52 Ideya para sa Wellness Challenge – Isa sa Bawat Linggo ng Taon

Gusto ng karamihan sa mga empleyado na gumanda ang pakiramdam, mas mahimbing ang tulog at magkaroon ng mas maraming enerhiya – kailangan lang nila ng kaunting tulak at mga makakasama. Parehong naibibigay ng wellness challenge ang mga ito. Magpatakbo ka man ng isang challenge kada buwan o kada linggo, hindi ka mauubusan ng ideya sa listahang ito. Narito ang 52 ideya para sa wellness challenge ng kumpanya mo, na nakaayos ayon sa tema: paggalaw, nutrisyon, pagtulog, kalusugang pangkaisipan, samahan at malusog na gawi.

Paano Gamitin ang mga Ideyang Ito

Maaaring awtomatikong subaybayan ang mga challenge sa pisikal na aktibidad (bilang ng hakbang, aktibong minuto, distansya) gamit ang mga telepono at smartwatch. Pinakamainam naman para sa mga challenge sa pang-araw-araw na gawi (pagtulog, pag-inom ng tubig, oras sa screen) ang mabilis na pang-araw-araw na pag-check in, kung saan minamarkahan ng mga kalahok ang mga araw na naabot nila ang layunin. Ilang tip:

• Magsimula sa madali. Pumili ng unang challenge na kayang tapusin ng halos lahat.
• Gantimpalaan ang pagiging tuloy-tuloy, hindi lang ang pinakamagagandang resulta. Ang pagbibilang sa mga araw na naaabot ng mga kalahok ang layunin ay nakatutulong para patuloy na makilahok ang mga kasamahang hindi gaanong aktibo – alamin kung paano bumuo ng mga challenge para sa mga empleyadong hindi mahilig makipagkompetensya.
• Pag-iba-ibahin ang mga challenge. Pagsalit-salitin ang mga temang pisikal at hindi pisikal, at maglaan ng mga linggong pahinga sa pagitan ng mga challenge.
• Panatilihing boluntaryo at pribado. Huwag kailanman hilingin sa mga kalahok na magbahagi ng impormasyong pangkalusugan na hindi sila komportableng ibahagi.

Mga Ideya para sa Paggalaw

1. Challenge sa bilang ng hakbang – ang klasikong pagpipilian. Magtakda ng pang-araw-araw na layunin at hayaang ang talaan ng ranggo ang mag-udyok sa lahat. Narito kung paano gumawa ng challenge sa bilang ng hakbang.
2. Challenge sa aktibong minuto – mag-ipon ng mga minutong mas mabilis ang tibok ng puso (halimbawa, higit sa 65% ng pinakamataas na tibok). Patas ito para sa mga nagbibisikleta, lumalangoy at nagdyi-gym, hindi lang sa mga naglalakad.
3. Challenge sa minuto ng ehersisyo – bilangin ang bawat ehersisyo, anuman ang isport. Magandang paraan ito para pagsamahin ang mga taong may magkakaibang libangan.
4. Challenge sa distansya – madaling unawain ang kilometro o milya. Sama-samang lakarin, takbuhin o bisikletahin ang katumbas na distansya sa pagitan ng dalawang opisina.
5. Challenge sa activity index – pagsamahin ang bilang ng hakbang, aktibong minuto at calorie sa iisang puntos, para pagsisikap ang batayan ng kompetisyon sa halip na husay sa isport. Alamin kung paano gumagana ang activity index.
6. Sama-samang calorie challenge – pagsamahin ang mga calorie na nasunog ng lahat para maabot ang iisang layunin ng kumpanya at gawing donasyon ang resulta. Narito kung paano magpatakbo ng challenge para sa kawanggawa.
7. Challenge sa pulong habang naglalakad – magdaos ng kahit isang pulong bawat araw habang naglalakad. Narito ang mga benepisyo ng pagpupulong habang naglalakad.
8. Challenge sa paggamit ng hagdan – iwasan ang elevator at bilangin ang mga araw na palagi mong ginamit ang hagdan.
9. Challenge na 30 minuto sa labas – maglaan ng kahit kalahating oras sa labas araw-araw. Nakabubuti sa pakiramdam at pagtulog ang sariwang hangin at liwanag ng araw.
10. Challenge na walang kotse – maglakad, magbisikleta o sumakay sa pampublikong transportasyon sa halip na magmaneho. Subukan ang challenge na walang kotse sa Setyembre.
11. Plank challenge – ehersisyo para sa mga kalamnan sa gitnang bahagi ng katawan na magagawa ng sinuman sa bahay o sa opisina. Magsimula sa 20 segundo at unti-unting dagdagan.
12. Squat challenge – hindi kailangan ng pabigat. Mabilis ding maiipon ang ilang set na ginagawa sa iba't ibang oras ng araw ng trabaho.
13. Push-up challenge – madaling iangkop sa anumang antas ng fitness: nakatukod sa tuhod, sa mesa o sa dingding.
14. Stretching challenge – nakatutulong ang lima hanggang sampung minutong pag-unat araw-araw para mabawasan ang epekto ng matagal na pag-upo.

Mga Ideya para sa Nutrisyon at Pag-inom ng Tubig

15. Challenge sa pag-inom ng tubig – madaling makalimot uminom kapag abala. Magtakda ng pang-araw-araw na layunin, halimbawa ay walong baso. Tingnan ang challenge sa pag-inom ng tubig.
16. Challenge sa pagkain ng prutas – kumain ng hindi bababa sa dalawang pirasong prutas bawat araw.
17. Challenge sa pagkain ng gulay – magsama ng gulay sa tatlong kainan bawat araw. Mas nagiging mapanuri ang mga kalahok sa laman ng kanilang plato.
18. Challenge sa masustansyang almusal – simulan ang araw sa balanseng almusal. Kapag maganda ang simula, mas malamang na pumili rin ng masustansyang pagkain sa buong araw.
19. Challenge na walang matatamis na inumin – palitan ang soft drink at juice ng tubig, tsaa o kape. Mabuti ito sa kalusugan at sa bulsa.
20. Challenge na walang fast food – iwasan ang fast food sa loob ng isang linggo o isang buwan at magbahagi ng mas masustansyang alternatibo.
21. Challenge sa bagong recipe – magluto ng isang bagong masustansyang recipe bawat linggo at magbahagi ng litrato. Maganda rin itong panimula ng usapan.
22. Challenge na walang meryenda sa hatinggabi – tumigil sa pagkain ilang oras bago matulog, halimbawa ay pagkalipas ng 8:00 PM o tatlong oras bago matulog.
23. Challenge sa paglilimita ng caffeine – panatilihin sa makatwirang limitasyon ang caffeine bawat araw, halimbawa ay mas mababa sa 300 mg (mga tatlong tasang kape).
24. Challenge na walang caffeine pagkalipas ng 3:00 PM – maaaring makaistorbo sa tulog ang caffeine sa hapon o gabi. Inumin ang huling kape bago mag-alas-tres at obserbahan ang tulog mo.
25. Challenge na walang alak – huwag uminom ng alak sa loob ng isang linggo o isang buwan, halimbawa ay sa Enero na walang alak.
26. Challenge sa bitamina D – sa mga bansa sa hilaga gaya ng Estonia, maraming tao ang kulang sa bitamina D kapag taglamig. Hikayatin silang magpasuri sa doktor at sundin ang payo nito; may mga kumpanya ring nagbibigay ng suplemento.

Mga Ideya para sa Tulog at Pahinga

27. Challenge sa pagtulog – layuning makatulog nang 7–9 na oras bawat gabi. Mas masaya at produktibo ang mga taong nakapagpahinga nang maayos.
28. Isang oras na walang screen bago matulog – itabi ang mga telepono at laptop isang oras bago matulog.
29. Challenge na walang snooze – bumangon sa unang tunog ng alarm. Isa itong maliit na tagumpay araw-araw na nagbibigay ng magandang simula sa araw.
30. Unang oras na walang screen – huwag tingnan ang email o social media sa unang oras pagkagising. Simulan ang araw nang kalmado.

Mga Ideya para sa Kalusugang Pangkaisipan

31. Challenge sa meditasyon – ilang minutong meditasyon araw-araw para makapagpokus at makapagrelaks. Makakahanap ka pa ng mga ideya sa aming mga wellness challenge na hindi nakatuon sa pisikal na ehersisyo.
32. Challenge sa pagsasanay sa paghinga – nakatutulong ang tatlong minutong pagsasanay sa paghinga nang ilang beses sa isang araw para maibsan ang stress.
33. Challenge sa pagsubaybay sa stress – bigyan ng marka ang antas ng stress mo araw-araw. Ang layunin ay hindi makipagkumpara sa iba, kundi mapansin kung ano ang nakaaapekto sa stress mo at mapangasiwaan ito.
34. Challenge sa talaarawan ng pasasalamat – magsulat ng isang bagay na dapat ipagdiwang bawat araw.
35. Challenge sa pagbabasa – magbasa ng hindi bababa sa limang pahina ng libro araw-araw.
36. Challenge sa pagkain nang walang screen – itabi ang telepono habang kumakain at namnamin ang pagkain at samahan.
37. Challenge sa pahinga sa streaming – magpahinga muna sa panonood ng mga serye at gamitin ang oras para sa isang bagay na matagal mo nang ipinagpapaliban.
38. Challenge laban sa biglaang pamimili – pagkain at mga kailangan lang ang bilhin sa itinakdang panahon at ipagpaliban ang mga pagbiling dala ng emosyon.

Mga Ideya para sa Samahan at Pagtutulungan

39. Challenge sa mga munting kabutihan – gumawa ng isang mabuting bagay para sa iba araw-araw.
40. Challenge sa pagbibigay-papuri – magbigay ng taos-pusong pagkilala sa isang katrabaho araw-araw. Nakatutulong ito para mapansin ang magagandang trabahong karaniwang hindi napapansin.
41. Tumawag sa taong mahalaga sa iyo – tumawag sa isang kaibigan o kapamilya para lang mangumusta, hindi dahil may kailangan ka.
42. Challenge na "Kumusta ka talaga?" – kumustahin ang isang katrabaho at maglaan ng oras para pakinggan ang sagot niya.
43. Challenge sa pang-araw-araw na litrato – magbahagi ng isang litrato bawat araw ayon sa isang tema. Marami kang malalaman tungkol sa mga katrabaho mo.
44. Challenge sa pagpansin sa kalikasan – magbahagi araw-araw ng litrato ng isang kapansin-pansing bagay na nakita mo sa labas. Nakahihikayat ito ng mga biglaang paglalakad.
45. Challenge sa kultura – bumisita sa museo, konsiyerto o eksibisyon, nang personal o online, at ikuwento ito sa mga katrabaho mo.

Mga Ideya para sa Malusog na Gawi at Kaayusan

46. Challenge sa maayos na mesa – ligpitin ang mesa mo sa pagtatapos ng bawat araw. Kapag maayos ang lugar ng trabaho, mas kalmado ang simula ng susunod na umaga.
47. Challenge sa sampung minutong pagliligpit – maglaan ng sampung minuto araw-araw para magligpit sa bahay. Mas mabisa ang kaunti pero regular na pagliligpit kaysa sa minsanang malawakang paglilinis.
48. Challenge sa maayos na computer – ayusin ang desktop, inbox at mga file mo minsan sa isang linggo.
49. Challenge sa listahan ng gawain bukas – bago matapos ang trabaho, gumawa ng listahan ng mga gawain para sa susunod na araw ayon sa prayoridad.
50. Challenge sa paghahanda ng gym bag – ihanda ang damit pang-ehersisyo sa gabi bago ito gamitin. Malaking bahagi ng tagumpay ang pagiging handa.
51. Challenge sa pag-floss – ang gawi na ipinapayo ng bawat dentista pero nakakalimutan ng karamihan.
52. Challenge sa pagmamaneho nang walang telepono – ilayo ang telepono sa abot-kamay habang nagmamaneho at bilangin ang mga araw na nagawa mo ito.

Gawing Plano para sa Buong Taon ang mga Ideya

Masaya ang mga minsanang challenge, pero nabubuo ang mga gawi sa paglipas ng panahon. Pumili ng tema bawat buwan mula sa kalendaryo ng wellness challenge, o kopyahin ang aming handa nang 12-buwang plano ng wellness challenge. Para sa mga premyong mag-uudyok sa lahat, tingnan ang gabay sa mga gantimpala para sa wellness challenge, at tuklasin ang kumpletong listahan ng mga challenge ng YuMuuv.

Mga Madalas Itanong

1. Ano ang magandang unang wellness challenge para sa mga empleyado?

Ang magandang unang challenge ay simple, bukas sa lahat at madaling subaybayan, gaya ng challenge sa bilang ng hakbang o pag-inom ng tubig na may layuning kayang abutin ng karamihan.

2. Gaano katagal dapat ang isang wellness challenge?

Karamihan ay tumatagal nang isang linggo hanggang isang buwan. Madalas na epektibo ang mga challenge sa pagbuo ng gawi sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo – sapat para makabuo ng rutina nang hindi nawawalan ng interes.

3. Gaano kadalas kami dapat magpatakbo ng wellness challenge?

Maraming kumpanya ang nagpapatakbo ng isang challenge bawat buwan na may paminsan-minsang pahinga. Mas mabuti ang dalawang maayos na napapatakbong challenge sa isang taon kaysa sa labindalawang napapabayaan.

Isakatuparan ang mga Ideya sa YuMuuv

Awtomatikong sini-sync ng YuMuuv ang datos para sa mga challenge sa pisikal na aktibidad mula sa mga telepono at smartwatch. Mayroon din itong mga handa nang aktibidad para sa pagbuo ng gawi (pati mga pasadyang aktibidad) na naitatala ng mga kalahok sa mabilis na pang-araw-araw na pag-check in. Mag-book ng demo at tutulungan ka ng team namin na pumili ng mga angkop na challenge para sa kumpanya mo.