Årsplan for helse og trivsel med størst variasjon
Ser du etter en årsplan som dekker mange ulike sider av helse og trivsel? Årsplanen med størst variasjon gir deg 12 månedslange utfordringer, hver med en ny aktivitet eller sunn vane, slik at programmet holder seg friskt hele året.
Noen går lei av å gjøre den samme aktiviteten måned etter måned, så denne planen legger vekt på variasjon. En plan alene gjør ikke hele jobben – det trengs tydelig kommunikasjon og de riktige belønningene – men med en plan på plass blir alt annet mye enklere. Du finner alle de fire ferdige planene på siden med maler for helse- og trivselsutfordringer.
Table of Contents
1. Januar: Treningsglede
Aktivitet: Treningstid
Type: Regelmessighet / Individuelt
Mål: 30 minutter om dagen × 16 av 31 dager
Treningstid er en av de mest allsidige utfordringene å starte året med. Skiturer, styrketrening på treningssenteret eller noe roligere som yoga – alt teller. Deltakerne velger en treningsform de liker, og gjør den i minst 30 minutter om dagen på minst halvparten av dagene i januar. En fin måte å starte det nye året med en ny vane på.
2. Februar: Ikke glem å sove!
Aktivitet: Søvn
Type: Regelmessighet / Individuelt
Mål: 7 timer per natt × 24 av 28 dager
Alle har hørt hvor viktig søvn er, men mange av oss prøver likevel å «lure» søvnbehovet for å få gjort mer. En søvnutfordring kombinerer litt konkurranseånd med hvile, og i løpet av måneden oppdager deltakerne hvor mye bedre de føler seg. Målet er å sove minst 7 timer på minst 24 av februars 28 netter. Les mer om søvnutfordringen.
3. Mars: Planken fremfor pek!
Aktivitet: Planken
Type: Total mengde / Individuelt
Mål: 100 minutter
Planken krever bare riktig kroppsstilling og litt gulvplass. Denne øvelsen for kjernemuskulaturen passer for mange, fordi den kan gjøres enklere ved å sette knærne i gulvet. Det vanskelige er ikke å gjøre den, men å huske det. Målet på 100 minutter nås i korte økter, minutt for minutt.
4. April: Avstanden mellom oss
Aktivitet: Distanse
Type: Regelmessighet / Lag (5 deltakere)
Mål: 25 km (omtrent 16 miles) om dagen × 15 av 30 dager
I april er det tid for en distanseutfordring. Gåturer, sykling, løping, rulleskøyter – alle aktiviteter som fører deg fremover, teller. Dette er også årets første lagutfordring, så noen dager vil enkelte på laget bevege seg mer og andre mindre. Målet er at laget til sammen skal tilbakelegge minst 25 km på minst halvparten av dagene i april.
5. Mai: Løp, Forrest, løp!
Aktivitet: Løping / gåing
Type: Total mengde / Individuelt
Mål: 111 km (69 miles)
I mai våkner naturen til liv – en perfekt anledning til å komme seg ut. Lange gåturer eller korte løpeturer, alt teller. Målet er å tilbakelegge 111 km (69 miles) på én måned. Det er absolutt gjennomførbart, men krever jevn innsats.
6. Juni: Drikk vann og føl deg bra
Aktivitet: Drikke vann
Type: Regelmessighet / Individuelt
Mål: 8 glass om dagen × 21 av 30 dager
Når sommeren kommer og været blir varmere, blir det viktigere å få i seg nok væske. En vanndrikkingsutfordring hjelper også mange med å bytte ut mindre sunne drikker med vann. Målet er å drikke 8 glass vann om dagen på minst 21 av junis 30 dager. Her kan du lese mer om vanndrikkingsutfordringen.
7. Juli: Svøm eller tren!
Aktivitet: Svømming eller besøk på treningssenter
Type: Regelmessighet / Lag (5 deltakere)
Mål: Minst 3 av 5 på laget × 16 av 31 dager
I juli, når det de fleste steder er varmere enn ellers i året, passer det godt å oppmuntre til svømming. For dem som ikke ønsker å svømme, teller et besøk på treningssenteret i stedet. Dette er nok en utfordring der laget bygger en fast vane sammen: Målet er at minst tre av de fem på laget skal gjennomføre aktiviteten på mer enn halvparten av dagene i juli.
8. August: Mer tid ute!
Aktivitet: Utetid
Type: Felles
Mål: Antall deltakere × 500 minutter
Sommeren avsluttes med en skikkelig positiv utfordring: Oppmuntre ganske enkelt folk til å tilbringe tid ute og nyte dagslyset. Siden dette er en felles utfordring, kan resultatet knyttes til en veldedig donasjon hvis målet nås – slik at det å gjøre godt går hånd i hånd med å ha det godt. For å gjøre det litt mer spennende kan du be deltakerne dele bilder fra utetiden sin i utfordringschatten.
9. September: Trå til på sykkelen!
Aktivitet: Sykling
Type: Total mengde / Lag (5 deltakere)
Mål: 1 110 km (690 miles)
I september er mange motiverte for å gjøre endringer i livet. En sykkelutfordring for lag er krevende, men motiverende: At fem personer sykler til sammen 1 110 km, er et mål det er verdt å strekke seg etter. Det oppmuntrer også folk til å fortsette å bruke sykkelen som transportmiddel etterpå.
10. Oktober: En måned med mindfulness
Aktivitet: Mindfulness
Type: Regelmessighet / Individuelt
Mål: 10 minutter × 20 av 31 dager
Oktober er en god måned å rette oppmerksomheten mot psykisk helse. Deltakerne oppfordres til å bruke minst 10 minutter på mindfulness på minst 20 dager i måneden. Gode ressurser eller veiledede videoer er til hjelp her. Det er en rolig utfordring som hjelper folk mot mindre stress gjennom gode vaner.
11. November: Husk yoga i november!
Aktivitet: Yoga
Type: Total mengde / Individuelt
Mål: 300 minutter
Yoga passer godt i november. Noen synes kanskje at yoga er for statisk, men det finnes mange stilarter – de som vil utfordre musklene, bør prøve poweryoga eller akroyoga. Uansett er et mål på 300 minutter en kjærkommen gnist i den kalde, mørke høsten.
12. Desember: Disse julekaloriene …
Aktivitet: Kalorier
Type: Felles
Mål: Antall deltakere × 1,4 × BMR × 31 dager
En felles kaloriutfordring er en morsom måte å avslutte året på. I julen spiser mange gjerne mer og beveger seg mindre. Målet er å forbrenne et bestemt antall kalorier sammen – for eksempel med en donasjon til en lokal matsentral når målet nås. Det er en flott måte å avslutte året som en aktiv bedrift på og starte det neste med en sunn kultur allerede på plass.
13. Oppsummering
Dette er årsplanen for helse og trivsel med størst variasjon. Hvis du vil ta den i bruk, kan du bestille en demo, så hjelper vi deg med å sette den opp. Hvis du ønsker en annen tilnærming, kan du se på den aktivitetsfokuserte planen, den mest inkluderende planen eller planen YuMuuv-teamet selv bruker. Uansett hvilken du velger, hjelper vi deg med å sette den ut i livet. Hold deg aktiv så lenge!
