Vellíðunaráætlun sem eflir þátttöku
Vellíðunaráætlunin sem eflir þátttöku er hönnuð til að halda fólki virku allt árið. Hún blandar saman vinsælum hreyfiáskorunum – æfingatíma, skrefum, hjólreiðum, hlaupum og vegalengd – og sameiginlegum markmiðum og fjölbreyttum stigaáskorunum. Þannig er alltaf eitthvað nýtt til að tala um og ástæða til að vera með. Í hverjum mánuði er grunnmarkmið sem flestir geta náð og krefjandi markmið fyrir þau sem vilja meira.
Notaðu áætlunina sem sniðmát: afritaðu þá mánuði sem þér líst á, lagaðu markmiðin að teyminu þínu og settu áskoranirnar upp í YuMuuv. Þú finnur allar tilbúnar áætlanir á síðunni með sniðmátum fyrir vellíðunaráskoranir.
Table of Contents
1. Janúar: Átak í æfingum
Tímabil: Janúar
Tegund hreyfingar: Áskorun í æfingatíma
Grunnmarkmið: 1.000 mínútur af hreyfingu í mánuðinum
Krefjandi markmið: 1.500 mínútur með fjölbreyttum æfingum
Af hverju þetta virkar: allar tegundir æfinga telja, svo allt teymið getur byrjað árið á hreyfingu sem það hefur gaman af.
2. Febrúar: Ró og heilsa í takt
Tímabil: Febrúar
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun í daglegum venjum
Stig: 10 mínútur af núvitund (10 stig), 7 klukkustunda svefn (10 stig), 2 lítrar af vatni (10 stig)
Grunnmarkmið: fylgja daglegu venjunum í 20 af 28 dögum
Krefjandi markmið: 24 af 28 dögum
Af hverju þetta virkar: þrjár einfaldar daglegar venjur fyrir huga og líkama skapa jafnvægi í daglegu lífi. Skoðaðu núvitundaráskorunina.
3. Mars: Styrkur í hverri lotu
Tímabil: Mars
Tegund hreyfingar: Styrktaráskorun – armbeygjur, upphífingar og hnébeygjur
Grunnmarkmið: 4.000 endurtekningar samtals
Krefjandi markmið: 6.500 endurtekningar
Af hverju þetta virkar: stuttar æfingalotur með eigin líkamsþyngd passa inn í hvaða dag sem er og auka styrk. Auðveldari útfærslur, eins og armbeygjur á hnjám, telja líka.
4. Apríl: Vellíðun með fjölbreyttum stigum
Tímabil: Apríl
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun í vellíðun
Stig: bíllaus dagur (1 dagur = 20 stig), lestur (10 mín. = 20 stig), djúpöndun (10 mín. = 20 stig), tími fyrir áhugamál (15 mín. = 20 stig), kalt bað fyrir þau sem eru vön því (1 mín. = 20 stig), að hvetja einhvern (1 einstaklingur = 20 stig)
Grunnmarkmið: 1.800 stig
Krefjandi markmið: 2.300 stig
Af hverju þetta virkar: fjölbreyttar leiðir til að safna stigum gefa öllum tækifæri til að leggja sitt af mörkum og halda umræðunni gangandi. Lestu hvernig stigakerfi YuMuuv virkar.
5. Maí: Skrefaveisla
Tímabil: Maí
Tegund hreyfingar: Áskorun í heildarskrefafjölda
Grunnmarkmið: 250.000 skref í mánuðinum
Krefjandi markmið: 360.000 skref
Af hverju þetta virkar: ganga er sú hreyfing sem hentar flestum og vorveðrið gerir hana auðvelda. Skoðaðu skrefaáskorunina.
6. Júní: Nú hjólum við af stað
Tímabil: Júní
Tegund hreyfingar: Vegalengdaráskorun í hjólreiðum
Grunnmarkmið: 250 km í mánuðinum
Krefjandi markmið: 350 km
Af hverju þetta virkar: hjólreiðar eru mildar fyrir liðina og geta komið í stað bílferða á sumrin. Skoðaðu hjólreiðaáskorunina.
7. Júlí: Brennum hitaeiningum saman
Tímabil: Júlí
Tegund hreyfingar: Sameiginleg hitaeiningaáskorun
Grunnmarkmið: 2.300 kcal × fjöldi daga × fjöldi þátttakenda
Krefjandi markmið: 2.600 kcal × fjöldi daga × fjöldi þátttakenda
Af hverju þetta virkar: sameiginlegt markmið heldur teyminu tengdu yfir sumarfríin – öll leggja sitt af mörkum þegar þau geta.
8. Ágúst: Sköpun og vellíðun
Tímabil: Ágúst
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun í vellíðun
Stig: áfengislaus dagur (1 dagur = 10 stig), sturta til skiptis með heitu og köldu vatni (3 mín. = 10 stig), skapandi listiðkun (15 mín. = 10 stig), dagbókarskrif (1 dagur = 10 stig), 12 klukkustunda næturfasta fyrir þau sem kjósa það (10 stig), skjálaus máltíð (1 máltíð = 10 stig)
Grunnmarkmið: 1.200 stig
Krefjandi markmið: 1.600 stig
Af hverju þetta virkar: sköpun, ígrundun og litlar heilsusamlegar ákvarðanir bæta góðu jafnvægi við hreyfingu sumarsins.
9. September: Hlaupum í takt
Tímabil: September
Tegund hreyfingar: Vegalengdaráskorun í hlaupum
Grunnmarkmið: 120 km í mánuðinum
Krefjandi markmið: 180 km
Af hverju þetta virkar: svalara haustveður hentar vel fyrir regluleg hlaup. Skoðaðu hlaupaáskorunina.
10. Október: Leggjum vegalengdir að baki
Tímabil: Október
Tegund hreyfingar: Vegalengdaráskorun – ganga, hlaup eða hjólreiðar
Grunnmarkmið: 150 km í mánuðinum
Krefjandi markmið: 200 km, þar af þátttaka í að minnsta kosti einum skipulögðum viðburði, svo sem skemmtiskokki
Af hverju þetta virkar: með því að leyfa fólki að velja hvernig það fer vegalengdina helst þátttakan góð þegar dagarnir styttast. Skoðaðu vegalengdaráskorunina.
11. Nóvember: Æfingatími til sigurs
Tímabil: Nóvember
Tegund hreyfingar: Sameiginleg áskorun í æfingatíma
Grunnmarkmið: 1.000 mínútur × fjöldi þátttakenda
Krefjandi markmið: 1.500 mínútur × fjöldi þátttakenda
Af hverju þetta virkar: sameiginlegt markmið gerir bæði byrjendum og þeim sem æfa reglulega kleift að vinna að sömu niðurstöðu í mesta skammdeginu.
12. Desember: Vellíðun í vetrarlandi
Tímabil: Desember
Tegund hreyfingar: Stigaáskorun í vellíðun
Stig: notkun tannþráðar (1 dagur = 10 stig), að halda utan um eigin fjármál (1 dagur = 10 stig), holl matargerð (1 máltíð = 10 stig), dagsbirta (10 mín. = 10 stig), símalaust kvöld (1 dagur = 10 stig), djúpöndun (10 mín. = 10 stig)
Grunnmarkmið: 1.000 stig
Krefjandi markmið: 1.300 stig
Af hverju þetta virkar: litlar, hagnýtar venjur fyrir líkama, huga og fjármál færa ró yfir áramótin og leggja grunn að heilsusamlegri byrjun á nýju ári.
13. Samantekt
Vellíðunaráætlunin sem eflir þátttöku skiptir á milli hreyfiáskorana, sameiginlegra markmiða og stigaáskorana, svo í hverjum mánuði er eitthvað nýtt til að taka þátt í og tala um. Grunnmarkmið og krefjandi markmið gera öllum kleift að vera með á sínum forsendum. Þú finnur fleiri hugmyndir til að viðhalda þátttöku í greininni 10 leiðir til að auka þátttöku í vellíðunaráskorun.
Viltu bera saman valkostina? Skoðaðu árlega vellíðunaráætlun sem hentar sem flestum, heildrænu árlegu vellíðunaráætlunina og árangursmiðaða vellíðunaráætlunina, eða skoðaðu öll sniðmát fyrir vellíðunaráskoranir. Til í að byrja? Bókaðu kynningu og við hjálpum þér að skipuleggja árið.
