52 идеи за предизвикателства за здраве и благополучие – по една за всяка седмица от годината

Повечето служители искат да се чувстват по-добре, да спят по-добре и да имат повече енергия – просто им трябва малко насърчение и добра компания. Предизвикателствата за здраве и благополучие им дават и двете. Независимо дали организираш по едно предизвикателство месечно или седмично, с този списък идеите няма да ти свършат. Ето 52 идеи за предизвикателства за твоята компания, групирани по теми: движение, хранене, сън, психично благополучие, екипен дух и здравословни навици.

Как да използваш тези идеи

Предизвикателствата за физическа активност (крачки, активни минути, разстояние) могат да се проследяват автоматично чрез телефони и смарт часовници. Предизвикателствата за навици (сън, вода, време пред екрана) работят най-добре с бързо ежедневно отбелязване на дните, в които участниците са постигнали целта. Няколко съвета:

• Започни с нещо лесно. Избери първо предизвикателство, с което почти всеки може да се справи.
• Награждавай постоянството, не само най-добрите резултати. Отчитането на дните, в които участниците постигат целта, задържа интереса и на по-малко активните колеги – виж как да създаваш предизвикателства за служители, които не обичат съревнованието.
• Внасяй разнообразие. Редувай теми със и без физическа активност и планирай седмици за почивка между предизвикателствата.
• Запази участието доброволно, а личната информация – поверителна. Никога не искай от хората да споделят здравна информация, която не желаят да разкриват.

Идеи за повече движение

1. Предизвикателство с крачки – класиката. Задай дневна цел и остави класацията да свърши останалото. Ето как да създадеш предизвикателство с крачки.
2. Предизвикателство с активни минути – събирайте минути с повишен пулс (например над 65% от максималния). Справедливо е за колоездачи, плувци и любители на фитнеса, не само за хората, които ходят пеша.
3. Предизвикателство с тренировъчни минути – отчитайте всяка тренировка, независимо от спорта. Добър начин да събереш хора с много различни хобита.
4. Предизвикателство с разстояние – километрите или милите са лесни за разбиране. Изминете заедно разстоянието между два офиса с ходене, бягане или колоездене.
5. Предизвикателство с индекс на активност – комбинирай крачки, активни минути и калории в общ резултат, така че всички да се състезават според усилията си, а не според спортните си умения. Научи как работи индексът на активност.
6. Предизвикателство с обща цел за калории – събирайте изгорените калории на всички към една обща фирмена цел и превърнете резултата в дарение. Ето как да организираш благотворително предизвикателство.
7. Предизвикателство със срещи в движение – провеждайте поне една среща на ден, докато се разхождате. Виж ползите от срещите по време на разходка.
8. Предизвикателство със стълби – пропускай асансьора и отбелязвай дните, в които всеки път си избирал стълбите.
9. Предизвикателство „30 минути навън“ – прекарвай поне половин час на открито всеки ден. Свежият въздух и дневната светлина помагат и за настроението, и за съня.
10. Предизвикателство без кола – ходи пеша, карай колело или използвай градски транспорт вместо кола. Опитай предизвикателство „Септември без кола“.
11. Предизвикателство с планк – упражнение за мускулите на торса, което всеки може да прави у дома или в офиса. Започни с 20 секунди и постепенно увеличавай времето.
12. Предизвикателство с клекове – не са нужни тежести. Няколко серии, разпределени през работния ден, бързо се натрупват.
13. Предизвикателство с лицеви опори – лесно се адаптира към всяко ниво на физическа подготовка: на колене, с опора на бюро или на стена.
14. Предизвикателство с разтягане – пет до десет минути разтягане на ден помагат да се компенсират дългите часове седене.

Идеи за хранене и хидратация

15. Предизвикателство с пиене на вода – в натоварен ден лесно забравяме да пием вода. Задай дневна цел, например осем чаши. Виж предизвикателството с пиене на вода.
16. Предизвикателство с плодове – яж поне по два плода на ден.
17. Предизвикателство със зеленчуци – включвай зеленчуци в три хранения на ден. Това помага на хората да обръщат повече внимание на храната в чинията си.
18. Предизвикателство със здравословна закуска – започвай деня с балансирана закуска. Доброто начало улеснява здравословните избори по-късно през деня.
19. Предизвикателство без подсладени напитки – замени газираните напитки и соковете с вода, чай или кафе. Полезно и за здравето, и за портфейла.
20. Предизвикателство без бърза храна – откажи се от бързата храна за седмица или месец и споделяй здравословни алтернативи.
21. Предизвикателство с нови рецепти – приготвяй по една нова здравословна рецепта седмично и споделяй снимка. Това е и чудесен повод за разговор.
22. Предизвикателство без късно похапване – спирай да се храниш няколко часа преди лягане, например след 20:00 ч. или три часа преди сън.
23. Предизвикателство с ограничаване на кофеина – поддържай приема на кофеин в разумни дневни граници, например под 300 мг (около три чаши кафе).
24. Предизвикателство без кофеин след 15:00 ч. – кофеинът в късните часове на деня може да наруши съня. Пий последното си кафе преди три следобед и виж как ще спиш.
25. Предизвикателство без алкохол – откажи се от алкохола за седмица или месец, например през януари.
26. Предизвикателство с витамин D – в северни страни като Естония много хора имат ниски нива на витамин D през зимата. Насърчи участниците да проверят нивата си с лекар и да следват съветите му; някои компании осигуряват и хранителни добавки.

Идеи за сън и почивка

27. Предизвикателство за сън – стреми се към 7–9 часа сън на нощ. Отпочиналите хора са по-щастливи и по-продуктивни.
28. Час без екрани преди лягане – оставяй телефона и лаптопа настрана час преди сън.
29. Предизвикателство без отлагане на алармата – ставай при първото звънене на алармата. Това е малка ежедневна победа, която задава тона на деня.
30. Първият час без екрани – не проверявай имейли или социални мрежи през първия час след събуждане. Започни деня спокойно.

Идеи за психично благополучие

31. Предизвикателство с медитация – няколко минути медитация на ден за концентрация и отпускане. Открий още идеи сред нашите предизвикателства за благополучие без физически упражнения.
32. Предизвикателство с дихателни упражнения – три минути дихателни упражнения няколко пъти на ден помагат за облекчаване на стреса.
33. Предизвикателство с проследяване на стреса – оценявай нивото си на стрес всеки ден. Целта не е да се сравняваш с другите, а да забележиш какво влияе на стреса ти и да го държиш под контрол.
34. Предизвикателство с дневник на благодарността – записвай всеки ден по едно нещо, на което си струва да се зарадваш.
35. Предизвикателство с четене – чети поне по пет страници от книга всеки ден.
36. Предизвикателство с хранене без екрани – оставяй телефона настрана, докато се храниш, и се наслаждавай на храната и компанията.
37. Предизвикателство с почивка от сериали – направи пауза от гледането на сериали и използвай времето за нещо, което все отлагаш.
38. Предизвикателство без импулсивни покупки – за определен период купувай само храна и стоки от първа необходимост и отлагай емоционалните покупки.

Идеи за общуване и екипен дух

39. Предизвикателство с добри дела – прави по нещо добро за някого всеки ден.
40. Предизвикателство с признателност – изразявай искрена признателност към колега всеки ден. Това помага да се забележи добрата работа, която иначе би останала незабелязана.
41. Обади се на близък човек – звънни на приятел или роднина просто за да се чуете, а не защото ти трябва нещо.
42. Предизвикателство „Как си наистина?“ – попитай колега как се чувства и отдели време да изслушаш отговора.
43. Предизвикателство със снимка на ден – споделяй по една снимка на ден по зададена тема. Ще научиш много за колегите си.
44. Предизвикателство „Забележи природата“ – всеки ден споделяй снимка на нещо забележително, което си видял навън. Това насърчава спонтанните разходки.
45. Предизвикателство с културни преживявания – посети музей, концерт или изложба, на живо или онлайн, и разкажи на колегите си.

Идеи за здравословни навици и организация

46. Предизвикателство с подредено бюро – подреждай бюрото си в края на всеки ден. Подреденото работно място означава по-спокоен старт на следващата сутрин.
47. Предизвикателство с десет минути подреждане – отделяй по десет минути на ден за подреждане у дома. Малките, редовни усилия са по-добри от големите дни за чистене.
48. Предизвикателство с подреден компютър – подреждай работния плот, входящата поща и файловете си веднъж седмично.
49. Предизвикателство със списък за утре – преди да приключиш работа, записвай задачите за следващия ден по приоритет.
50. Предизвикателство с готов спортен сак – подготвяй дрехите си за тренировка от предната вечер. Подготовката е половината успех.
51. Предизвикателство с конец за зъби – навикът, който всеки зъболекар препоръчва, а повечето хора забравят.
52. Предизвикателство с шофиране без телефон – дръж телефона извън обсега си, докато шофираш, и отбелязвай дните, в които си успял.

Превърни идеите в годишен план

Еднократните предизвикателства са забавни, но навиците се изграждат с времето. Избери тема за всеки месец от календара с предизвикателства за здраве и благополучие или използвай нашия готов 12-месечен план с предизвикателства. За награди, които мотивират всички, виж наръчника за награди в предизвикателствата и разгледай пълния списък с предизвикателства в YuMuuv.

Често задавани въпроси

1. Кое е подходящо първо предизвикателство за служителите?

Доброто първо предизвикателство е просто, достъпно за всички и лесно за проследяване – например предизвикателство с крачки или с пиене на вода, с цел, която повечето хора могат да постигнат.

2. Колко дълго трябва да продължи едно предизвикателство?

Повечето продължават от една седмица до един месец. Предизвикателствата за навици често дават добри резултати за две до четири седмици – достатъчно дълго, за да се изгради рутина, без да се губи интересът.

3. Колко често да организираме предизвикателства?

Много компании организират по едно предизвикателство месечно с периодични почивки. Две добре организирани предизвикателства годишно са по-добри от дванадесет пренебрегнати.

Вдъхни живот на идеите с YuMuuv

YuMuuv автоматично синхронизира данните за предизвикателствата за физическа активност от телефони и смарт часовници и включва готови дейности за изграждане на навици (както и персонализирани), които участниците отбелязват бързо всеки ден. Запази демо и нашият екип ще ти помогне да избереш подходящите предизвикателства за твоята компания.