52 நல்வாழ்வுச் சவால் யோசனைகள் – ஆண்டின் ஒவ்வொரு வாரத்திற்கும் ஒன்று
பெரும்பாலான ஊழியர்கள் நன்றாக உணரவும், நன்றாகத் தூங்கவும், அதிக ஆற்றலுடன் இருக்கவும் விரும்புகிறார்கள் – அவர்களுக்குத் தேவையானதெல்லாம் ஒரு சிறிய ஊக்கமும் கொஞ்சம் துணையும்தான். நல்வாழ்வுச் சவால் இந்த இரண்டையும் தருகிறது. மாதத்திற்கு ஒரு சவால் நடத்தினாலும் சரி, வாரத்திற்கு ஒன்று நடத்தினாலும் சரி, இந்தப் பட்டியல் இருந்தால் யோசனைகளுக்குப் பஞ்சமே இருக்காது. உங்கள் நிறுவனத்திற்கான 52 நல்வாழ்வுச் சவால் யோசனைகள் இதோ. உடலியக்கம், ஊட்டச்சத்து, தூக்கம், மனநலம், குழு உணர்வு, ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் எனத் தலைப்புவாரியாக இவை தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.
Table of Contents
இந்த நல்வாழ்வுச் சவால் யோசனைகளைப் பயன்படுத்துவது எப்படி?
செயல்பாட்டுச் சவால்களை (நடைகள், சுறுசுறுப்பான நிமிடங்கள், தூரம்) தொலைபேசிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச்களிலிருந்து தானாகக் கண்காணிக்கலாம். பழக்கச் சவால்களுக்கு (தூக்கம், தண்ணீர், திரை நேரம்), இலக்கை எட்டிய நாட்களைப் பங்கேற்பாளர்கள் தினமும் விரைவாகப் பதிவு செய்யும் முறை சிறந்தது. சில குறிப்புகள்:
- எளிதாகத் தொடங்குங்கள். கிட்டத்தட்ட அனைவரும் முடிக்கக்கூடிய ஒன்றை முதல் சவாலாகத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- சிறந்த முடிவுகளுக்கு மட்டுமல்ல, தொடர்ச்சியான முயற்சிக்கும் பரிசளியுங்கள். இலக்கை எட்டிய நாட்களைக் கணக்கிடுவது, குறைவாக இயங்கும் சக ஊழியர்களையும் ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருக்கும் – போட்டியை விரும்பாத ஊழியர்களுக்குச் சவால்களை வடிவமைப்பது எப்படி எனப் பாருங்கள்.
- மாற்றி மாற்றி நடத்துங்கள். உடற்பயிற்சி சார்ந்த மற்றும் உடற்பயிற்சி சாராத தலைப்புகளை மாறிமாறித் தேர்ந்தெடுத்து, சவால்களுக்கு இடையே ஓய்வு வாரங்களைத் திட்டமிடுங்கள்.
- விருப்பப் பங்கேற்பையும் தனியுரிமையையும் உறுதிசெய்யுங்கள். பகிர விரும்பாத உடல்நலத் தகவல்களைப் பகிருமாறு யாரையும் கேட்காதீர்கள்.
உடலியக்கச் சவால் யோசனைகள்
- நடைச் சவால் – எப்போதும் பிரபலமான ஒன்று. தினசரி இலக்கை நிர்ணயியுங்கள்; மீதியைத் தரவரிசைப் பட்டியல் பார்த்துக்கொள்ளும். நடைச் சவாலை உருவாக்குவது எப்படி என்பதை இங்கே பாருங்கள்.
- சுறுசுறுப்பான நிமிடங்கள் சவால் – இதயத் துடிப்பு அதிகரித்திருக்கும் நிமிடங்களைச் சேகரியுங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 65%-க்கு மேல்). நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மட்டுமல்லாமல், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள், நீச்சல் அடிப்பவர்கள், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்பவர்கள் என அனைவருக்கும் சமமான வாய்ப்பளிக்கும்.
- உடற்பயிற்சி நிமிடங்கள் சவால் – எந்த விளையாட்டாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் கணக்கிடுங்கள். மிகவும் மாறுபட்ட பொழுதுபோக்குகளைக் கொண்டவர்களை ஒன்றிணைக்க இது ஒரு நல்ல வழி.
- தூரச் சவால் – கிலோமீட்டர்களோ மைல்களோ, புரிந்துகொள்வது எளிது. இரண்டு அலுவலகங்களுக்கு இடையிலான தூரத்தை ஒன்றாக நடந்து, ஓடி அல்லது சைக்கிளில் கடக்கலாம்.
- செயல்பாட்டுக் குறியீட்டுச் சவால் – நடைகள், சுறுசுறுப்பான நிமிடங்கள், கலோரிகள் ஆகியவற்றை ஒரே மதிப்பெண்ணாக இணைக்கவும். இதனால் அனைவரும் விளையாட்டுத் திறனைவிட முயற்சியின் அடிப்படையில் போட்டியிடுவார்கள். செயல்பாட்டுக் குறியீடு எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதை அறியுங்கள்.
- கூட்டுக் கலோரிகள் சவால் – அனைவரும் எரித்த கலோரிகளை ஒரே நிறுவன இலக்கிற்காகச் சேர்த்து, அந்த முடிவை நன்கொடையாக மாற்றுங்கள். நன்கொடைச் சவாலை நடத்துவது எப்படி என்பதை இங்கே பாருங்கள்.
- நடைச் சந்திப்புகள் சவால் – தினமும் குறைந்தது ஒரு சந்திப்பையாவது நடந்துகொண்டே நடத்துங்கள். நடந்துகொண்டே பேசும் சந்திப்புகளின் நன்மைகள் இதோ.
- படிக்கட்டுச் சவால் – மின்தூக்கியைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு முறையும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்திய நாட்களைக் கணக்கிடுங்கள்.
- வெளியே 30 நிமிடங்கள் சவால் – தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரம் வெளியே செலவிடுங்கள். தூய காற்றும் பகல் வெளிச்சமும் மனநிலைக்கும் தூக்கத்திற்கும் உதவும்.
- கார் இல்லாச் சவால் – கார் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடக்கவும், சைக்கிள் ஓட்டவும் அல்லது பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தவும். கார் இல்லா செப்டம்பர் சவாலை முயற்சி செய்யுங்கள்.
- பிளாங்க் சவால் – வீட்டிலோ அலுவலகத்திலோ யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய, உடலின் மையத் தசைகளுக்கான பயிற்சி. 20 வினாடிகளில் தொடங்கி, படிப்படியாக அதிகரியுங்கள்.
- ஸ்குவாட் சவால் – எடைகள் தேவையில்லை. வேலை நாளில் அவ்வப்போது சில செட்கள் செய்தாலே, விரைவில் நிறைய செய்துவிடலாம்.
- புஷ்-அப் சவால் – எந்த உடற்தகுதி நிலைக்கும் ஏற்றபடி எளிதாக மாற்றலாம்: முழங்கால்களை ஊன்றியோ, மேசை அல்லது சுவரில் கைகளை வைத்தோ செய்யலாம்.
- தசை நீட்சிப் பயிற்சிச் சவால் – தினமும் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் தசை நீட்சிப் பயிற்சி செய்வது, நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதன் பாதிப்புகளைக் குறைக்க உதவும்.
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்துச் சவால் யோசனைகள்
- தண்ணீர் குடிக்கும் சவால் – பரபரப்பான நாளில் தண்ணீர் குடிக்க மறந்துவிடுவது இயல்பு. தினசரி இலக்கை நிர்ணயியுங்கள்; எடுத்துக்காட்டாக, எட்டு குவளைகள். தண்ணீர் குடிக்கும் சவாலைப் பாருங்கள்.
- பழச் சவால் – தினமும் குறைந்தது இரண்டு பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.
- காய்கறிச் சவால் – தினமும் மூன்று வேளை உணவிலும் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். தங்கள் தட்டில் என்ன இருக்கிறது என்பதில் அதிக கவனம் செலுத்த இது உதவும்.
- ஆரோக்கியமான காலை உணவுச் சவால் – சமச்சீரான காலை உணவுடன் நாளைத் தொடங்குங்கள். நல்ல தொடக்கம், நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க உதவும்.
- சர்க்கரைப் பானங்களைத் தவிர்க்கும் சவால் – குளிர்பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர், தேநீர் அல்லது காபி குடியுங்கள். உடல்நலத்திற்கும் நல்லது, செலவும் குறையும்.
- துரித உணவைத் தவிர்க்கும் சவால் – ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதம் துரித உணவைத் தவிர்த்து, ஆரோக்கியமான மாற்று உணவுகளைப் பகிருங்கள்.
- புதிய சமையல் குறிப்பு சவால் – வாரத்திற்கு ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான உணவைச் சமைத்து, புகைப்படத்தைப் பகிருங்கள். உரையாடலைத் தொடங்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழி.
- நள்ளிரவுச் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்கும் சவால் – தூங்கச் செல்வதற்குச் சில மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்; எடுத்துக்காட்டாக, இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு அல்லது தூங்குவதற்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு.
- கஃபீன் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் சவால் – தினமும் கஃபீனை நியாயமான அளவுக்குள் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்; எடுத்துக்காட்டாக, 300 மி.கி.-க்குக் கீழ் (சுமார் மூன்று கோப்பை காபி).
- மதியம் 3 மணிக்குப் பின் கஃபீன் தவிர்க்கும் சவால் – நாளின் பிற்பகுதியில் கஃபீன் உட்கொள்வது தூக்கத்தைப் பாதிக்கலாம். கடைசி காபியை மூன்று மணிக்கு முன்பே குடித்துவிட்டு, தூக்கம் எப்படி இருக்கிறது என்று பாருங்கள்.
- மது இல்லாச் சவால் – ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதம் மது அருந்தாமல் இருங்கள்; எடுத்துக்காட்டாக, மது தவிர்க்கும் ஜனவரியில்.
- வைட்டமின் D சவால் – எஸ்டோனியா போன்ற வடக்குப் பகுதி நாடுகளில், குளிர்காலத்தில் பலருக்கு வைட்டமின் D குறைவாக இருக்கும். மருத்துவரிடம் அதன் அளவைப் பரிசோதித்து, ஆலோசனையைப் பின்பற்ற ஊக்குவியுங்கள்; சில நிறுவனங்கள் ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளையும் வழங்குகின்றன.
தூக்கம் மற்றும் ஓய்வுச் சவால் யோசனைகள்
- தூக்கச் சவால் – இரவில் 7–9 மணி நேரம் தூங்குவதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். நன்றாக ஓய்வெடுப்பவர்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் அதிக செயல்திறனுடனும் இருப்பார்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் திரையில்லா ஒரு மணி நேரம் – தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே தொலைபேசிகளையும் மடிக்கணினிகளையும் ஒதுக்கிவையுங்கள்.
- அலாரத்தைத் தள்ளிப்போடாத சவால் – அலாரம் முதல் முறை ஒலிக்கும்போதே எழுந்துவிடுங்கள். இது நாளை நல்லபடியாகத் தொடங்க உதவும் ஒரு சிறிய தினசரி வெற்றி.
- விழித்ததும் திரையில்லா முதல் மணி நேரம் – விழித்தெழுந்த முதல் ஒரு மணி நேரத்தில் மின்னஞ்சலையோ சமூக ஊடகங்களையோ பார்க்காதீர்கள். நாளை அமைதியாகத் தொடங்குங்கள்.
மனநலச் சவால் யோசனைகள்
- தியானச் சவால் – கவனத்தைக் குவிக்கவும் ஓய்வாக உணரவும் தினமும் சில நிமிடங்கள் தியானம் செய்யுங்கள். மேலும் யோசனைகளுக்கு எங்கள் உடற்பயிற்சி சாராத நல்வாழ்வுச் சவால்களைப் பாருங்கள்.
- சுவாசப் பயிற்சிச் சவால் – தினமும் ஓரிரு முறை மூன்று நிமிடங்கள் சுவாசப் பயிற்சி செய்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
- மன அழுத்தப் பதிவுச் சவால் – தினமும் உங்கள் மன அழுத்தத்தின் அளவை மதிப்பிடுங்கள். மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவது நோக்கமல்ல; உங்கள் மன அழுத்தத்தை எது பாதிக்கிறது என்பதைக் கவனித்து, அதைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதே நோக்கம்.
- நன்றியுணர்வுக் குறிப்பேட்டுச் சவால் – தினமும் கொண்டாடத் தகுந்த ஒரு விஷயத்தை எழுதிவையுங்கள்.
- வாசிப்புச் சவால் – தினமும் ஒரு புத்தகத்தில் குறைந்தது ஐந்து பக்கங்களை வாசியுங்கள்.
- திரையில்லா உணவு நேரச் சவால் – சாப்பிடும்போது தொலைபேசியை ஒதுக்கிவிட்டு, உணவையும் உடனிருப்பவர்களின் தோழமையையும் ரசித்து மகிழுங்கள்.
- தொடர்களிலிருந்து இடைவேளைச் சவால் – தொடர்கள் பார்ப்பதிலிருந்து ஓய்வெடுத்து, தள்ளிப்போட்டு வந்த ஒரு விஷயத்தைச் செய்ய அந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- திடீர் ஆசையில் பொருள் வாங்காத சவால் – குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உணவு மற்றும் அத்தியாவசியப் பொருட்களை மட்டும் வாங்குங்கள்; உணர்ச்சிவசப்பட்டுச் செய்யும் கொள்முதல்களைத் தள்ளிப்போடுங்கள்.
சமூக உறவு மற்றும் குழு உணர்வுச் சவால் யோசனைகள்
- சின்னச் சின்ன அன்புச் செயல்கள் சவால் – தினமும் யாருக்காவது ஓர் அன்பான செயலைச் செய்யுங்கள்.
- பாராட்டுச் சவால் – தினமும் ஒரு சக ஊழியரை மனதாரப் பாராட்டுங்கள். இல்லையெனில் கவனிக்கப்படாமல் போகக்கூடிய நல்ல பணியை அடையாளம் காண இது உதவும்.
- அன்பான ஒருவரை அழையுங்கள் – ஏதாவது தேவை என்பதற்காக இல்லாமல், நலம் விசாரிப்பதற்காகவே நண்பரையோ குடும்ப உறுப்பினரையோ அழையுங்கள்.
- "உண்மையில் எப்படி இருக்கிறீர்கள்?" சவால் – சக ஊழியர் எப்படி இருக்கிறார் என்று கேட்டு, பதிலைக் கேட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
- தினசரிப் புகைப்படச் சவால் – ஒரு தலைப்பின் அடிப்படையில் தினமும் ஒரு புகைப்படத்தைப் பகிருங்கள். உங்கள் சக ஊழியர்களைப் பற்றி நிறைய அறிந்துகொள்வீர்கள்.
- இயற்கையைக் கவனிக்கும் சவால் – தினமும் வெளியே பார்த்த ஏதாவது சிறப்பான ஒன்றின் புகைப்படத்தைப் பகிருங்கள். தானாகவே நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்ல இது தூண்டும்.
- கலாச்சாரச் சவால் – அருங்காட்சியகம், இசை நிகழ்ச்சி அல்லது கண்காட்சிக்கு நேரிலோ இணையம் வழியாகவோ சென்று, அதைப் பற்றி உங்கள் சக ஊழியர்களிடம் பகிருங்கள்.
ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் மற்றும் ஒழுங்கமைப்புச் சவால் யோசனைகள்
- ஒழுங்கான மேசைச் சவால் – ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும் உங்கள் மேசையை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். ஒழுங்கான பணியிடம், மறுநாள் காலையை அமைதியாகத் தொடங்க உதவும்.
- பத்து நிமிட ஒழுங்குபடுத்தல் சவால் – தினமும் பத்து நிமிடங்கள் வீட்டை ஒழுங்குபடுத்தச் செலவிடுங்கள். ஒரே நாளில் பெரிதாகச் சுத்தம் செய்வதைவிடச் சிறிய, தொடர்ச்சியான முயற்சிகள் சிறந்தவை.
- கணினியை ஒழுங்குபடுத்தும் சவால் – வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் டெஸ்க்டாப், மின்னஞ்சல் பெட்டி மற்றும் கோப்புகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்.
- நாளைய பணிப் பட்டியல் சவால் – வேலையை முடிப்பதற்கு முன், மறுநாளுக்கான பணிகளை முன்னுரிமைப்படி பட்டியலிடுங்கள்.
- உடற்பயிற்சிப் பையைத் தயார் செய்யும் சவால் – முந்தைய இரவே உடற்பயிற்சி உடைகளைத் தயாராக வையுங்கள். தயாராகிவிட்டாலே பாதி வேலை முடிந்ததுபோல்.
- பல் இடுக்குகளை நூலால் சுத்தம் செய்யும் சவால் – ஒவ்வொரு பல் மருத்துவரும் பரிந்துரைக்கும், ஆனால் பெரும்பாலானோர் மறந்துவிடும் பழக்கம்.
- வாகனம் ஓட்டும்போது தொலைபேசி தவிர்க்கும் சவால் – வாகனம் ஓட்டும்போது தொலைபேசியைக் கைக்கு எட்டாத இடத்தில் வைத்து, அதைப் பின்பற்றிய நாட்களைக் கணக்கிடுங்கள்.
யோசனைகளை ஓராண்டுத் திட்டமாக மாற்றுங்கள்
அவ்வப்போது நடத்தும் சவால்கள் வேடிக்கையானவை; ஆனால் பழக்கங்கள் உருவாகக் காலம் தேவை. நல்வாழ்வுச் சவால் நாட்காட்டியிலிருந்து ஒவ்வொரு மாதத்திற்கும் ஒரு தலைப்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள் அல்லது எங்கள் தயார்நிலையிலுள்ள 12 மாத நல்வாழ்வுச் சவால் திட்டத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். அனைவரையும் ஊக்குவிக்கும் பரிசுகளுக்கு, நல்வாழ்வுச் சவால் பரிசுகள் வழிகாட்டியைப் பாருங்கள். YuMuuv சவால்களின் முழுப் பட்டியலையும் உலாவுங்கள்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. ஊழியர்களுக்கான முதல் நல்வாழ்வுச் சவாலாக எது சிறந்தது?
ஒரு நல்ல முதல் சவால் எளிமையாகவும், அனைவரும் பங்கேற்கக்கூடியதாகவும், எளிதில் கண்காணிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலானோர் எட்டக்கூடிய இலக்குடன் கூடிய நடைச் சவால் அல்லது தண்ணீர் குடிக்கும் சவால் இதற்கு நல்ல எடுத்துக்காட்டுகள்.
2. நல்வாழ்வுச் சவால் எவ்வளவு காலம் நீடிக்க வேண்டும்?
பெரும்பாலான சவால்கள் ஒரு வாரம் முதல் ஒரு மாதம் வரை நடைபெறும். பழக்கச் சவால்களுக்கு இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் பெரும்பாலும் ஏற்றவை – ஆர்வம் குறையாமல் ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்கப் போதுமான காலம் இது.
3. நல்வாழ்வுச் சவால்களை எவ்வளவு அடிக்கடி நடத்த வேண்டும்?
பல நிறுவனங்கள் அவ்வப்போது ஓய்வுக் காலங்களுடன் மாதத்திற்கு ஒரு சவால் நடத்துகின்றன. கவனிக்கப்படாத பன்னிரண்டு சவால்களைவிட, ஆண்டிற்கு நன்றாக நடத்தப்படும் இரண்டு சவால்கள் சிறந்தவை.
YuMuuv உடன் இந்த யோசனைகளைச் செயல்படுத்துங்கள்
YuMuuv, தொலைபேசிகள் மற்றும் ஸ்மார்ட்வாட்ச்களிலிருந்து செயல்பாட்டுச் சவால் தரவைத் தானாக ஒத்திசைக்கிறது. தினமும் விரைவாகப் பதிவு செய்யக்கூடிய தயார்நிலையிலுள்ள பழக்கச் செயல்பாடுகளும் (தனிப்பயன் செயல்பாடுகளும்) இதில் உள்ளன. செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள்; உங்கள் நிறுவனத்திற்கு ஏற்ற சவால்களைத் தேர்ந்தெடுக்க எங்கள் குழு உதவும்.
Sildid
