Volledige lijst van alle YuMuuv-challenges (41 activiteiten + eigen activiteiten)
YuMuuv heeft 41 vooraf gedefinieerde challengeactiviteiten: 12 die automatisch synchroniseren vanaf telefoons en wearables, en 29 gewoontes met handmatige invoer voor dingen die een horloge niet kan meten, zoals slaaproutines, lezen of hydratatie. Past geen van alle? Dan kun je een eigen activiteit aanmaken. Op deze pagina staan ze allemaal, met voorbeelddoelen en tips om de juiste challenge voor je team te kiezen.
Table of Contents
Zo werken YuMuuv-challenges
- Automatisch gesynchroniseerde activiteiten halen data op uit de gezondheidsapps en wearables die mensen al gebruiken, waaronder Apple Health, Google Fit en Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings en Zepp/Amazfit.
- Activiteiten met handmatige invoer worden in de app geregistreerd, meestal als dagelijkse check-in of als een eenvoudig getal (minuten, glazen, herhalingen). Geen wearable nodig.
- Eigen activiteiten laten je al het andere bijhouden, ook via handmatige invoer.
Elke challenge krijgt ook een challengetype (totaaldoel of dagdoel, plus een optioneel gezamenlijk doel, hieronder uitgelegd) en een looptijd. Voor een stapsgewijze handleiding, zie zo maak je een activiteitenchallenge aan.
Automatisch gesynchroniseerde challenges (12)
| Activiteit | Wat telt | Voorbeelddoel |
|---|---|---|
| Stappen | Dagelijkse stappen vanaf een telefoon of wearable | 8.000 stappen per dag, of 1 miljoen stappen als team |
| Afstand | Kilometers (of miles) van wandelen, hardlopen, fietsen en andere afstandssporten | Loop de afstand tussen twee van je kantoren |
| Beweegminuten | Tijd besteed aan elke vorm van training, of aan een gekozen type activiteit | 150 actieve minuten per week |
| Fietsen | Afstand of tijd op de fiets | Fiets deze maand op 10 dagen naar je werk |
| Calorieën | Verbrande actieve calorieën | Een gezamenlijk teamdoel, omdat calorie-inschattingen per persoon en apparaat verschillen |
| Hardlopen | Hardloopafstand of -tijd | Loop 50 km in een maand |
| Wandelen | Wandelafstand of -tijd | Een dagelijkse lunchwandeling |
| Zwemmen | Zwemafstand of -tijd | Zwem als team de lengte van een meer of kanaal |
| Yoga | Tijd besteed aan yoga | 15 minuten yoga per dag |
| Intensieve minuten | Minuten met een hogere hartslagintensiteit, gemeten door een wearable | 75 intensieve minuten per week |
| Activiteitsindex | De formule van YuMuuv die stappen, calorieën en intensieve minuten combineert tot één score | Haal 100% van je persoonlijke dagdoel |
| Welzijnspunten | Punten uit meerdere activiteiten, gecombineerd in één challenge | Verdien 1.000 punten met elke mix van beweging en gewoontes |
Een paar opmerkingen over de lastigere:
- Intensieve minuten en de activiteitsindex vereisen een wearable die de hartslag meet. De activiteitsindex beloont consequent actief zijn in plaats van de meest atletische zijn; zie de aanbevolen niveaus van de activiteitsindex.
- Beweegminuten zijn een eerlijke keuze voor groepen met verschillende niveaus, omdat elke vorm van beweging telt. Lees meer in wat zijn actieve minuten.
- Welzijnspunten laten mensen op hun eigen manier punten verdienen. Zie de gids voor welzijnspuntensystemen en de Total Wellness Points Challenge.
Welzijnschallenges met handmatige invoer (29)
Handmatige challenges dekken de kanten van welzijn die een horloge niet ziet. Deelnemers checken elke dag in of registreren een eenvoudige hoeveelheid. Ze werken goed naast een bewegingschallenge, of op zichzelf voor teams die niet door fitness worden gemotiveerd. Lees meer ideeën in welzijnschallenges zonder fitnessfocus.
1. Kracht en actieve gewoontes
| Activiteit | Voorbeelddoel |
|---|---|
| Planken | Houd elke dag een plank vast en bouw de tijd week na week op |
| Push-ups | 20 push-ups per dag, of de 100 push-up club |
| Pull-ups | Een paar pull-ups per dag voor wie toegang heeft tot een stang |
| Squatten | 30 squats per dag, verdeeld over korte pauzes |
| Car-free days (autovrije dagen) | Wandel, fiets of neem het openbaar vervoer in plaats van de auto; zie de challenge autovrije september |
2. Slaap en herstel
| Activiteit | Voorbeelddoel |
|---|---|
| Sleep (slaap) | Meestal 7+ uur slaap per nacht; zie slaap en welzijn op het werk |
| IJsbad | Een korte koude duik of koude douche, voor wie het wil proberen |
| Wisseldouche | Wissel aan het eind van het douchen af tussen warm en koel water |
3. Mentaal welzijn en stress
| Activiteit | Voorbeelddoel |
|---|---|
| Mindfulness | 10 minuten meditatie per dag |
| Diep ademhalen | Een paar minuten rustig ademhalen voor een drukke dag |
| Dankbaarheidsdagboek | Schrijf elke dag drie dingen op waar je dankbaar voor bent |
| Dagelijks dagboek | Schrijf 10 minuten per dag in je dagboek |
| Telefoonvrije tijd | Eén uur per dag zonder je telefoon; zie loskoppelen voor een evenwichtiger leven |
| Schermvrije maaltijden | Eén maaltijd per dag zonder schermen |
4. Voeding en gezonde gewoontes
| Activiteit | Voorbeelddoel |
|---|---|
| Water drinking (water drinken) | Een dagelijks waterdoel; zie hydratatie op het werk |
| Gezond koken | Kook elke dag één gezonde maaltijd thuis |
| Intermittent fasting | Houd je aan een persoonlijk eetvenster dat je zelf hebt gekozen |
| Geen alcohol | Een alcoholvrije maand |
| Stoppen met roken | Registreer elke rookvrije dag |
| Dagelijks flossen | Floss 30 dagen lang elke dag |
5. Buitenlucht en daglicht
| Activiteit | Voorbeelddoel |
|---|---|
| Outdoor time (tijd buiten) | Elke dag 15 tot 30 minuten buiten; zie de gezondheidsvoordelen van buiten zijn |
| Blootstelling aan daglicht | Haal 's ochtends daglicht op, vooral in de donkere maanden; zie jaag het licht na |
6. Sociaal leven en persoonlijke groei
| Activiteit | Voorbeelddoel |
|---|---|
| Iemand aanmoedigen | Bedank of moedig elke dag één persoon aan |
| Tijd met vrienden | 30 minuten echt gesprek met vrienden of familie |
| Boeken lezen | 15 minuten lezen per dag |
| Een taal leren | 15 minuten oefenen per dag |
| Creatieve kunsten | Teken, schilder, schrijf of maak 15 minuten muziek |
| Een hobby ontwikkelen | Twee uur per week aan een hobby |
| Financiën bijhouden | Bekijk één keer per dag of week je uitgaven |
Een opmerking over gezondheidsgevoelige challenges: intermittent fasting, ijsbaden en wisseldouches zijn niet voor iedereen geschikt, bijvoorbeeld niet voor zwangeren of mensen met hartproblemen, diabetes of een voorgeschiedenis van eetstoornissen. Houd ze strikt vrijwillig, moedig iedereen met een medische aandoening aan eerst een arts te raadplegen, en organiseer ze als persoonlijke consistentiedoelen in plaats van als wedstrijden met ranglijsten.
Eigen activiteiten
Staat een activiteit niet in de lijst? Kies dan Custom activity (eigen activiteit) bij het aanmaken van de challenge. Je geeft de activiteit een naam, kiest de eenheid (minuten, pagina's, keren, uren) en stelt het doel in. Eigen activiteiten worden handmatig geregistreerd. Een paar ideeën:
- Vrijwilligersuren tijdens een maand rond de gemeenschap of MVO
- Gehouden wandelvergaderingen (zie de voordelen van walk-and-talk-meetings)
- Stretchpauzes tijdens de werkdag
- De trap in plaats van de lift
Challengetypes: totaaldoel, dagdoel en gezamenlijke doelen
| Type | Hoe het werkt | Voorbeeld | Het meest geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Totaaldoel | Elke deelnemer bouwt in de loop van de challenge een totaal op | Loop 100 km in juni | Vriendschappelijke competitie |
| Dagdoel | Haal een dagdoel op een vastgesteld aantal dagen | 20 minuten sporten op 20 dagen | Gewoontes opbouwen en minder competitieve mensen betrekken |
| Gezamenlijk doel | Iedereen draagt bij aan één gedeeld doel | Samen 1 miljoen stappen | Teamgeest en challenges voor het goede doel |
Een paar instellingen maken challenges eerlijker: je kunt gebruikers automatisch aanmelden, per gebruiker een daglimiet instellen (bijvoorbeeld een maximum van 20.000 stappen per dag) en bepalen of gesynchroniseerde challenges ook handmatige invoer toestaan en voor hoeveel dagen. Teams kunnen door beheerders worden aangemaakt, automatisch worden gegenereerd of door deelnemers worden gevormd. Lees meer over de verschillen tussen challengetypes.
Zo kies je de juiste challenge
- Eerste challenge of een breed publiek: stappen of wandelen. Bijna iedereen kan meedoen met alleen een telefoon. Zie de populairste YuMuuv-challenges.
- Verschillende fitheidsniveaus: beweegminuten, een consistentiedoel of een gezamenlijk doel.
- Welzijn van de hele mens: welzijnspunten, of een bewegingschallenge gecombineerd met slaap, water of mindfulness.
- Teams die niet van fitness houden: handmatige gewoontes zoals een dankbaarheidsdagboek, lezen of iemand aanmoedigen.
- Toegankelijkheid: mensen die een rolstoel gebruiken of niet kunnen lopen, kunnen toch op gelijke voet meedoen. Activiteit kan worden omgerekend naar stappen; zie hoe deelnemers met een beperking aan challenges kunnen meedoen.
Veelgestelde vragen
1. Hebben deelnemers een smartwatch nodig?
Nee. Stappen synchroniseren vanuit de gezondheidsapp van de telefoon, en voor handmatige challenges is alleen de YuMuuv-app nodig. Intensieve minuten en de activiteitsindex werken het best met een wearable die de hartslag meet.
2. Kunnen we meerdere challenges tegelijk organiseren?
Ja. Veel bedrijven combineren een bewegingschallenge met een gewoontechallenge, of bundelen meerdere activiteiten in één welzijnspuntenchallenge.
3. Wat als de activiteit die we willen niet in de lijst staat?
Gebruik een eigen activiteit. Jij bepaalt de naam, eenheid en het doel, en deelnemers registreren het handmatig.
Klaar om je eerste challenge te kiezen? Plan een YuMuuv-demo, dan helpen we je de juiste mix voor je team te kiezen.
