စမ်းကြည့်သင့်တဲ့ နွေရာသီ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ခေတ်ရေစီးကြောင်း ၆ ခု (နဲ့ လုပ်ငန်းခွင်မှာ အတူလုပ်နိုင်မယ့် နည်းလမ်းများ)
နွေရာသီဟာ နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေကို အပြောင်းအလဲလုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးအချိန်ပါ။ နေ့တာပိုရှည်ပြီး ရာသီဥတုနွေးထွေးတာကြောင့် အသစ်အဆန်းတစ်ခု စမ်းလုပ်ဖို့ ပိုလွယ်သလို လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေကိုလည်း အတူပါဝင်ဖို့ ဖိတ်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီမှာ စမ်းကြည့်သင့်တဲ့ နွေရာသီ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ခေတ်ရေစီးကြောင်း ခြောက်ခု၊ ဘယ်သူတွေနဲ့ သင့်တော်လဲဆိုတာနဲ့ လုပ်ငန်းခွင်မှာ အသင်းလိုက် လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် ဘယ်လိုလုပ်နိုင်လဲဆိုတာကို ဖော်ပြထားပါတယ်။
Table of Contents
1. ၁။ အပြင်မှာ အဖွဲ့လိုက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း
ပန်းခြံထဲက အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းအဖွဲ့တွေ၊ အပြင်မှာ ယောဂကျင့်တာ၊ အပြေးအသင်းတွေနဲ့ ကမ်းခြေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာတွေက လေကောင်းလေသန့်ရစေပြီး အဖွဲ့လိုက်လုပ်ရတဲ့ စိတ်အားတက်ကြွမှုကိုလည်း ပေးပါတယ်။ အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် ပုံမှန်လာပါဝင်ဖို့ ပိုလွယ်ပြီး စိမ်းလန်းတဲ့နေရာတွေမှာ အချိန်ကုန်ဆုံးတာက စိတ်ဖိစီးမှုလျော့စေဖို့နဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကောင်းမွန်ဖို့ အပိုအကျိုးကျေးဇူးတွေ ရစေပါတယ်။ သဘာဝထဲမှာ အချိန်ကုန်ဆုံးခြင်းရဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဖတ်ကြည့်ပါ။
လုပ်ငန်းခွင်မှာ: အနီးအနားပန်းခြံတစ်ခုမှာ နေ့လယ်နားချိန် ဒါမှမဟုတ် အလုပ်ဆင်းချိန်အပြီး အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခု စီစဉ်ပါ။
2. ၂။ HIIT (ပြင်းအားမြင့် အလှည့်ကျ လေ့ကျင့်ခန်း)
HIIT က ပြင်းပြင်းထန်ထန် အချိန်တိုလေ့ကျင့်တာနဲ့ ခဏအနားယူတာကို အလှည့်ကျလုပ်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ကြိမ်ကို ၁၅–၂၀ မိနစ်ပဲ ကြာနိုင်ပေမယ့် နှလုံးနဲ့ သွေးကြောကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေတာကြောင့် အလုပ်များသူတွေအတွက် အလွန်သင့်တော်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုပဲ အသုံးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ လက်ကိုင်ပါ သံအလေးတုံးတွေ ဒါမှမဟုတ် အမြန်ပြေးတာတွေနဲ့ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နွေရာသီအပူရှိန်မှာတော့ လေ့ကျင့်ချိန်ကို တိုတိုထားပါ၊ တစ်နေ့တာရဲ့ ပိုအေးတဲ့အချိန်မှာ လေ့ကျင့်ပြီး ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အခြေအနေကို ဂရုစိုက်ပါ။ စတင်လေ့ကျင့်သူတွေက ပိုပေါ့ပါးတဲ့ အလှည့်ကျလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စသင့်ပါတယ်။
လုပ်ငန်းခွင်မှာ: အသင်းလိုက်စိန်ခေါ်မှုမှာ HIIT လေ့ကျင့်ချိန်တွေကို လေ့ကျင့်ခန်းမိနစ်အဖြစ် ထည့်တွက်ပါ။
3. ၃။ ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်း
ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်းဟာ လူကြိုက်အများဆုံး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ခေတ်ရေစီးကြောင်းတွေထဲက တစ်ခု ဖြစ်လာတာ အကြောင်းမဲ့ မဟုတ်ပါဘူး။ ကြွက်သားသန်မာမှုက အသက်ကြီးလာချိန်မှာ ကျန်းမာဖို့၊ ကိုယ်နေဟန်ထားမှန်ဖို့နဲ့ နေ့စဉ်အားအင်ပြည့်ဝဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ WHO က ကြွက်သားသန်မာစေတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်လုပ်ဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်း၊ ဒိုက်ထိုးခြင်းနဲ့ ပလန့်ထောက်ခြင်းလို ကိုယ်အလေးချိန်သုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေအတွက် ဘာပစ္စည်းမှ မလိုပါဘူး။
လုပ်ငန်းခွင်မှာ: ပလန့်ထောက် စိန်ခေါ်မှု ဒါမှမဟုတ် ဒိုက် ၁၀၀ ကလပ်ကို စမ်းကြည့်ပါ။
4. ၄။ သတိကပ်ပြီး လှုပ်ရှားခြင်း
ယောဂ၊ ပီလာတေးစ်နဲ့ ထိုက်ချိက လှုပ်ရှားမှုကို အသက်ရှူခြင်း၊ အာရုံစိုက်ခြင်းတို့နဲ့ ပေါင်းစပ်ထားပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ကြွက်သားသန်မာမှုကို တိုးစေသလို စိတ်အပန်းဖြေဖို့လည်း ကူညီပေးတာကြောင့် နွေညနေခင်း အရိပ်ရတဲ့ပန်းခြံထဲမှာ လုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးပါပဲ။
လုပ်ငန်းခွင်မှာ: ယောဂစိန်ခေါ်မှု ဒါမှမဟုတ် သတိကပ်လေ့ကျင့်မှု စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။
5. ၅။ ရေထဲက လေ့ကျင့်ခန်းများ
ရေကူးခြင်း၊ ရေထဲမှာ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနဲ့ ဘုတ်ပြားပေါ်ကနေ လှော်တက်လှော်ခြင်းတွေက တစ်ကိုယ်လုံးကို လေ့ကျင့်ပေးရင်း အေးမြစေပါတယ်။ ရေက ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထောက်ပံ့ပေးတာကြောင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အဆစ်တွေအပေါ် ဖိအားနည်းပြီး ဒဏ်ရာကနေ ပြန်လည်သက်သာလာသူတွေအတွက်လည်း ရွေးချယ်စရာကောင်းတစ်ခုပါ။
လုပ်ငန်းခွင်မှာ: စိန်ခေါ်မှုမှာ ရေကူးတာကိုလည်း ထည့်တွက်ပါ။ ဥပမာ လေ့ကျင့်ခန်းမိနစ် ဒါမှမဟုတ် အမှတ်ပေးစနစ်နဲ့ တွက်နိုင်ပါတယ်။ YuMuuv ရဲ့ အမှတ်ပေးစနစ် အလုပ်လုပ်ပုံကို ကြည့်ပါ။
6. ၆။ ဝတ်ဆင်သုံး ကိရိယာတွေနဲ့ အက်ပ်အခြေပြု စိန်ခေါ်မှုများ
American College of Sports Medicine ရဲ့ နှစ်စဉ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ခေတ်ရေစီးကြောင်း စစ်တမ်းမှာ ဝတ်ဆင်သုံးနည်းပညာက ထိပ်ဆုံးနေရာကို အကြိမ်ကြိမ် ရရှိထားပါတယ်။ စမတ်နာရီတွေနဲ့ ဖုန်းတွေကြောင့် ခြေလှမ်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အိပ်စက်မှုကို အလွယ်တကူ မှတ်တမ်းတင်နိုင်ပြီး အက်ပ်အခြေပြု စိန်ခေါ်မှုတွေကလည်း ဆက်လက်ပါဝင်ချင်အောင် အချင်းချင်းအားပေးမှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ ဝတ်ဆင်သုံးကိရိယာက ဒေတာတွေဟာ အချင်းချင်းအားပေးမှုနဲ့ တွဲတဲ့အခါ ဘာကြောင့် အကောင်းဆုံးအကျိုးရှိလဲဆိုတာကို ဖတ်ကြည့်ပါ။
လုပ်ငန်းခွင်မှာ: နွေရာသီ ခြေလှမ်းစိန်ခေါ်မှု ဒါမှမဟုတ် ခရီးအကွာအဝေးစိန်ခေါ်မှုနဲ့ အွန်လိုင်းခရီးစဉ်တစ်ခု စတင်ပါ။
7. နွေရာသီ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေကို လုပ်ငန်းခွင်မှာ ဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲ
- ခြောက်ခုလုံးအစား အသင်းနဲ့သင့်တော်တဲ့ တစ်ခု၊ နှစ်ခုကို ရွေးပါ။
- လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို ထည့်တွက်ပါ။ ရေကူးသူ၊ စက်ဘီးစီးသူနဲ့ ယောဂကျင့်သူ အားလုံးပါဝင်နိုင်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းမိနစ် ဒါမှမဟုတ် အမှတ်စနစ်ကို သုံးပါ။
- အားလပ်ရက်တွေကြောင့် ဘယ်သူမှ မပါဝင်နိုင်တာမျိုး မဖြစ်အောင် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုကို အခြေခံတဲ့ ပန်းတိုင်တွေ သတ်မှတ်ပါ။
- စိန်ခေါ်မှုရဲ့ ချတ်ထဲမှာ ပန်းခြံလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ရေကူးတဲ့ ဓာတ်ပုံတွေ မျှဝေပါ။
- ဘေးကင်းဖို့ ဂရုစိုက်ပါ။ ပူပြင်းတဲ့ရာသီမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အကြံပြုချက်တွေကို မျှဝေပါ။
နောက်ထပ် အကြံဉာဏ်တွေ ရှာနေသလား။ ရုံးအတွက် နွေရာသီ ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေး စိန်ခေါ်မှု ၁၂ ခုနဲ့ နောက်ဆုံးပေါ် လုပ်ငန်းခွင် ကျန်းမာပျော်ရွှင်ရေး ခေတ်ရေစီးကြောင်းတွေကို ကြည့်ပါ။
8. မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ
8.1. နွေရာသီမှာ ဘယ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေ ရေပန်းအစားဆုံးလဲ။
အပြင်မှာ အဖွဲ့လိုက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ၊ HIIT၊ ကြွက်သားသန်မာရေး လေ့ကျင့်ခန်း၊ ယောဂလို သတိကပ်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတွေ၊ ရေထဲက လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ဝတ်ဆင်သုံးကိရိယာအခြေပြု စိန်ခေါ်မှုတွေ ဖြစ်ပါတယ်။
8.2. ပူပြင်းတဲ့ နွေရာသီမှာ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်း အကောင်းဆုံးလဲ။
ရေကူးတာနဲ့ အခြားရေထဲက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုအေးတဲ့ မနက်စောစောနဲ့ ညနေခင်းမှာ လုပ်တဲ့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို သင့်တော်ပါတယ်။
8.3. ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေကို အသင်းလိုက် ဘယ်လို စမ်းလုပ်နိုင်မလဲ။
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားအားလုံးကို ထည့်တွက်တဲ့ နွေရာသီစိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။ သရုပ်ပြကြည့်ရှုဖို့ ရက်ချိန်းယူပါ။ စတင်စီစဉ်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးပါမယ်။
