תוכנית רווחה שנתית במגוון מרבי
מחפשים תוכנית רווחה לכל השנה שנוגעת בתחומים רבים של בריאות ואיכות חיים? תוכנית הרווחה השנתית במגוון מרבי מציעה 12 אתגרים חודשיים, כל אחד סביב פעילות אחרת או הרגל בריא אחר, כדי לשמור על עניין לאורך כל השנה.
יש אנשים שמשתעממים כשעושים את אותה הפעילות חודש אחרי חודש, ולכן התוכנית הזו מתמקדת בגיוון. תוכנית לבדה לא תעשה את כל העבודה – צריך גם תקשורת ברורה ותגמולים מתאימים – אבל כשיש תוכנית מסודרת, כל השאר נעשה הרבה יותר פשוט. את כל ארבע התוכניות המוכנות תמצאו בעמוד התבניות לאתגרי רווחה.
Table of Contents
1. ינואר: פותחים בהתלהבות ובתנועה
פעילות: זמן אימון
סוג: התמדה / אישי
יעד: 30 דקות ביום × 16 ימים מתוך 31
זמן אימון הוא אחד האתגרים שמתאימים לקהל הרחב ביותר לפתיחת השנה. סקי, הרמת משקולות בחדר הכושר או משהו רגוע יותר כמו יוגה – הכול נחשב. המשתתפים בוחרים את הפעילות שהם אוהבים ועוסקים בה לפחות 30 דקות ביום, לפחות במחצית מימי ינואר. דרך נהדרת להתחיל שנה חדשה עם הרגל חדש.
2. פברואר: לא שוכחים לישון!
פעילות: שינה
סוג: התמדה / אישי
יעד: 7 שעות בלילה × 24 ימים מתוך 28
כולם שמעו כמה השינה חשובה, ובכל זאת רבים מאיתנו עדיין מנסים ״להערים״ עליה בשם הפרודוקטיביות. אתגר שינה משלב קצת רוח תחרותית עם מנוחה, ובמהלך החודש המשתתפים מגלים עד כמה הם מרגישים טוב יותר. המטרה היא לישון לפחות 7 שעות בלילה, לפחות ב-24 מתוך 28 הלילות של פברואר. למידע נוסף, היכנסו לעמוד אתגר השינה.
3. מרץ: פלאנק במקום מתיחות!
פעילות: פלאנק
סוג: כמות מצטברת / אישי
יעד: 100 דקות
בשביל פלאנק צריך רק תנוחת גוף נכונה וקצת מקום על הרצפה. תרגיל הליבה הזה מתאים למגוון רחב של משתתפים, כי אפשר להקל עליו באמצעות הנחת הברכיים על הרצפה. החלק הקשה הוא לא לעשות אותו, אלא לזכור לעשות אותו. את היעד של 100 דקות משיגים במקטעים קצרים, דקה אחר דקה.
4. אפריל: המרחק בינינו
פעילות: מרחק
סוג: התמדה / צוותים (5 משתתפים)
יעד: 25 ק״מ (כ-16 מייל) ביום × 15 ימים מתוך 30
אפריל הוא הזמן לאתגר מרחק. הליכה, רכיבה על אופניים, ריצה, רולרבליידס – כל פעילות שמקדמת אתכם נחשבת. זה גם האתגר הצוותי הראשון של השנה, כך שבימים מסוימים חלק מחברי הצוות ינועו יותר ואחרים פחות. המטרה היא שהצוות יעבור יחד לפחות 25 ק״מ ביום, לפחות במחצית מימי אפריל.
5. מאי: רוץ, Forrest, רוץ!
פעילות: ריצה / הליכה
סוג: כמות מצטברת / אישי
יעד: 111 ק״מ (69 מייל)
במאי הטבע מתעורר לחיים – הזמנה מושלמת לצאת החוצה. הליכות ארוכות או ריצות קצרות, הכול נחשב. המטרה היא לעבור 111 ק״מ (69 מייל) בחודש אחד. זה בהחלט אפשרי, אבל דורש מאמץ עקבי.
6. יוני: שותים ומרגישים טוב
פעילות: שתיית מים
סוג: התמדה / אישי
יעד: 8 כוסות ביום × 21 ימים מתוך 30
כשהקיץ מגיע ומזג האוויר מתחמם, חשוב עוד יותר להקפיד על שתייה מספקת. אתגר שתיית מים גם עוזר לרבים להחליף משקאות פחות בריאים במים. המטרה היא לשתות 8 כוסות מים ביום, לפחות ב-21 מתוך 30 ימי יוני. כאן תמצאו מידע נוסף על אתגר שתיית המים.
7. יולי: בריכה או חדר כושר!
פעילות: שחייה או ביקורים בחדר הכושר
סוג: התמדה / צוותים (5 משתתפים)
יעד: לפחות 3 מתוך 5 חברי הצוות × 16 ימים מתוך 31
ביולי, כשברוב המקומות חם יותר מבכל תקופה אחרת בשנה, זה זמן נהדר לעודד שחייה. למי שמעדיפים לא לשחות, גם ביקור בחדר הכושר נחשב. זה עוד אתגר שבו הצוות בונה יחד הרגל קבוע: המטרה היא שלפחות שלושה מתוך חמשת חברי הצוות ישלימו את הפעילות ביותר ממחצית מימי יולי.
8. אוגוסט: יותר זמן באוויר הפתוח!
פעילות: זמן בחוץ
סוג: משותף לכולם
יעד: מספר המשתתפים × 500 דקות
הקיץ מסתיים באתגר חיובי במיוחד: פשוט מעודדים אנשים לבלות בחוץ וליהנות מאור יום. באתגר משותף לכולם אפשר לקשור את ההגעה ליעד לתרומה לצדקה – כך שעשיית טוב והרגשה טובה הולכות יד ביד. כדי להוסיף עניין, בקשו מהמשתתפים לשתף בצ׳אט האתגר תמונות מהזמן שלהם בחוץ.
9. ספטמבר: עולים על האופניים!
פעילות: רכיבה על אופניים
סוג: כמות מצטברת / צוותים (5 משתתפים)
יעד: 1,110 ק״מ (690 מייל)
בספטמבר רבים מרגישים מוטיבציה לעשות שינויים בחייהם. אתגר רכיבה צוותי הוא מאתגר אבל מדרבן: חמישה אנשים שרוכבים יחד מרחק מצטבר של 1,110 ק״מ – זה יעד ששווה לשאוף אליו. הוא גם מעודד אנשים להמשיך להשתמש באופניים כאמצעי תחבורה בהמשך.
10. אוקטובר: חודש של קשיבות
פעילות: מיינדפולנס
סוג: התמדה / אישי
יעד: 10 דקות × 20 ימים מתוך 31
אוקטובר הוא חודש טוב להתמקד בבריאות הנפש. מעודדים את המשתתפים להקדיש לפחות 10 דקות למיינדפולנס, לפחות ב-20 ימים במהלך החודש. חומרי הדרכה טובים או סרטונים מודרכים יכולים לעזור כאן. זה אתגר עדין שמעודד הפחתת מתח באמצעות הרגלים חיוביים.
11. נובמבר: לא שוכחים יוגה!
פעילות: יוגה
סוג: כמות מצטברת / אישי
יעד: 300 דקות
יוגה מתאימה מאוד לנובמבר. יש מי שחושבים שיוגה סטטית מדי, אבל יש סגנונות רבים – למי שמחפשים אתגר לשרירים כדאי לנסות פאוור יוגה או אקרו יוגה. כך או כך, יעד של 300 דקות הוא זריקת מרץ מבורכת בסתיו הקר והחשוך.
12. דצמבר: הקלוריות של חג המולד…
פעילות: קלוריות
סוג: משותף לכולם
יעד: מספר המשתתפים × 1.4 × BMR × 31 ימים
אתגר קלוריות משותף הוא דרך מהנה לסיים את השנה. החגים הם תקופה שבה אנשים נוטים לאכול יותר ולנוע פחות. המטרה היא לשרוף יחד מספר מוגדר של קלוריות – למשל, עם תרומה לבנק מזון מקומי כשמגיעים ליעד. זו דרך נהדרת לסיים את השנה כחברה פעילה ולהתחיל את הבאה עם תרבות בריאה שכבר השתרשה.
13. לסיכום
זו תוכנית הרווחה השנתית במגוון מרבי. אם תרצו להשתמש בה, קבעו הדגמה ונעזור לכם להגדיר אותה. אם אתם מחפשים גישה אחרת, הציצו בתוכנית ממוקדת הפעילות, בתוכנית שמתאימה לקהל הרחב ביותר או בתוכנית שצוות YuMuuv משתמש בה בעצמו. בכל תוכנית שתבחרו, נעזור לכם להוציא אותה לפועל. בינתיים, המשיכו לזוז!
