Πλήρης λίστα προκλήσεων YuMuuv (41 δραστηριότητες + προσαρμοσμένες)
Το YuMuuv διαθέτει 41 προκαθορισμένες δραστηριότητες για προκλήσεις: 12 που συγχρονίζονται αυτόματα από κινητά και φορετές συσκευές και 29 συνήθειες με χειροκίνητη καταχώριση για όσα δεν μπορεί να μετρήσει ένα ρολόι, όπως η ρουτίνα ύπνου, το διάβασμα ή η ενυδάτωση. Αν καμία δεν σου ταιριάζει, μπορείς να δημιουργήσεις μια προσαρμοσμένη δραστηριότητα. Σε αυτή τη σελίδα θα τις βρεις όλες, μαζί με παραδείγματα στόχων και συμβουλές για να επιλέξεις την κατάλληλη πρόκληση για την ομάδα σου.
Table of Contents
Πώς λειτουργούν οι προκλήσεις του YuMuuv
- Οι δραστηριότητες με αυτόματο συγχρονισμό αντλούν δεδομένα από τις εφαρμογές υγείας και τις φορετές συσκευές που χρησιμοποιούν ήδη οι συμμετέχοντες, όπως Apple Health, Google Fit και Health Connect, Garmin, Fitbit, Polar, Suunto, Coros, Huawei, Oura, Samsung, Withings και Zepp/Amazfit.
- Οι δραστηριότητες με χειροκίνητη καταχώριση καταγράφονται στην εφαρμογή, συνήθως με μια καθημερινή επιβεβαίωση ή έναν απλό αριθμό (λεπτά, ποτήρια, επαναλήψεις). Δεν χρειάζεται φορετή συσκευή.
- Οι προσαρμοσμένες δραστηριότητες σου επιτρέπουν να παρακολουθείς οτιδήποτε άλλο, επίσης με χειροκίνητη καταχώριση.
Για κάθε πρόκληση ορίζονται επίσης ο τύπος της (συνολικός ή ημερήσιος στόχος, με προαιρετικό συλλογικό στόχο, όπως εξηγείται παρακάτω) και η διάρκειά της. Για έναν οδηγό ρύθμισης βήμα προς βήμα, δες πώς να δημιουργήσεις μια πρόκληση δραστηριότητας.
Προκλήσεις με αυτόματο συγχρονισμό (12)
| Δραστηριότητα | Τι προσμετράται | Παράδειγμα στόχου |
|---|---|---|
| Βήματα | Καθημερινά βήματα από κινητό ή φορετή συσκευή | 8.000 βήματα την ημέρα ή 1 εκατομμύριο βήματα ως ομάδα |
| Απόσταση | Χιλιόμετρα ή μίλια από περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα αθλήματα απόστασης | Κάλυψε με περπάτημα την απόσταση ανάμεσα σε δύο γραφεία της εταιρείας σου |
| Λεπτά άσκησης | Χρόνος σε οποιαδήποτε προπόνηση ή σε έναν επιλεγμένο τύπο δραστηριότητας | 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα |
| Ποδηλασία | Απόσταση ή χρόνος στο ποδήλατο | Πήγαινε στη δουλειά με ποδήλατο 10 ημέρες αυτόν τον μήνα |
| Θερμίδες | Θερμίδες που καίγονται μέσω δραστηριότητας | Ένας συλλογικός στόχος για την ομάδα, καθώς οι εκτιμήσεις θερμίδων διαφέρουν ανά άτομο και συσκευή |
| Τρέξιμο | Απόσταση ή χρόνος τρεξίματος | Τρέξε 50 χλμ. σε έναν μήνα |
| Περπάτημα | Απόσταση ή χρόνος περπατήματος | Ένας καθημερινός περίπατος στο μεσημεριανό διάλειμμα |
| Κολύμβηση | Απόσταση ή χρόνος κολύμβησης | Καλύψτε ως ομάδα κολυμπώντας το μήκος μιας λίμνης ή ενός καναλιού |
| Γιόγκα | Χρόνος εξάσκησης στη γιόγκα | 15 λεπτά γιόγκα την ημέρα |
| Λεπτά έντονης δραστηριότητας | Λεπτά με αυξημένους καρδιακούς παλμούς, όπως μετρώνται από φορετή συσκευή | 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα |
| Δείκτης δραστηριότητας | Ο τύπος υπολογισμού του YuMuuv που συνδυάζει βήματα, θερμίδες και λεπτά έντονης δραστηριότητας σε μία βαθμολογία | Πέτυχε το 100% του προσωπικού σου ημερήσιου στόχου |
| Πόντοι ευεξίας | Πόντοι από διάφορες δραστηριότητες που συνδυάζονται σε μία πρόκληση | Κέρδισε 1.000 πόντους με όποιον συνδυασμό κίνησης και συνηθειών θέλεις |
Μερικές διευκρινίσεις για όσες χρειάζονται περισσότερη εξήγηση:
- Τα λεπτά έντονης δραστηριότητας και ο δείκτης δραστηριότητας απαιτούν φορετή συσκευή που μετρά τους καρδιακούς παλμούς. Ο δείκτης δραστηριότητας επιβραβεύει τη σταθερή δραστηριότητα και όχι τις κορυφαίες αθλητικές επιδόσεις· δες τα προτεινόμενα επίπεδα δείκτη δραστηριότητας.
- Τα λεπτά άσκησης είναι μια δίκαιη επιλογή για ομάδες με διαφορετικές δυνατότητες, επειδή κάθε μορφή κίνησης μετράει. Μάθε περισσότερα στο τι είναι τα λεπτά δραστηριότητας.
- Οι πόντοι ευεξίας επιτρέπουν σε όλους να κερδίζουν πόντους με τον δικό τους τρόπο. Δες τον οδηγό του συστήματος πόντων ευεξίας και την πρόκληση συνολικών πόντων ευεξίας.
Προκλήσεις ευεξίας με χειροκίνητη καταχώριση (29)
Οι προκλήσεις με χειροκίνητη καταχώριση καλύπτουν τις πτυχές της ευεξίας που δεν μπορεί να καταγράψει ένα ρολόι. Οι συμμετέχοντες επιβεβαιώνουν καθημερινά τη συμμετοχή τους ή καταχωρίζουν μια απλή ποσότητα. Λειτουργούν καλά παράλληλα με μια πρόκληση κίνησης ή μόνες τους, για ομάδες που δεν παρακινούνται από τη γυμναστική. Για περισσότερες ιδέες, διάβασε για τις προκλήσεις ευεξίας πέρα από τη γυμναστική.
1. Ενδυνάμωση και δραστήριες συνήθειες
| Δραστηριότητα | Παράδειγμα στόχου |
|---|---|
| Σανίδα | Κάνε σανίδα κάθε μέρα, αυξάνοντας τη διάρκεια εβδομάδα με την εβδομάδα |
| Κάμψεις | 20 κάμψεις την ημέρα ή η λέσχη των 100 κάμψεων |
| Έλξεις | Λίγες έλξεις την ημέρα για όσους έχουν πρόσβαση σε μονόζυγο |
| Καθίσματα | 30 καθίσματα την ημέρα, σε σύντομα διαλείμματα |
| Ημέρες χωρίς αυτοκίνητο | Περπάτησε, κάνε ποδήλατο ή χρησιμοποίησε τα μέσα μαζικής μεταφοράς αντί να οδηγήσεις· δες την πρόκληση Σεπτεμβρίου χωρίς αυτοκίνητο |
2. Ύπνος και αποκατάσταση
| Δραστηριότητα | Παράδειγμα στόχου |
|---|---|
| Ύπνος | 7+ ώρες ύπνου τις περισσότερες νύχτες· δες τον ύπνο στην εργασιακή ευεξία |
| Βύθιση σε κρύο νερό | Μια σύντομη βουτιά σε κρύο νερό ή ένα κρύο ντους, για όσους θέλουν να δοκιμάσουν |
| Ντους με εναλλαγές θερμοκρασίας | Εναλλαγή ζεστού και δροσερού νερού στο τέλος του ντους |
3. Νους και άγχος
| Δραστηριότητα | Παράδειγμα στόχου |
|---|---|
| Ενσυνειδητότητα | 10 λεπτά διαλογισμού την ημέρα |
| Βαθιές αναπνοές | Λίγα λεπτά αργών αναπνοών πριν από μια γεμάτη μέρα |
| Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης | Σημείωσε κάθε μέρα τρία πράγματα για τα οποία νιώθεις ευγνωμοσύνη |
| Καθημερινό ημερολόγιο | Γράψε στο ημερολόγιό σου για 10 λεπτά την ημέρα |
| Χρόνος χωρίς κινητό | Μία ώρα την ημέρα χωρίς το κινητό σου· δες την αποσύνδεση για μια πιο ισορροπημένη ζωή |
| Γεύματα χωρίς οθόνες | Ένα γεύμα την ημέρα χωρίς οθόνες |
4. Διατροφή και υγιεινές συνήθειες
| Δραστηριότητα | Παράδειγμα στόχου |
|---|---|
| Κατανάλωση νερού | Ένας ημερήσιος στόχος κατανάλωσης νερού· δες την ενυδάτωση στη δουλειά |
| Υγιεινή μαγειρική | Μαγείρεψε ένα υγιεινό γεύμα στο σπίτι κάθε μέρα |
| Διαλειμματική νηστεία | Τήρησε το χρονικό πλαίσιο γευμάτων που έχεις επιλέξει για τον εαυτό σου |
| Αποχή από το αλκοόλ | Ένας μήνας χωρίς αλκοόλ |
| Διακοπή καπνίσματος | Κατάγραψε κάθε ημέρα χωρίς κάπνισμα |
| Καθημερινή χρήση οδοντικού νήματος | Χρησιμοποίησε οδοντικό νήμα κάθε μέρα για 30 ημέρες |
5. Ύπαιθρος και φως ημέρας
| Δραστηριότητα | Παράδειγμα στόχου |
|---|---|
| Χρόνος σε εξωτερικό χώρο | 15 έως 30 λεπτά έξω κάθε μέρα· δες τα οφέλη της υπαίθρου για την υγεία |
| Έκθεση στο φυσικό φως | Βγες στο φως της ημέρας το πρωί, ειδικά τους μήνες με λιγότερο φως· δες το κυνήγησε το φως |
6. Κοινωνική ζωή και προσωπική ανάπτυξη
| Δραστηριότητα | Παράδειγμα στόχου |
|---|---|
| Ενθάρρυνση κάποιου | Ευχαρίστησε ή ενθάρρυνε ένα άτομο κάθε μέρα |
| Επαφή με φίλους | 30 λεπτά ουσιαστικής συζήτησης με φίλους ή οικογένεια |
| Ανάγνωση βιβλίων | 15 λεπτά διαβάσματος την ημέρα |
| Εκμάθηση γλώσσας | 15 λεπτά εξάσκησης την ημέρα |
| Δημιουργικές τέχνες | Σχεδίασε, ζωγράφισε, γράψε ή παίξε μουσική για 15 λεπτά |
| Ενασχόληση με χόμπι | Δύο ώρες την εβδομάδα σε ένα χόμπι |
| Παρακολούθηση οικονομικών | Έλεγξε τα έξοδά σου μία φορά την ημέρα ή την εβδομάδα |
Μια σημείωση για προκλήσεις που απαιτούν προσοχή σε θέματα υγείας: η διαλειμματική νηστεία, η βύθιση σε κρύο νερό και τα ντους με εναλλαγές θερμοκρασίας δεν είναι κατάλληλα για όλους, για παράδειγμα για εγκύους ή άτομα με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ή ιστορικό διαταραγμένης διατροφικής συμπεριφοράς. Φρόντισε να είναι αυστηρά προαιρετικές, ενθάρρυνε όποιον έχει κάποια πάθηση να συμβουλευτεί πρώτα γιατρό και οργάνωσέ τες ως προσωπικούς στόχους συνέπειας, όχι ως διαγωνισμούς με πίνακες κατάταξης.
Προσαρμοσμένες δραστηριότητες
Αν μια δραστηριότητα δεν υπάρχει στη λίστα, επίλεξε Προσαρμοσμένη δραστηριότητα κατά τη δημιουργία της πρόκλησης. Δίνεις όνομα στη δραστηριότητα, επιλέγεις τη μονάδα (λεπτά, σελίδες, φορές, ώρες) και ορίζεις τον στόχο. Οι προσαρμοσμένες δραστηριότητες καταγράφονται χειροκίνητα. Μερικές ιδέες:
- Ώρες εθελοντισμού σε έναν μήνα προσφοράς στην κοινότητα ή εταιρικής κοινωνικής ευθύνης
- Συναντήσεις που έγιναν περπατώντας (δες τα οφέλη των συναντήσεων με περπάτημα και συζήτηση)
- Διαλείμματα για διατάσεις κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας
- Σκάλες αντί για ασανσέρ
Τύποι προκλήσεων: συνολικός, ημερήσιος και συλλογικός στόχος
| Τύπος | Πώς λειτουργεί | Παράδειγμα | Ιδανικό για |
|---|---|---|---|
| Συνολικός στόχος | Κάθε συμμετέχων συγκεντρώνει μια συνολική ποσότητα στη διάρκεια της πρόκλησης | Περπάτησε 100 χλμ. τον Ιούνιο | Φιλικό ανταγωνισμό |
| Ημερήσιος στόχος | Επίτευξη ενός ημερήσιου στόχου για συγκεκριμένο αριθμό ημερών | 20 λεπτά άσκησης για 20 ημέρες | Δημιουργία συνηθειών και συμμετοχή λιγότερο ανταγωνιστικών ατόμων |
| Συλλογικός στόχος | Όλοι συμβάλλουν σε έναν κοινό στόχο | 1 εκατομμύριο βήματα όλοι μαζί | Ομαδικό πνεύμα και φιλανθρωπικές προκλήσεις |
Μερικές ρυθμίσεις κάνουν τις προκλήσεις πιο δίκαιες: μπορείς να προσθέτεις χρήστες αυτόματα, να ορίζεις ημερήσιο όριο ανά χρήστη (για παράδειγμα, έως 20.000 βήματα την ημέρα) και να αποφασίζεις αν οι προκλήσεις με συγχρονισμό επιτρέπουν και χειροκίνητες καταχωρίσεις και για πόσες ημέρες. Οι ομάδες μπορούν να δημιουργούνται από διαχειριστές, να σχηματίζονται αυτόματα ή από τους συμμετέχοντες. Διάβασε περισσότερα για τις διαφορές μεταξύ των τύπων προκλήσεων.
Πώς να επιλέξεις την κατάλληλη πρόκληση
- Πρώτη πρόκληση ή ευρύ κοινό: βήματα ή περπάτημα. Σχεδόν όλοι μπορούν να συμμετέχουν μόνο με ένα κινητό. Δες τις πιο δημοφιλείς προκλήσεις του YuMuuv.
- Διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης: λεπτά άσκησης, ένας στόχος συνέπειας ή ένας συλλογικός στόχος.
- Ολιστική ευεξία: πόντοι ευεξίας ή μια πρόκληση κίνησης σε συνδυασμό με ύπνο, νερό ή ενσυνειδητότητα.
- Ομάδες που δεν αγαπούν τη γυμναστική: συνήθειες με χειροκίνητη καταχώριση, όπως το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, το διάβασμα ή η ενθάρρυνση κάποιου.
- Προσβασιμότητα: άτομα που χρησιμοποιούν αναπηρικό αμαξίδιο ή δεν μπορούν να περπατήσουν μπορούν επίσης να συμμετέχουν ισότιμα. Η δραστηριότητα μπορεί να μετατρέπεται σε βήματα· δες πώς μπορούν τα άτομα με αναπηρία να συμμετέχουν σε προκλήσεις.
Συχνές ερωτήσεις
1. Χρειάζονται οι συμμετέχοντες έξυπνο ρολόι;
Όχι. Τα βήματα συγχρονίζονται από την εφαρμογή υγείας του κινητού, ενώ οι προκλήσεις με χειροκίνητη καταχώριση χρειάζονται μόνο την εφαρμογή YuMuuv. Τα λεπτά έντονης δραστηριότητας και ο δείκτης δραστηριότητας λειτουργούν καλύτερα με φορετή συσκευή που μετρά τους καρδιακούς παλμούς.
2. Μπορούμε να τρέχουμε πολλές προκλήσεις ταυτόχρονα;
Ναι. Πολλές εταιρείες συνδυάζουν μια πρόκληση κίνησης με μια πρόκληση συνηθειών ή ενώνουν διάφορες δραστηριότητες σε μία πρόκληση πόντων ευεξίας.
3. Τι γίνεται αν η δραστηριότητα που θέλουμε δεν υπάρχει στη λίστα;
Χρησιμοποίησε μια προσαρμοσμένη δραστηριότητα. Ορίζεις το όνομα, τη μονάδα και τον στόχο και οι συμμετέχοντες την καταγράφουν χειροκίνητα.
Ώρα να επιλέξεις την πρώτη σου πρόκληση; Κλείσε μια παρουσίαση του YuMuuv και θα σε βοηθήσουμε να επιλέξεις τον κατάλληλο συνδυασμό για την ομάδα σου.
