YuMuuv குழுவின் வருடாந்திர நலவாழ்வுத் திட்டம்
அன்பான YuMuuv நண்பரே, வணக்கம்!
என் பெயர் Keitlin. நான் YuMuuv குழுவில் பணியாற்றுகிறேன். புத்தாண்டில் உங்கள் ஊழியர்களை இன்னும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு வழிநடத்த விரும்புகிறீர்களா? அல்லது உங்கள் குழுவினர் ஏற்கெனவே YuMuuv சவால்களின் தீவிர ரசிகர்களாக இருந்து, அவர்களைச் சுறுசுறுப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க ஒரு புதிய திட்டம் தேவையா – ஆனால் முதலில் சில யோசனைகள் வேண்டுமா? கவலை வேண்டாம், நாங்கள் உதவுகிறோம்! எங்கள் குழு இதை எப்படிச் செய்கிறது என்பதையும், எங்களுக்காக நாங்கள் திட்டமிட்டுள்ள சுறுசுறுப்பான ஆண்டையும் இங்கே பகிர்கிறோம்.
Table of Contents
சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு அடிப்படை தொடர்ச்சிதான். உங்கள் ஊழியர்களின் உடல்நலத்தையும் நலவாழ்வையும் மேம்படுத்தக் குறுகிய கால முயற்சி மட்டும் போதாது – ஆண்டு முழுவதும் அவர்களை ஈடுபடுத்த வேண்டும். அதனால்தான் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மேலும் பல நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்க, ஆண்டு முழுவதற்குமான திட்டத்தை முன்கூட்டியே வகுத்தோம்.
1. ஜனவரி: புத்தாண்டு, புதிய நான்
செயல்பாடு: தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிடங்கள்
வகை: தொடர்ச்சி
இலக்கு: தினமும் 10 நிமிடங்கள் × 31 நாட்களில் 21 நாட்கள்
இதை நாம் எல்லோருமே கேட்டிருப்போம். ஆண்டு தொடங்கும்போது அனைவரும் உற்சாகத்துடன் தங்களால் முடிந்த சிறந்ததைச் செய்யத் தயாராக இருப்பார்கள் – நாங்களும்தான். ஆனால் ஒரே நாளில் எவ்வளவு பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல; தொடர்ச்சியான முயற்சிதான் சிறந்த பலன்களைத் தரும். ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவதே தொடர்ச்சிச் சவாலின் நோக்கம். அதனால்தான் அதனுடன் ஆண்டைத் தொடங்குகிறோம். ஜனவரியின் 31 நாட்களில் 21 நாட்களுக்கு, தினமும் 10 தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிடங்களை அடைவதே எங்கள் இலக்கு.
2. பிப்ரவரி: பன்களின் கலோரிகளை எரிப்போம்!
செயல்பாடு: கலோரிகள்
வகை: கூட்டு முயற்சி
இலக்கு: ஒன்றாக 5,00,000 கிலோகலோரி
இப்போது நாங்கள் நல்ல பழக்கத்தையும் நிறைய உற்சாகத்தையும் பெற்றுவிட்டோம் – கூட்டுச் சவாலுக்கு இதுவே சரியான நேரம். வேடிக்கையான, வித்தியாசமான இலக்குகளை அமைக்க கலோரிகள் ஒரு சிறந்த அளவுகோல். எஸ்டோனியாவில் பிப்ரவரியில் ஷ்ரோவ் செவ்வாயைக் கொண்டாடுகிறோம். அப்போது விப்ட் கிரீம் பன்களை நிறையச் சாப்பிடுவோம். ஒரு பன்னில் சுமார் 280 கலோரிகள் உள்ளன. எனவே, ஒன்றாக 5,00,000 கலோரிகளை எரிக்கும் எங்கள் இலக்கு சுமார் 1,785 பன்களுக்குச் சமம்.
3. மார்ச்: உற்சாக மார்ச்
செயல்பாடு: அடிகள்
வகை: மொத்த அளவு
இலக்கு: தினமும் 10,000 அடிகள்
அனைத்திலும் நடைச் சவால்தான் மிகவும் எளிதானதாக இருக்கலாம்: நடக்கச் செல்லுங்கள், அடிகளைச் சேருங்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி சொல்லும். வசந்த காலம் மெதுவாகத் தொடங்கும் இந்த நேரம், குழுவினர் தினமும் குறைந்தது 10,000 அடிகள் நடக்க உதவும் நடைச் சவாலுக்கு ஏற்ற தருணம். நாங்கள் நடந்தபடியே கூட்டங்களை நடத்துகிறோம், மதிய உணவு இடைவேளையில் புதிய காற்றைச் சுவாசிக்க வெளியே செல்கிறோம், லிஃப்டுக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறோம் – இப்படி எங்களுக்கே தெரியாமல் அடிகள் சேர்ந்துகொண்டே போகின்றன.
4. ஏப்ரல்: அதிரடிச் சவால் – விளையாட்டல்ல!
செயல்பாடு: செயல்பாட்டுக் குறியீடு
வகை: மொத்த அளவு
இலக்கு: 80% செயல்பாட்டுக் குறியீடு
ஏப்ரலில், ஆண்டின் முதல் அதிரடிச் சவாலுடன் ஒரு திருப்பத்தைச் சேர்க்கிறோம். எங்களுக்கு நாங்களே சவால் விடுவது பிடிக்கும்; அதற்கு இந்த மாதம் சரியான வாய்ப்பு: ஏப்ரல் இறுதிக்குள் செயல்பாட்டுக் குறியீட்டில் 80% அடைய விரும்புகிறோம். செயல்பாட்டுக் குறியீட்டுச் சவாலில், ஒவ்வொருவரும் தினசரி அடிகளுக்கான இலக்கு, தனிப்பட்ட கலோரி இலக்கு (அவர்களின் பாலினம், வயது, உயரம், எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில்), தீவிரச் செயல்பாட்டு நிமிடங்களுக்கான இலக்கு ஆகியவற்றை நோக்கி முயற்சி செய்கிறார்கள். இந்த இலக்கு மிகவும் கடினமாக இருப்பவர்களுக்காக, இதனுடன் கைமுறையாகப் பதிவிடும் சவாலையும் சேர்க்கிறோம் – எடுத்துக்காட்டாக, வயிற்றுத் தசைப் பயிற்சிகள். இதனால் அனைவரும் பங்கேற்று முயற்சி செய்ய முடியும்.
5. மே: மே-ரத்தான்
செயல்பாடு: தூரம்
வகை: தொடர்ச்சி
இலக்கு: தினமும் 8 கி.மீ. × 31 நாட்களில் 21 நாட்கள்
கோடை நெருங்குகிறது. கிலோமீட்டர்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலைப் பராமரிக்க ஒரு சிறந்த வழி. இந்த மாதத் தொடர்ச்சிச் சவால், குறைந்தது 21 நாட்களுக்குத் தினமும் குறைந்தது 8 கிலோமீட்டர்கள் நடப்பது.
6. ஜூன்: புஷ்-அப்புடன் கோடையைக் கடப்போம்
செயல்பாடு: புஷ்-அப்கள்
வகை: தொடர்ச்சி
இலக்கு: தினமும் 50 புஷ்-அப்கள் × 30 நாட்களில் 26 நாட்கள்
கோடை என்பது விடுமுறைக் காலம். பலரும் பயணம் செய்து, புதிய இடங்களைப் பார்த்து, தொடர்ந்து இயங்கிக்கொண்டே இருப்பார்கள். இந்த மாதம், அதற்குப் பதிலாக உடல் வலிமையில் கவனம் செலுத்துகிறோம். புஷ்-அப்கள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை இயக்குகின்றன. அவற்றை எங்கும் செய்யலாம் – கடற்கரையில், சுவாரஸ்யமான சுற்றுலாத் தலத்தில் அல்லது இயற்கைச் சூழலில். குறைந்தது 26 நாட்களுக்குத் தினமும் குறைந்தது 50 புஷ்-அப்கள் செய்வதே இலக்கு. புஷ்-அப்கள் செய்த வித்தியாசமான இடங்களின் புகைப்படங்களை YuMuuv அரட்டையில் குழுவுடன் பகிர்வது வேடிக்கையாக இருக்கும்.
7. ஜூலை: தண்ணீர் எல்லாவற்றையும் மாற்றும்!
செயல்பாடு: தண்ணீர் குடித்தல்
வகை: தொடர்ச்சி
இலக்கு: தினமும் 2 லிட்டர் × 31 நாட்களில் 25 நாட்கள்
மனித உடலின் முக்கியக் கூறு தண்ணீர்; உடல் முழுவதும் இயங்க அது இன்றியமையாதது. ஆனாலும் பலர் போதுமான அளவு குடிப்பதில்லை. குழு முழுவதும் நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்க, இந்த மாதம் தண்ணீர் குடிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம். சவால் எளிதானது: மாதத்தில் குறைந்தது 25 நாட்களுக்குத் தினமும் குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். தொடர்ச்சிச் சவாலாக இருப்பதால், தவறாமல் தண்ணீர் குடிப்பதைப் பழக்கமாக்க இது உதவுகிறது – கூடுதல் உற்சாகமே அதன் பரிசு.
8. ஆகஸ்ட்: அதிரடிச் சவால் – ஆற்றல்மிகு ஆகஸ்ட்
செயல்பாடு: செயல்பாட்டுக் குறியீடு
வகை: மொத்த அளவு
இலக்கு: 90% செயல்பாட்டுக் குறியீடு
இது ஆண்டின் இரண்டாவது அதிரடிச் சவால். ஏப்ரலைவிட செயல்பாட்டுக் குறியீட்டின் இலக்கு 10 சதவீதப் புள்ளிகள் உயர்கிறது. ஆனால் இப்போது குழுவினர் இன்னும் சுறுசுறுப்பாகிவிட்டதால், அனைவரும் சிறப்பான 90% இலக்கை எட்ட முடியும் என்று நம்புகிறோம். ஏப்ரலைப் போலவே, இலக்கு மிகவும் கடினமாக இருப்பவர்களுக்காகக் கைமுறையாகப் பதிவிடும் சவாலையும் சேர்க்கிறோம் – இந்த முறை, எடுத்துக்காட்டாக, இரண்டு வாரங்களுக்குத் தினமும் குறைந்தது 50 ஸ்குவாட்கள்.
9. செப்டம்பர்: எஸ்டோனியாவை நடந்து சுற்றுவோம்!
செயல்பாடு: தூரம்
வகை: கூட்டு முயற்சி
இலக்கு: ஒன்றாக 1,900 கி.மீ.
இன்னொரு வேடிக்கையான கூட்டுச் சவால், இந்த முறை கிலோமீட்டர்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. தூர இலக்குகளை சுவாரஸ்யமான இடங்களுடன் இணைக்க எங்களுக்குப் பிடிக்கும் – இந்த முறை, மாத இறுதிக்குள் ஒரு குழுவாக 1,900 கிலோமீட்டர்களைக் கடக்கத் திட்டமிட்டுள்ளோம்.
10. அக்டோபர்: மனவிழிப்புணர்வு மாதம்
செயல்பாடு: மனவிழிப்புணர்வு
வகை: தொடர்ச்சி
இலக்கு: தினமும் உங்களுக்காக 20 நிமிடங்கள்
அக்டோபர் 10 உலக மனநல நாள் என்பதால், இந்த மாதம் மனநலத்தில் சிறப்புக் கவனம் செலுத்துகிறோம். தினமும் குறைந்தது 20 நிமிடங்களை எங்களுக்காகவும், எங்களுக்குப் பிடித்த செயல்களுக்காகவும் ஒதுக்க முயல்கிறோம் – புத்தகம் படிப்பது, தியானம் செய்வது, திறந்தவெளியில் நடப்பது போன்றவை. உங்கள் மனதைப் பராமரிக்க உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம்.
11. நவம்பர்: நடப்போம் நவம்பர்
செயல்பாடு: அடிகள்
வகை: தொடர்ச்சி
இலக்கு: தினமும் 10,000 அடிகள் × 30 நாட்களில் 25 நாட்கள்
ஆண்டின் இறுதி நெருங்குகிறது – அடுத்த ஆண்டுக்கான ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை உருவாக்க இதுவே கடைசி வாய்ப்பு. வழக்கமான நடைச் சவாலுக்கு இது சிறந்த நேரம். இந்த முறை தொடர்ச்சி இலக்குடன்: மாதத்தில் குறைந்தது 25 நாட்களுக்குத் தினமும் 10,000 அடிகள்.
12. டிசம்பர்: அதிரடிச் சவால் – நினைவில் நிற்கும் டிசம்பர்
செயல்பாடு: செயல்பாட்டுக் குறியீடு
வகை: மொத்த அளவு
இலக்கு: 100% செயல்பாட்டுக் குறியீடு
ஆண்டின் கடைசி அதிரடிச் சவால் – ஆண்டை நிறைவு செய்து திரும்பிப் பார்ப்பதற்கு முன் ஒரு இறுதி முயற்சி. ஒவ்வொரு அதிரடிச் சவாலிலும் செயல்பாட்டுக் குறியீட்டின் இலக்கு 10 சதவீதப் புள்ளிகள் உயர்ந்துள்ளது. எனவே டிசம்பரில் இலக்கு 100%. இது கடினமாகத் தோன்றலாம். ஆனால் இவ்வளவு சுறுசுறுப்பான ஆண்டுக்குப் பிறகு, அனைவரும் தங்களை வெற்றியாளர்களாக அறிவித்துக்கொள்ளும் முன் ஒரு கடைசி முயற்சிக்குத் தயாராக இருக்கிறோம். மற்ற அதிரடி மாதங்களைப் போலவே, அனைவரும் பங்கேற்கும் வகையில் இரண்டு வாரங்களுக்குக் கைமுறையாகப் பதிவிடும் சவாலையும் சேர்க்கிறோம் – எடுத்துக்காட்டாக, தினமும் 5 நிமிட பிளாங்க் பயிற்சி.
13. நிறைவாக
YuMuuv உடனான ஓர் ஆண்டு எப்படி இருக்கும் என்பதற்கு இது ஓர் எடுத்துக்காட்டு மட்டுமே: சுறுசுறுப்பாகவும், போதுமான சவால்களுடனும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மகிழ்ச்சியாகப் பராமரிக்கும் வகையிலும் இருக்கும். ஒவ்வொரு நிறுவனமும் தனது விருப்பங்களுக்கும் தேவைகளுக்கும் ஏற்ற திட்டத்தை உருவாக்கலாம். நேரத்தை மிச்சப்படுத்த விரும்பினால், ஒரு செயல்விளக்கத்தை முன்பதிவு செய்யுங்கள். சில நிமிடங்களில் உங்கள் நிறுவனத்தை வெற்றிகரமான ஆண்டுக்குத் தயார்படுத்துவோம். அதிக வகைகளைக் கொண்ட, செயல்பாட்டை மையமாகக் கொண்ட, அனைவரையும் உள்ளடக்கும் திட்டங்களையும் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கலாம். சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்!
