صحت و تندرستی کے چیلنجز کے ۵۲ آئیڈیاز – سال کے ہر ہفتے کے لیے ایک
زیادہ تر ملازمین بہتر محسوس کرنا، اچھی نیند لینا اور زیادہ توانائی حاصل کرنا چاہتے ہیں – انہیں بس تھوڑی سی حوصلہ افزائی اور کچھ لوگوں کا ساتھ چاہیے۔ صحت و تندرستی کا چیلنج انہیں دونوں چیزیں دیتا ہے۔ چاہے آپ ہر ماہ ایک چیلنج رکھیں یا ہر ہفتے، اس فہرست کے ساتھ آپ کے پاس آئیڈیاز کی کمی نہیں ہوگی۔ آپ کی کمپنی کے لیے صحت و تندرستی کے چیلنجز کے ۵۲ آئیڈیاز یہ ہیں، جنہیں ان موضوعات کے تحت ترتیب دیا گیا ہے: جسمانی سرگرمی، غذائیت، نیند، ذہنی صحت، ٹیم کا جذبہ اور صحت مند عادتیں۔
Table of Contents
ان آئیڈیاز کو کیسے استعمال کریں
جسمانی سرگرمی کے چیلنجز (قدم، فعال منٹ، فاصلہ) فون اور اسمارٹ واچ سے خودکار طور پر ٹریک کیے جا سکتے ہیں۔ عادتوں کے چیلنجز (نیند، پانی، اسکرین ٹائم) کے لیے روزانہ مختصر اندراج بہترین رہتا ہے، جس میں لوگ ان دنوں کو نشان زد کرتے ہیں جب وہ ہدف پورا کریں۔ چند مشورے:
- آسان آغاز کریں۔ پہلا چیلنج ایسا رکھیں جسے تقریباً ہر کوئی مکمل کر سکے۔
- صرف بہترین نتائج نہیں، مستقل مزاجی کو بھی انعام دیں۔ ہدف پورا کرنے والے دن گننے سے کم سرگرم ساتھی بھی شامل رہتے ہیں – جانیں کہ مقابلے میں دلچسپی نہ رکھنے والے ملازمین کے لیے چیلنجز کیسے بنائیں۔
- تنوع رکھیں۔ باری باری جسمانی اور غیر جسمانی موضوعات چنیں اور چیلنجز کے درمیان آرام کے ہفتے رکھیں۔
- شرکت رضاکارانہ اور معلومات نجی رکھیں۔ لوگوں سے کبھی ایسی صحت کی معلومات شیئر کرنے کو نہ کہیں جنہیں بتانے میں وہ جھجک محسوس کریں۔
جسمانی سرگرمی کے چیلنجز
- قدموں کا چیلنج – ایک مقبول انتخاب۔ روزانہ کا ہدف مقرر کریں اور باقی کام لیڈربورڈ پر چھوڑ دیں۔ جانیں کہ قدموں کا چیلنج کیسے بنائیں۔
- فعال منٹوں کا چیلنج – وہ منٹ جمع کریں جن میں دل کی دھڑکن تیز ہو (مثلاً زیادہ سے زیادہ شرح کے ۶۵٪ سے اوپر)۔ یہ صرف پیدل چلنے والوں ہی نہیں، سائیکل چلانے، تیراکی کرنے اور جم جانے والوں کے لیے بھی منصفانہ ہے۔
- ورزش کے منٹوں کا چیلنج – ہر ورزش کو شمار کریں، چاہے کھیل کوئی بھی ہو۔ مختلف مشاغل رکھنے والے لوگوں کو اکٹھا کرنے کا اچھا طریقہ۔
- فاصلے کا چیلنج – کلومیٹر یا میل سب آسانی سے سمجھ سکتے ہیں۔ مل کر پیدل چلتے، دوڑتے یا سائیکل چلاتے ہوئے دو دفاتر کے درمیان جتنا فاصلہ طے کریں۔
- سرگرمی انڈیکس کا چیلنج – قدموں، فعال منٹوں اور کیلوریز کو ایک اسکور میں یکجا کریں، تاکہ مقابلہ کھیلوں کی صلاحیت کے بجائے کوشش کی بنیاد پر ہو۔ جانیں کہ سرگرمی انڈیکس کیسے کام کرتا ہے۔
- مشترکہ کیلوریز کا چیلنج – سب کی جلائی گئی کیلوریز کو کمپنی کے ایک مشترکہ ہدف کے لیے جمع کریں اور نتیجے کو عطیے میں بدل دیں۔ جانیں کہ فلاحی چیلنج کیسے چلائیں۔
- چلتے پھرتے میٹنگ کا چیلنج – روزانہ کم از کم ایک میٹنگ پیدل چلتے ہوئے کریں۔ یہ ہیں چلتے پھرتے گفتگو والی میٹنگز کے فائدے۔
- سیڑھیوں کا چیلنج – لفٹ کے بجائے سیڑھیاں لیں اور وہ دن گنیں جب آپ نے ہر بار سیڑھیاں استعمال کیں۔
- باہر ۳۰ منٹ گزارنے کا چیلنج – روزانہ کم از کم آدھا گھنٹہ کھلی فضا میں گزاریں۔ تازہ ہوا اور دن کی روشنی مزاج اور نیند دونوں کے لیے مفید ہیں۔
- گاڑی کے بغیر سفر کا چیلنج – گاڑی چلانے کے بجائے پیدل چلیں، سائیکل چلائیں یا پبلک ٹرانسپورٹ استعمال کریں۔ ستمبر میں گاڑی کے بغیر سفر کا چیلنج آزمائیں۔
- پلانک چیلنج – پیٹ اور کمر کے پٹھوں کی ورزش جو کوئی بھی گھر یا دفتر میں کر سکتا ہے۔ ۲۰ سیکنڈ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ وقت بڑھائیں۔
- اسکواٹ چیلنج – وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں۔ کام کے دن میں وقفے وقفے سے چند سیٹ کرنے سے اچھی خاصی ورزش ہو جاتی ہے۔
- پش اپ چیلنج – ہر فٹنس لیول کے مطابق ڈھالنا آسان ہے: گھٹنوں کے بل، میز کے سہارے یا دیوار کے ساتھ۔
- اسٹریچنگ چیلنج – روزانہ پانچ سے دس منٹ اسٹریچنگ دیر تک بیٹھے رہنے کے اثرات کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
غذائیت اور پانی پینے کے چیلنجز
- پانی پینے کا چیلنج – مصروف دن میں پانی پینا بھول جانا آسان ہے۔ روزانہ کا ہدف مقرر کریں، مثلاً آٹھ گلاس۔ پانی پینے کا چیلنج دیکھیں۔
- پھل کھانے کا چیلنج – روزانہ کم از کم دو پھل کھائیں۔
- سبزیوں کا چیلنج – دن کے تین کھانوں میں سبزیاں شامل کریں۔ اس سے لوگوں کو اپنی پلیٹ میں موجود خوراک پر زیادہ توجہ دینے میں مدد ملتی ہے۔
- صحت بخش ناشتے کا چیلنج – دن کی شروعات متوازن ناشتے سے کریں۔ اچھا آغاز دن کے باقی حصے میں صحت بخش انتخاب آسان بناتا ہے۔
- میٹھے مشروبات سے پرہیز کا چیلنج – سوڈا اور جوس کی جگہ پانی، چائے یا کافی لیں۔ صحت اور جیب دونوں کے لیے اچھا ہے۔
- فاسٹ فوڈ سے پرہیز کا چیلنج – ایک ہفتے یا مہینے کے لیے فاسٹ فوڈ چھوڑیں اور صحت بخش متبادل شیئر کریں۔
- نئی ترکیب کا چیلنج – ہر ہفتے ایک نئی صحت بخش ڈش بنائیں اور تصویر شیئر کریں۔ یہ بات چیت شروع کرنے کا بھی بہترین بہانہ ہے۔
- رات دیر سے کھانے سے پرہیز کا چیلنج – سونے سے چند گھنٹے پہلے کھانا بند کر دیں، مثلاً رات ۸ بجے کے بعد یا سونے سے تین گھنٹے پہلے۔
- کیفین محدود رکھنے کا چیلنج – روزانہ کیفین کی مقدار مناسب حد میں رکھیں، مثلاً ۳۰۰ ملی گرام سے کم (تقریباً تین کپ کافی)۔
- سہ پہر ۳ بجے کے بعد کیفین سے پرہیز – دن کے آخری حصے میں کیفین نیند خراب کر سکتی ہے۔ اپنی آخری کافی تین بجے سے پہلے پی لیں اور دیکھیں نیند کیسی آتی ہے۔
- الکحل سے پرہیز کا چیلنج – ایک ہفتے یا مہینے کے لیے الکحل سے پرہیز کریں، مثلاً الکحل سے پاک جنوری کی مہم کے دوران۔
- وٹامن ڈی چیلنج – ایسٹونیا جیسے شمالی ممالک میں سردیوں کے دوران بہت سے لوگوں میں وٹامن ڈی کی کمی ہوتی ہے۔ لوگوں کو ڈاکٹر سے اپنی سطح چیک کروانے اور مشورے پر عمل کرنے کی ترغیب دیں؛ کچھ کمپنیاں سپلیمنٹس بھی فراہم کرتی ہیں۔
نیند اور آرام کے چیلنجز
- نیند کا چیلنج – ہر رات ۷–۹ گھنٹے سونے کا ہدف رکھیں۔ پوری نیند لینے والے لوگ زیادہ خوش رہتے ہیں اور بہتر کام کرتے ہیں۔
- سونے سے پہلے ایک گھنٹہ اسکرین سے دور – سونے سے ایک گھنٹہ پہلے فون اور لیپ ٹاپ ایک طرف رکھ دیں۔
- اسنوز بٹن نہ دبانے کا چیلنج – الارم پہلی بار بجے تو اٹھ جائیں۔ روزانہ کی یہ چھوٹی سی کامیابی دن کا اچھا آغاز بنتی ہے۔
- صبح کا پہلا گھنٹہ اسکرین سے دور – جاگنے کے بعد پہلے گھنٹے میں ای میل یا سوشل میڈیا نہ دیکھیں۔ دن کا آغاز سکون سے کریں۔
ذہنی صحت کے چیلنجز
- مراقبے کا چیلنج – توجہ اور سکون کے لیے روزانہ چند منٹ مراقبہ کریں۔ مزید آئیڈیاز ہمارے جسمانی ورزش کے بغیر صحت و تندرستی کے چیلنجز میں دیکھیں۔
- سانس کی مشقوں کا چیلنج – دن میں دو بار تین منٹ سانس کی مشقیں ذہنی دباؤ کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔
- ذہنی دباؤ کے روزانہ جائزے کا چیلنج – روزانہ اپنے ذہنی دباؤ کی سطح درج کریں۔ مقصد دوسروں سے موازنہ نہیں، بلکہ یہ جاننا ہے کہ کون سی چیزیں آپ کے دباؤ پر اثر ڈالتی ہیں اور اسے قابو میں کیسے رکھا جائے۔
- شکرگزاری کی ڈائری کا چیلنج – روزانہ ایک ایسی بات لکھیں جس پر خوشی منائی جا سکے۔
- مطالعے کا چیلنج – روزانہ کسی کتاب کے کم از کم پانچ صفحات پڑھیں۔
- اسکرین کے بغیر کھانے کا چیلنج – کھاتے وقت فون ایک طرف رکھیں اور کھانے اور ساتھ بیٹھے لوگوں سے لطف اٹھائیں۔
- اسٹریمنگ سے وقفے کا چیلنج – سیریز دیکھنے سے وقفہ لیں اور اس وقت میں کوئی ایسا کام کریں جسے آپ ٹالتے آ رہے ہیں۔
- بے سوچے سمجھے خریداری سے پرہیز – ایک مقررہ مدت تک صرف خوراک اور ضروری چیزیں خریدیں اور جذبات میں آ کر کی جانے والی خریداری ملتوی کریں۔
میل جول اور ٹیم کے جذبے کے چیلنجز
- بے غرض نیکی کا چیلنج – روزانہ کسی کے لیے ایک اچھا کام کریں۔
- تعریف کا چیلنج – روزانہ کسی ساتھی کے کام کو دل سے سراہیں۔ اس سے وہ اچھا کام بھی نظر آتا ہے جو ورنہ نظروں سے اوجھل رہتا۔
- کسی عزیز کو فون کریں – کسی دوست یا گھر والے کو صرف حال احوال پوچھنے کے لیے فون کریں، کسی کام کی خاطر نہیں۔
- "سچ بتائیں، آپ کیسے ہیں؟" چیلنج – کسی ساتھی سے ان کا حال پوچھیں اور جواب سننے کے لیے وقت نکالیں۔
- روزانہ تصویر کا چیلنج – کسی موضوع پر ہر روز ایک تصویر شیئر کریں۔ آپ کو اپنے ساتھیوں کے بارے میں بہت کچھ جاننے کو ملے گا۔
- قدرت پر توجہ دینے کا چیلنج – روزانہ باہر نظر آنے والی کسی خاص چیز کی تصویر شیئر کریں۔ اس سے بے ساختہ چہل قدمی کا شوق پیدا ہوتا ہے۔
- ثقافتی چیلنج – کسی عجائب گھر، کنسرٹ یا نمائش میں جائیں، آن لائن یا خود جا کر، اور اپنے ساتھیوں کو اس کے بارے میں بتائیں۔
صحت مند عادتوں اور نظم کے چیلنجز
- صاف ستھری میز کا چیلنج – ہر دن کے اختتام پر اپنی میز سمیٹیں۔ ترتیب سے رکھی ہوئی کام کی جگہ اگلی صبح پُرسکون آغاز میں مدد دیتی ہے۔
- دس منٹ سمیٹنے کا چیلنج – روزانہ دس منٹ گھر سمیٹنے میں لگائیں۔ چھوٹی مگر باقاعدہ کوششیں صفائی کے بڑے دنوں سے زیادہ فائدہ دیتی ہیں۔
- کمپیوٹر کی صفائی کا چیلنج – ہفتے میں ایک بار اپنا ڈیسک ٹاپ، ان باکس اور فائلیں ترتیب دیں۔
- کل کے کاموں کی فہرست کا چیلنج – کام ختم کرنے سے پہلے اگلے دن کے کاموں کی فہرست ترجیح کے مطابق لکھیں۔
- جم بیگ تیار کرنے کا چیلنج – ورزش کے کپڑے ایک رات پہلے تیار کر لیں۔ تیاری سے آدھا کام آسان ہو جاتا ہے۔
- فلاس کرنے کا چیلنج – وہ عادت جس کی ہر دندان ساز تاکید کرتا ہے اور جسے زیادہ تر لوگ بھول جاتے ہیں۔
- ڈرائیونگ میں فون سے دوری کا چیلنج – گاڑی چلاتے وقت فون پہنچ سے دور رکھیں اور وہ دن گنیں جب آپ ایسا کر سکے۔
آئیڈیاز سے پورے سال کا منصوبہ بنائیں
کبھی کبھار کے چیلنجز مزے دار ہوتے ہیں، لیکن عادتیں وقت کے ساتھ بنتی ہیں۔ صحت و تندرستی کے چیلنجز کے کیلنڈر سے ہر ماہ کے لیے ایک موضوع منتخب کریں، یا ہمارا تیار شدہ ۱۲ ماہ کا صحت و تندرستی کے چیلنجز کا منصوبہ اپنائیں۔ سب کو ترغیب دینے والے انعامات کے لیے صحت و تندرستی کے چیلنجز کے انعامات کی گائیڈ دیکھیں، اور YuMuuv چیلنجز کی مکمل فہرست پر نظر ڈالیں۔
اکثر پوچھے گئے سوالات
1. ملازمین کے لیے پہلا چیلنج کیسا ہونا چاہیے؟
اچھا پہلا چیلنج سادہ، سب کے لیے موزوں اور آسانی سے ٹریک ہونے والا ہوتا ہے، جیسے قدموں یا پانی پینے کا چیلنج، جس کا ہدف زیادہ تر لوگ پورا کر سکیں۔
2. صحت و تندرستی کا چیلنج کتنے عرصے کا ہو؟
زیادہ تر چیلنجز ایک ہفتے سے ایک مہینے تک چلتے ہیں۔ عادتوں کے چیلنجز کے لیے عموماً دو سے چار ہفتے اچھے رہتے ہیں – اتنا وقت کہ دلچسپی برقرار رکھتے ہوئے معمول بن سکے۔
3. ہمیں کتنی بار چیلنجز رکھنے چاہییں؟
بہت سی کمپنیاں ہر ماہ ایک چیلنج رکھتی ہیں اور درمیان میں کبھی کبھار آرام کا وقفہ دیتی ہیں۔ سال میں اچھی طرح چلائے گئے دو چیلنجز، توجہ کے بغیر چھوڑ دیے گئے بارہ چیلنجز سے بہتر ہیں۔
YuMuuv کے ساتھ ان آئیڈیاز کو عملی بنائیں
YuMuuv جسمانی سرگرمی کے چیلنجز کا ڈیٹا فون اور اسمارٹ واچ سے خودکار طور پر سنک کرتا ہے۔ اس میں عادتوں کی تیار شدہ سرگرمیاں بھی ہیں (اور اپنی مرضی کی سرگرمیاں بھی شامل کی جا سکتی ہیں)، جنہیں لوگ روزانہ مختصر اندراج سے ریکارڈ کرتے ہیں۔ ڈیمو بک کریں اور ہماری ٹیم آپ کی کمپنی کے لیے مناسب چیلنجز منتخب کرنے میں مدد کرے گی۔
