Fjölbreyttasta heilsueflingaráætlunin fyrir allt árið
Ertu að leita að heilsueflingaráætlun fyrir allt árið sem nær yfir marga ólíka þætti vellíðunar? Fjölbreyttasta heilsueflingaráætlunin fyrir allt árið býður upp á 12 mánaðarlangar áskoranir, hverja með sína hreyfingu eða heilsusamlegu venju í brennidepli. Þannig helst dagskráin fersk allt árið.
Sumum leiðist að stunda sömu hreyfinguna mánuð eftir mánuð, svo hér er fjölbreytnin í fyrirrúmi. Áætlun ein og sér vinnur ekki allt verkið – skýr upplýsingagjöf og réttu umbunirnar þurfa líka að vera til staðar – en góð áætlun auðveldar allt hitt til muna. Þú finnur allar fjórar tilbúnu áætlanirnar á síðunni með sniðmátum fyrir heilsuáskoranir.
Table of Contents
1. Janúar: Orka með æfingum
Virkni: Æfingatími
Tegund: Reglufesta / Einstaklingsáskorun
Markmið: 30 mínútur á dag × 16 daga af 31
Æfingatími er ein þeirra áskorana sem henta flestum til að hefja árið. Skíði, lyftingar í ræktinni eða eitthvað rólegra eins og jóga – allt telur. Fólk velur þá hreyfingu sem því finnst skemmtileg og stundar hana í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, að minnsta kosti helming daganna í janúar. Sniðug leið til að hefja nýtt ár með nýrri venju.
2. Febrúar: Ekki gleyma svefninum!
Virkni: Svefn
Tegund: Reglufesta / Einstaklingsáskorun
Markmið: 7 klukkustundir á nóttu × 24 daga af 28
Öll höfum við heyrt hversu mikilvægur svefn er, en mörg okkar reyna samt að „svindla“ á honum í nafni afkasta. Svefnáskorun sameinar smá keppnisskap og hvíld og í mánuðinum uppgötvar fólk hversu miklu betur því líður. Markmiðið er að sofa að minnsta kosti 7 klukkustundir að minnsta kosti 24 af 28 nóttum febrúarmánaðar. Sjáðu meira um svefnáskorunina.
3. Mars: Plankaðu af krafti!
Virkni: Planki
Tegund: Heildarmagn / Einstaklingsáskorun
Markmið: 100 mínútur
Til að gera planka þarf ekkert nema rétta líkamsstöðu og svolítið gólfpláss. Þessi kjarnastyrksæfing hentar mjög mörgum, því hægt er að létta hana með því að setja hnén í gólfið. Erfiðast er ekki að gera æfinguna heldur að muna eftir henni. Markmiðinu um 100 mínútur er náð í stuttum lotum, mínútu fyrir mínútu.
4. Apríl: Vegalengdin á milli okkar
Virkni: Vegalengd
Tegund: Reglufesta / Lið (5 liðsfélagar)
Markmið: 25 km (um 16 mílur) á dag × 15 daga af 30
Í apríl er komið að vegalengdaráskorun. Ganga, hjólreiðar, hlaup, línuskautar – öll hreyfing sem færir þig áfram telur. Þetta er líka fyrsta liðaáskorun ársins, svo suma daga hreyfa sumir liðsfélagar sig meira og aðrir minna. Markmiðið er að liðið fari saman að minnsta kosti 25 km á dag, að minnsta kosti helming daganna í apríl.
5. Maí: Hlauptu, Forrest, hlauptu!
Virkni: Hlaup / ganga
Tegund: Heildarmagn / Einstaklingsáskorun
Markmið: 111 km (69 mílur)
Í maí vaknar náttúran til lífsins – fullkomin hvatning til að fara út. Langar göngur eða stuttir hlaupatúrar, allt telur. Markmiðið er að fara 111 km (69 mílur) á einum mánuði. Það er vel gerlegt en krefst stöðugrar ástundunar.
6. Júní: Drekktu vatn og láttu þér líða vel
Virkni: Vatnsdrykkja
Tegund: Reglufesta / Einstaklingsáskorun
Markmið: 8 glös á dag × 21 dag af 30
Þegar sumarið kemur og hlýnar í veðri verður enn mikilvægara að drekka nóg. Vatnsdrykkjuáskorun hjálpar líka mörgum að skipta út óhollari drykkjum fyrir vatn. Markmiðið er að drekka 8 glös af vatni á dag, að minnsta kosti 21 af 30 dögum júnímánaðar. Hér geturðu lesið meira um vatnsdrykkjuáskorunina.
7. Júlí: Sund eða rækt!
Virkni: Sund eða ferðir í ræktina
Tegund: Reglufesta / Lið (5 liðsfélagar)
Markmið: Að minnsta kosti 3 af 5 liðsfélögum × 16 daga af 31
Í júlí, þegar hlýrra er en á nokkrum öðrum tíma ársins víðast hvar, er tilvalið að hvetja til sunds. Fyrir þau sem vilja frekar sleppa sundinu telur ferð í ræktina í staðinn. Þetta er önnur áskorun þar sem liðið byggir upp reglubundna venju saman: markmiðið er að að minnsta kosti þrír af fimm liðsfélögum stundi hreyfinguna meira en helming daganna í júlí.
8. Ágúst: Meira útivistarlíf!
Virkni: Útivistartími
Tegund: Sameiginleg áskorun
Markmið: Fjöldi þátttakenda × 500 mínútur
Sumrinu lýkur með afar jákvæðri áskorun: einfaldlega að hvetja fólk til að verja tíma úti og njóta dagsbirtunnar. Þar sem þetta er sameiginleg áskorun má tengja árangurinn við styrk til góðgerðarmála ef markmiðið næst – þannig helst það í hendur að láta gott af sér leiða og líða vel. Til að lífga upp á áskorunina má biðja þátttakendur að deila myndum úr útivistinni í spjalli áskorunarinnar.
9. September: Stígum á hjólið!
Virkni: Hjólreiðar
Tegund: Heildarmagn / Lið (5 liðsfélagar)
Markmið: 1.110 km (690 mílur)
Í september eru margir fullir áhuga á að gera breytingar á lífi sínu. Hjólreiðaáskorun í liðum er krefjandi en hvetjandi: að fimm manns hjóli samtals 1.110 km er markmið sem er þess virði að stefna að. Hún hvetur líka fólk til að halda áfram að nota hjólið sem samgöngutæki eftir áskorunina.
10. Október: Mánuður núvitundar
Virkni: Núvitund
Tegund: Reglufesta / Einstaklingsáskorun
Markmið: 10 mínútur × 20 daga af 31
Október er góður mánuður til að huga að geðheilsunni. Fólk er hvatt til að verja að minnsta kosti 10 mínútum í núvitund að minnsta kosti 20 daga mánaðarins. Gott fræðsluefni eða myndskeið með leiðsögn koma sér vel hér. Þetta er mild áskorun sem hvetur fólk til að draga úr streitu með jákvæðum venjum.
11. Nóvember: Mundu eftir jóga!
Virkni: Jóga
Tegund: Heildarmagn / Einstaklingsáskorun
Markmið: 300 mínútur
Jóga hentar einstaklega vel í nóvember. Sumum kann að finnast jóga of kyrrstætt, en til eru margar tegundir – þau sem vilja ögra vöðvunum ættu að prófa kraftjóga eða akrójóga. Hvort heldur sem er veitir 300 mínútna markmið kærkomna hvatningu í köldu haustmyrkrinu.
12. Desember: Þessar jólahitaeiningar…
Virkni: Hitaeiningar
Tegund: Sameiginleg áskorun
Markmið: Fjöldi þátttakenda × 1,4 × BMR × 31 dagur
Sameiginleg hitaeiningaáskorun er skemmtileg leið til að ljúka árinu. Yfir hátíðarnar borðar fólk gjarnan meira og hreyfir sig minna. Markmiðið er að brenna ákveðnum fjölda hitaeininga saman – til dæmis með styrk til matarúthlutunar í heimabyggð þegar markmiðið næst. Þetta er frábær leið til að ljúka árinu sem virkt fyrirtæki og hefja það næsta með heilbrigða vinnustaðamenningu þegar til staðar.
13. Að lokum
Þetta er fjölbreyttasta heilsueflingaráætlunin fyrir allt árið. Ef þú vilt nýta þér hana skaltu bóka kynningu og við hjálpum þér að setja hana upp. Ef þú ert að leita að annarri nálgun geturðu skoðað hreyfingarmiðuðu áætlunina, áætlunina sem hentar flestum eða áætlunina sem YuMuuv-teymið notar sjálft. Hvað sem þú velur hjálpum við þér að hrinda því í framkvæmd. Haltu þér á hreyfingu á meðan!
