תוכנית הבריאות והרווחה השנתית של צוות YuMuuv
היי, חברים יקרים של YuMuuv!
קוראים לי Keitlin, ואני חלק מצוות YuMuuv. רוצים לעזור לעובדים שלכם לאמץ אורח חיים פעיל יותר בשנה החדשה? או שאולי האנשים שלכם כבר מעריצים של אתגרי YuMuuv, ואתם צריכים תוכנית חדשה שתעזור להם להישאר פעילים ובריאים – אבל קודם רוצים קצת השראה? אל דאגה, אנחנו כאן בשבילכם! כך הצוות שלנו עושה את זה, וזו השנה הפעילה שתכננו לעצמנו.
Table of Contents
המפתח לאורח חיים פעיל הוא התמדה. מאמץ קצר טווח לא מספיק כדי לשפר את הבריאות והרווחה של העובדים שלכם – צריך לשתף אותם לאורך כל השנה. לכן תכננו את השנה כולה מראש, כדי שנוכל לבנות עוד הרגלים טובים שתומכים בבריאות.
1. ינואר: שנה חדשה, אני חדש
פעילות: דקות פעילות בעצימות גבוהה
סוג: התמדה
יעד: 10 דקות ביום × 21 ימים מתוך 31
כולנו מכירים את זה. השנה מתחילה, כולם מלאי מוטיבציה ומוכנים לתת את המקסימום – וגם אנחנו. אבל לא משנה כמה מתאמנים ביום אחד; התוצאות הטובות ביותר מגיעות מהתמדה. אתגר התמדה נועד לבנות הרגל, ולכן אנחנו פותחים איתו את השנה. היעד שלנו הוא 10 דקות פעילות בעצימות גבוהה ב-21 מתוך 31 הימים של ינואר.
2. פברואר: בואו נשרוף את הלחמניות!
פעילות: קלוריות
סוג: משותף
יעד: 500,000 קק״ל יחד
בשלב הזה כבר נכנסנו לקצב מצוין וההתלהבות בשיאה – זמן מושלם לאתגר משותף. קלוריות הן מדד נהדר לקביעת יעדים מהנים ומיוחדים. באסטוניה אנחנו חוגגים בפברואר את יום שלישי שלפני התענית, וזה אומר לאכול הרבה לחמניות עם קצפת. לחמנייה אחת מכילה כ-280 קלוריות, כך שהיעד שלנו לשרוף יחד 500,000 קלוריות שווה לכ-1,785 לחמניות.
3. מרץ: טירוף של תנועה
פעילות: צעדים
סוג: כמות כוללת
יעד: 10,000 צעדים בכל יום
אתגר הצעדים הוא כנראה הפשוט מכולם: יוצאים להליכה, צוברים צעדים, והגוף אומר תודה. כשהאביב מתחיל להגיע, זה הזמן המושלם לאתגר צעדים שיגרום לצוות לצעוד לפחות 10,000 צעדים ביום. אנחנו מקיימים פגישות בהליכה, יוצאים לנשום אוויר בהפסקות הצהריים ועולים במדרגות במקום במעלית – והצעדים מצטברים בלי שבכלל נשים לב.
4. אפריל: אתגר אולטרה – לא בצחוק
פעילות: מדד פעילות
סוג: כמות כוללת
יעד: מדד פעילות של 80%
באפריל אנחנו מוסיפים טוויסט עם אתגר האולטרה הראשון של השנה. אנחנו אוהבים לאתגר את עצמנו, והחודש הזה הוא הזדמנות מושלמת: עד סוף אפריל אנחנו שואפים להגיע ל-80% במדד הפעילות. באתגר מדד הפעילות, כל אחד ואחת פועלים להשגת יעד צעדים יומי, יעד קלוריות אישי (לפי מין, גיל, גובה ומשקל) ויעד של דקות פעילות בעצימות גבוהה. למי שהיעד קשה מדי, אנחנו מוסיפים במקביל אתגר בהזנה ידנית – למשל, תרגילי בטן – כדי שכולם יוכלו להשתתף ולהתאמץ.
5. מאי: מאי-רתון
פעילות: מרחק
סוג: התמדה
יעד: 8 ק״מ ביום × 21 ימים מתוך 31
הקיץ מתקרב, וצבירת קילומטרים היא דרך נהדרת לדאוג לגוף. אתגר ההתמדה של החודש הוא ללכת לפחות 8 קילומטרים ביום, ב-21 ימים לפחות.
6. יוני: מתחזקים בקיץ
פעילות: שכיבות סמיכה
סוג: התמדה
יעד: 50 שכיבות סמיכה ביום × 26 ימים מתוך 30
הקיץ הוא זמן לחופשות, שבו רבים מטיילים, מגלים מקומות חדשים ונמצאים כל הזמן בתנועה. החודש אנחנו מתמקדים דווקא בכוח. שכיבות סמיכה מפעילות כמה קבוצות שרירים בבת אחת, ואפשר לעשות אותן בכל מקום – בחוף הים, באתר מעניין או בטבע. היעד הוא לפחות 50 שכיבות סמיכה ביום, ב-26 ימים לפחות. כיף לשתף עם הצוות בצ׳אט של YuMuuv תמונות מהמקומות הכי לא שגרתיים שבהם עשינו שכיבות סמיכה.
7. יולי: מים משנים הכול!
פעילות: שתיית מים
סוג: התמדה
יעד: 2 ליטרים ביום × 25 ימים מתוך 31
מים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם וחיוניים לתפקוד הגוף כולו, ובכל זאת רבים לא שותים מספיק. החודש אנחנו מתמקדים בשתיית מים כדי לבנות הרגלים טובים בכל הצוות. האתגר פשוט: לשתות לפחות 2 ליטרים של מים ביום, ב-25 ימים לפחות במהלך החודש. כאתגר התמדה, הוא עוזר להפוך שתייה סדירה להרגל – והפרס הוא יותר אנרגיה.
8. אוגוסט: אתגר אולטרה – אוגוסט ספורטיבי
פעילות: מדד פעילות
סוג: כמות כוללת
יעד: מדד פעילות של 90%
אתגר האולטרה השני של השנה. היעד במדד הפעילות עולה ב-10 נקודות אחוז לעומת אפריל, אבל עד עכשיו הצוות נעשה פעיל יותר ויותר, כך שאנחנו בטוחים שכולם יכולים להגיע ל-90% מרשימים. בדיוק כמו באפריל, אנחנו מוסיפים אתגר בהזנה ידנית למי שהיעד קשה מדי – הפעם, למשל, לפחות 50 סקוואטים ביום במשך שבועיים.
9. ספטמבר: בואו נקיף את אסטוניה ברגל!
פעילות: מרחק
סוג: משותף
יעד: 1,900 ק״מ יחד
עוד אתגר משותף ומהנה, הפעם בדגש על קילומטרים. אנחנו אוהבים לקשר יעדי מרחק ליעדים מעניינים – הפעם אנחנו שואפים לעבור יחד כצוות 1,900 קילומטרים עד סוף החודש.
10. אוקטובר: חודש של קשיבות
פעילות: קשיבות
סוג: התמדה
יעד: 20 דקות לעצמכם בכל יום
ב-10 באוקטובר מציינים את יום בריאות הנפש העולמי, ולכן החודש אנחנו מקדישים תשומת לב מיוחדת לבריאות הנפש. אנחנו משתדלים לפנות בכל יום לפחות 20 דקות לעצמנו ולמשהו שאנחנו נהנים ממנו – לקרוא ספר, לעשות מדיטציה, לצאת להליכה באוויר הפתוח. זמן לעצמכם הוא חלק חיוני מהדאגה לנפש.
11. נובמבר: נעים בנובמבר
פעילות: צעדים
סוג: התמדה
יעד: 10,000 צעדים ביום × 25 ימים מתוך 30
סוף השנה כבר באופק – הזדמנות אחרונה לבנות הרגלים בריאים לקראת השנה הבאה. זה זמן נהדר לאתגר הצעדים הישן והטוב, הפעם עם יעד התמדה: 10,000 צעדים ביום, ב-25 ימים לפחות במהלך החודש.
12. דצמבר: אתגר אולטרה – דצמבר בלתי נשכח
פעילות: מדד פעילות
סוג: כמות כוללת
יעד: מדד פעילות של 100%
אתגר האולטרה האחרון של השנה – מאמץ אחרון לפני שמסכמים ומביטים לאחור. בכל אתגר אולטרה העלינו את היעד במדד הפעילות ב-10 נקודות אחוז, כך שבדצמבר היעד הוא 100%. זה אולי נשמע קשה, אבל אחרי שנה פעילה כל כך אנחנו מוכנים למאמץ אחרון, שבסופו כולם יוכלו להכתיר את עצמם לאלופים. כמו בחודשי האולטרה האחרים, אנחנו מוסיפים אתגר בהזנה ידנית למשך שבועיים כדי שכולם יוכלו להשתתף – למשל, פלאנק של 5 דקות בכל יום.
13. לסיכום
זו רק דוגמה אחת לאופן שבו יכולה להיראות שנה עם YuMuuv: פעילה, מאתגרת במידה הנכונה ודרך מהנה לדאוג לבריאות. כל חברה יכולה ליצור תוכנית שמתאימה לרצונות ולצרכים שלה. רוצים לחסוך זמן? קבעו הדגמה ונעזור לחברה שלכם להתכונן לשנה מוצלחת בתוך דקות. אפשר גם להשוות בין התוכנית המגוונת ביותר, התוכנית הממוקדת בפעילות והתוכנית המכילה ביותר. המשיכו לזוז!
