Årsplan för friskvård med största variation
Letar du efter en årslång friskvårdsplan som täcker många olika delar av välmåendet? Årsplanen för friskvård med största variation ger dig 12 månadslånga utmaningar, var och en uppbyggd kring en ny aktivitet eller hälsosam vana, så att programmet känns fräscht hela året.
En del tröttnar på att göra samma aktivitet månad efter månad, så den här planen satsar på variation. En plan gör inte hela jobbet på egen hand – den behöver tydlig kommunikation och rätt belöningar – men när den väl finns på plats blir allt annat mycket enklare. Alla fyra färdiga planer hittar du på sidan med mallar för friskvårdsutmaningar.
Table of Contents
1. Januari: Energi genom träning
Aktivitet: Träningstid
Typ: Regelbundenhet / Individuell
Mål: 30 minuter om dagen × 16 av 31 dagar
Träningstid är en av de mest allmängiltiga utmaningarna att börja året med. Skidåkning, styrketräning på gymmet eller något lugnare som yoga – allt räknas. Deltagarna väljer den träning de tycker om och utövar den minst 30 minuter om dagen under minst hälften av januaris dagar. Ett smidigt sätt att börja det nya året med en ny vana.
2. Februari: Glöm inte att sova!
Aktivitet: Sömn
Typ: Regelbundenhet / Individuell
Mål: 7 timmar per natt × 24 av 28 dagar
Alla har hört hur viktig sömnen är, ändå försöker många av oss fortfarande ”lura” den i produktivitetens namn. En sömnutmaning kombinerar lite tävlingsanda med vila, och under månaden märker deltagarna hur mycket bättre de mår. Målet är att sova minst 7 timmar under minst 24 av februaris 28 nätter. Läs mer om sömnutmaningen.
3. Mars: Planka i stället för att skoja!
Aktivitet: Plankan
Typ: Total mängd / Individuell
Mål: 100 minuter
Plankan kräver inget annat än rätt kroppsställning och lite golvyta. Den här bålövningen är väldigt inkluderande, eftersom den kan göras lättare genom att man sätter ner knäna. Det svåra är inte att göra den, utan att komma ihåg att göra den. Målet på 100 minuter nås i små set, minut för minut.
4. April: Avståndet mellan oss
Aktivitet: Distans
Typ: Regelbundenhet / Lag (5 medlemmar)
Mål: 25 km (cirka 16 miles) om dagen × 15 av 30 dagar
April är dags för en distansutmaning. Promenader, cykling, löpning, inlines – alla aktiviteter som för dig framåt räknas. Det här är också årets första lagutmaning, så vissa dagar rör sig några i laget mer och andra mindre. Målet är att laget tillsammans ska klara minst 25 km under minst hälften av aprils dagar.
5. Maj: Spring, Forrest, spring!
Aktivitet: Löpning / promenader
Typ: Total mängd / Individuell
Mål: 111 km (69 miles)
I maj vaknar naturen till liv – den perfekta inbjudan att ta sig ut. Långa promenader eller korta löprundor, allt räknas. Målet är att klara 111 km (69 miles) på en månad. Det är definitivt genomförbart, men det kräver jämn insats.
6. Juni: Drick vatten och må bra
Aktivitet: Vattendrickande
Typ: Regelbundenhet / Individuell
Mål: 8 glas om dagen × 21 av 30 dagar
När sommaren kommer och vädret blir varmare blir det viktigare att få i sig tillräckligt med vätska. En vattenutmaning hjälper också många att byta ut mindre hälsosamma drycker mot vatten. Målet är att dricka 8 glas vatten om dagen under minst 21 av junis 30 dagar. Här kan du läsa mer om vattenutmaningen.
7. Juli: Simhall eller gym!
Aktivitet: Simning eller gymbesök
Typ: Regelbundenhet / Lag (5 medlemmar)
Mål: Minst 3 av 5 lagmedlemmar × 16 av 31 dagar
I juli, när det på de flesta håll är varmare än någon annan tid på året, är det ett perfekt tillfälle att uppmuntra till simning. För den som hellre avstår från att simma räknas ett gymbesök i stället. Det här är ännu en utmaning där laget bygger en regelbunden vana tillsammans: målet är att minst tre av lagets fem medlemmar genomför aktiviteten under mer än hälften av julis dagar.
8. Augusti: Mer tid utomhus!
Aktivitet: Tid utomhus
Typ: Gemensam
Mål: Antal deltagare × 500 minuter
Sommaren avslutas med en väldigt positiv utmaning: uppmuntra helt enkelt alla att vara utomhus och njuta av dagsljuset. Eftersom det är en gemensam utmaning kan resultatet kopplas till en donation till välgörenhet om målet nås – så att göra gott går hand i hand med att må bra. Krydda gärna utmaningen genom att be deltagarna dela bilder från sin tid utomhus i utmaningens chatt.
9. September: Trampa på!
Aktivitet: Cykling
Typ: Total mängd / Lag (5 medlemmar)
Mål: 1 110 km (690 miles)
I september är många motiverade att göra förändringar i livet. En cykelutmaning i lag är tuff men motiverande: att fem personer tillsammans cyklar 1 110 km är något värt att sikta på. Den uppmuntrar också folk att fortsätta cykla som transportmedel efteråt.
10. Oktober: Medveten månad
Aktivitet: Mindfulness
Typ: Regelbundenhet / Individuell
Mål: 10 minuter × 20 av 31 dagar
Oktober är en bra månad att fokusera på psykisk hälsa. Deltagarna uppmuntras att ägna minst 10 minuter åt mindfulness under minst 20 av månadens dagar. Bra material eller guidade videor hjälper här. Det är en mjuk utmaning som knuffar människor mot mindre stress genom positiva vanor.
11. November: Kom ihåg yogan i november!
Aktivitet: Yoga
Typ: Total mängd / Individuell
Mål: 300 minuter
Yoga passar perfekt i november. En del tycker kanske att yoga är för statiskt, men det finns många stilar – den som letar efter en utmaning för musklerna bör testa poweryoga eller akroyoga. Hur som helst är ett mål på 300 minuter en välkommen gnista under den kalla, mörka hösten.
12. December: De där julkalorierna…
Aktivitet: Kalorier
Typ: Gemensam
Mål: Antal deltagare × 1,4 × BMR × 31 dagar
En gemensam kaloriutmaning är ett roligt sätt att avsluta året. Under helgerna brukar vi äta mer och röra oss mindre. Målet är att tillsammans förbränna ett visst antal kalorier – till exempel med en donation till en lokal matbank när målet nås. Det är ett utmärkt sätt att avsluta året som ett aktivt företag och börja nästa med en hälsosam kultur redan på plats.
13. Sammanfattning
Det var årsplanen för friskvård med största variation. Om du vill använda den kan du boka en demo, så hjälper vi dig att sätta upp den. Om du söker ett annat upplägg kan du titta på den aktivitetsfokuserade planen, den mest inkluderande planen eller planen som YuMuuv-teamet själva använder. Vilken du än väljer hjälper vi dig att omsätta den i praktiken. Till dess – håll dig aktiv!
