52 ιδέες για προκλήσεις ευεξίας – Μία για κάθε εβδομάδα του χρόνου

Οι περισσότεροι εργαζόμενοι θέλουν να νιώθουν καλύτερα, να κοιμούνται καλύτερα και να έχουν περισσότερη ενέργεια – χρειάζονται απλώς μια μικρή ώθηση και λίγη παρέα. Μια πρόκληση ευεξίας προσφέρει και τα δύο. Είτε οργανώνεις μία πρόκληση τον μήνα είτε μία την εβδομάδα, με αυτή τη λίστα δεν θα ξεμείνεις ποτέ από ιδέες. Ακολουθούν 52 ιδέες για προκλήσεις ευεξίας στην εταιρεία σου, χωρισμένες ανά θέμα: κίνηση, διατροφή, ύπνος, ψυχική ευεξία, ομαδικό πνεύμα και υγιεινές συνήθειες.

Πώς να αξιοποιήσεις αυτές τις ιδέες

Οι προκλήσεις σωματικής δραστηριότητας (βήματα, λεπτά έντονης δραστηριότητας, απόσταση) μπορούν να καταγράφονται αυτόματα από κινητά και έξυπνα ρολόγια. Οι προκλήσεις συνηθειών (ύπνος, νερό, χρόνος οθόνης) λειτουργούν καλύτερα με μια σύντομη καθημερινή καταχώριση, όπου οι συμμετέχοντες σημειώνουν τις ημέρες που πετυχαίνουν τον στόχο. Μερικές συμβουλές:

• Ξεκίνα με κάτι εύκολο. Φρόντισε η πρώτη πρόκληση να είναι κάτι που μπορούν να ολοκληρώσουν σχεδόν όλοι.
• Επιβράβευσε τη συνέπεια, όχι μόνο τις κορυφαίες επιδόσεις. Η καταμέτρηση των ημερών που οι συμμετέχοντες πετυχαίνουν έναν στόχο κρατά στο παιχνίδι και τους λιγότερο δραστήριους συναδέλφους – δες πώς να σχεδιάσεις προκλήσεις για εργαζομένους που δεν αγαπούν τον ανταγωνισμό.
• Δώσε ποικιλία. Εναλλάσσεις θέματα σωματικής και μη σωματικής δραστηριότητας και προγραμμάτιζε εβδομάδες ξεκούρασης ανάμεσα στις προκλήσεις.
• Σεβάσου την εθελοντική συμμετοχή και την ιδιωτικότητα. Μη ζητάς ποτέ από τους συμμετέχοντες να μοιραστούν πληροφορίες υγείας που δεν νιώθουν άνετα να κοινοποιήσουν.

Ιδέες για προκλήσεις κίνησης

1. Πρόκληση βημάτων – η κλασική επιλογή. Βάλε έναν καθημερινό στόχο και άφησε τον πίνακα κατάταξης να κάνει τα υπόλοιπα. Δες πώς να δημιουργήσεις μια πρόκληση βημάτων.
2. Πρόκληση λεπτών έντονης δραστηριότητας – συγκέντρωσε λεπτά με αυξημένους καρδιακούς παλμούς (για παράδειγμα πάνω από το 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας). Δίκαιη για όσους κάνουν ποδήλατο, κολύμπι ή γυμναστήριο, όχι μόνο περπάτημα.
3. Πρόκληση λεπτών άσκησης – μέτρησε κάθε προπόνηση, όποιο κι αν είναι το άθλημα. Ένας καλός τρόπος να φέρεις κοντά ανθρώπους με πολύ διαφορετικά χόμπι.
4. Πρόκληση απόστασης – τα χιλιόμετρα ή τα μίλια είναι εύκολα κατανοητά. Καλύψτε μαζί την απόσταση ανάμεσα σε δύο γραφεία με περπάτημα, τρέξιμο ή ποδήλατο.
5. Πρόκληση δείκτη δραστηριότητας – συνδύασε βήματα, λεπτά έντονης δραστηριότητας και θερμίδες σε μία βαθμολογία, ώστε όλοι να ανταγωνίζονται με βάση την προσπάθεια και όχι την αθλητική τους ικανότητα. Μάθε πώς λειτουργεί ο δείκτης δραστηριότητας.
6. Συλλογική πρόκληση θερμίδων – άθροισε τις θερμίδες όλων για έναν κοινό εταιρικό στόχο και μετέτρεψε το αποτέλεσμα σε δωρεά. Δες πώς να οργανώσεις μια πρόκληση για φιλανθρωπικό σκοπό.
7. Πρόκληση συναντήσεων με περπάτημα – κάνε τουλάχιστον μία συνάντηση την ημέρα περπατώντας. Δες τα οφέλη των συναντήσεων με περπάτημα και συζήτηση.
8. Πρόκληση σκάλας – άφησε το ασανσέρ και μέτρησε τις ημέρες που πήρες κάθε φορά τις σκάλες.
9. Πρόκληση 30 λεπτών έξω – πέρασε τουλάχιστον μισή ώρα σε εξωτερικό χώρο κάθε μέρα. Ο καθαρός αέρας και το φως της ημέρας βοηθούν τόσο τη διάθεση όσο και τον ύπνο.
10. Πρόκληση χωρίς αυτοκίνητο – περπάτησε, κάνε ποδήλατο ή χρησιμοποίησε τα μέσα μαζικής μεταφοράς αντί να οδηγήσεις. Δοκίμασε μια πρόκληση Σεπτεμβρίου χωρίς αυτοκίνητο.
11. Πρόκληση σανίδας – μια άσκηση κορμού που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι ή στο γραφείο. Ξεκίνα με 20 δευτερόλεπτα και αύξησε σταδιακά τη διάρκεια.
12. Πρόκληση καθισμάτων – δεν χρειάζονται βάρη. Λίγα σετ μέσα στην εργάσιμη ημέρα αθροίζονται γρήγορα.
13. Πρόκληση κάμψεων – προσαρμόζεται εύκολα σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης: στα γόνατα, με στήριξη σε γραφείο ή σε τοίχο.
14. Πρόκληση διατάσεων – πέντε έως δέκα λεπτά διατάσεων την ημέρα βοηθούν να αντισταθμίσεις τις πολλές ώρες καθιστικής ζωής.

Ιδέες για προκλήσεις διατροφής και ενυδάτωσης

15. Πρόκληση κατανάλωσης νερού – σε μια γεμάτη μέρα είναι εύκολο να ξεχάσεις να πιεις νερό. Βάλε έναν καθημερινό στόχο, για παράδειγμα οκτώ ποτήρια. Δες την πρόκληση κατανάλωσης νερού.
16. Πρόκληση φρούτων – φάε τουλάχιστον δύο φρούτα την ημέρα.
17. Πρόκληση λαχανικών – βάλε λαχανικά σε τρία γεύματα την ημέρα. Βοηθά τους συμμετέχοντες να προσέχουν περισσότερο τι βάζουν στο πιάτο τους.
18. Πρόκληση υγιεινού πρωινού – ξεκίνα τη μέρα με ένα ισορροπημένο πρωινό. Μια καλή αρχή αυξάνει τις πιθανότητες για υγιεινές επιλογές και την υπόλοιπη μέρα.
19. Πρόκληση χωρίς ζαχαρούχα ποτά – αντικατάστησε τα αναψυκτικά και τους χυμούς με νερό, τσάι ή καφέ. Καλό για την υγεία και την τσέπη σου.
20. Πρόκληση χωρίς φαστ φουντ – απόφυγε το φαστ φουντ για μία εβδομάδα ή έναν μήνα και μοιράσου υγιεινές εναλλακτικές.
21. Πρόκληση νέας συνταγής – μαγείρεψε μία νέα υγιεινή συνταγή την εβδομάδα και μοιράσου μια φωτογραφία. Είναι και μια υπέροχη αφορμή για συζήτηση.
22. Πρόκληση χωρίς βραδινό τσιμπολόγημα – σταμάτα να τρως λίγες ώρες πριν κοιμηθείς, για παράδειγμα μετά τις 20:00 ή τρεις ώρες πριν από τον ύπνο.
23. Πρόκληση περιορισμού καφεΐνης – κράτησε την καφεΐνη σε ένα λογικό ημερήσιο όριο, για παράδειγμα κάτω από 300 mg (περίπου τρία φλιτζάνια καφέ).
24. Πρόκληση χωρίς καφεΐνη μετά τις 15:00 – η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Πιες τον τελευταίο σου καφέ πριν από τις τρεις και δες πώς κοιμάσαι.
25. Πρόκληση χωρίς αλκοόλ – απόφυγε το αλκοόλ για μία εβδομάδα ή έναν μήνα, για παράδειγμα στο πλαίσιο ενός Ιανουαρίου χωρίς αλκοόλ.
26. Πρόκληση βιταμίνης D – σε βόρειες χώρες όπως η Εσθονία, πολλοί έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D τον χειμώνα. Ενθάρρυνε τους συμμετέχοντες να ελέγξουν τα επίπεδά τους με έναν γιατρό και να ακολουθήσουν τις συμβουλές του· ορισμένες εταιρείες παρέχουν και συμπληρώματα.

Ιδέες για προκλήσεις ύπνου και ξεκούρασης

27. Πρόκληση ύπνου – βάλε στόχο 7–9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Οι ξεκούραστοι άνθρωποι είναι πιο χαρούμενοι και παραγωγικοί.
28. Μία ώρα χωρίς οθόνες πριν από τον ύπνο – άφησε στην άκρη κινητά και φορητούς υπολογιστές μία ώρα πριν κοιμηθείς.
29. Πρόκληση χωρίς αναβολή αφύπνισης – σήκω μόλις χτυπήσει πρώτη φορά το ξυπνητήρι. Είναι μια μικρή καθημερινή νίκη που δίνει τον τόνο στη μέρα.
30. Πρώτη ώρα χωρίς οθόνες – μην ελέγχεις email ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης την πρώτη ώρα αφού ξυπνήσεις. Ξεκίνα τη μέρα ήρεμα.

Ιδέες για προκλήσεις ψυχικής ευεξίας

31. Πρόκληση διαλογισμού – λίγα λεπτά διαλογισμού την ημέρα για συγκέντρωση και χαλάρωση. Βρες περισσότερες ιδέες στις προκλήσεις ευεξίας χωρίς άσκηση.
32. Πρόκληση ασκήσεων αναπνοής – τρία λεπτά ασκήσεων αναπνοής δυο φορές την ημέρα βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος.
33. Πρόκληση καταγραφής άγχους – αξιολόγησε το επίπεδο άγχους σου κάθε μέρα. Ο στόχος δεν είναι να συγκριθείς με τους άλλους, αλλά να παρατηρήσεις τι επηρεάζει το άγχος σου και να το κρατήσεις υπό έλεγχο.
34. Πρόκληση ημερολογίου ευγνωμοσύνης – σημείωσε κάθε μέρα ένα πράγμα που αξίζει να γιορτάσεις.
35. Πρόκληση ανάγνωσης – διάβασε τουλάχιστον πέντε σελίδες ενός βιβλίου κάθε μέρα.
36. Πρόκληση γευμάτων χωρίς οθόνες – άφησε το κινητό στην άκρη όταν τρως και απόλαυσε το φαγητό και την παρέα.
37. Πρόκληση αποχής από σειρές – κάνε ένα διάλειμμα από τις σειρές και αξιοποίησε τον χρόνο για κάτι που αναβάλλεις.
38. Πρόκληση χωρίς παρορμητικές αγορές – αγόραζε μόνο τρόφιμα και είδη πρώτης ανάγκης για ένα καθορισμένο διάστημα και ανάβαλε τις αγορές που κάνεις από συναισθηματική παρόρμηση.

Ιδέες για κοινωνικές και ομαδικές προκλήσεις

39. Πρόκληση μικρών πράξεων καλοσύνης – κάνε κάτι καλό για κάποιον κάθε μέρα.
40. Πρόκληση επιβράβευσης συναδέλφων – αναγνώρισε ειλικρινά την προσπάθεια ενός συναδέλφου κάθε μέρα. Βοηθά να γίνεται ορατή η καλή δουλειά που διαφορετικά θα περνούσε απαρατήρητη.
41. Τηλεφώνησε σε κάποιον που νοιάζεσαι – πάρε έναν φίλο ή συγγενή απλώς για να μάθεις τα νέα του, όχι επειδή χρειάζεσαι κάτι.
42. Πρόκληση "Πώς είσαι πραγματικά;" – ρώτησε έναν συνάδελφο πώς είναι και αφιέρωσε χρόνο για να ακούσεις την απάντηση.
43. Πρόκληση καθημερινής φωτογραφίας – μοιράσου μία φωτογραφία την ημέρα πάνω σε ένα συγκεκριμένο θέμα. Θα μάθεις πολλά για τους συναδέλφους σου.
44. Πρόκληση παρατήρησης της φύσης – μοιράσου κάθε μέρα μια φωτογραφία από κάτι αξιοσημείωτο που είδες έξω. Δίνει αφορμή για αυθόρμητες βόλτες.
45. Πρόκληση πολιτισμού – επισκέψου ένα μουσείο, μια συναυλία ή μια έκθεση, από κοντά ή διαδικτυακά, και μίλησε γι' αυτό στους συναδέλφους σου.

Ιδέες για προκλήσεις υγιεινών συνηθειών και οργάνωσης

46. Πρόκληση τακτοποιημένου γραφείου – τακτοποίησε το γραφείο σου στο τέλος κάθε μέρας. Ένας τακτοποιημένος χώρος εργασίας σημαίνει πιο ήρεμο ξεκίνημα το επόμενο πρωί.
47. Πρόκληση δεκάλεπτης τακτοποίησης – αφιέρωσε δέκα λεπτά την ημέρα για να τακτοποιήσεις το σπίτι σου. Οι μικρές, τακτικές προσπάθειες αποδίδουν καλύτερα από τις μεγάλες ημέρες γενικής καθαριότητας.
48. Πρόκληση οργανωμένου υπολογιστή – βάλε σε τάξη την επιφάνεια εργασίας, τα εισερχόμενα και τα αρχεία σου μία φορά την εβδομάδα.
49. Πρόκληση λίστας εργασιών για αύριο – πριν τελειώσεις τη δουλειά, γράψε μια λίστα εργασιών για την επόμενη μέρα με σειρά προτεραιότητας.
50. Πρόκληση ετοιμασίας τσάντας γυμναστηρίου – ετοίμασε τα ρούχα της προπόνησης από το προηγούμενο βράδυ. Η προετοιμασία είναι η μισή δουλειά.
51. Πρόκληση οδοντικού νήματος – η συνήθεια που συστήνει κάθε οδοντίατρος και ξεχνούν οι περισσότεροι.
52. Πρόκληση οδήγησης χωρίς κινητό – κράτα το κινητό μακριά σου όσο οδηγείς και μέτρησε τις ημέρες που το κατάφερες.

Κάνε τις ιδέες ένα ετήσιο πλάνο

Οι μεμονωμένες προκλήσεις είναι διασκεδαστικές, αλλά οι συνήθειες χτίζονται με τον χρόνο. Διάλεξε ένα θέμα για κάθε μήνα από το ημερολόγιο προκλήσεων ευεξίας ή χρησιμοποίησε το έτοιμο 12μηνο πλάνο προκλήσεων ευεξίας μας. Για βραβεία που δίνουν κίνητρο σε όλους, δες τον οδηγό επιβραβεύσεων για προκλήσεις ευεξίας και εξερεύνησε την πλήρη λίστα προκλήσεων του YuMuuv.

Συχνές ερωτήσεις

1. Ποια είναι μια καλή πρώτη πρόκληση ευεξίας για εργαζομένους;

Μια καλή πρώτη πρόκληση είναι απλή, ανοιχτή σε όλους και εύκολη στην καταγραφή, όπως μια πρόκληση βημάτων ή κατανάλωσης νερού με έναν στόχο που μπορούν να πετύχουν οι περισσότεροι.

2. Πόσο πρέπει να διαρκεί μια πρόκληση ευεξίας;

Οι περισσότερες διαρκούν από μία εβδομάδα έως έναν μήνα. Οι προκλήσεις συνηθειών συχνά λειτουργούν καλά σε διάστημα δύο έως τεσσάρων εβδομάδων – αρκετό για να χτιστεί μια ρουτίνα χωρίς να χαθεί το ενδιαφέρον.

3. Πόσο συχνά πρέπει να οργανώνουμε προκλήσεις ευεξίας;

Πολλές εταιρείες οργανώνουν μία πρόκληση τον μήνα, με περιστασιακά διαλείμματα ξεκούρασης. Δύο καλά οργανωμένες προκλήσεις τον χρόνο είναι καλύτερες από δώδεκα παραμελημένες.

Δώσε ζωή στις ιδέες με το YuMuuv

Το YuMuuv συγχρονίζει αυτόματα τα δεδομένα των προκλήσεων δραστηριότητας από κινητά και έξυπνα ρολόγια και περιλαμβάνει έτοιμες δραστηριότητες συνηθειών (καθώς και προσαρμοσμένες), τις οποίες οι συμμετέχοντες καταγράφουν με μια σύντομη καθημερινή καταχώριση. Κλείσε μια παρουσίαση και η ομάδα μας θα σε βοηθήσει να επιλέξεις τις κατάλληλες προκλήσεις για την εταιρεία σου.