Pilns YuMuuv izaicinājumu saraksts (41 aktivitāte + pielāgotas aktivitātes)
YuMuuv piedāvā 41 iepriekš definētu izaicinājumu aktivitāti: 12 tiek automātiski sinhronizētas no tālruņiem un valkājamajām ierīcēm, bet 29 ir manuāli reģistrējami paradumi, ko pulkstenis nevar izmērīt, piemēram, miega režīms, lasīšana vai ūdens dzeršana. Ja neviena no tām neder, vari izveidot pielāgotu aktivitāti. Šajā lapā atradīsi visas aktivitātes ar mērķu piemēriem un padomiem, kā izvēlēties savai komandai piemērotāko izaicinājumu.
Table of Contents
Kā darbojas YuMuuv izaicinājumi
- Automātiski sinhronizētas aktivitātes saņem datus no veselības lietotnēm un valkājamajām ierīcēm, ko dalībnieki jau izmanto, tostarp Apple Health, Google Fit un Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings un Zepp/Amazfit.
- Manuāli ievadāmas aktivitātes reģistrē lietotnē, parasti ar ikdienas atzīmi vai vienkāršu skaitli (minūtes, glāzes, atkārtojumi). Valkājamā ierīce nav vajadzīga.
- Pielāgotas aktivitātes ļauj sekot līdzi jebkam citam, arī ievadot datus manuāli.
Katram izaicinājumam nosaka arī veidu (kopējais mērķis vai dienas mērķis, kā arī pēc izvēles komandas kopīgais mērķis, kas skaidrots tālāk) un ilgumu. Detalizētu iestatīšanas pamācību atradīsi rakstā kā izveidot aktivitāšu izaicinājumu.
Automātiski sinhronizēti izaicinājumi (12)
| Aktivitāte | Kas tiek uzskaitīts | Mērķa piemērs |
|---|---|---|
| Soļi | Dienā noietie soļi no tālruņa vai valkājamās ierīces | 8 000 soļu dienā vai 1 miljons soļu visai komandai kopā |
| Distance | Kilometri vai jūdzes, kas pieveiktas ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai nodarbojoties ar citiem distances sporta veidiem | Noiet attālumu starp diviem jūsu birojiem |
| Treniņu minūtes | Laiks, kas pavadīts jebkurā treniņā vai izvēlētā aktivitātes veidā | 150 aktīvas minūtes nedēļā |
| Riteņbraukšana | Ar velosipēdu nobrauktā distance vai braukšanas laiks | Šomēnes 10 dienas braukt uz darbu ar velosipēdu |
| Kalorijas | Aktivitāšu laikā sadedzinātās kalorijas | Komandas kopīgais mērķis, jo kaloriju aprēķini dažādiem cilvēkiem un ierīcēm atšķiras |
| Skriešana | Noskrietā distance vai skriešanas laiks | Mēnesī noskriet 50 km |
| Iešana | Noietā distance vai iešanas laiks | Ikdienas pastaiga pusdienlaikā |
| Peldēšana | Nopeldētā distance vai peldēšanas laiks | Komandai kopā nopeldēt ezera vai kanāla garumu |
| Joga | Jogai veltītais laiks | 15 minūtes jogas dienā |
| Intensīvās minūtes | Minūtes ar paaugstinātu sirdsdarbības intensitāti, ko mēra valkājamā ierīce | 75 intensīvās minūtes nedēļā |
| Aktivitātes indekss | YuMuuv formula, kas apvieno soļus, kalorijas un intensīvās minūtes vienā rādītājā | Sasniegt 100 % no sava personīgā dienas mērķa |
| Labsajūtas punkti | Vairāku aktivitāšu punkti, kas apvienoti vienā izaicinājumā | Nopelnīt 1 000 punktu, brīvi kombinējot kustības un paradumus |
Dažas piezīmes par aktivitātēm, kam vajadzīgs papildu skaidrojums:
- Intensīvajām minūtēm un aktivitātes indeksam vajadzīga valkājamā ierīce, kas mēra pulsu. Aktivitātes indekss atalgo regulāru aktivitāti, nevis labāko sportisko formu; skati ieteicamos aktivitātes indeksa līmeņus.
- Treniņu minūtes ir taisnīga izvēle grupām ar atšķirīgām fiziskajām spējām, jo tiek ieskaitīts jebkurš kustību veids. Uzzini vairāk rakstā kas ir aktīvās minūtes.
- Labsajūtas punkti ļauj katram pelnīt punktus sev piemērotā veidā. Skati labsajūtas punktu sistēmas ceļvedi un kopējā labsajūtas punktu skaita izaicinājumu.
Manuāli reģistrējami labsajūtas izaicinājumi (29)
Manuālie izaicinājumi aptver tās labsajūtas jomas, ko pulkstenis neredz. Dalībnieki katru dienu atzīmē paveikto vai ievada vienkāršu skaitli. Tie labi papildina kustību izaicinājumu vai darbojas atsevišķi komandās, kuras fiziskās aktivitātes nemotivē. Vairāk ideju atradīsi rakstā labsajūtas izaicinājumi bez sportošanas.
1. Spēks un aktīvi paradumi
| Aktivitāte | Mērķa piemērs |
|---|---|
| Planks | Katru dienu noturēt planka pozīciju, ik nedēļu pakāpeniski palielinot laiku |
| Atspiešanās | 20 atspiešanās reizes dienā vai 100 atspiešanās klubs |
| Pievilkšanās | Dažas pievilkšanās reizes dienā tiem, kam pieejams pievilkšanās stienis |
| Pietupieni | 30 pietupieni dienā, veicot tos īsos pārtraukumos |
| Dienas bez auto | Doties kājām, ar velosipēdu vai sabiedrisko transportu, nevis ar auto; skati septembra izaicinājumu bez auto |
2. Miegs un atjaunošanās
| Aktivitāte | Mērķa piemērs |
|---|---|
| Miegs | Vismaz 7 stundas miega lielākajā daļā nakšu; skati miega nozīmi labsajūtā darbavietā |
| Aukstumpelde | Īsa pelde aukstā ūdenī vai auksta duša tiem, kas vēlas to izmēģināt |
| Kontrastduša | Dušas beigās pārmaiņus izmantot siltu un vēsu ūdeni |
3. Prāts un stress
| Aktivitāte | Mērķa piemērs |
|---|---|
| Apzinātība | 10 minūtes meditācijas dienā |
| Dziļā elpošana | Dažas minūtes lēnas elpošanas pirms aizņemtas dienas |
| Pateicības dienasgrāmata | Katru dienu pierakstīt trīs lietas, par kurām izjūti pateicību |
| Ikdienas dienasgrāmata | Veltīt dienasgrāmatas rakstīšanai 10 minūtes dienā |
| Laiks bez tālruņa | Viena stunda dienā bez tālruņa; skati atslēgšanos no ierīcēm līdzsvarotākai dzīvei |
| Maltītes bez ekrāniem | Viena maltīte dienā bez ekrāniem |
4. Uzturs un veselīgi paradumi
| Aktivitāte | Mērķa piemērs |
|---|---|
| Ūdens dzeršana | Dienā izdzeramā ūdens mērķis; skati ūdens dzeršanu darbā |
| Veselīgu maltīšu gatavošana | Katru dienu mājās pagatavot vienu veselīgu maltīti |
| Intervālā badošanās | Ievērot paša izvēlētu ēšanas laika intervālu |
| Atteikšanās no alkohola | Mēnesis bez alkohola |
| Smēķēšanas atmešana | Reģistrēt katru dienu bez smēķēšanas |
| Zobu diega lietošana ikdienā | Lietot zobu diegu katru dienu 30 dienas |
5. Svaigs gaiss un dienasgaisma
| Aktivitāte | Mērķa piemērs |
|---|---|
| Laiks ārā | Katru dienu 15 līdz 30 minūtes ārā; skati ieguvumus veselībai no uzturēšanās ārā |
| Uzturēšanās dabiskā gaismā | No rīta iziet dienasgaismā, īpaši tumšākajos mēnešos; skati seko gaismai |
6. Saziņa un personīgā izaugsme
| Aktivitāte | Mērķa piemērs |
|---|---|
| Citu iedrošināšana | Katru dienu pateikties vienam cilvēkam vai viņu iedrošināt |
| Laiks ar draugiem | 30 minūtes pilnvērtīgas sarunas ar draugiem vai ģimeni |
| Grāmatu lasīšana | 15 minūtes lasīšanas dienā |
| Valodu apguve | 15 minūtes vingrināšanās dienā |
| Radošas nodarbes | 15 minūtes zīmēt, gleznot, rakstīt vai muzicēt |
| Vaļasprieka attīstīšana | Divas stundas nedēļā veltīt vaļaspriekam |
| Finanšu uzskaite | Reizi dienā vai nedēļā pārskatīt savus tēriņus |
Piezīme par izaicinājumiem, kuros jāņem vērā veselības stāvoklis: intervālā badošanās, aukstumpeldes un kontrastdušas nav piemērotas ikvienam, piemēram, grūtniecēm vai cilvēkiem ar sirds slimībām, diabētu vai ēšanas traucējumiem pagātnē. Dalībai tajos jābūt pilnīgi brīvprātīgai. Aicini ikvienu, kam ir kāda saslimšana, vispirms konsultēties ar ārstu un veido šos izaicinājumus kā personīgus regularitātes mērķus, nevis sacensības ar rezultātu tabulām.
Pielāgotas aktivitātes
Ja aktivitātes nav sarakstā, veidojot izaicinājumu, izvēlies Pielāgota aktivitāte. Piešķir aktivitātei nosaukumu, izvēlies mērvienību (minūtes, lapas, reizes, stundas) un nosaki mērķi. Pielāgotās aktivitātes reģistrē manuāli. Dažas idejas:
- Brīvprātīgā darba stundas kopienas vai uzņēmuma sociālās atbildības mēnesī
- Pastaigu sapulču skaits (skati pastaigu sapulču priekšrocības)
- Stiepšanās pauzes darba dienas laikā
- Kāpnes lifta vietā
Izaicinājumu veidi: kopējais, dienas un kopīgais mērķis
| Veids | Kā tas darbojas | Piemērs | Vislabāk piemērots |
|---|---|---|---|
| Kopējais mērķis | Katrs dalībnieks izaicinājuma laikā uzkrāj kopējo rezultātu | Jūnijā noiet 100 km | Draudzīgai sacensībai |
| Dienas mērķis | Sasniegt dienas mērķi noteiktā dienu skaitā | 20 minūtes vingrot 20 dienās | Paradumu veidošanai un tādu cilvēku iesaistīšanai, kuriem sacensība nav tik svarīga |
| Kopīgais mērķis | Visi sniedz ieguldījumu viena kopīga mērķa sasniegšanā | 1 miljons soļu kopā | Komandas garam un labdarības izaicinājumiem |
Daži iestatījumi palīdz padarīt izaicinājumus taisnīgākus: vari automātiski pievienot lietotājus, noteikt dienas limitu katram lietotājam (piemēram, ne vairāk kā 20 000 soļu dienā) un izlemt, vai sinhronizētajos izaicinājumos atļaut arī manuālus ierakstus un par cik dienām. Komandas var izveidot administratori, ģenerēt automātiski vai veidot paši dalībnieki. Uzzini vairāk par atšķirībām starp izaicinājumu veidiem.
Kā izvēlēties piemērotāko izaicinājumu
- Pirmajam izaicinājumam vai plašai auditorijai: soļi vai iešana. Gandrīz ikviens var piedalīties tikai ar tālruni. Skati populārākos YuMuuv izaicinājumus.
- Dažādiem fiziskās sagatavotības līmeņiem: treniņu minūtes, regularitātes mērķis vai kopīgais mērķis.
- Vispusīgai labsajūtai: labsajūtas punkti vai kustību izaicinājums kopā ar miegu, ūdens dzeršanu vai apzinātību.
- Komandām, kuras neaizrauj sportošana: manuāli reģistrējami paradumi, piemēram, pateicības dienasgrāmata, lasīšana vai citu iedrošināšana.
- Piekļūstamība: cilvēki, kuri izmanto ratiņkrēslu vai nevar staigāt, var piedalīties līdzvērtīgi. Aktivitāti var pārrēķināt soļos; skati kā dalībnieki ar invaliditāti var pievienoties izaicinājumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
1. Vai dalībniekiem vajadzīgs viedpulkstenis?
Nē. Soļi tiek sinhronizēti no tālruņa veselības lietotnes, bet manuālajiem izaicinājumiem vajadzīga tikai YuMuuv lietotne. Intensīvās minūtes un aktivitātes indekss vislabāk darbojas ar valkājamo ierīci, kas mēra pulsu.
2. Vai varam rīkot vairākus izaicinājumus vienlaikus?
Jā. Daudzi uzņēmumi apvieno kustību izaicinājumu ar paradumu izaicinājumu vai vairākas aktivitātes iekļauj vienā labsajūtas punktu izaicinājumā.
3. Ko darīt, ja vēlamās aktivitātes sarakstā nav?
Izmanto pielāgotu aktivitāti. Tu nosaki nosaukumu, mērvienību un mērķi, bet dalībnieki datus reģistrē manuāli.
Laiks izvēlēties savu pirmo izaicinājumu? Piesaki YuMuuv demonstrāciju, un mēs palīdzēsim izvēlēties tavai komandai piemērotāko aktivitāšu kombināciju.
