Mawazo 52 ya Changamoto za Ustawi – Moja kwa Kila Wiki ya Mwaka

Wafanyakazi wengi wanataka kujisikia vizuri zaidi, kulala vizuri zaidi na kuwa na nguvu zaidi – wanahitaji tu kutiwa moyo kidogo na kuwa na wenzao. Changamoto ya ustawi huwapa yote mawili. Iwe mnaendesha changamoto moja kwa mwezi au moja kwa wiki, orodha hii itahakikisha hamkosi mawazo. Haya hapa mawazo 52 ya changamoto za ustawi kwa kampuni yenu, yaliyopangwa kwa mada: shughuli za mwili, lishe, usingizi, ustawi wa akili, mshikamano wa timu na mazoea yenye afya.

Jinsi ya Kutumia Mawazo Haya ya Changamoto za Ustawi

Changamoto za shughuli za mwili (hatua, dakika za shughuli, umbali) zinaweza kufuatiliwa kiotomatiki kupitia simu na saa janja. Changamoto za mazoea (usingizi, maji, muda wa kutumia skrini) hufanya kazi vizuri zaidi washiriki wanaporekodi kwa haraka kila siku, wakiweka alama kwenye siku walizofikia lengo. Vidokezo vichache:

• Anzeni kwa urahisi. Changamoto ya kwanza iwe ambayo karibu kila mtu anaweza kuikamilisha.
• Tuzeni mwendelezo, si matokeo bora pekee. Kuhesabu siku ambazo watu wanafikia lengo huwasaidia hata wafanyakazi wasiofanya shughuli nyingi za mwili kuendelea kushiriki – ona jinsi ya kubuni changamoto kwa wafanyakazi wasiopenda ushindani.
• Changanyeni mada. Badilishaneni kati ya mada za shughuli za mwili na zisizo za shughuli za mwili, na pangeni wiki za mapumziko kati ya changamoto.
• Ushiriki uwe wa hiari na faragha iheshimiwe. Msiwahi kuomba watu washiriki taarifa za afya ambazo hawako tayari kushiriki.

Mawazo ya Changamoto za Shughuli za Mwili

1. Changamoto ya hatua – ile inayojulikana sana. Weka lengo la kila siku na uache jedwali la walioongoza lichochee ushiriki. Hivi ndivyo unavyoweza kuanzisha changamoto ya hatua.
2. Changamoto ya dakika za shughuli za mwili – kusanya dakika ambazo mapigo ya moyo yameongezeka (kwa mfano zaidi ya 65% ya kiwango cha juu kabisa). Inawapa nafasi sawa waendesha baiskeli, waogeleaji na wanaofanya mazoezi kwenye ukumbi, si watembeaji tu.
3. Changamoto ya dakika za mazoezi – hesabu kila kipindi cha mazoezi, bila kujali aina ya mchezo. Ni njia nzuri ya kuwaleta pamoja watu wenye mambo tofauti kabisa wanayopenda kufanya.
4. Changamoto ya umbali – kilomita au maili zinaeleweka kwa urahisi. Tembeeni, kimbieni au endesheni baiskeli ili kwa pamoja mfikishe umbali kati ya ofisi mbili.
5. Changamoto ya faharasa ya shughuli za mwili – unganisha hatua, dakika za shughuli za mwili na kalori kuwa alama moja, ili kila mtu ashindane kwa juhudi badala ya uwezo wa kimichezo. Jifunze jinsi faharasa ya shughuli za mwili inavyofanya kazi.
6. Changamoto ya kalori za pamoja – jumlisha kalori zilizochomwa na kila mtu kuelekea lengo moja la kampuni na ubadilishe matokeo kuwa mchango wa hisani. Hivi ndivyo unavyoweza kuendesha changamoto ya hisani.
7. Changamoto ya mikutano ya kutembea – fanyeni angalau mkutano mmoja kwa siku huku mkitembea. Hizi hapa faida za mikutano ya kutembea na kuzungumza.
8. Changamoto ya ngazi – acha lifti na uhesabu siku ulizotumia ngazi kila mara.
9. Changamoto ya dakika 30 nje – tumia angalau nusu saa nje kila siku. Hewa safi na mwanga wa mchana husaidia hali ya hisia na usingizi.
10. Changamoto ya kutotumia gari – tembea, endesha baiskeli au tumia usafiri wa umma badala ya kuendesha gari. Jaribu changamoto ya Septemba bila gari.
11. Changamoto ya planki – zoezi la misuli ya kiwiliwili ambalo mtu yeyote anaweza kufanya nyumbani au ofisini. Anza na sekunde 20 kisha ongeza muda hatua kwa hatua.
12. Changamoto ya kuchuchumaa – huhitaji vyuma vya mazoezi. Seti chache katika nyakati tofauti za siku ya kazi hujikusanya haraka.
13. Changamoto ya pushapu – ni rahisi kuibadilisha kulingana na kiwango cha utimamu wa kila mtu: kwa kupiga magoti, kujiegemeza kwenye meza au ukutani.
14. Changamoto ya kujinyoosha – kujinyoosha kwa dakika tano hadi kumi kwa siku husaidia kupunguza athari za kukaa kwa saa nyingi.

Mawazo ya Changamoto za Lishe na Unywaji Maji

15. Changamoto ya kunywa maji – ni rahisi kusahau kunywa maji siku yenye shughuli nyingi. Weka lengo la kila siku, kwa mfano glasi nane. Tazama changamoto ya kunywa maji.
16. Changamoto ya matunda – kula angalau matunda mawili kwa siku.
17. Changamoto ya mboga – jumuisha mboga katika milo mitatu kwa siku. Hii huwasaidia watu kuzingatia zaidi kilicho kwenye sahani zao.
18. Changamoto ya kifungua kinywa chenye afya – anza siku kwa kifungua kinywa chenye lishe kamili. Mwanzo mzuri huongeza uwezekano wa kuchagua vyakula vyenye afya baadaye siku hiyo.
19. Changamoto ya kutokunywa vinywaji vyenye sukari – badilisha soda na juisi kwa maji, chai au kahawa. Ni vizuri kwa afya yako na pochi yako.
20. Changamoto ya kuepuka vyakula vya haraka – epuka vyakula vya haraka kwa wiki moja au mwezi mmoja na mshirikiane mawazo ya vyakula mbadala vyenye afya.
21. Changamoto ya mapishi mapya – jaribu mapishi mapya yenye afya mara moja kwa wiki na ushiriki picha. Pia ni njia nzuri ya kuanzisha mazungumzo.
22. Changamoto ya kuepuka vitafunwa usiku sana – acha kula saa chache kabla ya kulala, kwa mfano baada ya saa 20:00 au saa tatu kabla ya kulala.
23. Changamoto ya kupunguza kafeini – usizidishe kiwango cha wastani cha kafeini kwa siku, kwa mfano chini ya mg 300 (takribani vikombe vitatu vya kahawa).
24. Changamoto ya kutotumia kafeini baada ya saa 15:00 – kafeini inayotumiwa jioni inaweza kuvuruga usingizi. Kunywa kahawa yako ya mwisho kabla ya saa tisa alasiri na uone utakavyolala.
25. Changamoto ya kutokunywa pombe – kaa bila pombe kwa wiki moja au mwezi mmoja, kwa mfano Januari bila pombe.
26. Changamoto ya vitamini D – katika nchi za kaskazini kama Estonia, watu wengi huwa na kiwango kidogo cha vitamini D wakati wa majira ya baridi. Wahimize watu kupima kiwango chao kwa daktari na kufuata ushauri wake; baadhi ya kampuni pia hutoa virutubisho.

Mawazo ya Changamoto za Usingizi na Mapumziko

27. Changamoto ya usingizi – lenga kulala kwa saa 7–9 kila usiku. Watu waliopumzika vya kutosha huwa na furaha zaidi na hufanya kazi kwa ufanisi zaidi.
28. Saa moja bila skrini kabla ya kulala – weka simu na kompyuta mpakato mbali saa moja kabla ya kulala.
29. Changamoto ya kutoahirisha kengele – amka kengele inapolia kwa mara ya kwanza. Ni ushindi mdogo wa kila siku unaokupa mwanzo mzuri wa siku.
30. Saa ya kwanza bila skrini – usiangalie barua pepe au mitandao ya kijamii katika saa ya kwanza baada ya kuamka. Anza siku kwa utulivu.

Mawazo ya Changamoto za Ustawi wa Akili

31. Changamoto ya kutafakari – tumia dakika chache kutafakari kila siku ili kuongeza umakini na kutulia. Pata mawazo zaidi katika changamoto zetu za ustawi zisizohusu mazoezi ya mwili.
32. Changamoto ya mazoezi ya kupumua – kufanya mazoezi ya kupumua kwa dakika tatu mara kadhaa kwa siku husaidia kupunguza msongo wa mawazo.
33. Changamoto ya kufuatilia msongo wa mawazo – kadiria kiwango chako cha msongo wa mawazo kila siku. Lengo si kujilinganisha na wengine, bali kutambua kinachoathiri msongo wako na kuudhibiti.
34. Changamoto ya shajara ya shukrani – andika jambo moja linalostahili kusherehekewa kila siku.
35. Changamoto ya kusoma – soma angalau kurasa tano za kitabu kila siku.
36. Changamoto ya milo bila skrini – weka simu mbali unapokula na ufurahie chakula na watu ulio nao.
37. Changamoto ya kupumzika kutazama mfululizo – pumzika kutazama tamthilia za mfululizo na utumie muda huo kufanya jambo ambalo umekuwa ukiahirisha.
38. Changamoto ya kuepuka ununuzi wa ghafla – nunua chakula na vitu vya lazima pekee kwa kipindi maalumu na uahirishe ununuzi unaochochewa na hisia.

Mawazo ya Changamoto za Mahusiano na Mshikamano wa Timu

39. Changamoto ya matendo ya fadhili – mfanyie mtu jambo moja la fadhili kila siku.
40. Changamoto ya pongezi – mpongeze mwenzako kwa dhati kila siku. Hii huwasaidia watu kutambua kazi nzuri ambayo huenda isingeonekana.
41. Mpigie simu mtu unayemjali – mpigie rafiki au mwanafamilia ili kujuliana hali tu, si kwa sababu unahitaji kitu.
42. Changamoto ya "Unaendeleaje kwa kweli?" – muulize mfanyakazi mwenzako anaendeleaje, na utenge muda wa kusikiliza jibu.
43. Changamoto ya picha ya kila siku – shiriki picha moja kila siku kulingana na mada fulani. Utajifunza mengi kuhusu wenzako.
44. Changamoto ya kutazama mazingira ya asili – shiriki picha ya kitu cha kipekee ulichokiona nje kila siku. Hii huchochea watu kutoka kutembea bila kupanga.
45. Changamoto ya utamaduni – tembelea makumbusho, hudhuria tamasha au tazama maonesho, ana kwa ana au mtandaoni, kisha uwaeleze wenzako kuyahusu.

Mawazo ya Changamoto za Mazoea Yenye Afya na Mpangilio

46. Changamoto ya meza nadhifu – ondoa vitu visivyohitajika kwenye meza yako mwisho wa kila siku. Sehemu ya kazi iliyo nadhifu hukupa mwanzo mtulivu zaidi asubuhi inayofuata.
47. Changamoto ya kupanga vitu kwa dakika kumi – tumia dakika kumi kila siku kupanga nyumba yako. Juhudi ndogo za mara kwa mara ni bora kuliko kutenga siku nzima kwa usafi mkubwa.
48. Changamoto ya kompyuta nadhifu – panga eneo-kazi, kikasha cha barua pepe na faili zako mara moja kwa wiki.
49. Changamoto ya orodha ya kazi za kesho – kabla ya kumaliza kazi, andika orodha ya kazi za siku inayofuata kwa kuzingatia vipaumbele.
50. Changamoto ya kuandaa begi la mazoezi – andaa nguo zako za mazoezi usiku uliotangulia. Kujiandaa ni nusu ya kazi.
51. Changamoto ya kutumia uzi wa meno – zoea ambalo kila daktari wa meno hupendekeza na ambalo watu wengi husahau.
52. Changamoto ya kuendesha bila simu – weka simu yako mbali usiweze kuifikia unapoendesha gari na uhesabu siku ulizofanikiwa kufanya hivyo.

Geuza Mawazo Haya Kuwa Mpango wa Mwaka Mzima

Changamoto za mara moja zinafurahisha, lakini mazoea hujengeka kadiri muda unavyopita. Chagua mada ya kila mwezi kutoka kwenye kalenda ya changamoto za ustawi, au tumia mpango wetu wa changamoto za ustawi wa miezi 12 ulio tayari. Kwa zawadi zinazomhamasisha kila mtu, tazama mwongozo wa zawadi za changamoto za ustawi, na pitia orodha kamili ya changamoto za YuMuuv.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

1. Ni changamoto ipi ya ustawi inayofaa kuanzia kwa wafanyakazi?

Changamoto nzuri ya kuanzia ni rahisi, inamjumuisha kila mtu na ni rahisi kufuatilia, kama vile changamoto ya hatua au ya kunywa maji yenye lengo ambalo watu wengi wanaweza kufikia.

2. Changamoto ya ustawi inapaswa kudumu kwa muda gani?

Nyingi hudumu kuanzia wiki moja hadi mwezi mmoja. Changamoto za mazoea mara nyingi hufanya kazi vizuri kwa wiki mbili hadi nne – muda wa kutosha kujenga utaratibu bila kupoteza hamu ya kushiriki.

3. Tunapaswa kuendesha changamoto za ustawi mara ngapi?

Kampuni nyingi huendesha changamoto moja kwa mwezi na kuweka vipindi vya mapumziko mara kwa mara. Changamoto mbili zinazoendeshwa vizuri kwa mwaka ni bora kuliko kumi na mbili zinazopuuzwa.

Tekeleza Mawazo Haya kwa YuMuuv

YuMuuv husawazisha data za changamoto za shughuli za mwili kiotomatiki kutoka kwenye simu na saa janja, na inajumuisha shughuli za mazoea zilizo tayari (pamoja na zinazoundwa kulingana na mahitaji) ambazo watu hurekodi kwa haraka kila siku. Weka nafasi ya onyesho na timu yetu itakusaidia kuchagua changamoto zinazofaa kwa kampuni yenu.