Senarai Lengkap Semua Cabaran YuMuuv (41 Aktiviti + Tersuai)
YuMuuv menyediakan 41 aktiviti cabaran sedia ada: 12 disegerakkan secara automatik daripada telefon dan peranti boleh pakai, manakala 29 lagi ialah tabiat yang direkodkan secara manual untuk perkara yang tidak dapat diukur oleh jam tangan, seperti rutin tidur, membaca atau pengambilan air. Jika tiada yang sesuai, anda boleh mencipta aktiviti tersuai. Halaman ini menyenaraikan kesemuanya, berserta contoh matlamat dan petua untuk memilih cabaran yang sesuai untuk pasukan anda.
Table of Contents
Cara cabaran YuMuuv berfungsi
- Aktiviti yang disegerakkan secara automatik mengambil data daripada aplikasi kesihatan dan peranti boleh pakai yang sudah digunakan oleh peserta, termasuk Apple Health, Google Fit dan Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings dan Zepp/Amazfit.
- Aktiviti dengan catatan manual direkodkan dalam aplikasi, biasanya sebagai pengesahan harian atau angka ringkas (minit, gelas, ulangan). Tiada peranti boleh pakai diperlukan.
- Aktiviti tersuai membolehkan anda menjejak apa-apa aktiviti lain, juga melalui catatan manual.
Setiap cabaran juga ditetapkan jenisnya (sasaran keseluruhan atau sasaran harian, serta matlamat bersama jika dikehendaki, seperti yang dijelaskan di bawah) dan tempohnya. Untuk panduan persediaan langkah demi langkah, lihat cara mencipta cabaran aktiviti.
Cabaran disegerakkan secara automatik (12)
| Aktiviti | Perkara yang dikira | Contoh matlamat |
|---|---|---|
| Langkah | Langkah harian daripada telefon atau peranti boleh pakai | 8,000 langkah sehari, atau 1 juta langkah sebagai satu pasukan |
| Jarak | Kilometer atau batu daripada berjalan, berlari, berbasikal dan sukan berasaskan jarak yang lain | Berjalan sejauh jarak antara dua pejabat anda |
| Minit senaman | Masa yang diluangkan untuk sebarang senaman, atau jenis aktiviti yang dipilih | 150 minit aktif seminggu |
| Berbasikal | Jarak atau masa berbasikal | Berbasikal ke tempat kerja selama 10 hari bulan ini |
| Kalori | Kalori aktif yang dibakar | Sasaran bersama pasukan, kerana anggaran kalori berbeza mengikut individu dan peranti |
| Berlari | Jarak atau masa berlari | Berlari sejauh 50 km dalam sebulan |
| Berjalan | Jarak atau masa berjalan | Berjalan setiap hari pada waktu rehat makan tengah hari |
| Berenang | Jarak atau masa berenang | Berenang sejauh panjang sebuah tasik atau selat sebagai satu pasukan |
| Yoga | Masa yang diluangkan untuk yoga | 15 minit yoga sehari |
| Minit intensif | Minit pada intensiti kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, diukur oleh peranti boleh pakai | 75 minit intensif seminggu |
| Indeks aktiviti | Formula YuMuuv yang menggabungkan langkah, kalori dan minit intensiti menjadi satu skor | Capai 100% daripada sasaran harian peribadi anda |
| Mata kesejahteraan | Mata daripada beberapa aktiviti yang digabungkan dalam satu cabaran | Kumpulkan 1,000 mata daripada apa-apa gabungan pergerakan dan tabiat |
Beberapa nota tentang aktiviti yang memerlukan penjelasan lanjut:
- Minit intensif dan indeks aktiviti memerlukan peranti boleh pakai yang mengukur kadar denyutan jantung. Indeks aktiviti memberi ganjaran untuk kekal aktif secara konsisten, bukannya menjadi yang paling atletik; lihat tahap indeks aktiviti yang disyorkan.
- Minit senaman ialah pilihan yang adil untuk kumpulan dengan pelbagai tahap keupayaan kerana setiap jenis pergerakan dikira. Ketahui lebih lanjut dalam apa itu minit aktif.
- Mata kesejahteraan membolehkan peserta mengumpul mata dengan cara mereka sendiri. Lihat panduan sistem mata kesejahteraan dan cabaran jumlah mata kesejahteraan.
Cabaran kesejahteraan dengan catatan manual (29)
Cabaran manual merangkumi aspek kesejahteraan yang tidak dapat dikesan oleh jam tangan. Peserta membuat pengesahan setiap hari atau merekodkan jumlah ringkas. Cabaran ini sesuai dijalankan bersama cabaran pergerakan, atau secara berasingan untuk pasukan yang kurang berminat dengan kecergasan. Untuk lebih banyak idea, baca cabaran kesejahteraan bukan kecergasan.
1. Kekuatan dan tabiat aktif
| Aktiviti | Contoh matlamat |
|---|---|
| Plank | Kekalkan posisi plank setiap hari, dengan menambah tempohnya dari minggu ke minggu |
| Tekan tubi | 20 tekan tubi sehari, atau kelab 100 tekan tubi |
| Tarik tubi | Beberapa tarik tubi sehari untuk mereka yang mempunyai akses kepada palang |
| Squat | 30 squat sehari, dilakukan semasa rehat singkat |
| Hari tanpa kereta | Berjalan, berbasikal atau menaiki pengangkutan awam dan bukannya memandu; lihat cabaran September tanpa kereta |
2. Tidur dan pemulihan
| Aktiviti | Contoh matlamat |
|---|---|
| Tidur | Tidur 7+ jam pada kebanyakan malam; lihat tidur dalam program kesejahteraan di tempat kerja |
| Rendaman air sejuk | Berendam atau mandi air sejuk seketika, untuk mereka yang mahu mencubanya |
| Mandi air panas dan sejuk berselang-seli | Gunakan air suam dan sejuk secara berselang-seli pada penghujung mandi |
3. Minda dan tekanan
| Aktiviti | Contoh matlamat |
|---|---|
| Kesedaran penuh | 10 minit meditasi sehari |
| Pernafasan dalam | Bernafas perlahan selama beberapa minit sebelum memulakan hari yang sibuk |
| Jurnal kesyukuran | Catat tiga perkara yang anda syukuri setiap hari |
| Jurnal harian | Tulis jurnal selama 10 minit sehari |
| Masa tanpa telefon | Satu jam sehari tanpa telefon anda; lihat berehat daripada peranti untuk hidup yang lebih seimbang |
| Makan tanpa skrin | Satu waktu makan sehari tanpa skrin |
4. Pemakanan dan tabiat sihat
| Aktiviti | Contoh matlamat |
|---|---|
| Minum air | Sasaran pengambilan air harian; lihat pengambilan air di tempat kerja |
| Masakan sihat | Masak satu hidangan sihat di rumah setiap hari |
| Puasa berselang | Patuh pada tempoh makan peribadi yang anda pilih |
| Menjauhi alkohol | Sebulan tanpa alkohol |
| Berhenti merokok | Rekodkan setiap hari tanpa rokok |
| Flos gigi harian | Flos gigi setiap hari selama 30 hari |
5. Aktiviti luar dan cahaya siang
| Aktiviti | Contoh matlamat |
|---|---|
| Masa di luar | 15 hingga 30 minit di luar setiap hari; lihat manfaat aktiviti luar untuk kesihatan |
| Pendedahan kepada cahaya semula jadi | Dapatkan cahaya siang pada waktu pagi, terutamanya pada bulan yang kurang cahaya; lihat mengejar cahaya |
6. Kehidupan sosial dan pembangunan diri
| Aktiviti | Contoh matlamat |
|---|---|
| Memberi semangat kepada seseorang | Ucapkan terima kasih atau beri semangat kepada seorang setiap hari |
| Bersosial dengan rakan | 30 minit berbual dengan sepenuh perhatian bersama rakan atau keluarga |
| Membaca buku | 15 minit membaca sehari |
| Belajar bahasa | 15 minit latihan sehari |
| Seni kreatif | Melukis, mewarna, menulis atau bermain muzik selama 15 minit |
| Mengembangkan hobi | Dua jam seminggu untuk hobi |
| Menjejak kewangan | Semak perbelanjaan anda sekali sehari atau seminggu |
Nota tentang cabaran yang memerlukan pertimbangan kesihatan: puasa berselang, rendaman air sejuk dan mandi air panas dan sejuk berselang-seli tidak sesuai untuk semua orang, contohnya mereka yang hamil atau mempunyai masalah jantung, diabetes atau sejarah gangguan pemakanan. Pastikan penyertaan benar-benar atas pilihan sendiri, galakkan sesiapa yang mempunyai masalah kesihatan untuk mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu, dan jalankannya sebagai matlamat konsistensi peribadi, bukannya pertandingan dengan papan kedudukan.
Aktiviti tersuai
Jika sesuatu aktiviti tiada dalam senarai, pilih Aktiviti tersuai semasa mencipta cabaran. Anda menamakan aktiviti, memilih unit (minit, halaman, kali, jam) dan menetapkan matlamat. Aktiviti tersuai direkodkan melalui catatan manual. Beberapa idea:
- Jam sukarelawan untuk bulan komuniti atau CSR
- Mesyuarat sambil berjalan yang diadakan (lihat manfaat mesyuarat sambil berjalan dan berbual)
- Rehat untuk regangan sepanjang hari bekerja
- Naik tangga dan bukannya lif
Jenis cabaran: sasaran keseluruhan, harian dan matlamat bersama
| Jenis | Cara ia berfungsi | Contoh | Sesuai untuk |
|---|---|---|---|
| Sasaran keseluruhan | Setiap peserta mengumpulkan jumlah sepanjang cabaran | Berjalan sejauh 100 km pada bulan Jun | Persaingan mesra |
| Sasaran harian | Capai sasaran harian pada bilangan hari yang ditetapkan | 20 minit senaman selama 20 hari | Membina tabiat dan melibatkan mereka yang kurang gemar bersaing |
| Matlamat bersama | Semua orang menyumbang kepada satu sasaran bersama | 1 juta langkah bersama-sama | Semangat berpasukan dan cabaran amal |
Beberapa tetapan menjadikan cabaran lebih adil: anda boleh memasukkan pengguna secara automatik, menetapkan had harian bagi setiap pengguna (contohnya, had 20,000 langkah sehari), dan menentukan sama ada cabaran yang disegerakkan turut membenarkan catatan manual serta untuk berapa hari. Pasukan boleh dicipta oleh pentadbir, dijana secara automatik atau dibentuk oleh peserta. Baca lebih lanjut tentang perbezaan antara jenis cabaran.
Cara memilih cabaran yang sesuai
- Cabaran pertama atau kumpulan peserta yang luas: langkah atau berjalan. Hampir semua orang boleh menyertai dengan hanya menggunakan telefon. Lihat cabaran YuMuuv yang paling popular.
- Tahap kecergasan yang berbeza: minit senaman, matlamat konsistensi atau matlamat bersama.
- Kesejahteraan menyeluruh: mata kesejahteraan, atau cabaran pergerakan yang digandingkan dengan tidur, pengambilan air atau kesedaran penuh.
- Pasukan yang kurang berminat dengan kecergasan: tabiat yang dicatat secara manual seperti menulis jurnal kesyukuran, membaca atau memberi semangat kepada seseorang.
- Kebolehcapaian: pengguna kerusi roda atau mereka yang tidak boleh berjalan masih boleh mengambil bahagian secara setara. Aktiviti boleh ditukar kepada langkah; lihat cara peserta kurang upaya boleh menyertai cabaran.
Soalan lazim
1. Adakah peserta memerlukan jam tangan pintar?
Tidak. Langkah disegerakkan daripada aplikasi kesihatan telefon, dan cabaran manual hanya memerlukan aplikasi YuMuuv. Minit intensif dan indeks aktiviti berfungsi paling baik dengan peranti boleh pakai yang mengukur kadar denyutan jantung.
2. Bolehkah kami menjalankan beberapa cabaran serentak?
Ya. Banyak syarikat menggandingkan cabaran pergerakan dengan cabaran tabiat, atau menggabungkan beberapa aktiviti dalam satu cabaran mata kesejahteraan.
3. Bagaimana jika aktiviti yang kami mahukan tiada dalam senarai?
Gunakan aktiviti tersuai. Anda menetapkan nama, unit dan matlamat, dan peserta merekodkannya secara manual.
Bersedia untuk memilih cabaran pertama anda? Tempah demo YuMuuv dan kami akan membantu anda memilih gabungan yang sesuai untuk pasukan anda.
