সবচেয়ে বৈচিত্র্যময় বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা
সারা বছরের এমন একটি সুস্থতা পরিকল্পনা খুঁজছ, যেখানে ভালো থাকার নানা দিক গুরুত্ব পায়? সবচেয়ে বৈচিত্র্যময় বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনায় আছে এক মাস করে চলা ১২টি চ্যালেঞ্জ। প্রতিটি আলাদা কোনো কার্যকলাপ বা স্বাস্থ্যকর অভ্যাসকে ঘিরে তৈরি, তাই সারা বছর কর্মসূচিতে থাকে নতুনত্ব।
মাসের পর মাস একই কাজ করতে করতে অনেকেই একঘেয়েমিতে ভোগেন, তাই এই পরিকল্পনায় বৈচিত্র্যকে গুরুত্ব দেওয়া হয়েছে। শুধু পরিকল্পনা থাকলেই সব হবে না—স্পষ্ট যোগাযোগ আর উপযুক্ত পুরস্কারও দরকার। তবে একটি পরিকল্পনা থাকলে বাকি সবকিছু অনেক সহজ হয়ে যায়। তৈরি করা চারটি পরিকল্পনাই পাবে সুস্থতা চ্যালেঞ্জের টেমপ্লেট পাতায়।
Table of Contents
1. জানুয়ারি: ব্যায়ামে উৎসাহ
কার্যকলাপ: ব্যায়ামের সময়
ধরন: ধারাবাহিকতা / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: দিনে ৩০ মিনিট × ৩১ দিনের মধ্যে ১৬ দিন
বছর শুরু করার জন্য ব্যায়ামের সময় নিয়ে চ্যালেঞ্জ প্রায় সবার জন্যই মানানসই। স্কিইং, জিমে ভারোত্তোলন কিংবা যোগব্যায়ামের মতো শান্ত কিছু—সবই গণনা করা হবে। প্রত্যেকে নিজের পছন্দের ব্যায়াম বেছে নেবে এবং জানুয়ারির অন্তত অর্ধেক দিন প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট তা করবে। নতুন অভ্যাস নিয়ে নতুন বছর শুরু করার দারুণ উপায়।
2. ফেব্রুয়ারি: ঘুমাতে ভুলো না!
কার্যকলাপ: ঘুম
ধরন: ধারাবাহিকতা / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: রাতে ৭ ঘণ্টা × ২৮ দিনের মধ্যে ২৪ দিন
ঘুম কতটা জরুরি, তা সবাই শুনেছে। তবু বেশি কাজ করার নামে আমরা অনেকেই ঘুমকে “ফাঁকি” দেওয়ার চেষ্টা করি। ঘুমের চ্যালেঞ্জ বিশ্রামের সঙ্গে একটু প্রতিযোগিতার আনন্দ যোগ করে। মাসজুড়ে অংশগ্রহণকারীরা বুঝতে পারেন, এতে কতটা ভালো লাগছে। লক্ষ্য হলো ফেব্রুয়ারির ২৮ রাতের মধ্যে অন্তত ২৪ রাতে কমপক্ষে ৭ ঘণ্টা ঘুমানো। আরও জানতে ঘুমের চ্যালেঞ্জ দেখো।
3. মার্চ: দুষ্টুমি নয়, প্ল্যাঙ্ক!
কার্যকলাপ: প্ল্যাঙ্ক
ধরন: মোট পরিমাণ / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ১০০ মিনিট
প্ল্যাঙ্ক করতে শুধু শরীরের সঠিক ভঙ্গি আর মেঝেতে একটু জায়গা দরকার। শরীরের মধ্যভাগের পেশির এই ব্যায়ামটি প্রায় সবার জন্যই উপযোগী, কারণ হাঁটু মাটিতে রেখে এটি সহজ করা যায়। কঠিন কাজটা করা নয়, বরং করতে মনে রাখা। ছোট ছোট সেটে, এক মিনিট এক মিনিট করে ১০০ মিনিটের লক্ষ্যে পৌঁছানো যাবে।
4. এপ্রিল: আমাদের মাঝের দূরত্ব
কার্যকলাপ: দূরত্ব
ধরন: ধারাবাহিকতা / দলগত (৫ সদস্য)
লক্ষ্য: দিনে ২৫ কিমি (প্রায় ১৬ মাইল) × ৩০ দিনের মধ্যে ১৫ দিন
এপ্রিলে দূরত্বের চ্যালেঞ্জের পালা। হাঁটা, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, রোলারব্লেডিং—যে কাজেই সামনে এগোনো হয়, সেটিই গণনা করা হবে। এটি বছরের প্রথম দলগত চ্যালেঞ্জও, তাই কোনো কোনো দিন দলের কেউ বেশি চলবে, কেউ কম। লক্ষ্য হলো এপ্রিলের অন্তত অর্ধেক দিন দল মিলে প্রতিদিন কমপক্ষে ২৫ কিমি পথ পাড়ি দেওয়া।
5. মে: দৌড়াও, Forrest, দৌড়াও!
কার্যকলাপ: দৌড়ানো / হাঁটা
ধরন: মোট পরিমাণ / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ১১১ কিমি (৬৯ মাইল)
মে মাসে প্রকৃতি প্রাণ ফিরে পায়—বাইরে বেরোনোর দারুণ আমন্ত্রণ। লম্বা হাঁটা হোক বা ছোট্ট দৌড়, সবই গণনা করা হবে। লক্ষ্য হলো এক মাসে ১১১ কিমি (৬৯ মাইল) পথ পাড়ি দেওয়া। এটি অবশ্যই সম্ভব, তবে নিয়মিত চেষ্টা চালিয়ে যেতে হবে।
6. জুন: পানি পান করো, ভালো থাকো
কার্যকলাপ: পানি পান
ধরন: ধারাবাহিকতা / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: দিনে ৮ গ্লাস × ৩০ দিনের মধ্যে ২১ দিন
গ্রীষ্ম এলে আর গরম বাড়লে শরীরে পানির ঘাটতি না হতে দেওয়া আরও জরুরি হয়ে ওঠে। পানি পানের চ্যালেঞ্জ অনেককে কম স্বাস্থ্যকর পানীয়ের বদলে পানি বেছে নিতেও সাহায্য করে। লক্ষ্য হলো জুনের ৩০ দিনের মধ্যে অন্তত ২১ দিন প্রতিদিন ৮ গ্লাস পানি পান করা। পানি পানের চ্যালেঞ্জ সম্পর্কে আরও জানতে পারবে এখানে।
7. জুলাই: সাঁতার কিংবা জিম!
কার্যকলাপ: সাঁতার বা জিমে যাওয়া
ধরন: ধারাবাহিকতা / দলগত (৫ সদস্য)
লক্ষ্য: দলের ৫ সদস্যের অন্তত ৩ জন × ৩১ দিনের মধ্যে ১৬ দিন
জুলাইয়ে বেশির ভাগ জায়গায় বছরের অন্য যেকোনো সময়ের চেয়ে গরম বেশি থাকে, তাই সাঁতারে উৎসাহ দেওয়ার এটি দারুণ সময়। যারা সাঁতার পছন্দ করেন না, তাদের ক্ষেত্রে জিমে যাওয়াও গণনা করা হবে। এটিও এমন একটি চ্যালেঞ্জ, যেখানে দল মিলে নিয়মিত অভ্যাস গড়ে তোলে: লক্ষ্য হলো জুলাইয়ের অর্ধেকের বেশি দিন দলের পাঁচজনের মধ্যে অন্তত তিনজনের এই কার্যকলাপ সম্পন্ন করা।
8. আগস্ট: আরও সময় বাইরে!
কার্যকলাপ: বাইরে কাটানো সময়
ধরন: সম্মিলিত
লক্ষ্য: অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা × ৫০০ মিনিট
গ্রীষ্ম শেষ হোক খুব ইতিবাচক একটি চ্যালেঞ্জ দিয়ে: সবাইকে বাইরে সময় কাটাতে আর দিনের আলো গায়ে মাখতে উৎসাহ দাও। সম্মিলিত এই চ্যালেঞ্জে লক্ষ্য পূরণ হলে কোনো দাতব্য সংস্থাকে অনুদান দেওয়ার ব্যবস্থা রাখা যেতে পারে—এতে ভালো লাগার সঙ্গে ভালো কাজও হবে। আরও জমিয়ে তুলতে অংশগ্রহণকারীদের বাইরে কাটানো সময়ের ছবি চ্যালেঞ্জের চ্যাটে শেয়ার করতে বলো।
9. সেপ্টেম্বর: সাইকেলে দাও গতি!
কার্যকলাপ: সাইকেল চালানো
ধরন: মোট পরিমাণ / দলগত (৫ সদস্য)
লক্ষ্য: ১,১১০ কিমি (৬৯০ মাইল)
সেপ্টেম্বরে অনেকেই জীবনে পরিবর্তন আনতে উৎসাহী হন। দলগত সাইকেল চালানোর চ্যালেঞ্জ কঠিন হলেও অনুপ্রেরণা জোগায়: পাঁচজন মিলে মোট ১,১১০ কিমি সাইকেল চালানো সত্যিই অর্জন করার মতো একটি লক্ষ্য। এটি পরেও যাতায়াতের জন্য সাইকেল চালিয়ে যেতে উৎসাহ দেয়।
10. অক্টোবর: মননশীলতার মাস
কার্যকলাপ: মননশীলতা
ধরন: ধারাবাহিকতা / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ১০ মিনিট × ৩১ দিনের মধ্যে ২০ দিন
মানসিক স্বাস্থ্যে মনোযোগ দেওয়ার জন্য অক্টোবর ভালো একটি মাস। অংশগ্রহণকারীদের মাসের অন্তত ২০ দিন কমপক্ষে ১০ মিনিট করে মননশীলতার চর্চা করতে উৎসাহ দেওয়া হয়। ভালো উপকরণ বা নির্দেশনামূলক ভিডিও এতে সাহায্য করে। এই সহজ চ্যালেঞ্জ ইতিবাচক অভ্যাসের মাধ্যমে মানসিক চাপ কমানোর পথে এগিয়ে দেয়।
11. নভেম্বর: যোগব্যায়াম ভুলো না!
কার্যকলাপ: যোগব্যায়াম
ধরন: মোট পরিমাণ / ব্যক্তিগত
লক্ষ্য: ৩০০ মিনিট
নভেম্বরের জন্য যোগব্যায়াম দারুণ মানানসই। কারও মনে হতে পারে যোগব্যায়ামে নড়াচড়া খুব কম, কিন্তু এর নানা ধরন আছে—পেশির জন্য চ্যালেঞ্জ চাইলে পাওয়ার বা অ্যাক্রো যোগব্যায়াম করে দেখা উচিত। যেভাবেই করো, ৩০০ মিনিটের লক্ষ্য ঠান্ডা, অন্ধকার শরতে যোগ করবে একটু প্রাণের ছোঁয়া।
12. ডিসেম্বর: বড়দিনের সেই ক্যালোরি…
কার্যকলাপ: ক্যালোরি
ধরন: সম্মিলিত
লক্ষ্য: অংশগ্রহণকারীর সংখ্যা × ১.৪ × BMR × ৩১ দিন
সম্মিলিত ক্যালোরি চ্যালেঞ্জ বছর শেষ করার একটি মজার উপায়। ছুটির সময় মানুষ সাধারণত বেশি খান আর কম নড়াচড়া করেন। লক্ষ্য হলো সবাই মিলে নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি পোড়ানো—যেমন, লক্ষ্য পূরণ হলে স্থানীয় কোনো ফুড ব্যাংকে অনুদান দেওয়ার ব্যবস্থা রাখা যেতে পারে। কর্মচঞ্চল একটি প্রতিষ্ঠান হিসেবে বছর শেষ করার এবং আগে থেকেই গড়ে ওঠা স্বাস্থ্যকর কর্মসংস্কৃতি নিয়ে নতুন বছর শুরু করার এটি দারুণ উপায়।
13. শেষ কথা
এই হলো সবচেয়ে বৈচিত্র্যময় বার্ষিক সুস্থতা পরিকল্পনা। এটি ব্যবহার করতে চাইলে একটি ডেমো বুক করো, আমরা এটি চালু করতে সাহায্য করব। অন্য কোনো পদ্ধতি খুঁজলে দেখো কার্যকলাপভিত্তিক পরিকল্পনা, সবচেয়ে অন্তর্ভুক্তিমূলক পরিকল্পনা অথবা YuMuuv দল নিজেরা যে পরিকল্পনা ব্যবহার করে। যেটিই বেছে নাও, সেটি বাস্তবায়নে আমরা সাহায্য করব। ততক্ষণ সক্রিয় থাকো!
