52个面向员工的健康挑战创意

52个健康挑战创意——一年中每周一个

大多数员工都希望自己感觉更好、睡得更好、精力更充沛——他们只是需要一点推动和一些陪伴。健康挑战正好能同时提供这两样东西。无论您是每月举办一次还是每周举办一次，有了这份清单，您都不会再缺少创意。以下是为贵公司准备的52个健康挑战创意，按主题分为：运动、营养、睡眠、心理健康、团队精神和健康习惯。

Table of Contents

如何使用这些健康挑战创意

活动类挑战（步数、活动分钟数、距离）可以通过手机和智能手表自动记录。习惯类挑战（睡眠、喝水、屏幕时间）最适合以每日快速打卡的形式进行，让大家标记达成目标的日子。几点建议：

  • 从简单开始。第一个挑战要选几乎所有人都能完成的。
  • 奖励坚持，而不仅仅是最好成绩。统计达成目标的天数，能让不太爱运动的同事持续参与——请看如何为不喜欢竞争的员工设计挑战。
  • 交替变化。将身体类和非身体类主题交替进行，并在挑战之间安排休息周。
  • 保持自愿和隐私。绝不要要求大家分享他们不愿分享的健康信息。

运动挑战创意

  1. 步数挑战——经典之选。设定一个每日目标，剩下的交给排行榜。这里介绍了如何创建步数挑战。
  2. Active minutes（活动分钟数）挑战——累积心率升高的分钟数（例如超过最大心率的65%）。不仅对步行者公平，对骑行者、游泳者和健身房爱好者也同样公平。
  3. Exercise minutes（运动分钟数）挑战——无论什么运动，每一次锻炼都算数。这是把爱好迥异的人聚到一起的好方法。
  4. 距离挑战——公里（或英里）很容易理解。大家一起步行、跑步或骑行，走完两个办公室之间的距离。
  5. Activity index（活动指数）挑战——将步数、活动分钟数和卡路里合并为一个分数，让大家比拼的是努力而不是运动天赋。了解Activity index是如何运作的。
  6. 集体卡路里挑战——把每个人消耗的卡路里加总，朝着一个公司目标努力，并把结果转化为捐款。这里介绍了如何举办公益挑战。
  7. 步行会议挑战——每天至少有一场会议边走边开。这里介绍了边走边谈会议的好处。
  8. 爬楼梯挑战——不坐电梯，统计每次都走楼梯的天数。
  9. 每天户外30分钟挑战——每天至少在户外待半小时。新鲜空气和阳光对情绪和睡眠都有帮助。
  10. 无车挑战——用步行、骑行或公共交通代替开车。试试九月无车挑战。
  11. 平板支撑挑战——一项任何人都能在家或办公室进行的核心训练。从20秒开始，逐步增加。
  12. 深蹲挑战——无需器械。在工作日中分几组进行，很快就能累积起来。
  13. 俯卧撑挑战——很容易根据各种体能水平进行调整：跪姿、撑在办公桌上或撑在墙上。
  14. 拉伸挑战——每天拉伸五到十分钟，有助于抵消长时间久坐的影响。

营养与补水挑战创意

  1. Water drinking（喝水）挑战——忙碌的日子里很容易忘记喝水。设定一个每日目标，例如八杯水。请看喝水挑战。
  2. 水果挑战——每天至少吃两份水果。
  3. 蔬菜挑战——每天三餐都要有蔬菜。这会让大家更加留意自己盘子里的食物。
  4. 健康早餐挑战——以一顿均衡的早餐开始新的一天。好的开始会让当天晚些时候更有可能做出健康的选择。
  5. 不喝含糖饮料挑战——把汽水和果汁换成水、茶或咖啡。对健康和钱包都有好处。
  6. 不吃快餐挑战——一周或一个月不吃快餐，并分享健康的替代选择。
  7. 新食谱挑战——每周做一道新的健康菜，并分享照片。它还是一个很好的聊天话题。
  8. 不吃夜宵挑战——睡前几小时停止进食，例如晚上8点以后或睡前三小时。
  9. 咖啡因限量挑战——将每日咖啡因摄入量控制在合理范围内，例如300毫克以下（约三杯咖啡）。
  10. 下午3点后不摄入咖啡因挑战——一天中较晚摄入咖啡因可能会影响睡眠。在三点之前喝完最后一杯咖啡，看看睡眠有何变化。
  11. 戒酒挑战——一周或一个月不喝酒，例如在Dry January（一月戒酒月）期间。
  12. 维生素D挑战——在爱沙尼亚等北方国家，许多人冬季维生素D偏低。鼓励大家请医生检查自己的水平并遵从医嘱；有些公司还会提供补充剂。

睡眠与休息挑战创意

  1. 睡眠挑战——每晚争取睡7–9小时。休息充足的人更快乐、更高效。
  2. 睡前一小时远离屏幕——睡前一小时把手机和笔记本电脑收起来。
  3. 不按贪睡键挑战——闹钟第一次响就起床。这是每天的一个小胜利，能为一天定下基调。
  4. 起床后第一小时远离屏幕——醒来后的第一个小时不查看邮件或社交媒体。平静地开始新的一天。

心理健康挑战创意

  1. 冥想挑战——每天冥想几分钟，帮助专注和放松。更多创意请看我们的非健身类健康挑战。
  2. 呼吸练习挑战——每天做几次三分钟的呼吸练习，有助于缓解压力。
  3. 压力自检挑战——每天给自己的压力水平打分。目的不是和别人比较，而是留意哪些因素影响您的压力，并把它控制住。
  4. 感恩日记挑战——每天写下一件值得庆祝的事。
  5. 阅读挑战——每天至少读五页书。
  6. 吃饭不看屏幕挑战——吃饭时把手机收起来，享受食物和陪伴。
  7. 暂停追剧挑战——暂停追剧，把时间用在一直拖延的事情上。
  8. 不冲动购物挑战——在规定期间内只买食物和必需品，推迟情绪化消费。

社交与团队精神挑战创意

  1. 随手善举挑战——每天为别人做一件好事。
  2. 点赞挑战——每天真诚地认可一位同事。这能帮助大家注意到那些原本可能被忽视的出色工作。
  3. 给在乎的人打个电话——给朋友或家人打电话，只是为了叙叙旧，而不是因为有事相求。
  4. “你最近真的好吗？”挑战——问问同事最近怎么样，并花时间认真倾听回答。
  5. 每日照片挑战——每天围绕一个主题分享一张照片。您会对同事有很多新的了解。
  6. 发现自然挑战——每天分享一张在户外看到的特别事物的照片。它会激发即兴的散步。
  7. 文化挑战——线下或线上参观博物馆、音乐会或展览，并讲给同事们听。

健康习惯与整理挑战创意

  1. 整洁办公桌挑战——每天下班前清理办公桌。整洁的工作空间意味着第二天早上能更从容地开始。
  2. 十分钟整理挑战——每天花十分钟整理家里。小而规律的努力胜过大扫除。
  3. 电脑清理挑战——每周清理一次桌面、收件箱和文件。
  4. 明日任务清单挑战——下班前写好第二天按优先级排序的任务清单。
  5. 备好运动包挑战——前一天晚上准备好运动服。准备好了就成功了一半。
  6. 使用牙线挑战——每位牙医都会叮嘱、但大多数人都会忘记的习惯。
  7. 开车不碰手机挑战——开车时把手机放在够不着的地方，并统计做到的天数。

把创意变成全年计划

一次性的挑战很有趣，但习惯是随着时间养成的。从健康挑战日历中为每个月选一个主题，或直接使用我们现成的12个月健康挑战计划。关于能激励所有人的奖品，请看健康挑战奖励指南，也可以浏览YuMuuv挑战完整列表。

常见问题

1. 适合员工的第一个健康挑战是什么？

好的第一个挑战应当简单、包容、易于追踪，例如设定了大多数人都能达成的目标的步数挑战或喝水挑战。

2. 健康挑战应该持续多久？

大多数持续一周到一个月。习惯类挑战通常持续两到四周效果较好——足以养成习惯，又不会让人失去兴趣。

3. 应该多久举办一次健康挑战？

许多公司每月举办一次挑战，偶尔安排休息期。一年两次精心组织的挑战，胜过十二次敷衍了事的挑战。

用YuMuuv把这些创意变成现实

YuMuuv可以从手机和智能手表自动同步活动类挑战，并提供现成的习惯类活动（也可以自定义），大家只需每天快速打卡即可记录。预约演示，我们的团队将帮助您为贵公司选择合适的挑战。