52 hugmyndir að heilsueflingaráskorunum – ein fyrir hverja viku ársins

Flest starfsfólk vill líða betur, sofa betur og hafa meiri orku – það þarf bara smá hvatningu og félagsskap. Heilsueflingaráskorun veitir hvort tveggja. Hvort sem þið haldið eina áskorun í mánuði eða eina í viku tryggir þessi listi að hugmyndirnar klárist aldrei. Hér eru 52 hugmyndir að heilsueflingaráskorunum fyrir fyrirtækið þitt, flokkaðar eftir þemum: hreyfingu, næringu, svefni, andlegri vellíðan, liðsanda og heilbrigðum venjum.

Svona nýtirðu hugmyndirnar

Hægt er að skrá árangur í hreyfiáskorunum (skref, virkar mínútur, vegalengd) sjálfkrafa úr símum og snjallúrum. Áskoranir sem snúast um venjur (svefn, vatnsdrykkja, skjátími) virka best með stuttri daglegri skráningu þar sem fólk merkir við þá daga sem það nær markmiðinu. Nokkur ráð:

• Byrjið rólega. Veljið fyrstu áskorunina þannig að nánast allir geti lokið henni.
• Verðlaunið reglusemi, ekki bara besta árangurinn. Með því að telja dagana sem fólk nær markmiði er auðveldara að halda minna virkum samstarfsfélögum með – sjáðu hvernig má hanna áskoranir fyrir starfsfólk sem hefur ekki áhuga á samkeppni.
• Hafið fjölbreytnina í fyrirrúmi. Skiptist á að velja þemu sem snúast um líkamlega virkni og önnur viðfangsefni og skipuleggið hvíldarvikur á milli áskorana.
• Hafið þátttöku valfrjálsa og virðið friðhelgi einkalífs. Biðjið fólk aldrei um að deila heilsufarsupplýsingum sem því líður ekki vel með að deila.

Hugmyndir að hreyfiáskorunum

1. Skrefaáskorun – sígild áskorun. Setjið daglegt markmið og látið stigatöfluna sjá um restina. Hér sérðu hvernig á að setja upp skrefaáskorun.
2. Áskorun í virkum mínútum – safnið mínútum með hækkuðum hjartslætti (til dæmis yfir 65% af hámarkspúlsi). Sanngjörn áskorun fyrir hjólreiðafólk, sundfólk og þá sem stunda líkamsrækt, ekki bara göngufólk.
3. Æfingamínútuáskorun – teljið allar æfingar, óháð íþróttagrein. Góð leið til að sameina fólk með ólík áhugamál.
4. Vegalengdaráskorun – kílómetrar eða mílur eru auðskilin viðmið. Gangið, hlaupið eða hjólið samanlagt vegalengdina milli tveggja starfsstöðva.
5. Hreyfivísitöluáskorun – sameinið skref, virkar mínútur og hitaeiningar í eina stigatölu svo allir keppi út frá áreynslu fremur en íþróttagetu. Kynntu þér hvernig hreyfivísitalan virkar.
6. Sameiginleg hitaeiningaáskorun – leggið saman hitaeiningabrennslu allra að einu sameiginlegu markmiði fyrirtækisins og breytið árangrinum í styrk til góðgerðarmála. Hér sérðu hvernig á að halda góðgerðaráskorun.
7. Göngufundaáskorun – haldið að minnsta kosti einn fund á dag á göngu. Hér eru kostir göngufunda.
8. Stigaáskorun – sleppið lyftunni og teljið dagana sem þið notuðuð stigann í hvert skipti.
9. 30 mínútna útivistaráskorun – verjið að minnsta kosti hálftíma utandyra á hverjum degi. Ferskt loft og dagsbirta hafa góð áhrif á bæði skap og svefn.
10. Bíllaus áskorun – gangið, hjólið eða notið almenningssamgöngur í stað þess að keyra. Prófið bíllausan september.
11. Plankaáskorun – æfing fyrir kjarnavöðva sem allir geta gert heima eða á skrifstofunni. Byrjið á 20 sekúndum og lengið tímann smám saman.
12. Hnébeygjuáskorun – engin lóð nauðsynleg. Nokkrar lotur yfir vinnudaginn safnast fljótt upp.
13. Armbeygjuáskorun – auðvelt að laga að öllum getustigum: á hnjánum, við skrifborð eða upp við vegg.
14. Teygjuáskorun – fimm til tíu mínútna teygjur á dag hjálpa til við að vinna gegn langri kyrrsetu.

Hugmyndir að næringar- og vatnsdrykkjuáskorunum

15. Vatnsdrykkjuáskorun – það er auðvelt að gleyma að drekka þegar mikið er að gera. Setjið daglegt markmið, til dæmis átta glös. Skoðaðu vatnsdrykkjuáskorunina.
16. Ávaxtaáskorun – borðið að minnsta kosti tvo ávexti á dag.
17. Grænmetisáskorun – hafið grænmeti með þremur máltíðum á dag. Það gerir fólk meðvitaðra um hvað er á disknum.
18. Hollur morgunmatur – byrjið daginn á fjölbreyttum og næringarríkum morgunmat. Góð byrjun eykur líkurnar á hollum valkostum síðar um daginn.
19. Áskorun án sykraðra drykkja – skiptið gosi og safa út fyrir vatn, te eða kaffi. Gott fyrir heilsuna og veskið.
20. Áskorun án skyndibita – sleppið skyndibita í viku eða mánuð og deilið hollum valkostum.
21. Ný uppskrift – eldið eftir einni nýrri, hollri uppskrift í viku og deilið mynd. Það er líka frábær leið til að koma af stað samræðum.
22. Áskorun án kvöldsnakks – hættið að borða nokkrum klukkustundum fyrir háttatíma, til dæmis eftir kl. 20 eða þremur klukkustundum áður en farið er að sofa.
23. Takmarkað koffín – haldið koffínneyslu innan skynsamlegra daglegra marka, til dæmis undir 300 mg (um þrír kaffibollar).
24. Ekkert koffín eftir kl. 15 – koffín seint á daginn getur truflað svefn. Drekkið síðasta kaffibollann fyrir klukkan þrjú og sjáið hvaða áhrif það hefur á svefninn.
25. Áfengislaus áskorun – sleppið áfengi í viku eða mánuð, til dæmis í áfengislausum janúar.
26. D-vítamínáskorun – í norðlægum löndum eins og Eistlandi eru margir með lágt D-vítamíngildi á veturna. Hvetjið fólk til að láta mæla gildin hjá lækni og fylgja ráðleggingum hans; sum fyrirtæki útvega líka fæðubótarefni.

Hugmyndir að svefn- og hvíldaráskorunum

27. Svefnáskorun – stefnið að 7–9 klukkustunda svefni á nóttu. Úthvílt fólk er ánægðara og afkastameira.
28. Skjálaus klukkustund fyrir svefn – leggið síma og fartölvur til hliðar klukkustund áður en farið er að sofa.
29. Áskorun án blundhnapps – farið á fætur þegar vekjarinn hringir fyrst. Það er lítill daglegur sigur sem gefur tóninn fyrir daginn.
30. Fyrsta klukkustundin skjálaus – látið tölvupóst og samfélagsmiðla bíða fyrstu klukkustundina eftir að þið vaknið. Byrjið daginn í rólegheitum.

Hugmyndir að áskorunum fyrir andlega vellíðan

31. Hugleiðsluáskorun – nokkrar mínútur af hugleiðslu á dag til að bæta einbeitingu og slaka á. Finndu fleiri hugmyndir meðal heilsueflingaráskorana okkar sem snúast ekki um líkamsrækt.
32. Öndunaræfingaáskorun – þriggja mínútna öndunaræfingar nokkrum sinnum á dag hjálpa til við að draga úr streitu.
33. Daglegt streitumat – metið streitustig ykkar á hverjum degi. Markmiðið er ekki að bera sig saman við aðra, heldur að taka eftir því sem hefur áhrif á streituna og halda henni í skefjum.
34. Þakklætisdagbók – skrifið niður eitt atriði á dag sem er ástæða til að gleðjast yfir.
35. Lestraráskorun – lesið að minnsta kosti fimm blaðsíður í bók á hverjum degi.
36. Skjálausar máltíðir – leggið símann til hliðar meðan þið borðið og njótið matarins og félagsskaparins.
37. Pása frá streymi – takið pásu frá sjónvarpsþáttum og notið tímann í eitthvað sem þið hafið verið að fresta.
38. Áskorun án skyndikaupa – kaupið aðeins mat og nauðsynjar í ákveðinn tíma og frestið kaupum sem stjórnast af tilfinningum.

Hugmyndir að félags- og liðsandaáskorunum

39. Góðverkaáskorun – gerið eitthvað fallegt fyrir einhvern á hverjum degi.
40. Hrósáskorun – veitið samstarfsfélaga einlæga viðurkenningu á hverjum degi. Það hjálpar fólki að taka eftir góðu starfi sem annars færi fram hjá því.
41. Hringdu í einhvern sem þér þykir vænt um – hringdu í vin eða fjölskyldumeðlim bara til að heyra í honum, ekki vegna þess að þig vanti eitthvað.
42. „Hvernig líður þér í alvöru?“ – spurðu samstarfsfélaga hvernig honum líði og gefðu þér tíma til að hlusta á svarið.
43. Dagleg myndaáskorun – deilið einni mynd á dag út frá ákveðnu þema. Þið munið læra margt um samstarfsfélaga ykkar.
44. Takið eftir náttúrunni – deilið daglega mynd af einhverju merkilegu sem þið sáuð utandyra. Það hvetur til óvæntra gönguferða.
45. Menningaráskorun – heimsækið safn, farið á tónleika eða sýningu, á staðnum eða á netinu, og segið samstarfsfólkinu frá upplifuninni.

Hugmyndir að heilbrigðum venjum og skipulagi

46. Snyrtilegt skrifborð – gangið frá á skrifborðinu í lok hvers dags. Snyrtilegt vinnurými þýðir rólegri byrjun næsta morgun.
47. Tíu mínútna tiltekt – verjið tíu mínútum á dag í að taka til heima. Lítil, regluleg tiltekt skilar meiru en stórir tiltektardagar.
48. Tiltekt í tölvunni – takið til á skjáborðinu, í pósthólfinu og í skrám einu sinni í viku.
49. Verkefnalisti morgundagsins – skrifið forgangsraðaðan verkefnalista fyrir næsta dag áður en vinnudeginum lýkur.
50. Pakkað í íþróttatöskuna – takið æfingafötin til kvöldið áður. Undirbúningurinn er hálfur sigur.
51. Tannþráðaráskorun – venjan sem allir tannlæknar mæla með en flestir gleyma.
52. Símalaus akstur – geymið símann þar sem þið náið ekki í hann við akstur og teljið dagana sem það tekst.

Gerðu hugmyndirnar að ársáætlun

Stakar áskoranir eru skemmtilegar en venjur myndast með tímanum. Veldu þema fyrir hvern mánuð úr dagatali heilsueflingaráskorana eða notaðu tilbúna 12 mánaða heilsueflingaráætlun okkar. Til að finna verðlaun sem hvetja alla til dáða skaltu skoða leiðarvísinn um verðlaun í heilsueflingaráskorunum og fletta í gegnum heildarlistann yfir YuMuuv-áskoranir.

Algengar spurningar

1. Hvaða heilsueflingaráskorun hentar starfsfólki vel til að byrja með?

Góð fyrsta áskorun er einföld, hentar öllum og auðvelt er að fylgjast með árangrinum. Skrefaáskorun eða vatnsdrykkjuáskorun með markmiði sem flestir geta náð eru góð dæmi.

2. Hversu lengi ætti heilsueflingaráskorun að standa?

Flestar standa í eina viku til einn mánuð. Áskoranir sem snúast um venjur virka oft vel í tvær til fjórar vikur – nógu lengi til að byggja upp rútínu án þess að fólk missi áhugann.

3. Hversu oft ættum við að halda heilsueflingaráskoranir?

Mörg fyrirtæki halda eina áskorun í mánuði með hvíldarhléum af og til. Tvær vel skipulagðar áskoranir á ári eru betri en tólf sem fá litla athygli.

Komdu hugmyndunum í framkvæmd með YuMuuv

YuMuuv samstillir gögn fyrir hreyfiáskoranir sjálfkrafa úr símum og snjallúrum og býður upp á tilbúin venjuverkefni (ásamt sérsniðnum) sem fólk skráir með stuttri daglegri innskráningu. Bókaðu kynningu og teymið okkar hjálpar þér að velja réttu áskoranirnar fyrir fyrirtækið þitt.