52 ý tưởng thử thách sức khỏe cho nhân viên

52 ý tưởng thử thách sức khỏe – Mỗi tuần một thử thách

Hầu hết nhân viên đều muốn khỏe hơn, ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng hơn – họ chỉ cần một chút động lực và có người đồng hành. Thử thách sức khỏe mang đến cả hai điều đó. Dù bạn tổ chức mỗi tháng hay mỗi tuần một thử thách, danh sách này sẽ giúp bạn luôn có ý tưởng mới. Dưới đây là 52 ý tưởng thử thách sức khỏe cho công ty bạn, chia theo các chủ đề: vận động, dinh dưỡng, giấc ngủ, sức khỏe tinh thần, tinh thần đồng đội và thói quen lành mạnh.

Table of Contents

Cách áp dụng các ý tưởng thử thách sức khỏe

Các thử thách vận động (số bước, số phút vận động tích cực, quãng đường) có thể được theo dõi tự động qua điện thoại và đồng hồ thông minh. Các thử thách thói quen (giấc ngủ, uống nước, thời gian dùng màn hình) phù hợp nhất với hình thức ghi nhận nhanh hằng ngày, trong đó mọi người đánh dấu những ngày đạt mục tiêu. Một vài gợi ý:

  • Bắt đầu thật đơn giản. Chọn thử thách đầu tiên mà gần như ai cũng có thể hoàn thành.
  • Khen thưởng sự đều đặn, không chỉ thành tích cao nhất. Đếm số ngày đạt mục tiêu giúp những đồng nghiệp ít vận động cũng hào hứng tham gia – xem cách thiết kế thử thách cho nhân viên không thích cạnh tranh.
  • Đa dạng hóa thử thách. Xen kẽ các chủ đề có và không có vận động thể chất, đồng thời bố trí những tuần nghỉ giữa các thử thách.
  • Đảm bảo tính tự nguyện và riêng tư. Đừng yêu cầu mọi người chia sẻ thông tin sức khỏe mà họ không thoải mái tiết lộ.

Ý tưởng thử thách vận động

  1. Thử thách bước chân – lựa chọn kinh điển. Đặt mục tiêu hằng ngày và để bảng xếp hạng tạo thêm động lực. Đây là cách tạo thử thách bước chân.
  2. Thử thách số phút vận động tích cực – tích lũy số phút có nhịp tim tăng cao (ví dụ trên 65% nhịp tim tối đa). Công bằng cho cả người đạp xe, bơi lội và tập gym, chứ không chỉ người đi bộ.
  3. Thử thách số phút tập luyện – ghi nhận mọi buổi tập, bất kể môn thể thao nào. Một cách hay để kết nối những người có sở thích rất khác nhau.
  4. Thử thách quãng đường – kilômét hay dặm đều dễ hình dung. Cùng nhau đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe để tích lũy quãng đường bằng khoảng cách giữa hai văn phòng.
  5. Thử thách chỉ số vận động – kết hợp số bước, số phút vận động tích cực và lượng calo thành một điểm số, để mọi người thi đua dựa trên nỗ lực thay vì năng lực thể thao. Tìm hiểu cách tính chỉ số vận động.
  6. Thử thách tích lũy calo tập thể – cộng lượng calo tiêu hao của mọi người để đạt mục tiêu chung của công ty và chuyển thành một khoản quyên góp. Đây là cách tổ chức thử thách thiện nguyện.
  7. Thử thách họp khi đi bộ – tổ chức ít nhất một cuộc họp mỗi ngày trong lúc đi bộ. Đây là những lợi ích của việc vừa đi bộ vừa họp.
  8. Thử thách đi cầu thang bộ – bỏ qua thang máy và đếm số ngày bạn luôn chọn cầu thang bộ.
  9. Thử thách 30 phút ngoài trời – dành ít nhất nửa giờ ngoài trời mỗi ngày. Không khí trong lành và ánh sáng tự nhiên giúp cải thiện cả tâm trạng lẫn giấc ngủ.
  10. Thử thách không đi ô tô – đi bộ, đạp xe hoặc dùng phương tiện công cộng thay vì lái ô tô. Hãy thử thử thách tháng 9 không đi ô tô.
  11. Thử thách plank – bài tập cơ trung tâm mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà hoặc văn phòng. Bắt đầu với 20 giây rồi tăng dần.
  12. Thử thách squat – không cần tạ. Tập vài hiệp rải đều trong ngày làm việc sẽ nhanh chóng tích lũy thành kết quả đáng kể.
  13. Thử thách chống đẩy – dễ điều chỉnh cho mọi mức thể lực: chống gối, chống tay lên bàn hoặc lên tường.
  14. Thử thách giãn cơ – giãn cơ từ năm đến mười phút mỗi ngày giúp giảm tác động của việc ngồi lâu.

Ý tưởng thử thách dinh dưỡng và uống nước

  1. Thử thách uống nước – vào những ngày bận rộn, chúng ta rất dễ quên uống nước. Đặt mục tiêu hằng ngày, chẳng hạn tám ly. Xem thử thách uống nước.
  2. Thử thách ăn trái cây – ăn ít nhất hai phần trái cây mỗi ngày.
  3. Thử thách ăn rau – thêm rau vào ba bữa ăn mỗi ngày. Điều này giúp mọi người chú ý hơn đến những gì mình ăn.
  4. Thử thách ăn sáng lành mạnh – bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng cân bằng dinh dưỡng. Khởi đầu tốt giúp bạn dễ lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn trong suốt ngày.
  5. Thử thách không uống đồ có đường – thay nước ngọt và nước ép bằng nước lọc, trà hoặc cà phê. Tốt cho cả sức khỏe lẫn túi tiền.
  6. Thử thách không ăn thức ăn nhanh – tránh thức ăn nhanh trong một tuần hoặc một tháng và chia sẻ những lựa chọn thay thế lành mạnh.
  7. Thử thách công thức mới – mỗi tuần nấu một món lành mạnh theo công thức mới và chia sẻ ảnh. Đây cũng là cách tuyệt vời để mở đầu cuộc trò chuyện.
  8. Thử thách không ăn khuya – ngừng ăn vài giờ trước khi ngủ, chẳng hạn sau 20 giờ hoặc ba giờ trước giờ đi ngủ.
  9. Thử thách hạn chế caffeine – giữ lượng caffeine hằng ngày ở mức hợp lý, chẳng hạn dưới 300 mg (khoảng ba tách cà phê).
  10. Thử thách không dùng caffeine sau 15 giờ – dùng caffeine vào cuối ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống tách cà phê cuối cùng trước 15 giờ và xem giấc ngủ của bạn thay đổi thế nào.
  11. Thử thách không uống rượu bia – không uống rượu bia trong một tuần hoặc một tháng, chẳng hạn trong tháng 1 không rượu bia.
  12. Thử thách vitamin D – ở các quốc gia phía bắc như Estonia, nhiều người thiếu vitamin D vào mùa đông. Khuyến khích mọi người kiểm tra nồng độ vitamin D với bác sĩ và làm theo hướng dẫn; một số công ty còn cung cấp sản phẩm bổ sung.

Ý tưởng thử thách giấc ngủ và nghỉ ngơi

  1. Thử thách giấc ngủ – đặt mục tiêu ngủ 7–9 giờ mỗi đêm. Người nghỉ ngơi đầy đủ sẽ vui vẻ và làm việc hiệu quả hơn.
  2. Một giờ không màn hình trước khi ngủ – cất điện thoại và máy tính xách tay một giờ trước khi ngủ.
  3. Thử thách không hoãn báo thức – thức dậy ngay khi chuông báo thức reo lần đầu. Thành công nhỏ mỗi ngày này giúp bạn khởi đầu ngày mới tích cực.
  4. Giờ đầu ngày không màn hình – không kiểm tra email hay mạng xã hội trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy. Bắt đầu ngày mới thật thư thái.

Ý tưởng thử thách sức khỏe tinh thần

  1. Thử thách thiền – thiền vài phút mỗi ngày để tập trung và thư giãn. Tìm thêm ý tưởng trong bài viết về các thử thách sức khỏe không tập trung vào thể lực.
  2. Thử thách tập thở – tập thở ba phút, vài lần mỗi ngày giúp giảm căng thẳng.
  3. Thử thách theo dõi căng thẳng – đánh giá mức độ căng thẳng của bạn mỗi ngày. Mục tiêu không phải là so sánh với người khác mà là nhận ra những yếu tố gây căng thẳng và kiểm soát chúng.
  4. Thử thách nhật ký biết ơn – mỗi ngày viết ra một điều đáng trân trọng.
  5. Thử thách đọc sách – đọc ít nhất năm trang sách mỗi ngày.
  6. Thử thách bữa ăn không màn hình – cất điện thoại khi ăn và tận hưởng món ăn cùng những người bên cạnh.
  7. Thử thách tạm nghỉ xem phim dài tập – tạm ngừng xem phim dài tập và dành thời gian đó cho việc bạn vẫn luôn trì hoãn.
  8. Thử thách không mua sắm bốc đồng – chỉ mua thực phẩm và đồ thiết yếu trong một khoảng thời gian nhất định, đồng thời hoãn những món đồ muốn mua theo cảm xúc.

Ý tưởng thử thách gắn kết và tinh thần đồng đội

  1. Thử thách làm việc tốt – mỗi ngày làm một việc tử tế cho ai đó.
  2. Thử thách ghi nhận đồng nghiệp – mỗi ngày dành lời ghi nhận chân thành cho một đồng nghiệp. Điều này giúp mọi người chú ý đến những đóng góp tốt vốn có thể bị bỏ qua.
  3. Gọi cho người bạn quan tâm – gọi cho bạn bè hoặc người thân chỉ để hỏi thăm, chứ không phải vì cần nhờ vả điều gì.
  4. Thử thách "Bạn thực sự ổn chứ?" – hỏi thăm một đồng nghiệp và dành thời gian lắng nghe câu trả lời.
  5. Thử thách ảnh mỗi ngày – mỗi ngày chia sẻ một bức ảnh theo chủ đề. Bạn sẽ hiểu thêm rất nhiều về đồng nghiệp.
  6. Thử thách quan sát thiên nhiên – mỗi ngày chia sẻ ảnh về một điều thú vị bạn thấy ngoài trời. Đây là nguồn cảm hứng cho những buổi đi dạo ngẫu hứng.
  7. Thử thách khám phá văn hóa – ghé thăm bảo tàng, thưởng thức buổi hòa nhạc hoặc xem triển lãm, trực tiếp hay trực tuyến, rồi kể lại cho đồng nghiệp.

Ý tưởng thử thách thói quen lành mạnh và sắp xếp

  1. Thử thách bàn làm việc gọn gàng – dọn bàn làm việc vào cuối mỗi ngày. Không gian làm việc ngăn nắp giúp bạn khởi đầu sáng hôm sau thư thái hơn.
  2. Thử thách dọn dẹp mười phút – dành mười phút mỗi ngày để dọn nhà. Những nỗ lực nhỏ, đều đặn hiệu quả hơn những ngày tổng vệ sinh.
  3. Thử thách dọn dẹp máy tính – dọn màn hình nền, hộp thư đến và các tệp mỗi tuần một lần.
  4. Thử thách lên danh sách việc ngày mai – viết danh sách công việc cho ngày hôm sau theo thứ tự ưu tiên trước khi kết thúc giờ làm.
  5. Thử thách chuẩn bị túi đồ tập – chuẩn bị quần áo tập từ tối hôm trước. Chuẩn bị sẵn sàng là đã thành công một nửa.
  6. Thử thách dùng chỉ nha khoa – thói quen mà nha sĩ nào cũng nhắc nhưng hầu hết mọi người lại quên.
  7. Thử thách lái xe không dùng điện thoại – để điện thoại ngoài tầm với khi lái xe và đếm số ngày bạn thực hiện được.

Biến ý tưởng thành kế hoạch cả năm

Các thử thách riêng lẻ rất thú vị, nhưng thói quen cần thời gian để hình thành. Chọn một chủ đề cho mỗi tháng từ lịch thử thách sức khỏe, hoặc áp dụng kế hoạch thử thách sức khỏe 12 tháng có sẵn của chúng tôi. Để chọn phần thưởng tạo động lực cho mọi người, hãy xem hướng dẫn phần thưởng cho thử thách sức khỏe và khám phá danh sách đầy đủ các thử thách YuMuuv.

Câu hỏi thường gặp

1. Nên chọn thử thách sức khỏe nào đầu tiên cho nhân viên?

Thử thách đầu tiên nên đơn giản, phù hợp với mọi người và dễ theo dõi, chẳng hạn thử thách bước chân hoặc uống nước với mục tiêu mà phần lớn mọi người có thể đạt được.

2. Thử thách sức khỏe nên kéo dài bao lâu?

Hầu hết kéo dài từ một tuần đến một tháng. Các thử thách thói quen thường hiệu quả khi diễn ra trong hai đến bốn tuần – đủ lâu để hình thành nếp sinh hoạt mà không gây nhàm chán.

3. Nên tổ chức thử thách sức khỏe bao lâu một lần?

Nhiều công ty tổ chức mỗi tháng một thử thách và thỉnh thoảng có thời gian nghỉ. Hai thử thách được tổ chức chu đáo mỗi năm vẫn tốt hơn mười hai thử thách bị bỏ bê.

Hiện thực hóa ý tưởng cùng YuMuuv

YuMuuv tự động đồng bộ dữ liệu cho các thử thách vận động từ điện thoại và đồng hồ thông minh, đồng thời cung cấp các hoạt động rèn luyện thói quen có sẵn (và cả hoạt động tùy chỉnh) để mọi người ghi nhận nhanh mỗi ngày. Đặt lịch demo và đội ngũ của chúng tôi sẽ giúp bạn chọn những thử thách phù hợp với công ty.