52 ідеї челенджів для здоров’я — по одній на кожен тиждень року

Більшість працівників хочуть краще почуватися, міцніше спати й мати більше енергії — їм лише потрібні невеликий поштовх і компанія. Челендж для здоров’я дає і те, й інше. Проводиш один челендж на місяць чи щотижня? Із цим списком ідей завжди вистачатиме. Ось 52 ідеї челенджів для твоєї компанії, згруповані за темами: рух, харчування, сон, ментальне здоров’я, командний дух і корисні звички.

Як користуватися цими ідеями челенджів

Результати челенджів активності (кроки, активні хвилини, відстань) можна відстежувати автоматично за допомогою телефонів і смартгодинників. Для челенджів звичок (сон, вода, екранний час) найкраще підходять короткі щоденні відмітки: учасники позначають дні, коли досягли мети. Ось кілька порад:

• Почни з простого. Для першого челенджу обери завдання, з яким упорається майже кожен.
• Винагороджуй регулярність, а не лише найкращі результати. Підрахунок днів, коли учасники досягли мети, допомагає залучати менш активних колег — дізнайся, як створювати челенджі для працівників, які не люблять змагатися.
• Додавай різноманіття. Чергуй теми, пов’язані з фізичною активністю та іншими аспектами здоров’я, і плануй тижні відпочинку між челенджами.
• Дотримуйся добровільності й конфіденційності. Ніколи не проси людей ділитися інформацією про здоров’я, яку вони не хочуть розкривати.

Ідеї челенджів для руху

1. Челендж кроків — класика. Встанови щоденну ціль, а таблиця лідерів зробить решту. Ось як створити челендж кроків.
2. Челендж активних хвилин — накопичуйте хвилини з підвищеним пульсом (наприклад, понад 65 % від максимального). Справедливий формат не лише для любителів ходьби, а й для велосипедистів, плавців і тих, хто тренується в залі.
3. Челендж хвилин тренувань — зараховуйте кожне тренування незалежно від виду спорту. Гарний спосіб об’єднати людей із зовсім різними захопленнями.
4. Челендж відстані — кілометри чи милі зрозумілі всім. Разом подолайте відстань між двома офісами пішки, бігом або на велосипеді.
5. Челендж індексу активності — поєднайте кроки, активні хвилини й калорії в один показник, щоб усі змагалися за докладеними зусиллями, а не спортивними здібностями. Дізнайся, як працює індекс активності.
6. Спільний челендж калорій — підсумовуйте витрачені калорії всіх учасників заради єдиної мети компанії та перетворіть результат на благодійний внесок. Ось як провести благодійний челендж.
7. Челендж зустрічей на ходу — проводьте щонайменше одну зустріч на день під час прогулянки. Ось переваги зустрічей-прогулянок.
8. Челендж сходів — відмовтеся від ліфта й рахуйте дні, коли щоразу обирали сходи.
9. Челендж «30 хвилин надворі» — проводьте на свіжому повітрі щонайменше пів години щодня. Свіже повітря та денне світло покращують і настрій, і сон.
10. Челендж без авто — ходіть пішки, їздіть велосипедом або громадським транспортом замість автомобіля. Спробуйте челендж «Вересень без авто».
11. Челендж планки — вправа для м’язів кора, яку кожен може виконувати вдома чи в офісі. Почніть із 20 секунд і поступово збільшуйте час.
12. Челендж присідань — жодного додаткового обтяження. Кілька підходів протягом робочого дня швидко складаються у відчутний результат.
13. Челендж віджимань — легко адаптувати до будь-якого рівня підготовки: з колін, від стола чи від стіни.
14. Челендж розтяжки — п’ять-десять хвилин розтяжки на день допомагають зменшити наслідки тривалого сидіння.

Ідеї челенджів для харчування й водного балансу

15. Водний челендж — у насичений день легко забути попити води. Встановіть щоденну ціль, наприклад вісім склянок. Дізнайся більше про водний челендж.
16. Фруктовий челендж — з’їдайте щонайменше два фрукти на день.
17. Овочевий челендж — додавайте овочі до трьох прийомів їжі на день. Це допомагає уважніше ставитися до того, що на тарілці.
18. Челендж здорових сніданків — починайте день зі збалансованого сніданку. Гарний початок підвищує шанси на здоровий вибір їжі протягом дня.
19. Челендж без солодких напоїв — замініть газовані напої та соки водою, чаєм або кавою. Корисно і для здоров’я, і для гаманця.
20. Челендж без фастфуду — відмовтеся від фастфуду на тиждень або місяць і діліться корисними альтернативами.
21. Челендж нових рецептів — щотижня готуйте одну нову корисну страву й діліться фото. Це ще й чудовий привід для розмови.
22. Челендж без пізніх перекусів — припиняйте їсти за кілька годин до сну, наприклад після 20:00 або за три години до того, як лягати спати.
23. Челендж обмеження кофеїну — не перевищуйте розумну добову норму кофеїну, наприклад 300 мг (приблизно три чашки кави).
24. Челендж без кофеїну після 15:00 — кофеїн у другій половині дня може порушувати сон. Випивайте останню каву до третьої години дня й спостерігайте, як змінюється сон.
25. Челендж без алкоголю — відмовтеся від алкоголю на тиждень або місяць, наприклад у межах «Тверезого січня».
26. Челендж вітаміну D — у північних країнах, зокрема в Естонії, багатьом людям узимку бракує вітаміну D. Заохочуйте учасників перевіряти його рівень із лікарем і дотримуватися рекомендацій; деякі компанії також надають добавки.

Ідеї челенджів для сну й відпочинку

27. Челендж сну — прагніть спати 7–9 годин щоночі. Відпочилі люди щасливіші та продуктивніші.
28. Година без екранів перед сном — відкладайте телефони й ноутбуки за годину до сну.
29. Челендж без відкладання будильника — вставайте з першого сигналу. Це маленька щоденна перемога, що задає настрій на весь день.
30. Перша година без екранів — не перевіряйте пошту й соцмережі протягом першої години після пробудження. Починайте день спокійно.

Ідеї челенджів для ментального здоров’я

31. Челендж медитації — кілька хвилин медитації щодня, щоб зосередитися й розслабитися. Більше ідей знайдеш у нашій добірці челенджів для здоров’я без фітнесу.
32. Челендж дихальних вправ — три хвилини дихальних вправ кілька разів на день допомагають зменшити стрес.
33. Челендж спостереження за стресом — щодня оцінюйте свій рівень стресу. Мета — не порівнювати себе з іншими, а помічати, що впливає на стрес, і тримати його під контролем.
34. Челендж щоденника вдячності — щодня записуйте одну річ, якій варто порадіти.
35. Челендж читання — щодня читайте щонайменше п’ять сторінок книжки.
36. Челендж їжі без екранів — відкладайте телефон під час їжі й насолоджуйтеся стравами та спілкуванням.
37. Челендж перерви від серіалів — зробіть паузу в перегляді серіалів і присвятіть цей час тому, що давно відкладали.
38. Челендж без імпульсивних покупок — протягом визначеного періоду купуйте лише їжу й найнеобхідніше, відкладаючи покупки під впливом емоцій.

Ідеї челенджів для спілкування й командного духу

39. Челендж добрих вчинків — щодня робіть для когось одну добру справу.
40. Челендж похвали — щодня щиро відзначайте внесок когось із колег. Це допомагає помічати хорошу роботу, яка інакше залишилася б без уваги.
41. Дзвінок близькій людині — зателефонуйте другові чи комусь із родини, щоб просто поспілкуватися, а не тому, що вам щось потрібно.
42. Челендж «Як ти насправді?» — запитайте в колеги, як справи, і знайдіть час вислухати відповідь.
43. Челендж щоденних фото — щодня діліться одним фото на задану тему. Ви дізнаєтеся багато нового про колег.
44. Челендж спостереження за природою — щодня діліться фото чогось цікавого, що помітили надворі. Це спонукає до спонтанних прогулянок.
45. Культурний челендж — відвідайте музей, концерт або виставку наживо чи онлайн і розкажіть про це колегам.

Ідеї челенджів для корисних звичок і порядку

46. Челендж охайного столу — наприкінці кожного дня прибирайте робочий стіл. Охайне робоче місце — спокійніший початок наступного ранку.
47. Челендж десятихвилинного прибирання — щодня приділяйте десять хвилин прибиранню вдома. Невеликі регулярні зусилля ефективніші за дні великого прибирання.
48. Челендж порядку в комп’ютері — раз на тиждень упорядковуйте робочий стіл, вхідні листи й файли.
49. Челендж списку справ на завтра — перед завершенням роботи складайте список завдань на наступний день за пріоритетністю.
50. Челендж зібраної спортивної сумки — готуйте одяг для тренування звечора. Підготовка — це вже половина справи.
51. Челендж зубної нитки — звичка, про яку нагадує кожен стоматолог і забуває більшість людей.
52. Челендж водіння без телефона — тримайте телефон поза досяжністю за кермом і рахуйте дні, коли це вдалося.

Перетвори ідеї на річний план

Разові челенджі — це весело, але звички формуються з часом. Обери тему для кожного місяця з календаря челенджів для здоров’я або скористайся нашим готовим планом челенджів на 12 місяців. Щоб підібрати призи, які мотивуватимуть усіх, переглянь посібник із винагород за челенджі, а також ознайомся з повним списком челенджів YuMuuv.

Поширені запитання

1. Який челендж для здоров’я найкраще підійде працівникам для початку?

Перший челендж має бути простим, доступним для всіх і легким у відстеженні. Наприклад, челендж кроків або водний челендж із метою, якої може досягти більшість учасників.

2. Скільки має тривати челендж для здоров’я?

Більшість триває від тижня до місяця. Для челенджів звичок часто добре підходять два-чотири тижні — достатньо, щоб виробити звичку й не втратити інтерес.

3. Як часто варто проводити челенджі для здоров’я?

Багато компаній проводять один челендж на місяць, час від часу роблячи перерви. Два добре організовані челенджі на рік кращі за дванадцять, яким бракує уваги.

Втілюй ці ідеї з YuMuuv

YuMuuv автоматично синхронізує дані з телефонів і смартгодинників для челенджів активності, а також пропонує готові завдання для формування звичок і можливість створити власні. Учасники фіксують їх виконання короткою щоденною відміткою. Запишись на демонстрацію, і наша команда допоможе обрати челенджі, що підійдуть твоїй компанії.