ஈடுபாட்டை ஊக்குவிக்கும் நல்வாழ்வுத் திட்டம்
ஈடுபாட்டை ஊக்குவிக்கும் நல்வாழ்வுத் திட்டம், ஆண்டு முழுவதும் அனைவரையும் பங்கேற்க வைக்கும் வகையில் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி நேரம், நடை அடிகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம், தூரம் போன்ற பிரபலமான செயல்பாட்டுச் சவால்களுடன் கூட்டு இலக்குகளையும் பல்வேறு புள்ளிச் சவால்களையும் இது இணைக்கிறது. இதனால் பேசுவதற்குப் புதிதாக ஏதாவது ஒன்றும், பங்கேற்க ஒரு காரணமும் எப்போதும் இருக்கும். ஒவ்வொரு மாதமும் பெரும்பாலானோர் அடையக்கூடிய வழக்கமான இலக்கும், இன்னும் அதிகமாகச் சாதிக்க விரும்புவோருக்கான மேம்பட்ட இலக்கும் உள்ளன.
இதை ஒரு மாதிரியாகப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்த மாதங்களை நகலெடுத்து, உங்கள் அணிக்கேற்ப இலக்குகளை மாற்றி, YuMuuv-இல் சவால்களை அமைக்கலாம். தயாராக உள்ள அனைத்துத் திட்டங்களையும் நல்வாழ்வுச் சவால் மாதிரிகள் பக்கத்தில் காணலாம்.
Table of Contents
1. ஜனவரி: உடற்பயிற்சி முயற்சி
காலம்: ஜனவரி
செயல்பாட்டு வகை: உடற்பயிற்சி நேரச் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: மாதத்தில் 1,000 நிமிட உடற்பயிற்சி
மேம்பட்ட இலக்கு: பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளுடன் 1,500 நிமிடங்கள்
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: எல்லா வகையான பயிற்சிகளும் கணக்கில் சேரும். எனவே, அணியில் உள்ள அனைவரும் தங்களுக்குப் பிடித்த முறையில் ஆண்டைச் சுறுசுறுப்பாகத் தொடங்கலாம்.
2. பிப்ரவரி: அமைதியும் ஆரோக்கியமும்
காலம்: பிப்ரவரி
செயல்பாட்டு வகை: அன்றாடப் பழக்கங்களுக்கான புள்ளிச் சவால்
புள்ளிகள்: 10 நிமிட விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி (10 புள்ளிகள்), 7 மணி நேரத் தூக்கம் (10 புள்ளிகள்), 2 லிட்டர் தண்ணீர் (10 புள்ளிகள்)
வழக்கமான இலக்கு: 28 நாட்களில் 20 நாட்கள் அன்றாடப் பழக்கங்களை நிறைவேற்றுதல்
மேம்பட்ட இலக்கு: 28 நாட்களில் 24 நாட்கள்
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: மனதுக்கும் உடலுக்கும் உதவும் மூன்று எளிய அன்றாடப் பழக்கங்கள் சமநிலையான வாழ்க்கைமுறையை உருவாக்குகின்றன. விழிப்புணர்வுப் பயிற்சிச் சவாலைப் பாருங்கள்.
3. மார்ச்: வலிமைப் பயிற்சிப் போட்டி
காலம்: மார்ச்
செயல்பாட்டு வகை: வலிமைப் பயிற்சிச் சவால் – புஷ்-அப், புல்-அப் மற்றும் ஸ்குவாட்
வழக்கமான இலக்கு: மொத்தம் 4,000 முறை பயிற்சி செய்தல்
மேம்பட்ட இலக்கு: 6,500 முறை பயிற்சி செய்தல்
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: உடல் எடையைப் பயன்படுத்திச் செய்யும் குறுகிய பயிற்சித் தொகுப்புகளை எந்த நாளிலும் எளிதாகச் செய்யலாம்; இவை வலிமையையும் வளர்க்கும். முழங்கால்களை ஊன்றிச் செய்யும் புஷ்-அப் போன்ற எளிய மாற்று முறைகளும் கணக்கில் சேரும்.
4. ஏப்ரல்: நல்வாழ்வுப் புள்ளிகள் பலவிதம்
காலம்: ஏப்ரல்
செயல்பாட்டு வகை: நல்வாழ்வுப் புள்ளிச் சவால்
புள்ளிகள்: கார் பயன்படுத்தாத நாள் (1 நாள் = 20 புள்ளிகள்), வாசித்தல் (10 நிமிடம் = 20 புள்ளிகள்), ஆழ்ந்த சுவாசம் (10 நிமிடம் = 20 புள்ளிகள்), பொழுதுபோக்குக்கான நேரம் (15 நிமிடம் = 20 புள்ளிகள்), பழக்கமுள்ளவர்களுக்குக் குளிர்ந்த நீரில் மூழ்குதல் (1 நிமிடம் = 20 புள்ளிகள்), ஒருவரை ஊக்குவித்தல் (1 நபர் = 20 புள்ளிகள்)
வழக்கமான இலக்கு: 1,800 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 2,300 புள்ளிகள்
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: புள்ளிகள் பெறப் பலவிதமான செயல்கள் இருப்பதால் அனைவரும் பங்களிக்க முடியும்; உரையாடல்களும் தொடர்ந்து நடைபெறும். YuMuuv-இன் புள்ளி முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் படியுங்கள்.
5. மே: நடை அடிகளின் கொண்டாட்டம்
காலம்: மே
செயல்பாட்டு வகை: மொத்த நடை அடிகளுக்கான சவால்
வழக்கமான இலக்கு: மாதத்தில் 2,50,000 நடை அடிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 3,60,000 நடை அடிகள்
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: நடைப்பயிற்சி என்பது பெரும்பாலானோர் பங்கேற்கக்கூடிய செயல்பாடு; வசந்தகால வானிலை அதை மேலும் எளிதாக்குகிறது. நடை அடிகள் சவாலைப் பாருங்கள்.
6. ஜூன்: சைக்கிள் உற்சாகம்
காலம்: ஜூன்
செயல்பாட்டு வகை: சைக்கிள் ஓட்டும் தூரச் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: மாதத்தில் 250 கி.மீ.
மேம்பட்ட இலக்கு: 350 கி.மீ.
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: சைக்கிள் ஓட்டுவது மூட்டுகளுக்கு அதிக அழுத்தம் தராத பயிற்சி; கோடையில் கார் பயணங்களுக்குப் பதிலாகவும் இதைப் பயன்படுத்தலாம். சைக்கிள் சவாலைப் பாருங்கள்.
7. ஜூலை: இணைந்து கலோரிகளை எரிப்போம்
காலம்: ஜூலை
செயல்பாட்டு வகை: கூட்டு கலோரிச் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: 2,300 கிலோகலோரி × நாட்களின் எண்ணிக்கை × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை
மேம்பட்ட இலக்கு: 2,600 கிலோகலோரி × நாட்களின் எண்ணிக்கை × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: விடுமுறைக் காலத்திலும் பொதுவான ஓர் இலக்கு அணியை இணைத்து வைத்திருக்கிறது – அனைவரும் தங்களால் முடிந்தபோது பங்களிக்கலாம்.
8. ஆகஸ்ட்: கலைவழி நல்வாழ்வு அலை
காலம்: ஆகஸ்ட்
செயல்பாட்டு வகை: நல்வாழ்வுப் புள்ளிச் சவால்
புள்ளிகள்: மது அருந்தாத நாள் (1 நாள் = 10 புள்ளிகள்), சூடான மற்றும் குளிர்ந்த நீரில் மாறி மாறிக் குளித்தல் (3 நிமிடம் = 10 புள்ளிகள்), படைப்புக் கலைகள் (15 நிமிடம் = 10 புள்ளிகள்), நாட்குறிப்பு எழுதுதல் (1 நாள் = 10 புள்ளிகள்), விருப்பமுள்ளவர்களுக்கு இரவில் 12 மணி நேர உண்ணாநோன்பு (10 புள்ளிகள்), திரைகளைப் பார்க்காமல் உணவு உண்ணுதல் (1 வேளை உணவு = 10 புள்ளிகள்)
வழக்கமான இலக்கு: 1,200 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 1,600 புள்ளிகள்
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: படைப்பாற்றல், சுயசிந்தனை, சிறிய ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் ஆகியவை விளையாட்டுகள் நிறைந்த கோடைக்காலத்தை முழுமையாக்குகின்றன.
9. செப்டம்பர்: ஓட்டத்தின் உற்சாகம்
காலம்: செப்டம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: ஓடும் தூரச் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: மாதத்தில் 120 கி.மீ.
மேம்பட்ட இலக்கு: 180 கி.மீ.
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: இலையுதிர்காலத்தின் குளிர்ச்சியான வானிலை தொடர்ந்து ஓடுவதற்கு ஏற்றது. ஓட்டச் சவாலைப் பாருங்கள்.
10. அக்டோபர்: தூரத்தை வெல்வோம்
காலம்: அக்டோபர்
செயல்பாட்டு வகை: தூரச் சவால் – நடை, ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல்
வழக்கமான இலக்கு: மாதத்தில் 150 கி.மீ.
மேம்பட்ட இலக்கு: பொழுதுபோக்கு ஓட்டம் போன்ற ஏற்பாடு செய்யப்பட்ட நிகழ்வில் குறைந்தது ஒரு முறை பங்கேற்பது உட்பட, 200 கி.மீ.
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: பகல் நேரம் குறையும் காலத்திலும், தூரத்தை எப்படிக் கடப்பது என்பதை அவரவரே தேர்ந்தெடுக்க அனுமதிப்பது பங்கேற்பை அதிகமாக வைத்திருக்கிறது. தூரச் சவாலைப் பாருங்கள்.
11. நவம்பர்: பயிற்சி நேரத்தில் வெற்றி
காலம்: நவம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: கூட்டுப் பயிற்சி நேரச் சவால்
வழக்கமான இலக்கு: 1,000 நிமிடங்கள் × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை
மேம்பட்ட இலக்கு: 1,500 நிமிடங்கள் × பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: பகல் வெளிச்சம் மிகவும் குறைவாக இருக்கும் மாதத்தில், தொடக்கநிலையில் இருப்பவர்களும் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களும் ஒரே முடிவை நோக்கிச் செயல்படக் கூட்டு இலக்கு உதவுகிறது.
12. டிசம்பர்: நல்வாழ்வின் அற்புத உலகம்
காலம்: டிசம்பர்
செயல்பாட்டு வகை: நல்வாழ்வுப் புள்ளிச் சவால்
புள்ளிகள்: பல் இடுக்குகளை நூலால் சுத்தம் செய்தல் (1 நாள் = 10 புள்ளிகள்), தனிப்பட்ட வரவு செலவுகளைக் கண்காணித்தல் (1 நாள் = 10 புள்ளிகள்), ஆரோக்கியமான உணவு சமைத்தல் (1 வேளை உணவு = 10 புள்ளிகள்), பகல் வெளிச்சத்தில் நேரம் செலவிடுதல் (10 நிமிடம் = 10 புள்ளிகள்), கைப்பேசி இல்லாத மாலைப்பொழுது (1 நாள் = 10 புள்ளிகள்), ஆழ்ந்த சுவாசம் (10 நிமிடம் = 10 புள்ளிகள்)
வழக்கமான இலக்கு: 1,000 புள்ளிகள்
மேம்பட்ட இலக்கு: 1,300 புள்ளிகள்
இது ஏன் பலனளிக்கிறது: உடல், மனம், பணம் ஆகியவற்றுக்கான சிறிய, நடைமுறைக்கு ஏற்ற பழக்கங்கள் ஆண்டை அமைதியாக முடிக்கவும் அடுத்த ஆண்டை ஆரோக்கியமாகத் தொடங்கவும் உதவுகின்றன.
13. சுருக்கம்
ஈடுபாட்டை ஊக்குவிக்கும் நல்வாழ்வுத் திட்டத்தில் செயல்பாட்டுச் சவால்கள், கூட்டு இலக்குகள், புள்ளிச் சவால்கள் ஆகியவை மாறி மாறி வருகின்றன. இதனால் ஒவ்வொரு மாதமும் பங்கேற்கவும் பேசவும் புதிதாக ஏதாவது இருக்கும். வழக்கமான மற்றும் மேம்பட்ட இலக்குகள், அனைவரும் தங்களது நிலைக்கேற்பப் பங்கேற்க உதவுகின்றன. அனைவரையும் தொடர்ந்து ஈடுபடுத்துவதற்கான கூடுதல் யோசனைகளுக்கு, நல்வாழ்வுச் சவாலில் ஈடுபாட்டை அதிகரிப்பதற்கான 10 வழிகளைப் பாருங்கள்.
வெவ்வேறு திட்டங்களை ஒப்பிட விரும்புகிறீர்களா? அனைவரும் பங்கேற்க ஏற்ற வருடாந்திர நல்வாழ்வுத் திட்டம், முழுமையான வருடாந்திர நல்வாழ்வுத் திட்டம், செயல்திறனை மையமாகக் கொண்ட நல்வாழ்வுத் திட்டம் ஆகியவற்றைப் பாருங்கள் அல்லது அனைத்து நல்வாழ்வுச் சவால் மாதிரிகளையும் உலாவுங்கள். அமைக்கத் தயாரா? செயல்விளக்கத்திற்கு முன்பதிவு செய்யுங்கள்; உங்கள் ஆண்டைத் திட்டமிட நாங்கள் உதவுகிறோம்.
