Повний список усіх челенджів YuMuuv (41 активність + власні)
У YuMuuv є 41 готова активність для челенджів: 12 автоматично синхронізуються з телефонами й носимими пристроями, а 29 передбачають ручне внесення звичок, які годинник не може виміряти, як-от режим сну, читання чи пиття води. Якщо жодна не підходить, можна створити власну активність. На цій сторінці зібрані всі активності з прикладами цілей і порадами, як обрати челендж для твоєї команди.
Table of Contents
Як працюють челенджі YuMuuv
- Активності з автоматичною синхронізацією отримують дані із застосунків для здоров’я та носимих пристроїв, якими учасники вже користуються, зокрема Apple Health, Google Fit і Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings і Zepp/Amazfit.
- Активності з ручним внесенням записують у застосунку — зазвичай як щоденну відмітку або просте число (хвилини, склянки, повторення). Носимий пристрій не потрібен.
- Власні активності дають змогу відстежувати будь-що інше, також із ручним внесенням даних.
Для кожного челенджу також задають тип (загальна або щоденна ціль, а за бажанням — ще й спільна ціль, докладніше нижче) і тривалість. Покрокову інструкцію з налаштування знайдеш у статті як створити челендж активності.
Челенджі з автосинхронізацією (12)
| Активність | Що враховується | Приклад цілі |
|---|---|---|
| Кроки | Щоденні кроки з телефона або носимого пристрою | 8 000 кроків на день або 1 мільйон кроків усією командою |
| Відстань | Кілометри або милі під час ходьби, бігу, їзди на велосипеді та інших видів спорту, де вимірюють відстань | Пройти відстань між двома вашими офісами |
| Хвилини тренувань | Час будь-яких тренувань або обраного виду активності | 150 активних хвилин на тиждень |
| Їзда на велосипеді | Відстань або час їзди на велосипеді | Їздити на роботу велосипедом 10 днів цього місяця |
| Калорії | Калорії, спалені під час активності | Спільна командна ціль, адже оцінки витрат калорій різняться залежно від людини й пристрою |
| Біг | Відстань або час бігу | Пробігти 50 км за місяць |
| Ходьба | Відстань або час ходьби | Щоденна прогулянка в обідню перерву |
| Плавання | Відстань або час плавання | Проплисти всією командою відстань, що дорівнює довжині озера чи каналу |
| Йога | Час занять йогою | 15 хвилин йоги на день |
| Хвилини інтенсивної активності | Хвилини активності з підвищеним пульсом, виміряні носимим пристроєм | 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень |
| Індекс активності | Формула YuMuuv, що об’єднує кроки, калорії та хвилини інтенсивної активності в один показник | Досягати 100 % особистої щоденної цілі |
| Бали добробуту | Бали за кілька активностей, об’єднаних в один челендж | Заробити 1 000 балів за будь-яке поєднання руху та звичок |
Кілька пояснень щодо складніших показників:
- Хвилини інтенсивної активності та індекс активності потребують носимого пристрою, що вимірює пульс. Індекс активності заохочує регулярний рух, а не найкращу спортивну форму; переглянь рекомендовані рівні індексу активності.
- Хвилини тренувань — справедливий вибір для груп із різними фізичними можливостями, адже враховується будь-який рух. Дізнайся більше у статті що таке активні хвилини.
- Бали добробуту дають змогу кожному заробляти бали у свій спосіб. Переглянь посібник із системи балів добробуту та челендж із загальною ціллю за балами добробуту.
Челенджі добробуту з ручним внесенням (29)
Челенджі з ручним внесенням охоплюють ті складові добробуту, яких годинник не бачить. Учасники щодня роблять відмітку або вносять просте числове значення. Такі челенджі добре доповнюють рухові або можуть бути самостійними для команд, яких не мотивує фітнес. Більше ідей знайдеш у статті челенджі добробуту без фітнесу.
1. Сила та активні звички
| Активність | Приклад цілі |
|---|---|
| Планка | Робити планку щодня, щотижня поступово збільшуючи час |
| Відтискання | 20 відтискань на день або клуб 100 відтискань |
| Підтягування | Кілька підтягувань на день для тих, хто має доступ до турніка |
| Присідання | 30 присідань на день під час коротких перерв |
| Дні без автомобіля | Ходити пішки, їздити велосипедом або громадським транспортом замість автомобіля; переглянь челендж «Вересень без автомобіля» |
2. Сон і відновлення
| Активність | Приклад цілі |
|---|---|
| Сон | 7+ годин сну більшість ночей; переглянь статтю сон у програмах добробуту на роботі |
| Занурення в холодну воду | Коротке занурення в холодну воду або холодний душ для охочих спробувати |
| Контрастний душ | Чергувати теплу й прохолодну воду наприкінці душу |
3. Психічне здоров’я та стрес
| Активність | Приклад цілі |
|---|---|
| Усвідомленість | 10 хвилин медитації на день |
| Глибоке дихання | Кілька хвилин повільного дихання перед насиченим днем |
| Щоденник вдячності | Щодня записувати три речі, за які відчуваєш вдячність |
| Щоденні записи в щоденнику | Приділяти щоденнику 10 хвилин на день |
| Час без телефона | Одна година на день без телефона; переглянь статтю відключення від цифрового світу для більш збалансованого життя |
| Їжа без екранів | Один прийом їжі на день без екранів |
4. Харчування та здорові звички
| Активність | Приклад цілі |
|---|---|
| Пиття води | Щоденна ціль із пиття води; переглянь статтю водний баланс на роботі |
| Приготування здорової їжі | Щодня готувати вдома одну здорову страву |
| Інтервальне голодування | Дотримуватися самостійно обраного часового вікна для прийомів їжі |
| Відмова від алкоголю | Місяць без алкоголю |
| Відмова від куріння | Відмічати кожен день без куріння |
| Щоденне використання зубної нитки | Користуватися зубною ниткою щодня протягом 30 днів |
5. Свіже повітря та денне світло
| Активність | Приклад цілі |
|---|---|
| Час на свіжому повітрі | Від 15 до 30 хвилин надворі щодня; переглянь статтю користь перебування на свіжому повітрі для здоров’я |
| Природне освітлення | Бувати при денному світлі вранці, особливо в темні місяці; переглянь статтю назустріч світлу |
6. Спілкування та особистий розвиток
| Активність | Приклад цілі |
|---|---|
| Підтримка інших | Щодня дякувати одній людині або підбадьорювати її |
| Спілкування з друзями | 30 хвилин живого спілкування з друзями чи родиною |
| Читання книжок | 15 хвилин читання на день |
| Вивчення мов | 15 хвилин практики на день |
| Творчість | Малювати, писати або грати на музичному інструменті протягом 15 хвилин |
| Розвиток хобі | Дві години на тиждень для хобі |
| Облік фінансів | Переглядати свої витрати раз на день або на тиждень |
Зауваження щодо челенджів, які потребують уваги до стану здоров’я: інтервальне голодування, занурення в холодну воду та контрастний душ підходять не всім — наприклад, вагітним, людям із серцевими захворюваннями, діабетом або розладами харчової поведінки в анамнезі. Залишай участь у них суто добровільною, радь людям із захворюваннями спочатку проконсультуватися з лікарем і проводь такі челенджі як особисті цілі на регулярність, а не змагання з таблицями лідерів.
Власні активності
Якщо потрібної активності немає в списку, під час створення челенджу обери Власна активність. Задай назву, обери одиницю вимірювання (хвилини, сторінки, рази, години) та встанови ціль. Дані для власних активностей вносять вручну. Ось кілька ідей:
- Години волонтерства в межах місяця підтримки громади або корпоративної соціальної відповідальності
- Кількість проведених зустрічей-прогулянок (дізнайся про переваги зустрічей під час прогулянки)
- Перерви на розтяжку протягом робочого дня
- Сходи замість ліфта
Типи челенджів: загальна, щоденна та спільна цілі
| Тип | Як це працює | Приклад | Для чого підходить |
|---|---|---|---|
| Загальна ціль | Кожен учасник накопичує загальний результат протягом челенджу | Пройти 100 км у червні | Дружнє змагання |
| Щоденна ціль | Досягати щоденної цілі протягом заданої кількості днів | 20 хвилин тренувань упродовж 20 днів | Формування звичок і залучення тих, хто не дуже любить змагатися |
| Спільна ціль | Кожен робить внесок у єдину спільну ціль | 1 мільйон кроків разом | Командний дух і благодійні челенджі |
Кілька налаштувань допоможуть зробити челенджі справедливішими: можна автоматично долучати користувачів, установлювати щоденний ліміт для кожного (наприклад, не більше 20 000 кроків на день) і визначати, чи дозволяти ручне внесення даних у челенджах із синхронізацією та за скільки днів. Команди можуть створювати адміністратори, система автоматично або самі учасники. Дізнайся більше про відмінності між типами челенджів.
Як обрати відповідний челендж
- Перший челендж або широка аудиторія: кроки чи ходьба. Майже кожен може долучитися, маючи лише телефон. Переглянь найпопулярніші челенджі YuMuuv.
- Різний рівень фізичної підготовки: хвилини тренувань, ціль на регулярність або спільна ціль.
- Комплексна турбота про добробут: бали добробуту або руховий челендж у поєднанні зі сном, питтям води чи усвідомленістю.
- Команди, яким не до вподоби фітнес: звички з ручним внесенням, як-от щоденник вдячності, читання або підтримка інших.
- Доступність: люди, які користуються кріслом колісним або не можуть ходити, також можуть брати участь на рівних. Активність можна переводити в кроки; дізнайся, як учасники з інвалідністю можуть долучатися до челенджів.
Поширені запитання
1. Чи потрібен учасникам смартгодинник?
Ні. Кроки синхронізуються із застосунку для здоров’я на телефоні, а для челенджів із ручним внесенням потрібен лише застосунок YuMuuv. Хвилини інтенсивної активності та індекс активності найкраще працюють із носимим пристроєм, що вимірює пульс.
2. Чи можна проводити кілька челенджів одночасно?
Так. Багато компаній поєднують руховий челендж із челенджем звичок або об’єднують кілька активностей в один челендж із балами добробуту.
3. Що робити, якщо потрібної активності немає в списку?
Скористайся власною активністю. Ти задаєш назву, одиницю вимірювання та ціль, а учасники вносять дані вручну.
Час обрати свій перший челендж? Замов демонстрацію YuMuuv, і ми допоможемо підібрати найкраще поєднання для твоєї команди.
