52 ideas de desafíos de bienestar: una para cada semana del año

La mayoría de los empleados quiere sentirse mejor, dormir mejor y tener más energía; solo necesitan un pequeño empujón y algo de compañía. Un desafío de bienestar les da ambas cosas. Tanto si organizas un desafío al mes como uno a la semana, con esta lista nunca te quedarás sin ideas. Aquí tienes 52 ideas de desafíos de bienestar para tu empresa, agrupadas por temas: movimiento, alimentación, sueño, bienestar mental, espíritu de equipo y hábitos saludables.

Cómo usar estas ideas de desafíos de bienestar

Los desafíos de actividad (pasos, minutos activos, distancia) se pueden registrar automáticamente desde teléfonos y relojes inteligentes. Los desafíos de hábitos (sueño, agua, tiempo de pantalla) funcionan mejor como un registro diario rápido, en el que cada persona marca los días en que alcanzó el objetivo. Algunos consejos:

• Empieza por lo fácil. Que el primer desafío sea uno que casi todos puedan completar.
• Premia la constancia, no solo los mejores resultados. Contar los días en que se alcanza un objetivo mantiene involucrados a los compañeros menos activos; descubre cómo diseñar desafíos para empleados poco competitivos.
• Varía. Alterna temas físicos y no físicos y planifica semanas de descanso entre desafíos.
• Que sea voluntario y privado. Nunca pidas a nadie que comparta información de salud que no quiera compartir.

Ideas de desafíos de movimiento

1. Desafío de pasos – el clásico. Fija un objetivo diario y deja que la clasificación haga el resto. Así puedes crear un desafío de pasos.
2. Desafío de minutos activos – acumula minutos con la frecuencia cardíaca elevada (por ejemplo, por encima del 65 % del máximo). Es justo para ciclistas, nadadores y quienes van al gimnasio, no solo para quienes caminan.
3. Desafío de minutos de ejercicio – cuenta cualquier entrenamiento, sea cual sea el deporte. Una buena forma de unir a personas con aficiones muy distintas.
4. Desafío de distancia – los kilómetros son fáciles de entender. Recorran juntos, caminando, corriendo o en bici, la distancia entre dos oficinas.
5. Desafío del índice de actividad – combina pasos, minutos activos y calorías en una sola puntuación, para que todos compitan por esfuerzo y no por capacidad atlética. Descubre cómo funciona el índice de actividad.
6. Desafío colectivo de calorías – suma las calorías de todos para una meta común de la empresa y convierte el resultado en una donación. Así puedes organizar un desafío solidario.
7. Desafío de reuniones caminando – haz al menos una reunión al día a pie. Estos son los beneficios de las reuniones en movimiento.
8. Desafío de escaleras – olvídate del ascensor y cuenta los días en que subiste siempre por la escalera.
9. Desafío de 30 minutos al aire libre – pasa al menos media hora al aire libre cada día. El aire fresco y la luz natural ayudan al ánimo y al sueño.
10. Desafío sin auto – camina, ve en bici o usa el transporte público en lugar de conducir. Prueba un desafío de septiembre sin auto.
11. Desafío de plancha – un ejercicio de core que cualquiera puede hacer en casa o en la oficina. Empieza con 20 segundos y ve aumentando.
12. Desafío de sentadillas – no hace falta peso. Unas cuantas series repartidas a lo largo de la jornada suman rápido.
13. Desafío de flexiones – fácil de adaptar a cualquier nivel: de rodillas, apoyado en un escritorio o contra la pared.
14. Desafío de estiramientos – entre cinco y diez minutos de estiramientos al día ayudan a contrarrestar las largas horas sentado.

Ideas de desafíos de alimentación e hidratación

15. Desafío de beber agua – en un día ajetreado es fácil olvidarse de beber. Fija un objetivo diario, por ejemplo ocho vasos. Consulta el desafío de beber agua.
16. Desafío de fruta – come al menos dos piezas de fruta al día.
17. Desafío de verduras – incluye verduras en tres comidas al día. Ayuda a ser más consciente de lo que hay en el plato.
18. Desafío de desayuno saludable – empieza el día con un desayuno equilibrado. Un buen comienzo hace más probables las elecciones saludables durante el día.
19. Desafío sin bebidas azucaradas – cambia refrescos y jugos por agua, té o café. Bueno para la salud y para el bolsillo.
20. Desafío sin comida rápida – deja la comida rápida durante una semana o un mes y comparte alternativas saludables.
21. Desafío de receta nueva – cocina una receta saludable nueva cada semana y comparte una foto. También es un gran tema de conversación.
22. Desafío sin comer tarde por la noche – deja de comer unas horas antes de dormir, por ejemplo después de las 20:00 o tres horas antes de acostarte.
23. Desafío de límite de cafeína – mantén la cafeína dentro de un límite diario razonable, por ejemplo menos de 300 mg (unas tres tazas de café).
24. Desafío sin cafeína después de las 15:00 – la cafeína a última hora del día puede alterar el sueño. Toma tu último café antes de las tres de la tarde y observa cómo duermes.
25. Desafío sin alcohol – pasa una semana o un mes sin alcohol, por ejemplo durante el Dry January.
26. Desafío de vitamina D – en países del norte como Estonia, muchas personas tienen niveles bajos de vitamina D en invierno. Anima a la gente a revisar sus niveles con un médico y a seguir sus indicaciones; algunas empresas también ofrecen suplementos.

Ideas de desafíos de sueño y descanso

27. Desafío de sueño – procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Las personas descansadas son más felices y productivas.
28. Una hora sin pantallas antes de dormir – guarda el teléfono y demás dispositivos una hora antes de dormir.
29. Desafío sin botón de repetición – levántate cuando suene la alarma por primera vez. Es una pequeña victoria diaria que marca el tono del día.
30. Primera hora sin pantallas – no revises el correo ni las redes sociales durante la primera hora después de despertarte. Empieza el día con calma.

Ideas de desafíos de bienestar mental

31. Desafío de meditación – unos minutos de meditación al día para concentrarte y relajarte. Encuentra más ideas en nuestros desafíos de bienestar más allá del fitness.
32. Desafío de ejercicios de respiración – tres minutos de ejercicios de respiración un par de veces al día ayudan a aliviar el estrés.
33. Desafío de registro del estrés – valora tu nivel de estrés cada día. El objetivo no es compararte con otros, sino notar qué influye en tu estrés y mantenerlo bajo control.
34. Desafío del diario de gratitud – anota cada día algo que merezca celebrarse.
35. Desafío de lectura – lee al menos cinco páginas de un libro cada día.
36. Desafío de comidas sin pantallas – guarda el teléfono mientras comes y disfruta de la comida y la compañía.
37. Desafío de pausa del streaming – tómate un descanso de las series y usa ese tiempo para algo que llevas tiempo posponiendo.
38. Desafío sin compras impulsivas – compra solo comida y artículos esenciales durante un periodo determinado y pospón las compras emocionales.

Ideas de desafíos sociales y de espíritu de equipo

39. Desafío de actos de amabilidad – haz algo amable por alguien cada día.
40. Desafío de reconocimiento – reconoce de verdad el trabajo de un compañero cada día. Ayuda a ver el buen trabajo que, de otro modo, pasaría desapercibido.
41. Llama a alguien que te importa – llama a un amigo o a un familiar solo para ponerte al día, no porque necesites algo.
42. Desafío «¿Cómo estás de verdad?» – pregunta a un compañero cómo está y tómate el tiempo de escuchar la respuesta.
43. Desafío de la foto diaria – comparte una foto al día sobre un tema. Aprenderás mucho sobre tus compañeros.
44. Desafío de observar la naturaleza – comparte cada día una foto de algo especial que hayas visto al aire libre. Despierta paseos espontáneos.
45. Desafío cultural – visita un museo, un concierto o una exposición, en persona o en línea, y cuéntaselo a tus compañeros.

Ideas de desafíos de hábitos saludables y organización

46. Desafío del escritorio ordenado – despeja tu escritorio al final de cada día. Un espacio de trabajo ordenado significa un comienzo más tranquilo a la mañana siguiente.
47. Desafío de diez minutos de orden – dedica diez minutos al día a ordenar tu casa. Los esfuerzos pequeños y regulares superan a las grandes jornadas de limpieza.
48. Desafío del orden digital – ordena el escritorio de tu pantalla, tu bandeja de entrada y tus archivos una vez a la semana.
49. Desafío de la lista de tareas de mañana – antes de terminar la jornada, escribe una lista priorizada de tareas para el día siguiente.
50. Desafío de preparar la bolsa del gimnasio – deja lista tu ropa de entrenamiento la noche anterior. Estar preparado es media batalla ganada.
51. Desafío del hilo dental – el hábito que todo dentista pide y la mayoría olvida.
52. Desafío de conducir sin teléfono – deja el teléfono fuera de tu alcance mientras conduces y cuenta los días que lo lograste.

Convierte las ideas en un plan anual

Los desafíos puntuales son divertidos, pero los hábitos se forman con el tiempo. Elige un tema para cada mes del calendario de desafíos de bienestar o copia nuestro plan de desafíos de bienestar de 12 meses listo para usar. Para premios que motiven a todos, consulta la guía de recompensas para desafíos de bienestar y explora la lista completa de desafíos de YuMuuv.

Preguntas frecuentes

1. ¿Cuál es un buen primer desafío de bienestar para los empleados?

Un buen primer desafío es sencillo, inclusivo y fácil de registrar, como un desafío de pasos o un desafío de beber agua con un objetivo que la mayoría pueda alcanzar.

2. ¿Cuánto debe durar un desafío de bienestar?

La mayoría dura entre una semana y un mes. Los desafíos de hábitos suelen funcionar bien durante dos a cuatro semanas: lo suficiente para crear una rutina sin perder el interés.

3. ¿Con qué frecuencia deberíamos organizar desafíos de bienestar?

Muchas empresas organizan un desafío al mes con algunos periodos de descanso. Dos desafíos bien organizados al año son mejores que doce descuidados.

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YuMuuv sincroniza automáticamente los desafíos de actividad desde teléfonos y relojes inteligentes, e incluye actividades de hábitos listas para usar (además de personalizadas) que las personas registran con un rápido check-in diario. Reserva una demo y nuestro equipo te ayudará a elegir los desafíos adecuados para tu empresa.