Daftar Lengkap Semua Tantangan YuMuuv (41 Aktivitas + Kustom)
YuMuuv menyediakan 41 aktivitas tantangan bawaan: 12 aktivitas yang disinkronkan otomatis dari ponsel dan perangkat wearable, serta 29 kebiasaan yang dicatat manual untuk hal-hal yang tidak bisa diukur jam tangan, seperti rutinitas tidur, membaca, atau asupan air. Jika tidak ada yang cocok, kamu bisa membuat aktivitas khusus. Halaman ini mencantumkan semuanya, lengkap dengan contoh target dan tips memilih tantangan yang tepat untuk timmu.
Table of Contents
Cara kerja tantangan YuMuuv
- Aktivitas yang disinkronkan otomatis mengambil data dari aplikasi kesehatan dan perangkat wearable yang sudah digunakan peserta, termasuk Apple Health, Google Fit dan Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings, dan Zepp/Amazfit.
- Aktivitas yang dicatat manual dicatat di aplikasi, biasanya berupa check-in harian atau angka sederhana (menit, gelas, repetisi). Tidak perlu perangkat wearable.
- Aktivitas khusus memungkinkanmu melacak hal lain apa pun, juga melalui pencatatan manual.
Setiap tantangan juga memiliki jenis target (target total atau target harian, ditambah target bersama opsional, yang dijelaskan di bawah) dan durasi. Untuk panduan pengaturan langkah demi langkah, lihat cara membuat tantangan aktivitas.
Tantangan tersinkron otomatis (12)
| Aktivitas | Yang dihitung | Contoh target |
|---|---|---|
| Langkah | Langkah harian dari ponsel atau perangkat wearable | 8.000 langkah sehari, atau 1 juta langkah bersama tim |
| Jarak | Kilometer atau mil dari berjalan, berlari, bersepeda, dan olahraga berbasis jarak lainnya | Berjalan sejauh jarak antara dua lokasi kantormu |
| Menit olahraga | Waktu yang dihabiskan untuk olahraga apa pun, atau jenis aktivitas pilihan | 150 menit aktif seminggu |
| Bersepeda | Jarak atau waktu bersepeda | Bersepeda ke kantor selama 10 hari bulan ini |
| Kalori | Kalori aktif yang terbakar | Target bersama tim, karena perkiraan kalori berbeda antarorang dan perangkat |
| Berlari | Jarak atau waktu berlari | Berlari 50 km dalam sebulan |
| Berjalan | Jarak atau waktu berjalan | Jalan kaki setiap hari saat istirahat makan siang |
| Berenang | Jarak atau waktu berenang | Berenang bersama tim hingga mencapai jarak sepanjang danau atau selat |
| Yoga | Waktu yang dihabiskan untuk yoga | 15 menit yoga sehari |
| Menit intensif | Menit aktivitas dengan detak jantung lebih tinggi, diukur oleh perangkat wearable | 75 menit intensif seminggu |
| Indeks aktivitas | Rumus YuMuuv yang menggabungkan langkah, kalori, dan menit intensif menjadi satu skor | Capai 100% target harian pribadimu |
| Poin kebugaran | Poin dari beberapa aktivitas yang digabungkan dalam satu tantangan | Raih 1.000 poin dari kombinasi aktivitas gerak dan kebiasaan apa pun |
Beberapa catatan untuk aktivitas yang perlu penjelasan lebih lanjut:
- Menit intensif dan indeks aktivitas memerlukan perangkat wearable yang mengukur detak jantung. Indeks aktivitas menghargai konsistensi bergerak, bukan siapa yang paling atletis; lihat tingkat indeks aktivitas yang direkomendasikan.
- Menit olahraga adalah pilihan yang adil untuk kelompok dengan beragam kemampuan karena semua jenis gerakan dihitung. Pelajari lebih lanjut di apa itu menit aktif.
- Poin kebugaran memungkinkan peserta meraih poin dengan cara mereka sendiri. Lihat panduan sistem poin kebugaran dan tantangan total poin kebugaran.
Tantangan kesejahteraan manual (29)
Tantangan manual mencakup aspek kesejahteraan yang tidak bisa dipantau jam tangan. Peserta melakukan check-in setiap hari atau mencatat jumlah sederhana. Tantangan ini cocok dipadukan dengan tantangan gerak, atau dijalankan sendiri untuk tim yang kurang tertarik pada kebugaran. Untuk ide lainnya, baca tantangan kesejahteraan non-kebugaran.
1. Kekuatan dan kebiasaan aktif
| Aktivitas | Contoh target |
|---|---|
| Plank | Tahan posisi plank setiap hari, lalu tambah durasinya dari minggu ke minggu |
| Push-up | 20 push-up sehari, atau klub 100 push-up |
| Pull-up | Beberapa pull-up sehari bagi yang memiliki akses ke palang |
| Squat | 30 squat sehari, dilakukan saat jeda singkat |
| Hari tanpa mobil | Berjalan, bersepeda, atau naik transportasi umum alih-alih menyetir; lihat tantangan September tanpa mobil |
2. Tidur dan pemulihan
| Aktivitas | Contoh target |
|---|---|
| Tidur | Tidur 7+ jam hampir setiap malam; lihat tidur dalam program kesejahteraan di tempat kerja |
| Berendam air dingin | Berendam atau mandi air dingin sebentar, bagi yang ingin mencoba |
| Mandi kontras | Gunakan air hangat dan dingin secara bergantian di akhir mandi |
3. Pikiran dan stres
| Aktivitas | Contoh target |
|---|---|
| Kesadaran penuh | 10 menit meditasi sehari |
| Pernapasan dalam | Bernapas perlahan selama beberapa menit sebelum memulai hari yang sibuk |
| Jurnal syukur | Tulis tiga hal yang kamu syukuri setiap hari |
| Jurnal harian | Menulis jurnal selama 10 menit sehari |
| Waktu tanpa ponsel | Satu jam sehari tanpa ponsel; lihat jeda dari perangkat digital untuk hidup lebih seimbang |
| Makan tanpa layar | Satu kali makan sehari tanpa layar |
4. Nutrisi dan kebiasaan sehat
| Aktivitas | Contoh target |
|---|---|
| Minum air | Target minum air harian; lihat hidrasi di tempat kerja |
| Memasak sehat | Masak satu hidangan sehat di rumah setiap hari |
| Puasa intermiten | Patuhi rentang waktu makan pribadi yang sudah kamu pilih |
| Tidak minum alkohol | Sebulan tanpa alkohol |
| Berhenti merokok | Catat setiap hari tanpa rokok |
| Membersihkan sela gigi setiap hari | Gunakan benang gigi setiap hari selama 30 hari |
5. Alam terbuka dan cahaya alami
| Aktivitas | Contoh target |
|---|---|
| Waktu di luar ruangan | 15 hingga 30 menit di luar ruangan setiap hari; lihat manfaat berada di luar ruangan bagi kesehatan |
| Paparan cahaya alami | Dapatkan cahaya matahari di pagi hari, terutama pada bulan-bulan yang lebih gelap; lihat mengejar cahaya |
6. Kehidupan sosial dan pengembangan diri
| Aktivitas | Contoh target |
|---|---|
| Menyemangati orang lain | Ucapkan terima kasih atau beri semangat kepada satu orang setiap hari |
| Bersosialisasi dengan teman | 30 menit mengobrol sungguh-sungguh dengan teman atau keluarga |
| Membaca buku | 15 menit membaca sehari |
| Belajar bahasa | 15 menit berlatih sehari |
| Seni kreatif | Menggambar, melukis, menulis, atau bermain musik selama 15 menit |
| Mengembangkan hobi | Dua jam seminggu untuk hobi |
| Mencatat keuangan | Tinjau pengeluaranmu sekali sehari atau seminggu |
Catatan untuk tantangan yang perlu pertimbangan kesehatan: puasa intermiten, berendam air dingin, dan mandi kontras tidak cocok untuk semua orang, misalnya orang yang sedang hamil atau memiliki penyakit jantung, diabetes, atau riwayat gangguan pola makan. Pastikan keikutsertaan sepenuhnya opsional, anjurkan siapa pun yang memiliki kondisi medis untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, dan jalankan sebagai target konsistensi pribadi, bukan kompetisi dengan papan peringkat.
Aktivitas khusus
Jika suatu aktivitas tidak ada dalam daftar, pilih Aktivitas khusus saat membuat tantangan. Kamu memberi nama aktivitas, memilih satuan (menit, halaman, kali, jam), dan menetapkan target. Aktivitas khusus dicatat secara manual. Beberapa ide:
- Jam kegiatan sukarela untuk komunitas atau bulan CSR
- Jumlah rapat sambil berjalan yang diadakan (lihat manfaat rapat sambil berjalan dan berbincang)
- Jeda peregangan selama hari kerja
- Naik tangga alih-alih lift
Jenis tantangan: target total, harian, dan bersama
| Jenis | Cara kerja | Contoh | Cocok untuk |
|---|---|---|---|
| Target total | Setiap peserta mengumpulkan jumlah total selama tantangan berlangsung | Berjalan 100 km pada bulan Juni | Kompetisi yang bersahabat |
| Target harian | Capai target harian selama jumlah hari yang ditentukan | 20 menit olahraga selama 20 hari | Membangun kebiasaan dan melibatkan peserta yang kurang kompetitif |
| Target bersama | Semua orang berkontribusi pada satu target bersama | 1 juta langkah bersama | Semangat tim dan tantangan amal |
Beberapa pengaturan membuat tantangan lebih adil: kamu bisa mengikutsertakan pengguna secara otomatis, menetapkan batas harian per pengguna (misalnya maksimal 20.000 langkah sehari), serta menentukan apakah tantangan tersinkron juga mengizinkan pencatatan manual dan untuk berapa hari. Tim bisa dibuat oleh admin, dibentuk otomatis, atau dibentuk oleh peserta. Baca selengkapnya tentang perbedaan antarjenis tantangan.
Cara memilih tantangan yang tepat
- Tantangan pertama atau peserta yang beragam: langkah atau berjalan. Hampir semua orang bisa ikut hanya dengan ponsel. Lihat tantangan YuMuuv terpopuler.
- Tingkat kebugaran beragam: menit olahraga, target konsistensi, atau target bersama.
- Kesejahteraan menyeluruh: poin kebugaran, atau tantangan gerak yang dipadukan dengan tidur, minum air, atau kesadaran penuh.
- Tim yang kurang tertarik pada kebugaran: kebiasaan yang dicatat manual seperti menulis jurnal syukur, membaca, atau menyemangati orang lain.
- Aksesibilitas: pengguna kursi roda atau orang yang tidak bisa berjalan tetap dapat berpartisipasi secara setara. Aktivitas bisa dikonversi menjadi langkah; lihat cara peserta penyandang disabilitas mengikuti tantangan.
Pertanyaan umum
1. Apakah peserta perlu jam tangan pintar?
Tidak. Langkah disinkronkan dari aplikasi kesehatan di ponsel, dan tantangan manual hanya memerlukan aplikasi YuMuuv. Menit intensif dan indeks aktivitas bekerja paling baik dengan perangkat wearable yang mengukur detak jantung.
2. Bisakah kami menjalankan beberapa tantangan sekaligus?
Bisa. Banyak perusahaan memadukan tantangan gerak dengan tantangan kebiasaan, atau menggabungkan beberapa aktivitas menjadi satu tantangan poin kebugaran.
3. Bagaimana jika aktivitas yang kami inginkan tidak ada?
Gunakan aktivitas khusus. Kamu menentukan nama, satuan, dan target, lalu peserta mencatatnya secara manual.
Siap memilih tantangan pertamamu? Jadwalkan demo YuMuuv dan kami akan membantu memilih kombinasi yang tepat untuk timmu.
