1.55 என்ற பெருக்கியைப் பயன்படுத்துகிறது.6

4. உடலியல் பண்புகளும் செயல்திறன் வரம்புகளும்?

YuMuuv சூத்திரம் யார் சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறார்கள் என்பதைக் கண்டறியவே உருவாக்கப்பட்டுள்ளது; யார் அதிக விளையாட்டுத் திறன் கொண்டவர்கள் என்பதைக் கண்டறிய அல்ல (இரண்டுக்கும் தொடர்பு இருக்கலாம் என்றாலும்). அடிப்படையில், YuMuuv சூத்திரத்தில் ஒருவரின் பயிற்சி அல்லது உடலியல் அளவுருக்கள் எதுவாக இருந்தாலும் அனைவரும் சமமாகவே மதிப்பிடப்படுகிறார்கள். சுருக்கமாகச் சொன்னால், குறிப்பிட்ட ஒரு விளையாட்டு மட்டுமல்ல, ஒவ்வொரு செயல்பாடும் கணக்கில் கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, மக்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட செயலைச் செய்யத் தூண்டப்படாமல், பொதுவாக உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

5. செயல்பாட்டு நிலைகள் என்னென்ன?

* தினமும் 3 அளவுருக்களையும் அளவிடும் சாதனத்தை ஒருவர் அணிந்திருந்தால் மட்டுமே இந்த மதிப்பீடுகள் பொருந்தும்

100%+ = முன்மாதிரியான சுறுசுறுப்பு – சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை மிகவும் விரும்பி, அதற்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பவர். இதனால் போதுமான உடற்பயிற்சியால் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை முழுமையாகப் பெறுபவர்.

85-99% = சுறுசுறுப்பான இயக்கம் – உடல் இயக்கம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறைக்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பவர்; செயல்பாட்டின் நன்மைகளில் ஒரு பகுதியைப் பெறுபவர்.

70-84% = போதுமான சுறுசுறுப்பு – உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளை ஓரளவு பெறுவதற்குப் போதுமான செயல்பாட்டு நிலையில் இருப்பவர். அதே நேரத்தில், செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதன் நன்மைகளை மேலும் மேம்படுத்த வாய்ப்புள்ளவர்.

55-69% = மிதமான சுறுசுறுப்பு – மிதமான உடல் செயல்பாட்டைக் கொண்டவர். செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காண வாய்ப்புள்ளவர்.

40-54% = குறைந்த செயல்பாடு – வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாட்டிற்கு இரண்டாம் நிலை முக்கியத்துவம் அளிப்பவர். இதனால் போதுமான உடற்பயிற்சி வாழ்க்கைத் தரத்தில் ஏற்படுத்தும் நல்ல மாற்றங்களைப் பெறாதவர்.

25-39% = ஆபத்தான செயலின்மை – தற்காலிகமாகச் செயல்படாமல் இருப்பதற்கு நியாயமான காரணம் உள்ளவர் அல்லது குறைந்த செயல்பாட்டால் அதிக ஆரோக்கிய அபாயங்களை எதிர்கொள்பவர்.

  1. https://www.health.harvard.edu/blog/10000-steps-a-day-or-fewer-2019071117305
  2. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6536904/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
  5. https://www.verywellfit.com/maximum-heart-rate-1231221
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3636460/
  • பகிர்