最多樣化的年度健康計畫
在找一份涵蓋多個健康面向的全年健康計畫嗎？「最多樣化的年度健康計畫」提供12場為期一個月的挑戰，每場都圍繞不同的活動或健康習慣，讓計畫整年保持新鮮感。
有些人一個月接一個月做同樣的活動會覺得膩，所以這份計畫重視多樣性。光有計畫無法搞定一切——還需要清楚的溝通和合適的獎勵——但有了計畫，其他事情都會容易得多。您可以在健康挑戰範本頁面找到全部四個現成的計畫。
Table of Contents
1. 一月：運動帶來活力
活動：Exercise time（運動時間）
類型：持續型／個人
目標：每天30分鐘 × 31天中的16天
運動時間是開啟新的一年最通用的挑戰之一。滑雪、在健身房舉重，或是像瑜伽這樣較和緩的運動——都算數。每個人選擇自己喜歡的運動，在一月至少一半的日子裡每天至少運動30分鐘。用新習慣開啟新的一年，再好不過。
2. 二月：別忘了睡覺！
活動：Sleep（睡眠）
類型：持續型／個人
目標：每晚7小時 × 28天中的24天
每個人都聽過睡眠有多重要，但我們之中仍有許多人以提高效率為名，試圖「騙過」睡眠。睡眠挑戰結合了一點競爭精神與休息，一個月下來，大家會發現自己的感覺好了很多。目標是在二月的28個晚上中至少有24晚睡滿7小時。更多內容請參閱睡眠挑戰。
3. 三月：棒式勝過惡作劇！
活動：棒式
類型：總量型／個人
目標：100分鐘
棒式只需要正確的姿勢和一小塊地板。這項核心訓練非常具包容性，因為把膝蓋放在地上就能降低難度。難的不是做，而是記得去做。100分鐘的目標可以透過一分鐘一分鐘的小組數逐步達成。
4. 四月：我們之間的距離
活動：距離
類型：持續型／團隊（5人）
目標：每天25公里（約16英里）× 30天中的15天
四月是距離挑戰的時候。走路、騎單車、跑步、直排輪——任何讓您前進的活動都算數。這也是今年第一場團隊挑戰，所以有些日子裡，有些隊員動得多、有些動得少。目標是團隊在四月至少一半的日子裡一起完成至少25公里。
5. 五月：跑吧，阿甘，跑吧！
活動：跑步／走路
類型：總量型／個人
目標：111公里（69英里）
五月，大自然生氣蓬勃——正是走到戶外的最佳邀請。長距離散步或短程慢跑，都算數。目標是一個月內完成111公里（69英里）。絕對做得到，但需要穩定的努力。
6. 六月：補充水分，感覺超棒
活動：Water drinking（喝水）
類型：持續型／個人
目標：每天8杯 × 30天中的21天
隨著夏天到來、天氣變熱，補充水分變得更加重要。喝水挑戰也能幫助很多人把較不健康的飲料換成白開水。目標是在六月的30天中至少有21天每天喝8杯水。這裡有更多關於喝水挑戰的內容。
7. 七月：游泳還是健身房！
活動：游泳或上健身房
類型：持續型／團隊（5人）
目標：5位隊員中至少3人 × 31天中的16天
在大多數地方，七月是一年中最溫暖的時候，正是鼓勵大家游泳的好時機。不想游泳的人，上一次健身房也算數。這又是一場團隊一起養成持續習慣的挑戰：目標是在七月超過一半的日子裡，五位隊員中至少有三人完成活動。
8. 八月：越來越多，走向戶外！
活動：Outdoor time（戶外時間）
類型：集體型
目標：參與人數 × 500分鐘
夏天以一場非常正向的挑戰收尾：只要鼓勵大家多到戶外、多曬曬太陽。作為集體挑戰，達成目標時可以搭配慈善捐款——行善與身心愉快相輔相成。想增添趣味的話，可以請參與者在挑戰聊天室分享戶外時光的照片。
9. 九月：騎起來！
活動：單車
類型：總量型／團隊（5人）
目標：1,110公里（690英里）
九月，很多人都有動力為生活做出改變。團隊單車挑戰雖然辛苦，卻很激勵人心：五個人合計騎1,110公里，是值得追求的目標。它也能鼓勵大家之後繼續把騎單車當作交通方式。
10. 十月：正念之月
活動：Mindfulness（正念）
類型：持續型／個人
目標：10分鐘 × 31天中的20天
十月是關注心理健康的好月份。鼓勵大家在一個月中至少有20天、每天至少花10分鐘練習正念。好的素材或引導影片會很有幫助。這是一項溫和的挑戰，透過正向習慣引導大家減輕壓力。
11. 十一月：十一月別忘了瑜伽！
活動：瑜伽
類型：總量型／個人
目標：300分鐘
瑜伽非常適合十一月。有些人可能覺得瑜伽太靜態，但瑜伽有很多流派——想挑戰肌肉的人可以試試力量瑜伽或雙人飛行瑜伽。不論哪一種，300分鐘的目標都能為寒冷陰暗的秋天帶來一點火花。
12. 十二月：那些聖誕節的熱量……
活動：熱量
類型：集體型
目標：參與人數 × 1.4 × 基礎代謝率（BMR）× 31天
集體熱量挑戰是結束一年的有趣方式。節慶期間，大家往往吃得多、動得少。目標是一起消耗設定的熱量——例如，達成目標時捐款給當地的食物銀行。這是以一家活躍的公司結束這一年、並帶著已經成形的健康文化迎接新年的好方法。
13. 結語
這就是「最多樣化的年度健康計畫」。如果您想使用，請預約示範，我們將協助您完成設定。如果您在找不同的做法，請參考以運動為主的計畫、最具包容性的計畫或YuMuuv團隊自己使用的計畫。不論選擇哪一個，我們都會協助您付諸實行。在那之前，保持活躍！
