Kumpletong Listahan ng Lahat ng YuMuuv Challenge (41 Aktibidad + Custom)
May 41 nakahandang aktibidad para sa mga challenge ang YuMuuv: 12 na awtomatikong nagsi-sync mula sa mga phone at wearable, at 29 na gawi na manu-manong itinatala para sa mga bagay na hindi nasusukat ng relo, gaya ng mga gawi sa pagtulog, pagbabasa o pag-inom ng tubig. Kung walang angkop sa mga ito, puwede kang gumawa ng pasadyang aktibidad. Nakalista sa pahinang ito ang lahat, kasama ang mga halimbawang layunin at tip sa pagpili ng tamang challenge para sa team mo.
Table of Contents
Paano gumagana ang mga challenge sa YuMuuv
- Mga aktibidad na awtomatikong nagsi-sync ang kumukuha ng data mula sa mga health app at wearable na ginagamit na ng mga tao, kabilang ang Apple Health, Google Fit at Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings at Zepp/Amazfit.
- Mga aktibidad na manu-manong itinatala sa app, karaniwan bilang pang-araw-araw na check-in o simpleng bilang (minuto, baso, pag-uulit). Hindi kailangan ng wearable.
- Mga pasadyang aktibidad ang nagbibigay-daan para masubaybayan mo ang iba pang bagay, sa pamamagitan din ng manu-manong pagtatala.
Ang bawat challenge ay mayroon ding uri (kabuuang target o pang-araw-araw na target, kasama ang opsyonal na sama-samang layunin na ipinaliliwanag sa ibaba) at tagal. Para sa sunod-sunod na gabay sa pag-set up, tingnan ang paano gumawa ng challenge sa aktibidad.
Mga challenge na awtomatikong nagsi-sync (12)
| Aktibidad | Ano ang binibilang | Halimbawang layunin |
|---|---|---|
| Mga hakbang | Pang-araw-araw na bilang ng hakbang mula sa phone o wearable | 8,000 hakbang sa isang araw, o 1 milyong hakbang bilang isang team |
| Distansya | Kilometro o milya mula sa paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta at iba pang isport na sumusukat ng distansya | Lakarin ang katumbas na distansya sa pagitan ng dalawa ninyong opisina |
| Mga minuto ng ehersisyo | Oras na ginugol sa anumang ehersisyo o sa napiling uri ng aktibidad | 150 aktibong minuto sa isang linggo |
| Pagbibisikleta | Distansya o oras ng pagbibisikleta | Magbisikleta papasok sa trabaho sa 10 araw ngayong buwan |
| Mga calorie | Mga calorie na nasunog sa pagiging aktibo | Isang sama-samang target ng team, dahil nag-iiba ang tantiyang calorie depende sa tao at device |
| Pagtakbo | Distansya o oras ng pagtakbo | Tumakbo nang 50 km sa isang buwan |
| Paglalakad | Distansya o oras ng paglalakad | Maglakad araw-araw tuwing tanghalian |
| Paglangoy | Distansya o oras ng paglangoy | Langoyin bilang isang team ang katumbas na haba ng isang lawa o kipot |
| Yoga | Oras na ginugol sa yoga | 15 minutong yoga sa isang araw |
| Mga minuto ng matinding aktibidad | Mga minuto ng aktibidad na may mas mataas na tibok ng puso, na sinusukat ng wearable | 75 minuto ng matinding aktibidad sa isang linggo |
| Indeks ng aktibidad | Pormula ng YuMuuv na pinagsasama ang mga hakbang, calorie at minuto ng matinding aktibidad sa iisang score | Abutin ang 100% ng personal mong pang-araw-araw na target |
| Wellness Points | Mga puntos mula sa ilang aktibidad na pinagsama sa isang challenge | Kumita ng 1,000 puntos mula sa anumang kombinasyon ng paggalaw at mga gawi |
Ilang paalala tungkol sa mga nangangailangan ng dagdag na paliwanag:
- Ang mga minuto ng matinding aktibidad at ang indeks ng aktibidad ay nangangailangan ng wearable na sumusukat ng tibok ng puso. Ginagantimpalaan ng indeks ng aktibidad ang tuloy-tuloy na pagiging aktibo sa halip na ang pagiging pinakamagaling sa isport; tingnan ang mga inirerekomendang antas ng indeks ng aktibidad.
- Ang mga minuto ng ehersisyo ay patas na pagpipilian para sa mga grupong may magkakaibang kakayahan dahil binibilang ang bawat uri ng paggalaw. Alamin pa sa ano ang mga aktibong minuto.
- Ang Wellness Points ay nagbibigay-daan sa mga tao na kumita ng puntos sa sarili nilang paraan. Tingnan ang gabay sa sistema ng Wellness Points at ang challenge sa kabuuang Wellness Points.
Mga wellness challenge na manu-manong itinatala (29)
Saklaw ng mga manu-manong challenge ang mga aspeto ng kagalingan na hindi nakikita ng relo. Nagche-check in ang mga kalahok araw-araw o nagtatala ng simpleng bilang. Magandang isabay ang mga ito sa challenge sa paggalaw, o gamitin nang hiwalay para sa mga team na hindi nahihikayat ng fitness. Para sa higit pang ideya, basahin ang mga wellness challenge na hindi nakatuon sa fitness.
1. Lakas at aktibong mga gawi
| Aktibidad | Halimbawang layunin |
|---|---|
| Pagpa-plank | Mag-plank araw-araw, at unti-unting pahabain ang oras linggo-linggo |
| Mga push-up | 20 push-up sa isang araw, o ang 100 push-up club |
| Mga pull-up | Ilang pull-up sa isang araw para sa mga may magagamit na bar |
| Pag-squat | 30 squat sa isang araw, na ginagawa sa maiikling pahinga |
| Mga araw na walang kotse | Maglakad, magbisikleta o sumakay sa pampublikong transportasyon sa halip na magmaneho; tingnan ang challenge na walang kotse sa Setyembre |
2. Tulog at pagbawi ng lakas
| Aktibidad | Halimbawang layunin |
|---|---|
| Tulog | 7+ oras ng tulog sa karamihan ng mga gabi; tingnan ang tulog sa mga wellness program sa trabaho |
| Paglubog sa malamig na tubig | Maikling paglubog sa malamig na tubig o malamig na shower, para sa mga gustong sumubok |
| Salit-salitang mainit at malamig na shower | Pagsalit-salitin ang maligamgam at malamig na tubig sa pagtatapos ng pag-shower |
3. Isip at stress
| Aktibidad | Halimbawang layunin |
|---|---|
| Mindfulness | 10 minutong meditasyon sa isang araw |
| Malalim na paghinga | Ilang minuto ng mabagal na paghinga bago ang isang abalang araw |
| Pagsusulat ng mga ipinagpapasalamat | Isulat araw-araw ang tatlong bagay na ipinagpapasalamat mo |
| Araw-araw na pagsusulat sa journal | Magsulat sa journal nang 10 minuto sa isang araw |
| Oras na walang phone | Isang oras bawat araw na hindi gumagamit ng phone; tingnan ang paglayo muna sa mga device para sa mas balanseng buhay |
| Pagkain nang walang screen | Isang kainan bawat araw nang walang screen |
4. Nutrisyon at malulusog na gawi
| Aktibidad | Halimbawang layunin |
|---|---|
| Pag-inom ng tubig | Pang-araw-araw na target sa pag-inom ng tubig; tingnan ang sapat na pag-inom ng tubig sa trabaho |
| Pagluluto ng masustansyang pagkain | Magluto ng isang masustansyang pagkain sa bahay araw-araw |
| Intermittent fasting | Sundin ang pinili mong takdang oras para sa pagkain |
| Pag-iwas sa alak | Isang buwang walang alak |
| Pagtigil sa paninigarilyo | Itala ang bawat araw na hindi naninigarilyo |
| Araw-araw na pag-floss | Mag-floss araw-araw sa loob ng 30 araw |
5. Sa labas at liwanag ng araw
| Aktibidad | Halimbawang layunin |
|---|---|
| Oras sa labas | 15 hanggang 30 minuto sa labas araw-araw; tingnan ang mga benepisyo sa kalusugan ng paglabas |
| Pagkalantad sa natural na liwanag | Lumabas para makakuha ng liwanag ng araw sa umaga, lalo na sa mga buwang mas madilim; tingnan ang habulin ang liwanag |
6. Pakikisalamuha at personal na pag-unlad
| Aktibidad | Halimbawang layunin |
|---|---|
| Pagpapalakas ng loob ng iba | Magpasalamat o magpalakas ng loob ng isang tao araw-araw |
| Pakikisalamuha sa mga kaibigan | 30 minuto ng makabuluhang usapan sa mga kaibigan o pamilya |
| Pagbabasa ng libro | 15 minutong pagbabasa sa isang araw |
| Pag-aaral ng wika | 15 minutong pagsasanay sa isang araw |
| Malikhaing sining | Gumuhit, magpinta, magsulat o tumugtog nang 15 minuto |
| Paglinang ng libangan | Dalawang oras sa isang linggo para sa isang libangan |
| Pagsubaybay sa pananalapi | Suriin ang mga gastos mo isang beses sa isang araw o linggo |
Paalala sa mga challenge na may kaugnayan sa sensitibong kondisyon sa kalusugan: hindi angkop para sa lahat ang intermittent fasting, paglubog sa malamig na tubig at salit-salitang mainit at malamig na shower, halimbawa sa mga buntis o may sakit sa puso, diabetes o kasaysayan ng problema sa gawi sa pagkain. Tiyaking lubos na opsyonal ang mga ito, hikayatin ang sinumang may medikal na kondisyon na kumonsulta muna sa doktor, at itakbo ang mga ito bilang personal na layunin para sa tuloy-tuloy na pagsunod sa halip na mga kompetisyong may leaderboard.
Mga pasadyang aktibidad
Kung wala sa listahan ang isang aktibidad, piliin ang Pasadyang aktibidad kapag gumagawa ng challenge. Ikaw ang magpapangalan sa aktibidad, pipili ng yunit (minuto, pahina, beses, oras) at magtatakda ng layunin. Manu-manong itinatala ang mga pasadyang aktibidad. Narito ang ilang ideya:
- Mga oras ng pagboboluntaryo para sa buwan ng komunidad o CSR
- Mga pulong na isinagawa habang naglalakad (tingnan ang mga benepisyo ng mga pulong habang naglalakad at nag-uusap)
- Mga pahinga para mag-stretch sa oras ng trabaho
- Paggamit ng hagdan sa halip na elevator
Mga uri ng challenge: kabuuan, araw-araw at sama-sama
| Uri | Paano ito gumagana | Halimbawa | Pinakaangkop para sa |
|---|---|---|---|
| Kabuuang target | Iniipon ng bawat kalahok ang kabuuang bilang sa buong challenge | Maglakad nang 100 km sa Hunyo | Magiliw na kompetisyon |
| Pang-araw-araw na target | Abutin ang pang-araw-araw na target sa itinakdang bilang ng mga araw | 20 minutong ehersisyo sa 20 araw | Pagbuo ng mga gawi at pagsali ng mga hindi gaanong mahilig makipagkompetisyon |
| Sama-samang layunin | Nag-aambag ang lahat sa iisang target | Sama-samang 1 milyong hakbang | Pagkakaisa ng team at mga challenge para sa kawanggawa |
May ilang setting na nagpapapatas sa mga challenge: puwede mong awtomatikong isali ang mga user, magtakda ng pang-araw-araw na limitasyon para sa bawat user (halimbawa, hanggang 20,000 hakbang sa isang araw), at magpasya kung papayagan din ang manu-manong pagtatala sa mga naka-sync na challenge at para sa ilang araw. Maaaring buuin ang mga team ng mga admin, awtomatikong likhain o buuin ng mga kalahok. Magbasa pa tungkol sa mga pagkakaiba ng mga uri ng challenge.
Paano pumili ng tamang challenge
- Unang challenge o malawak na grupo: mga hakbang o paglalakad. Halos lahat ay puwedeng sumali gamit lang ang phone. Tingnan ang mga pinakasikat na challenge sa YuMuuv.
- Magkakaibang antas ng fitness: mga minuto ng ehersisyo, layunin para sa tuloy-tuloy na pagsunod o sama-samang layunin.
- Pangkalahatang kagalingan: Wellness Points, o challenge sa paggalaw na ipinares sa tulog, pag-inom ng tubig o mindfulness.
- Mga team na hindi mahilig sa fitness: mga gawi na manu-manong itinatala gaya ng pagsusulat ng mga ipinagpapasalamat, pagbabasa o pagpapalakas ng loob ng iba.
- Accessibility: makakasali pa rin nang pantay-pantay ang mga gumagamit ng wheelchair o hindi makalakad. Maaaring i-convert ang aktibidad sa bilang ng hakbang; tingnan ang paano makakasali sa mga challenge ang mga kalahok na may kapansanan.
Mga madalas itanong
1. Kailangan ba ng mga kalahok ng smartwatch?
Hindi. Nagsi-sync ang mga hakbang mula sa health app ng phone, at YuMuuv app lang ang kailangan para sa mga manu-manong challenge. Pinakamahusay na gumagana ang mga minuto ng matinding aktibidad at ang indeks ng aktibidad sa wearable na sumusukat ng tibok ng puso.
2. Puwede ba kaming magpatakbo ng ilang challenge nang sabay-sabay?
Oo. Maraming kumpanya ang nagpapares ng challenge sa paggalaw at challenge sa gawi, o pinagsasama ang ilang aktibidad sa isang Wellness Points challenge.
3. Paano kung wala sa listahan ang aktibidad na gusto namin?
Gumamit ng pasadyang aktibidad. Ikaw ang magtatakda ng pangalan, yunit at layunin, at manu-mano itong itatala ng mga kalahok.
Handa ka na bang pumili ng una mong challenge? Mag-book ng demo ng YuMuuv at tutulungan ka naming pumili ng tamang kombinasyon para sa team mo.
