متنوع‌ترین برنامه سالانه تندرستی
دنبال یک برنامه تندرستی یک‌ساله هستی که جنبه‌های مختلف سلامت و تندرستی را پوشش بدهد؟ متنوع‌ترین برنامه سالانه تندرستی، ۱۲ چالش یک‌ماهه دارد که هرکدام بر یک فعالیت یا عادت سالم متفاوت تمرکز می‌کنند تا برنامه در تمام طول سال تازه و جذاب بماند.
بعضی‌ها از تکرار یک فعالیت در ماه‌های پیاپی خسته می‌شوند؛ برای همین، این برنامه بر تنوع تمرکز دارد. برنامه به‌تنهایی همه کارها را پیش نمی‌برد؛ اطلاع‌رسانی شفاف و پاداش‌های مناسب هم لازم است، اما داشتن برنامه، بقیه کارها را خیلی آسان‌تر می‌کند. هر چهار برنامه آماده را در صفحه الگوهای چالش تندرستی ببین.
Table of Contents
1. ژانویه: هیجان با ورزش
فعالیت: زمان ورزش
نوع: استمرار / فردی
هدف: روزی ۳۰ دقیقه × ۱۶ روز از ۳۱ روز
زمان ورزش یکی از چالش‌هایی است که تقریباً برای همه مناسب است و می‌توان سال را با آن شروع کرد. اسکی، وزنه زدن در باشگاه یا فعالیتی آرام‌تر مثل یوگا؛ همه حساب می‌شوند. هرکس ورزش موردعلاقه‌اش را انتخاب می‌کند و در دست‌کم نیمی از روزهای ژانویه، روزی حداقل ۳۰ دقیقه آن را انجام می‌دهد. راهی عالی برای شروع سال نو با یک عادت تازه.
2. فوریه: خواب یادت نرود!
فعالیت: خواب
نوع: استمرار / فردی
هدف: شبی ۷ ساعت × ۲۴ روز از ۲۸ روز
همه شنیده‌ایم که خواب چقدر مهم است، اما خیلی از ما هنوز به بهانه بهره‌وری بیشتر سعی می‌کنیم نیاز به خواب را «دور بزنیم». چالش خواب، کمی روحیه رقابت را با استراحت همراه می‌کند و افراد در طول ماه متوجه می‌شوند چقدر حالشان بهتر شده است. هدف این است که در دست‌کم ۲۴ شب از ۲۸ شب فوریه، حداقل ۷ ساعت بخوابند. برای اطلاعات بیشتر، چالش خواب را ببین.
3. مارس: وقت پلانک، نه شوخی!
فعالیت: پلانک
نوع: مجموع فعالیت / فردی
هدف: ۱۰۰ دقیقه
برای پلانک فقط به وضعیت درست بدن و کمی فضای روی زمین نیاز است. این تمرین عضلات مرکزی بدن برای طیف گسترده‌ای از افراد مناسب است، چون با گذاشتن زانوها روی زمین می‌توان آن را آسان‌تر کرد. بخش سختش انجام دادن آن نیست، بلکه به یاد آوردنش است. هدف ۱۰۰ دقیقه‌ای با نوبت‌های کوتاه، دقیقه به دقیقه، به دست می‌آید.
4. آوریل: فاصله میان ما
فعالیت: مسافت
نوع: استمرار / تیمی (۵ نفره)
هدف: روزی ۲۵ کیلومتر (حدود ۱۶ مایل) × ۱۵ روز از ۳۰ روز
آوریل وقت چالش مسافت است. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن، اسکیت؛ هر فعالیتی که تو را به جلو ببرد حساب می‌شود. این اولین چالش تیمی سال هم هست، پس در بعضی روزها برخی اعضای تیم بیشتر حرکت می‌کنند و بعضی کمتر. هدف این است که اعضای تیم در دست‌کم نیمی از روزهای آوریل، روی‌هم حداقل ۲۵ کیلومتر مسافت طی کنند.
5. مه: بدو، Forrest، بدو!
فعالیت: دویدن / پیاده‌روی
نوع: مجموع فعالیت / فردی
هدف: ۱۱۱ کیلومتر (۶۹ مایل)
در ماه مه، طبیعت جان می‌گیرد؛ دعوتی عالی برای بیرون رفتن. پیاده‌روی‌های طولانی یا دویدن‌های کوتاه، همه حساب می‌شوند. هدف این است که در یک ماه ۱۱۱ کیلومتر (۶۹ مایل) مسافت طی شود. کاملاً شدنی است، اما تلاش پیوسته می‌خواهد.
6. ژوئن: آب بنوش، سرحال بمان
فعالیت: نوشیدن آب
نوع: استمرار / فردی
هدف: روزی ۸ لیوان × ۲۱ روز از ۳۰ روز
با رسیدن تابستان و گرم‌تر شدن هوا، تأمین آب بدن مهم‌تر می‌شود. چالش نوشیدن آب به خیلی‌ها کمک می‌کند آب را جایگزین نوشیدنی‌های ناسالم‌تر کنند. هدف این است که در دست‌کم ۲۱ روز از ۳۰ روز ژوئن، روزی ۸ لیوان آب بنوشند. اینجا می‌توانی درباره چالش نوشیدن آب بیشتر بخوانی.
7. ژوئیه: شنا یا باشگاه!
فعالیت: شنا یا رفتن به باشگاه
نوع: استمرار / تیمی (۵ نفره)
هدف: حداقل ۳ نفر از ۵ عضو تیم × ۱۶ روز از ۳۱ روز
در ژوئیه که بیشتر جاها گرم‌ترین روزهای سال را می‌گذرانند، فرصت خوبی برای تشویق افراد به شناست. برای کسانی که ترجیح می‌دهند شنا نکنند، رفتن به باشگاه هم حساب می‌شود. این هم چالش دیگری است که در آن تیم با هم یک عادت پایدار می‌سازد: هدف این است که در بیش از نیمی از روزهای ژوئیه، دست‌کم سه نفر از پنج عضو تیم فعالیت را انجام دهند.
8. اوت: بیشتر در فضای باز!
فعالیت: وقت‌گذرانی در فضای باز
نوع: همگانی
هدف: تعداد شرکت‌کنندگان × ۵۰۰ دقیقه
تابستان با چالشی بسیار دل‌نشین تمام می‌شود: کافی است افراد را تشویق کنی در فضای باز وقت بگذرانند و از روشنایی روز بهره ببرند. چون این چالش همگانی است، می‌توان رسیدن به هدف را با کمک مالی به خیریه همراه کرد؛ این‌طوری کار خوب و حال خوب کنار هم قرار می‌گیرند. برای جذاب‌تر شدنش، از شرکت‌کنندگان بخواه عکس‌های وقت‌گذرانی‌شان در فضای باز را در گفت‌وگوی چالش به اشتراک بگذارند.
9. سپتامبر: رکاب بزن!
فعالیت: دوچرخه‌سواری
نوع: مجموع فعالیت / تیمی (۵ نفره)
هدف: ۱٬۱۱۰ کیلومتر (۶۹۰ مایل)
در سپتامبر، خیلی‌ها انگیزه دارند در زندگی‌شان تغییر ایجاد کنند. چالش تیمی دوچرخه‌سواری سخت اما انگیزه‌بخش است: اینکه پنج نفر روی‌هم ۱٬۱۱۰ کیلومتر رکاب بزنند، هدفی ارزشمند است. این چالش افراد را تشویق می‌کند بعد از آن هم از دوچرخه برای رفت‌وآمد استفاده کنند.
10. اکتبر: ماه ذهن‌آگاهی
فعالیت: ذهن‌آگاهی
نوع: استمرار / فردی
هدف: ۱۰ دقیقه × ۲۰ روز از ۳۱ روز
اکتبر ماه خوبی برای تمرکز بر سلامت روان است. افراد تشویق می‌شوند در دست‌کم ۲۰ روز از ماه، حداقل ۱۰ دقیقه به ذهن‌آگاهی اختصاص دهند. منابع خوب یا ویدئوهای آموزشیِ هدایت‌شده در این مسیر کمک می‌کنند. این چالش ملایم با ایجاد عادت‌های مثبت، افراد را به‌سمت استرس کمتر هدایت می‌کند.
11. نوامبر: یوگا یادت نرود!
فعالیت: یوگا
نوع: مجموع فعالیت / فردی
هدف: ۳۰۰ دقیقه
یوگا انتخابی عالی برای نوامبر است. بعضی‌ها شاید فکر کنند یوگا بیش از حد کم‌تحرک است، اما سبک‌های زیادی دارد؛ کسانی که دنبال به چالش کشیدن عضلاتشان هستند، بهتر است پاور یوگا یا آکرو یوگا را امتحان کنند. در هر صورت، هدف ۳۰۰ دقیقه‌ای جرقه‌ای دل‌چسب در پاییز سرد و تاریک است.
12. دسامبر: این کالری‌های کریسمس…
فعالیت: کالری
نوع: همگانی
هدف: تعداد شرکت‌کنندگان × ۱٫۴ × سوخت‌وساز پایه (BMR) × ۳۱ روز
چالش همگانی کالری راهی سرگرم‌کننده برای پایان دادن به سال است. تعطیلات زمانی است که افراد معمولاً بیشتر می‌خورند و کمتر تحرک دارند. هدف این است که همه با هم مقدار مشخصی کالری بسوزانند؛ مثلاً با رسیدن به هدف، کمک مالی به یک بانک غذای محلی اهدا شود. این راهی عالی است تا سال را به‌عنوان شرکتی فعال تمام کنی و سال بعد را با فرهنگی سالم که از قبل شکل گرفته، شروع کنی.
13. جمع‌بندی
این هم از متنوع‌ترین برنامه سالانه تندرستی. اگر دوست داری از آن استفاده کنی، یک جلسه دمو رزرو کن تا در راه‌اندازی آن کمکت کنیم. اگر دنبال رویکرد متفاوتی هستی، برنامه فعالیت‌محور، فراگیرترین برنامه یا برنامه‌ای که خود تیم YuMuuv استفاده می‌کند را ببین. هرکدام را انتخاب کنی، برای اجرایش کنارت هستیم. تا آن موقع، فعال بمان!
