பலவகைச் செயல்பாடுகள் நிறைந்த ஆண்டு நல்வாழ்வுத் திட்டம்
நல்வாழ்வின் பல்வேறு அம்சங்களை உள்ளடக்கும் ஓராண்டுத் திட்டத்தைத் தேடுகிறீர்களா? பலவகைச் செயல்பாடுகள் நிறைந்த ஆண்டு நல்வாழ்வுத் திட்டம், தலா ஒரு மாதம் நீடிக்கும் 12 சவால்களை வழங்குகிறது. ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு செயல்பாடு அல்லது ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை மையமாகக் கொண்டிருப்பதால், ஆண்டு முழுவதும் திட்டம் புத்துணர்வுடன் இருக்கும்.
மாதந்தோறும் ஒரே செயல்பாட்டைச் செய்வது சிலருக்குச் சலிப்பை ஏற்படுத்தலாம். அதனால்தான் இந்தத் திட்டம் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியத்துவம் தருகிறது. திட்டம் மட்டும் இருந்தால் போதாது – தெளிவான தகவல் பரிமாற்றமும் பொருத்தமான வெகுமதிகளும் தேவை. ஆனாலும், ஒரு திட்டம் இருப்பது மற்ற அனைத்தையும் மிகவும் எளிதாக்கும். தயாராக உள்ள நான்கு திட்டங்களையும் நல்வாழ்வுச் சவால் மாதிரிகள் பக்கத்தில் காணலாம்.
Table of Contents
1. ஜனவரி: உடற்பயிற்சியால் உற்சாகம்
செயல்பாடு: உடற்பயிற்சி நேரம்
வகை: தொடர்ச்சி / தனிநபர்
இலக்கு: நாளுக்கு 30 நிமிடங்கள் × 31 நாட்களில் 16 நாட்கள்
ஆண்டைத் தொடங்க, அனைவருக்கும் ஏற்ற சவால்களில் ஒன்று உடற்பயிற்சி நேரம். பனிச்சறுக்கு, உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் எடை தூக்குதல் அல்லது யோகா போன்ற அமைதியான பயிற்சி – அனைத்தும் கணக்கில் சேரும். ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்குப் பிடித்த உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஜனவரியில் குறைந்தது பாதி நாட்களிலாவது தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். புதிய பழக்கத்துடன் புத்தாண்டைத் தொடங்க அருமையான வழி.
2. பிப்ரவரி: தூங்க மறக்காதீர்கள்!
செயல்பாடு: தூக்கம்
வகை: தொடர்ச்சி / தனிநபர்
இலக்கு: இரவுக்கு 7 மணிநேரம் × 28 நாட்களில் 24 நாட்கள்
தூக்கம் எவ்வளவு முக்கியம் என்று எல்லோரும் கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். இருந்தும், அதிக வேலைகளைச் செய்ய வேண்டும் என்பதற்காக நம்மில் பலர் தூக்கத்தைச் சமாளித்துவிடலாம் என்று நினைக்கிறோம். தூக்கச் சவால், ஓய்வுடன் சிறிது போட்டி உணர்வையும் இணைக்கிறது. அந்த மாதத்தில் தாங்கள் எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறோம் என்பதைப் பங்கேற்பாளர்கள் கண்டறிவார்கள். பிப்ரவரியின் 28 இரவுகளில் குறைந்தது 24 இரவுகளாவது, குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவதே இலக்கு. மேலும் அறிய தூக்கச் சவாலைப் பாருங்கள்.
3. மார்ச்: குறும்பு வேண்டாம், பிளாங்க் செய்வோம்!
செயல்பாடு: பிளாங்க் பயிற்சி
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 100 நிமிடங்கள்
பிளாங்க் பயிற்சிக்குச் சரியான உடல் நிலையும் தரையில் சிறிது இடமும் இருந்தால் போதும். உடலின் மையத் தசைகளுக்கான இந்தப் பயிற்சி பலருக்கும் ஏற்றது. ஏனெனில், முழங்கால்களைத் தரையில் வைத்துச் செய்வதன் மூலம் இதை எளிதாக்கலாம். இதைச் செய்வதைவிட, மறக்காமல் செய்வதுதான் சிரமம். ஒவ்வொரு நிமிடமாக, சிறு சிறு சுற்றுகளில் செய்து 100 நிமிட இலக்கை அடையலாம்.
4. ஏப்ரல்: நமக்கிடையிலான தூரம்
செயல்பாடு: தூரம்
வகை: தொடர்ச்சி / அணிகள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: நாளுக்கு 25 கி.மீ. (சுமார் 16 மைல்கள்) × 30 நாட்களில் 15 நாட்கள்
ஏப்ரல் மாதம் தூரச் சவாலுக்கான நேரம். நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம், ரோலர் ஸ்கேட்டிங் – உங்களை முன்னோக்கி நகர்த்தும் எந்தச் செயல்பாடும் கணக்கில் சேரும். இது ஆண்டின் முதல் அணிச் சவாலும் கூட. எனவே சில நாட்களில் அணியில் சிலர் அதிகமாகவும் மற்றவர்கள் குறைவாகவும் இயங்கலாம். ஏப்ரலில் குறைந்தது பாதி நாட்களிலாவது, அணியினர் சேர்ந்து தினமும் குறைந்தது 25 கி.மீ. தூரத்தைக் கடப்பதே இலக்கு.
5. மே: ஓடு, Forrest, ஓடு!
செயல்பாடு: ஓட்டம் / நடைப்பயிற்சி
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 111 கி.மீ. (69 மைல்கள்)
மே மாதத்தில் இயற்கை புத்துயிர் பெறுகிறது – வெளியே செல்ல இதைவிடச் சிறந்த அழைப்பு என்ன வேண்டும்? நீண்ட நடைப்பயிற்சியோ குறுகிய ஓட்டமோ, அனைத்தும் கணக்கில் சேரும். ஒரு மாதத்தில் 111 கி.மீ. (69 மைல்கள்) தூரத்தைக் கடப்பதே இலக்கு. இது நிச்சயம் சாத்தியமானதுதான், ஆனால் தொடர்ச்சியான முயற்சி தேவை.
6. ஜூன்: தண்ணீர் குடித்து நலம் பெறுங்கள்
செயல்பாடு: தண்ணீர் குடித்தல்
வகை: தொடர்ச்சி / தனிநபர்
இலக்கு: நாளுக்கு 8 குவளைகள் × 30 நாட்களில் 21 நாட்கள்
கோடை வந்து வெப்பம் அதிகரிக்கும்போது, உடலில் போதிய நீர்ச்சத்தைப் பராமரிப்பது இன்னும் முக்கியமாகிறது. தண்ணீர் குடிக்கும் சவால், ஆரோக்கியம் குறைந்த பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீரைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் பலருக்கு உதவுகிறது. ஜூன் மாதத்தின் 30 நாட்களில் குறைந்தது 21 நாட்களாவது, தினமும் 8 குவளை தண்ணீர் குடிப்பதே இலக்கு. தண்ணீர் குடிக்கும் சவால் பற்றி மேலும் இங்கே அறியலாம்.
7. ஜூலை: நீச்சலா, உடற்பயிற்சிக் கூடமா!
செயல்பாடு: நீச்சல் அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லுதல்
வகை: தொடர்ச்சி / அணிகள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: 5 உறுப்பினர்களில் குறைந்தது 3 பேர் × 31 நாட்களில் 16 நாட்கள்
பெரும்பாலான இடங்களில் ஆண்டின் மற்ற காலங்களைவிட ஜூலையில் வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும். எனவே நீச்சலை ஊக்குவிக்க இது சிறந்த நேரம். நீந்த விரும்பாதவர்கள் அதற்குப் பதிலாக உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லலாம். அணியினர் ஒன்றாக இணைந்து ஒரு பழக்கத்தைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்க உதவும் மற்றொரு சவால் இது: ஜூலை மாதத்தில் பாதிக்கும் மேற்பட்ட நாட்களில், ஐந்து உறுப்பினர்களில் குறைந்தது மூவர் இந்தச் செயல்பாட்டை நிறைவு செய்வதே இலக்கு.
8. ஆகஸ்ட்: அதிக நேரம், வெளியே!
செயல்பாடு: வெளியில் செலவிடும் நேரம்
வகை: அனைவரும் இணைந்து
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 500 நிமிடங்கள்
மிகவும் நேர்மறையான ஒரு சவாலுடன் கோடை நிறைவடைகிறது: வெளியில் நேரம் செலவிட்டு, பகல் வெளிச்சத்தை அனுபவிக்க மக்களை ஊக்குவிப்பதுதான் அது. இது அனைவரும் இணைந்து செய்யும் சவால் என்பதால், இலக்கை அடைந்தால் ஒரு தொண்டு அமைப்பிற்கு நன்கொடை வழங்கும் வகையில் அமைக்கலாம் – இதனால் நன்றாக உணர்வதுடன் நல்லதும் செய்யலாம். மேலும் சுவாரஸ்யமாக்க, பங்கேற்பாளர்கள் வெளியில் செலவிட்ட நேரத்தின் புகைப்படங்களைச் சவாலின் அரட்டையில் பகிரச் சொல்லுங்கள்.
9. செப்டம்பர்: சைக்கிளில் சீறிப் பாயுங்கள்!
செயல்பாடு: சைக்கிள் ஓட்டுதல்
வகை: மொத்த அளவு / அணிகள் (5 உறுப்பினர்கள்)
இலக்கு: 1,110 கி.மீ. (690 மைல்கள்)
செப்டம்பரில் பலரும் தங்கள் வாழ்க்கையில் மாற்றங்களைச் செய்யும் ஆர்வத்துடன் இருப்பார்கள். அணியாகச் சைக்கிள் ஓட்டும் சவால் கடினமானதுதான், ஆனால் ஊக்கமளிக்கும்: ஐந்து பேர் இணைந்து மொத்தம் 1,110 கி.மீ. சைக்கிள் ஓட்டுவது முயன்று அடையத் தகுந்த இலக்கு. சவாலுக்குப் பிறகும், போக்குவரத்திற்குச் சைக்கிளைப் பயன்படுத்துவதைத் தொடர இது ஊக்குவிக்கிறது.
10. அக்டோபர்: மனக்கவன மாதம்
செயல்பாடு: மனக்கவனம்
வகை: தொடர்ச்சி / தனிநபர்
இலக்கு: 10 நிமிடங்கள் × 31 நாட்களில் 20 நாட்கள்
மனநலத்தில் கவனம் செலுத்த அக்டோபர் நல்ல மாதம். மாதத்தில் குறைந்தது 20 நாட்களாவது, தினமும் குறைந்தது 10 நிமிடங்கள் மனக்கவனப் பயிற்சியில் செலவிடப் பங்கேற்பாளர்கள் ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். நல்ல வழிகாட்டிப் பதிவுகளும் காணொளிகளும் இதற்கு உதவும். நல்ல பழக்கங்கள் மூலம் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க மென்மையாக வழிகாட்டும் சவால் இது.
11. நவம்பர்: யோகாவை மறக்காதீர்கள்!
செயல்பாடு: யோகா
வகை: மொத்த அளவு / தனிநபர்
இலக்கு: 300 நிமிடங்கள்
நவம்பர் மாதத்திற்கு யோகா மிகவும் பொருத்தமானது. யோகாவில் அதிக அசைவுகள் இல்லை என்று சிலர் நினைக்கலாம். ஆனால் அதில் பல வகைகள் உள்ளன – தசைகளுக்குச் சவால் அளிக்க விரும்புபவர்கள் பவர் யோகா அல்லது அக்ரோ யோகாவை முயற்சிக்கலாம். எந்த வகையாக இருந்தாலும், குளிரும் இருளும் நிறைந்த இலையுதிர் காலத்தில் 300 நிமிட இலக்கு இனிய உற்சாகத்தைத் தரும்.
12. டிசம்பர்: அந்தக் கிறிஸ்துமஸ் கலோரிகள்…
செயல்பாடு: கலோரிகள்
வகை: அனைவரும் இணைந்து
இலக்கு: பங்கேற்பாளர்களின் எண்ணிக்கை × 1.4 × BMR × 31 நாட்கள்
அனைவரும் இணைந்து கலோரிகளை எரிக்கும் சவால், ஆண்டை மகிழ்ச்சியாக நிறைவு செய்யும் வழி. விடுமுறைக் காலத்தில் மக்கள் அதிகமாகச் சாப்பிட்டு, குறைவாக இயங்குவது வழக்கம். குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை அனைவரும் சேர்ந்து எரிப்பதே நோக்கம் – உதாரணமாக, இலக்கை அடைந்ததும் உள்ளூர் உணவு வங்கிக்கு நன்கொடை வழங்கலாம். சுறுசுறுப்பான நிறுவனமாக ஆண்டை நிறைவு செய்து, ஆரோக்கியமான பண்பாட்டுடன் அடுத்த ஆண்டைத் தொடங்க இது அருமையான வழி.
13. நிறைவுரை
இதுதான் பலவகைச் செயல்பாடுகள் நிறைந்த ஆண்டு நல்வாழ்வுத் திட்டம். இதைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், ஒரு செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். அதை அமைக்க நாங்கள் உதவுவோம். வேறொரு அணுகுமுறையைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், செயல்பாட்டை மையமாகக் கொண்ட திட்டம், அனைவரும் பங்கேற்க ஏற்ற திட்டம் அல்லது YuMuuv அணியே பயன்படுத்தும் திட்டத்தைப் பாருங்கள். எதைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், அதை நடைமுறைப்படுத்த நாங்கள் உதவுவோம். அதுவரை, சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்!
