Visas YuMuuv iššūkių sąrašas (41 veikla + tavo sukurti iššūkiai)
YuMuuv siūlo 41 iš anksto paruoštą iššūkių veiklą: 12 veiklų duomenys automatiškai sinchronizuojami iš telefonų ir dėvimųjų įrenginių, o 29 įpročiai registruojami rankiniu būdu – tai dalykai, kurių laikrodis negali išmatuoti, pavyzdžiui, miego režimas, skaitymas ar vandens gėrimas. Jei nė viena veikla netinka, gali sukurti savo. Šiame puslapyje rasi visas veiklas, tikslų pavyzdžius ir patarimus, kaip pasirinkti tinkamą iššūkį savo komandai.
Table of Contents
Kaip veikia YuMuuv iššūkiai
- Automatiškai sinchronizuojamos veiklos gauna duomenis iš dalyvių jau naudojamų sveikatos programėlių ir dėvimųjų įrenginių, įskaitant Apple Health, Google Fit ir Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings ir Zepp/Amazfit.
- Rankiniu būdu registruojamos veiklos žymimos programėlėje, paprastai kasdien pažymint, kad veikla atlikta, arba įvedant skaičių (minutes, stiklines, pakartojimus). Dėvimojo įrenginio nereikia.
- Pasirinktinės veiklos leidžia stebėti bet ką kita, taip pat įvedant duomenis rankiniu būdu.
Kiekvienam iššūkiui taip pat nustatomas tipas (viso laikotarpio arba dienos tikslas ir pasirenkamas bendras komandos tikslas, paaiškinti toliau) bei trukmė. Nuoseklias nustatymo instrukcijas rasi vadove kaip sukurti aktyvumo iššūkį.
Automatiškai sinchronizuojami iššūkiai (12)
| Veikla | Kas skaičiuojama | Tikslo pavyzdys |
|---|---|---|
| Žingsniai | Telefono arba dėvimojo įrenginio užfiksuoti dienos žingsniai | 8 000 žingsnių per dieną arba 1 milijonas žingsnių visai komandai |
| Atstumas | Kilometrai arba mylios einant, bėgant, važiuojant dviračiu ir užsiimant kitomis atstumu matuojamomis sporto šakomis | Nueiti atstumą tarp dviejų jūsų biurų |
| Fizinio aktyvumo minutės | Laikas, skirtas bet kokiai treniruotei arba pasirinktai veiklos rūšiai | 150 aktyvių minučių per savaitę |
| Važiavimas dviračiu | Dviračiu nuvažiuotas atstumas arba važiavimo laikas | Šį mėnesį 10 dienų važiuoti į darbą dviračiu |
| Kalorijos | Aktyviai judant sudegintos kalorijos | Bendras komandos tikslas, nes apskaičiuotas kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus ir įrenginio |
| Bėgimas | Nubėgtas atstumas arba bėgimo laikas | Nubėgti 50 km per mėnesį |
| Ėjimas | Nueitas atstumas arba ėjimo laikas | Kasdienis pasivaikščiojimas per pietų pertrauką |
| Plaukimas | Nuplauktas atstumas arba plaukimo laikas | Visai komandai nuplaukti ežero arba kanalo ilgį atitinkantį atstumą |
| Joga | Jogai skirtas laikas | 15 minučių jogos per dieną |
| Intensyvaus aktyvumo minutės | Minutės, praleistos esant aukštesniam širdies ritmui, užfiksuotos dėvimuoju įrenginiu | 75 intensyvaus aktyvumo minutės per savaitę |
| Aktyvumo indeksas | YuMuuv formulė, sujungianti žingsnius, kalorijas ir intensyvaus aktyvumo minutes į vieną rodiklį | Pasiekti 100 % savo asmeninio dienos tikslo |
| Gerovės taškai | Kelių veiklų taškai, sujungti į vieną iššūkį | Surinkti 1 000 taškų bet kokiu judėjimo ir įpročių deriniu |
Kelios pastabos apie sudėtingesnius rodiklius:
- Intensyvaus aktyvumo minutėms ir aktyvumo indeksui reikia dėvimojo įrenginio, matuojančio širdies ritmą. Aktyvumo indeksas skatina nuolatinį aktyvumą, o ne geriausią sportinę formą; žr. rekomenduojamus aktyvumo indekso lygius.
- Fizinio aktyvumo minutės yra sąžiningas pasirinkimas skirtingų galimybių grupėms, nes įskaičiuojamas bet koks judėjimas. Sužinok daugiau straipsnyje kas yra aktyvios minutės.
- Gerovės taškai leidžia dalyviams rinkti taškus sau tinkamu būdu. Peržiūrėk gerovės taškų sistemos vadovą ir bendro gerovės taškų skaičiaus iššūkį.
Rankiniu būdu registruojami gerovės iššūkiai (29)
Rankiniu būdu registruojami iššūkiai apima gerovės sritis, kurių laikrodis negali stebėti. Dalyviai kasdien pažymi atliktą veiklą arba įveda paprastą kiekį. Tokie iššūkiai puikiai papildo judėjimo iššūkį arba tinka kaip atskira veikla komandoms, kurių sportas nemotyvuoja. Daugiau idėjų rasi straipsnyje su sportu nesusiję gerovės iššūkiai.
1. Jėga ir aktyvūs įpročiai
| Veikla | Tikslo pavyzdys |
|---|---|
| Lentos pratimas | Kasdien atlikti lentos pratimą, kas savaitę ilginant jo trukmę |
| Atsispaudimai | 20 atsispaudimų per dieną arba 100 atsispaudimų klubas |
| Prisitraukimai | Keli prisitraukimai per dieną tiems, kurie turi galimybę naudotis skersiniu |
| Pritūpimai | 30 pritūpimų per dieną, atliekamų per trumpas pertraukėles |
| Dienos be automobilio | Eiti pėsčiomis, važiuoti dviračiu arba viešuoju transportu, užuot vairavus; žr. rugsėjo be automobilio iššūkį |
2. Miegas ir atsigavimas
| Veikla | Tikslo pavyzdys |
|---|---|
| Miegas | Daugumą naktų miegoti bent 7 valandas; žr. miego svarbą darbuotojų gerovei |
| Maudynės šaltame vandenyje | Trumpos maudynės šaltame vandenyje arba šaltas dušas norintiems išbandyti |
| Kontrastinis dušas | Prausimosi duše pabaigoje kaitalioti šiltą ir vėsų vandenį |
3. Psichologinė savijauta ir stresas
| Veikla | Tikslo pavyzdys |
|---|---|
| Dėmesingas įsisąmoninimas | 10 minučių meditacijos per dieną |
| Gilus kvėpavimas | Kelios minutės lėto kvėpavimo prieš įtemptą dieną |
| Dėkingumo dienoraštis | Kasdien užrašyti tris dalykus, už kuriuos jauti dėkingumą |
| Kasdienis dienoraščio rašymas | Rašyti dienoraštį 10 minučių per dieną |
| Laikas be telefono | Viena valanda per dieną be telefono; žr. atsitraukimą nuo technologijų dėl darnesnio gyvenimo |
| Valgymas be ekranų | Vienas valgymas per dieną be ekranų |
4. Mityba ir sveiki įpročiai
| Veikla | Tikslo pavyzdys |
|---|---|
| Vandens gėrimas | Dienos vandens kiekio tikslas; žr. pakankamą vandens vartojimą darbe |
| Sveiko maisto gaminimas | Kasdien namuose pasigaminti vieną sveiką patiekalą |
| Protarpinis badavimas | Laikytis savo pasirinkto valgymo laiko intervalo |
| Alkoholio atsisakymas | Mėnuo be alkoholio |
| Metimas rūkyti | Pažymėti kiekvieną dieną be rūkymo |
| Kasdienis tarpdančių valymas siūlu | 30 dienų kasdien valyti tarpdančius siūlu |
5. Laikas lauke ir dienos šviesa
| Veikla | Tikslo pavyzdys |
|---|---|
| Laikas lauke | Kasdien praleisti lauke nuo 15 iki 30 minučių; žr. buvimo lauke naudą sveikatai |
| Natūrali dienos šviesa | Ryte pabūti dienos šviesoje, ypač tamsesniais mėnesiais; žr. šviesos paieškas |
6. Bendravimas ir asmeninis augimas
| Veikla | Tikslo pavyzdys |
|---|---|
| Kitų padrąsinimas | Kasdien padėkoti vienam žmogui arba jį padrąsinti |
| Bendravimas su draugais | 30 minučių nuoširdaus pokalbio su draugais ar šeima |
| Knygų skaitymas | 15 minučių skaitymo per dieną |
| Kalbų mokymasis | 15 minučių praktikos per dieną |
| Meninė kūryba | 15 minučių piešti, tapyti, rašyti arba muzikuoti |
| Pomėgių puoselėjimas | Dvi valandos per savaitę pomėgiui |
| Finansų stebėjimas | Peržiūrėti savo išlaidas kartą per dieną arba savaitę |
Pastaba apie iššūkius, kuriems svarbi sveikatos būklė: protarpinis badavimas, maudynės šaltame vandenyje ir kontrastinis dušas tinka ne visiems, pavyzdžiui, nėščiosioms, sergantiems širdies ligomis, diabetu ar anksčiau turėjusiems valgymo sutrikimų. Dalyvavimas šiuose iššūkiuose turi būti visiškai savanoriškas. Paragink sveikatos sutrikimų turinčius dalyvius pirmiausia pasitarti su gydytoju ir organizuok šiuos iššūkius kaip asmeninius nuoseklumo tikslus, o ne varžybas su lyderių lentelėmis.
Pasirinktinės veiklos
Jei veiklos sąraše nėra, kurdamas iššūkį pasirink Pasirinktinė veikla. Suteik veiklai pavadinimą, pasirink matavimo vienetą (minutes, puslapius, kartus, valandas) ir nustatyk tikslą. Pasirinktinės veiklos registruojamos rankiniu būdu. Kelios idėjos:
- Savanorystės valandos bendruomeniškumo ar įmonių socialinės atsakomybės mėnesį
- Surengti susitikimai vaikštant (žr. susitikimų vaikštant naudą)
- Tempimo pertraukėlės darbo dieną
- Laiptai vietoj lifto
Iššūkių tipai: viso laikotarpio, dienos ir komandos tikslai
| Tipas | Kaip veikia | Pavyzdys | Kam labiausiai tinka |
|---|---|---|---|
| Viso laikotarpio tikslas | Kiekvienas dalyvis per iššūkio laikotarpį kaupia bendrą kiekį | Birželį nueiti 100 km | Draugiškoms varžyboms |
| Dienos tikslas | Pasiekti dienos tikslą nustatytą dienų skaičių | 20 dienų po 20 minučių fizinio aktyvumo | Įpročiams formuoti ir mažiau varžytis linkusiems žmonėms įtraukti |
| Bendras komandos tikslas | Visi prisideda prie vieno bendro tikslo | 1 milijonas žingsnių kartu | Komandos dvasiai stiprinti ir labdaros iššūkiams |
Keli nustatymai padeda užtikrinti sąžiningesnius iššūkius: gali automatiškai įtraukti naudotojus, nustatyti dienos ribą kiekvienam naudotojui (pavyzdžiui, ne daugiau kaip 20 000 žingsnių per dieną) ir nuspręsti, ar sinchronizuojamuose iššūkiuose leidžiama duomenis įvesti ir rankiniu būdu bei už kiek dienų. Komandas gali sukurti administratoriai, jos gali būti sugeneruotos automatiškai arba jas gali sudaryti patys dalyviai. Skaityk daugiau apie iššūkių tipų skirtumus.
Kaip pasirinkti tinkamą iššūkį
- Pirmam iššūkiui arba plačiai auditorijai: žingsniai arba ėjimas. Beveik visi gali prisijungti turėdami tik telefoną. Peržiūrėk populiariausius YuMuuv iššūkius.
- Skirtingo fizinio pasirengimo dalyviams: fizinio aktyvumo minutės, nuoseklumo tikslas arba bendras komandos tikslas.
- Visapusiškai gerovei: gerovės taškai arba judėjimo iššūkis, derinamas su miegu, vandens gėrimu ar dėmesingu įsisąmoninimu.
- Komandoms, kurių sportas nedomina: rankiniu būdu žymimi įpročiai, pavyzdžiui, dėkingumo dienoraštis, skaitymas arba kitų padrąsinimas.
- Prieinamumas: žmonės, judantys neįgaliojo vežimėliu arba negalintys vaikščioti, taip pat gali dalyvauti lygiomis teisėmis. Veiklą galima konvertuoti į žingsnius; žr. kaip dalyviai su negalia gali prisijungti prie iššūkių.
Dažniausiai užduodami klausimai
1. Ar dalyviams reikia išmaniojo laikrodžio?
Ne. Žingsniai sinchronizuojami iš telefono sveikatos programėlės, o rankiniu būdu registruojamiems iššūkiams pakanka YuMuuv programėlės. Intensyvaus aktyvumo minutės ir aktyvumo indeksas geriausiai veikia su širdies ritmą matuojančiu dėvimuoju įrenginiu.
2. Ar galime vienu metu rengti kelis iššūkius?
Taip. Daugelis įmonių judėjimo iššūkį derina su įpročių iššūkiu arba sujungia kelias veiklas į vieną gerovės taškų iššūkį.
3. Ką daryti, jei norimos veiklos sąraše nėra?
Naudok pasirinktinę veiklą. Nustatyk pavadinimą, matavimo vienetą ir tikslą, o dalyviai duomenis įves rankiniu būdu.
Jau nori pasirinkti pirmąjį iššūkį? Užsisakyk YuMuuv demonstraciją ir padėsime išsirinkti tavo komandai tinkamą veiklų derinį.
