Vollständige Liste aller YuMuuv-Challenges (41 Aktivitäten + individuelle)
YuMuuv bietet 41 vordefinierte Challenge-Aktivitäten: 12, die automatisch von Smartphones und Wearables synchronisiert werden, und 29 Gewohnheiten mit manueller Erfassung für Dinge, die eine Uhr nicht messen kann, etwa Schlafroutinen, Lesen oder Trinken. Wenn keine davon passt, können Sie eine individuelle Aktivität anlegen. Diese Seite listet alle auf, mit Beispielzielen und Tipps, wie Sie die richtige Challenge für Ihr Team auswählen.
Inhaltsverzeichnis
So funktionieren YuMuuv-Challenges
- Automatisch synchronisierte Aktivitäten übernehmen Daten aus den Gesundheits-Apps und Wearables, die die Menschen bereits nutzen, darunter Apple Health, Google Fit und Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings und Zepp/Amazfit.
- Aktivitäten mit manueller Erfassung werden in der App eingetragen, meist als tägliches Abhaken oder als einfache Zahl (Minuten, Gläser, Wiederholungen). Kein Wearable nötig.
- Individuelle Aktivitäten ermöglichen es, alles andere zu erfassen, ebenfalls manuell.
Jede Challenge erhält außerdem einen Challenge-Typ (Gesamtziel oder Tagesziel, plus optional ein gemeinsames Ziel, wie unten erklärt) und eine Dauer. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung finden Sie unter So erstellen Sie eine Aktivitäts-Challenge.
Automatisch synchronisierte Challenges (12)
| Aktivität | Was zählt | Beispielziel |
|---|---|---|
| Schritte | Tägliche Schritte vom Smartphone oder Wearable | 8.000 Schritte pro Tag oder 1 Million Schritte als Team |
| Distanz | Kilometer oder Meilen beim Gehen, Laufen, Radfahren und anderen Ausdauersportarten | Die Strecke zwischen zwei Ihrer Büros zurücklegen |
| Trainingsminuten | Zeit in jeder Art von Training oder in einer gewählten Aktivitätsart | 150 aktive Minuten pro Woche |
| Radfahren | Distanz oder Zeit auf dem Rad | An 10 Tagen in diesem Monat mit dem Rad zur Arbeit fahren |
| Kalorien | Verbrannte Aktivkalorien | Ein gemeinsames Teamziel, da Kalorienschätzungen je nach Person und Gerät schwanken |
| Laufen | Laufdistanz oder -zeit | 50 km in einem Monat laufen |
| Gehen | Gehdistanz oder -zeit | Ein täglicher Spaziergang in der Mittagspause |
| Schwimmen | Schwimmdistanz oder -zeit | Als Team die Länge eines Sees oder Kanals schwimmen |
| Yoga | Zeit beim Yoga | 15 Minuten Yoga pro Tag |
| Intensive Minuten | Minuten mit höherer Herzfrequenzintensität, gemessen mit einem Wearable | 75 intensive Minuten pro Woche |
| Aktivitätsindex | Die YuMuuv-Formel, die Schritte, Kalorien und Intensitätsminuten zu einem Wert kombiniert | 100 % Ihres persönlichen Tagesziels erreichen |
| Wellnesspunkte | Punkte aus mehreren Aktivitäten, kombiniert in einer Challenge | 1.000 Punkte aus einer beliebigen Mischung aus Bewegung und Gewohnheiten sammeln |
Ein paar Hinweise zu den etwas kniffligeren:
- Intensive Minuten und der Aktivitätsindex erfordern ein Wearable, das die Herzfrequenz misst. Der Aktivitätsindex belohnt beständige Aktivität statt sportlicher Höchstleistung; siehe die empfohlenen Stufen des Aktivitätsindex.
- Trainingsminuten sind eine faire Wahl für Gruppen mit unterschiedlichem Leistungsniveau, weil jede Art von Bewegung zählt. Mehr dazu unter Was sind aktive Minuten?.
- Wellnesspunkte lassen Menschen auf ihre Weise Punkte sammeln. Siehe den Leitfaden zum Wellnesspunkte-System und die Total Wellness Points Challenge.
Wellness-Challenges mit manueller Erfassung (29)
Manuelle Challenges decken die Bereiche des Wohlbefindens ab, die eine Uhr nicht sieht. Die Teilnehmenden haken jeden Tag ab oder tragen eine einfache Menge ein. Sie funktionieren gut neben einer Bewegungs-Challenge oder allein für Teams, die Fitness nicht motiviert. Weitere Ideen finden Sie unter Wellness-Challenges ohne Fitnessfokus.
1. Kraft und aktive Gewohnheiten
| Aktivität | Beispielziel |
|---|---|
| Unterarmstütz | Jeden Tag einen Unterarmstütz halten und die Zeit Woche für Woche steigern |
| Liegestütze | 20 Liegestütze pro Tag oder der 100-Liegestütze-Club |
| Klimmzüge | Ein paar Klimmzüge pro Tag für alle, die Zugang zu einer Stange haben |
| Kniebeugen | 30 Kniebeugen pro Tag, verteilt auf kurze Pausen |
| Autofreie Tage | Gehen, Rad fahren oder öffentliche Verkehrsmittel nutzen statt Auto fahren; siehe die Challenge „Autofreier September“ |
2. Schlaf und Erholung
| Aktivität | Beispielziel |
|---|---|
| Schlaf | In den meisten Nächten mindestens 7 Stunden Schlaf; siehe Schlaf in der betrieblichen Gesundheitsförderung |
| Eisbaden | Ein kurzes Eisbad oder eine kalte Dusche für alle, die es ausprobieren möchten |
| Wechseldusche | Am Ende der Dusche zwischen warmem und kühlem Wasser wechseln |
3. Kopf und Stress
| Aktivität | Beispielziel |
|---|---|
| Achtsamkeit | 10 Minuten Meditation pro Tag |
| Tiefes Atmen | Ein paar Minuten langsames Atmen vor einem vollen Tag |
| Dankbarkeitstagebuch | Jeden Tag drei Dinge aufschreiben, für die Sie dankbar sind |
| Tagebuch schreiben | 10 Minuten pro Tag Tagebuch schreiben |
| Handyfreie Zeit | Eine Stunde pro Tag ohne Handy; siehe Abschalten für ein ausgeglicheneres Leben |
| Mahlzeiten ohne Bildschirm | Eine Mahlzeit pro Tag ohne Bildschirme |
4. Ernährung und gesunde Gewohnheiten
| Aktivität | Beispielziel |
|---|---|
| Wasser trinken | Ein tägliches Trinkziel; siehe Trinken am Arbeitsplatz |
| Gesund kochen | Jeden Tag eine gesunde Mahlzeit zu Hause kochen |
| Intervallfasten | Ein selbst gewähltes Essensfenster einhalten |
| Alkoholverzicht | Ein alkoholfreier Monat |
| Rauchstopp | Jeden rauchfreien Tag erfassen |
| Tägliche Zahnseide | 30 Tage lang täglich Zahnseide verwenden |
5. Draußen und Tageslicht
| Aktivität | Beispielziel |
|---|---|
| Zeit im Freien | Jeden Tag 15 bis 30 Minuten draußen; siehe Gesundheitliche Vorteile von Zeit im Freien |
| Tageslicht | Morgens Tageslicht tanken, besonders in den dunkleren Monaten; siehe Dem Licht folgen |
6. Soziales Leben und persönliche Entwicklung
| Aktivität | Beispielziel |
|---|---|
| Jemanden ermutigen | Jeden Tag einer Person danken oder sie ermutigen |
| Zeit mit Freunden | 30 Minuten echtes Gespräch mit Freunden oder Familie |
| Bücher lesen | 15 Minuten Lesen pro Tag |
| Sprachen lernen | 15 Minuten Übung pro Tag |
| Kreativität | 15 Minuten zeichnen, malen, schreiben oder musizieren |
| Hobbys entwickeln | Zwei Stunden pro Woche für ein Hobby |
| Finanzen im Blick | Einmal pro Tag oder pro Woche die eigenen Ausgaben prüfen |
Ein Hinweis zu gesundheitlich sensiblen Challenges: Intervallfasten, Eisbaden und Wechselduschen sind nicht für alle geeignet, zum Beispiel nicht für Schwangere oder Menschen mit Herzerkrankungen, Diabetes oder einer Vorgeschichte von Essstörungen. Halten Sie sie strikt freiwillig, ermutigen Sie alle mit Vorerkrankungen, vorher ärztlichen Rat einzuholen, und führen Sie sie als persönliche Beständigkeitsziele statt als Wettbewerbe mit Ranglisten durch.
Individuelle Aktivitäten
Wenn eine Aktivität nicht in der Liste steht, wählen Sie beim Erstellen der Challenge Individuelle Aktivität. Sie benennen die Aktivität, wählen die Einheit (Minuten, Seiten, Mal, Stunden) und legen das Ziel fest. Individuelle Aktivitäten werden manuell erfasst. Ein paar Ideen:
- Ehrenamtsstunden für einen Monat rund um Gemeinschaft oder CSR
- Durchgeführte Walking-Meetings (siehe Die Vorteile von Walk-and-Talk-Meetings)
- Dehnpausen während des Arbeitstags
- Treppe statt Aufzug
Challenge-Typen: Gesamtziel, Tagesziel und gemeinsame Ziele
| Typ | So funktioniert es | Beispiel | Ideal für |
|---|---|---|---|
| Gesamtziel | Alle Teilnehmenden sammeln über die Challenge hinweg eine Gesamtmenge | Im Juni 100 km gehen | Freundschaftlicher Wettbewerb |
| Tagesziel | An einer festgelegten Anzahl von Tagen ein Tagesziel erreichen | An 20 Tagen je 20 Minuten Training | Gewohnheiten aufbauen und weniger wettbewerbsorientierte Menschen einbeziehen |
| Gemeinsames Ziel | Alle tragen zu einem gemeinsamen Ziel bei | Gemeinsam 1 Million Schritte | Teamgeist und Challenges für den guten Zweck |
Ein paar Einstellungen machen Challenges fairer: Sie können Nutzer automatisch hinzufügen, ein Tageslimit pro Person festlegen (zum Beispiel höchstens 20.000 Schritte pro Tag) und entscheiden, ob synchronisierte Challenges auch manuelle Einträge zulassen und für wie viele Tage rückwirkend. Teams können von Admins angelegt, automatisch generiert oder von den Teilnehmenden gebildet werden. Mehr dazu unter Die Unterschiede zwischen den Challenge-Typen.
So wählen Sie die richtige Challenge
- Erste Challenge oder breites Publikum: Schritte oder Gehen. Fast alle können mit nur einem Smartphone mitmachen. Siehe Die beliebtesten YuMuuv-Challenges.
- Unterschiedliche Fitnesslevel: Trainingsminuten, ein Beständigkeitsziel oder ein gemeinsames Ziel.
- Ganzheitliches Wohlbefinden: Wellnesspunkte oder eine Bewegungs-Challenge kombiniert mit Schlaf, Wasser oder Achtsamkeit.
- Teams, die mit Fitness wenig anfangen können: manuelle Gewohnheiten wie ein Dankbarkeitstagebuch, Lesen oder jemanden ermutigen.
- Barrierefreiheit: Menschen, die einen Rollstuhl nutzen oder nicht gehen können, können trotzdem gleichberechtigt teilnehmen. Aktivität lässt sich in Schritte umrechnen; siehe Wie Teilnehmende mit Behinderung bei Challenges mitmachen können.
Häufig gestellte Fragen
1. Brauchen die Teilnehmenden eine Smartwatch?
Nein. Schritte werden aus der Gesundheits-App des Smartphones synchronisiert, und für manuelle Challenges reicht die YuMuuv-App. Intensive Minuten und der Aktivitätsindex funktionieren am besten mit einem Wearable, das die Herzfrequenz misst.
2. Können wir mehrere Challenges gleichzeitig durchführen?
Ja. Viele Unternehmen kombinieren eine Bewegungs-Challenge mit einer Gewohnheits-Challenge oder fassen mehrere Aktivitäten in einer Wellnesspunkte-Challenge zusammen.
3. Was, wenn die gewünschte Aktivität nicht aufgeführt ist?
Nutzen Sie eine individuelle Aktivität. Sie legen Name, Einheit und Ziel fest, und die Teilnehmenden erfassen sie manuell.
Bereit, Ihre erste Challenge auszuwählen? Buchen Sie eine YuMuuv-Demo, und wir helfen Ihnen, den richtigen Mix für Ihr Team zu finden.
