অংশগ্রহণ বাড়ানোর সুস্থতা পরিকল্পনা
অংশগ্রহণ বাড়ানোর সুস্থতা পরিকল্পনা তৈরি করা হয়েছে সবাইকে সারা বছর যুক্ত রাখতে। এতে ব্যায়ামের সময়, পদক্ষেপ, সাইক্লিং, দৌড় ও দূরত্বের মতো জনপ্রিয় চ্যালেঞ্জের সঙ্গে রয়েছে যৌথ লক্ষ্য এবং নানা ধরনের পয়েন্ট চ্যালেঞ্জ। তাই আলোচনা করার জন্য নতুন কিছু আর যোগ দেওয়ার কারণ সব সময়ই থাকে। প্রতি মাসে রয়েছে একটি সাধারণ লক্ষ্য, যা বেশির ভাগ মানুষই অর্জন করতে পারে, আর যারা আরও এগিয়ে যেতে চায় তাদের জন্য একটি উন্নত লক্ষ্য।
এটিকে টেমপ্লেট হিসেবে ব্যবহার করো: পছন্দের মাসগুলো কপি করো, তোমার দলের উপযোগী করে লক্ষ্যগুলো বদলে নাও এবং YuMuuv-এ চ্যালেঞ্জগুলো সেট আপ করো। সব তৈরি পরিকল্পনা পাবে সুস্থতা চ্যালেঞ্জের টেমপ্লেট পেজে।
Table of Contents
1. জানুয়ারি: ব্যায়ামের উদ্যোগ
সময়কাল: জানুয়ারি
কার্যক্রমের ধরন: ব্যায়ামের সময়ের চ্যালেঞ্জ
সাধারণ লক্ষ্য: মাসে ১,০০০ মিনিট ব্যায়াম
উন্নত লক্ষ্য: নানা ধরনের ব্যায়াম মিলিয়ে ১,৫০০ মিনিট
কেন কার্যকর: সব ধরনের ব্যায়ামই গণনা করা হয়, তাই পুরো দল নিজের পছন্দমতো সক্রিয় থেকে বছর শুরু করতে পারে।
2. ফেব্রুয়ারি: প্রশান্তি ও স্বাস্থ্যের মেলবন্ধন
সময়কাল: ফেব্রুয়ারি
কার্যক্রমের ধরন: দৈনন্দিন অভ্যাসের পয়েন্ট চ্যালেঞ্জ
পয়েন্ট: ১০ মিনিট মননশীলতার চর্চা (১০ পয়েন্ট), ৭ ঘণ্টা ঘুম (১০ পয়েন্ট), ২ লিটার পানি (১০ পয়েন্ট)
সাধারণ লক্ষ্য: ২৮ দিনের মধ্যে ২০ দিন দৈনন্দিন অভ্যাসগুলো পূরণ করা
উন্নত লক্ষ্য: ২৮ দিনের মধ্যে ২৪ দিন
কেন কার্যকর: মন ও শরীরের জন্য তিনটি সহজ দৈনন্দিন অভ্যাস একটি ভারসাম্যপূর্ণ রুটিন গড়ে তোলে। মননশীলতার চ্যালেঞ্জ দেখো।
3. মার্চ: শক্তি বাড়ানোর লড়াই
সময়কাল: মার্চ
কার্যক্রমের ধরন: শক্তি বাড়ানোর চ্যালেঞ্জ – পুশ-আপ, পুল-আপ ও স্কোয়াট
সাধারণ লক্ষ্য: সব মিলিয়ে ৪,০০০ বার ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তি
উন্নত লক্ষ্য: ৬,৫০০ বার পুনরাবৃত্তি
কেন কার্যকর: নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে ছোট ছোট সেটে ব্যায়াম যেকোনো দিনের রুটিনে রাখা যায় এবং এতে শক্তি বাড়ে। হাঁটু মাটিতে রেখে পুশ-আপের মতো সহজ ধরনগুলোও গণনা করা হয়।
4. এপ্রিল: সুস্থতার পয়েন্ট উৎসব
সময়কাল: এপ্রিল
কার্যক্রমের ধরন: সুস্থতার পয়েন্ট চ্যালেঞ্জ
পয়েন্ট: গাড়ি ছাড়া দিন (১ দিন = ২০ পয়েন্ট), বই পড়া (১০ মিনিট = ২০ পয়েন্ট), গভীর শ্বাস নেওয়া (১০ মিনিট = ২০ পয়েন্ট), শখের কাজে সময় (১৫ মিনিট = ২০ পয়েন্ট), অভ্যস্তদের জন্য ঠান্ডা পানিতে ডুব (১ মিনিট = ২০ পয়েন্ট), কাউকে উৎসাহ দেওয়া (১ জন = ২০ পয়েন্ট)
সাধারণ লক্ষ্য: ১,৮০০ পয়েন্ট
উন্নত লক্ষ্য: ২,৩০০ পয়েন্ট
কেন কার্যকর: পয়েন্ট পাওয়ার নানা উপায় থাকায় সবাই অবদান রাখতে পারে, আর আলোচনা চলতে থাকে। YuMuuv-এর পয়েন্ট ব্যবস্থা কীভাবে কাজ করে পড়ে দেখো।
5. মে: পদক্ষেপের উৎসব
সময়কাল: মে
কার্যক্রমের ধরন: মোট পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জ
সাধারণ লক্ষ্য: মাসে ২,৫০,০০০ পদক্ষেপ
উন্নত লক্ষ্য: ৩,৬০,০০০ পদক্ষেপ
কেন কার্যকর: হাঁটা এমন একটি কাজ, যাতে সবচেয়ে বেশি মানুষ অংশ নিতে পারে, আর বসন্তের আবহাওয়ায় তা আরও সহজ হয়। পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জ দেখো।
6. জুন: সাইক্লিংয়ের জোয়ার
সময়কাল: জুন
কার্যক্রমের ধরন: সাইক্লিংয়ের দূরত্ব চ্যালেঞ্জ
সাধারণ লক্ষ্য: মাসে ২৫০ কিমি
উন্নত লক্ষ্য: ৩৫০ কিমি
কেন কার্যকর: সাইক্লিংয়ে শরীরের জোড়ায় চাপ কম পড়ে, আর গ্রীষ্মে গাড়ির বদলে সাইকেলে যাতায়াত করা যায়। সাইক্লিং চ্যালেঞ্জ দেখো।
7. জুলাই: একসঙ্গে ক্যালরি খরচ
সময়কাল: জুলাই
কার্যক্রমের ধরন: যৌথ ক্যালরি চ্যালেঞ্জ
সাধারণ লক্ষ্য: ২,৩০০ কিলোক্যালরি × দিনের সংখ্যা × অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা
উন্নত লক্ষ্য: ২,৬০০ কিলোক্যালরি × দিনের সংখ্যা × অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা
কেন কার্যকর: একটি যৌথ লক্ষ্য ছুটির মৌসুমেও দলকে যুক্ত রাখে – সবাই নিজের সুযোগমতো অবদান রাখে।
8. আগস্ট: সৃজনশীল সুস্থতার ঢেউ
সময়কাল: আগস্ট
কার্যক্রমের ধরন: সুস্থতার পয়েন্ট চ্যালেঞ্জ
পয়েন্ট: অ্যালকোহল ছাড়া দিন (১ দিন = ১০ পয়েন্ট), পালা করে গরম ও ঠান্ডা পানিতে গোসল (৩ মিনিট = ১০ পয়েন্ট), সৃজনশীল শিল্পচর্চা (১৫ মিনিট = ১০ পয়েন্ট), ডায়েরি লেখা (১ দিন = ১০ পয়েন্ট), ইচ্ছুকদের জন্য রাতজুড়ে ১২ ঘণ্টা উপবাস (১০ পয়েন্ট), স্ক্রিন ছাড়া খাবার খাওয়া (১ বেলা = ১০ পয়েন্ট)
সাধারণ লক্ষ্য: ১,২০০ পয়েন্ট
উন্নত লক্ষ্য: ১,৬০০ পয়েন্ট
কেন কার্যকর: সৃজনশীলতা, নিজের ভাবনাগুলো নিয়ে চিন্তা করা আর ছোট ছোট স্বাস্থ্যকর সিদ্ধান্ত খেলাধুলাময় গ্রীষ্মকে পূর্ণতা দেয়।
9. সেপ্টেম্বর: দৌড়ের ছন্দে
সময়কাল: সেপ্টেম্বর
কার্যক্রমের ধরন: দৌড়ের দূরত্ব চ্যালেঞ্জ
সাধারণ লক্ষ্য: মাসে ১২০ কিমি
উন্নত লক্ষ্য: ১৮০ কিমি
কেন কার্যকর: শরতের শীতল আবহাওয়া নিয়মিত দৌড়ানোর জন্য আদর্শ। দৌড়ের চ্যালেঞ্জ দেখো।
10. অক্টোবর: দূরত্ব পেরোনোর গতি
সময়কাল: অক্টোবর
কার্যক্রমের ধরন: দূরত্বের চ্যালেঞ্জ – হাঁটা, দৌড় বা সাইক্লিং
সাধারণ লক্ষ্য: মাসে ১৫০ কিমি
উন্নত লক্ষ্য: ২০০ কিমি, যার মধ্যে অন্তত একটি আয়োজিত ইভেন্টে অংশ নিতে হবে, যেমন আনন্দের জন্য আয়োজিত দৌড়
কেন কার্যকর: কীভাবে দূরত্ব পেরোবে, তা নিজে বেছে নেওয়ার সুযোগ থাকলে দিন ছোট হয়ে এলেও অংশগ্রহণে ভাটা পড়ে না। দূরত্বের চ্যালেঞ্জ দেখো।
11. নভেম্বর: ব্যায়ামের সময়ে জয়
সময়কাল: নভেম্বর
কার্যক্রমের ধরন: যৌথ ব্যায়ামের সময়ের চ্যালেঞ্জ
সাধারণ লক্ষ্য: ১,০০০ মিনিট × অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা
উন্নত লক্ষ্য: ১,৫০০ মিনিট × অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা
কেন কার্যকর: বছরের সবচেয়ে অন্ধকার মাসে একটি যৌথ লক্ষ্য নতুন ও নিয়মিত ব্যায়ামকারীদের একই ফলের জন্য একসঙ্গে কাজ করার সুযোগ দেয়।
12. ডিসেম্বর: সুস্থতার আনন্দভুবন
সময়কাল: ডিসেম্বর
কার্যক্রমের ধরন: সুস্থতার পয়েন্ট চ্যালেঞ্জ
পয়েন্ট: দাঁত ফ্লস করা (১ দিন = ১০ পয়েন্ট), ব্যক্তিগত আয়-ব্যয়ের হিসাব রাখা (১ দিন = ১০ পয়েন্ট), স্বাস্থ্যকর রান্না (১ বেলা = ১০ পয়েন্ট), দিনের আলোয় থাকা (১০ মিনিট = ১০ পয়েন্ট), ফোন ছাড়া সন্ধ্যা কাটানো (১ দিন = ১০ পয়েন্ট), গভীর শ্বাস নেওয়া (১০ মিনিট = ১০ পয়েন্ট)
সাধারণ লক্ষ্য: ১,০০০ পয়েন্ট
উন্নত লক্ষ্য: ১,৩০০ পয়েন্ট
কেন কার্যকর: শরীর, মন ও অর্থের যত্নে ছোট ছোট বাস্তবসম্মত অভ্যাস বছরটি শান্তভাবে শেষ করতে এবং পরের বছর সুস্থভাবে শুরু করার প্রস্তুতি নিতে সাহায্য করে।
13. সারসংক্ষেপ
অংশগ্রহণ বাড়ানোর সুস্থতা পরিকল্পনায় পর্যায়ক্রমে রয়েছে শারীরিক কার্যক্রমের চ্যালেঞ্জ, যৌথ লক্ষ্য ও পয়েন্ট চ্যালেঞ্জ। তাই প্রতি মাসেই যোগ দেওয়ার ও আলোচনা করার নতুন কিছু থাকে। সাধারণ ও উন্নত লক্ষ্য থাকায় সবাই নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী অংশ নিতে পারে। সবাইকে যুক্ত রাখার আরও ধারণা পেতে দেখো সুস্থতা চ্যালেঞ্জে অংশগ্রহণ বাড়ানোর ১০টি উপায়।
বিকল্পগুলো তুলনা করতে চাও? দেখো সবচেয়ে অন্তর্ভুক্তিমূলক বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা, সামগ্রিক বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা এবং পারফরম্যান্স-কেন্দ্রিক সুস্থতা পরিকল্পনা, অথবা সব সুস্থতা চ্যালেঞ্জের টেমপ্লেট ঘুরে দেখো। সেট আপ করতে প্রস্তুত? একটি ডেমো বুক করো, আমরা তোমার সারা বছরের পরিকল্পনা সাজাতে সাহায্য করব।
