Tulemustele keskendunud heaolu aastaplaan
Tulemustele keskendunud plaan on aastaringne heaoluplaan meeskondadele, kes naudivad väljakutseid. Igal kuul on üks põhiväljakutse, millel on tavaline eesmärk, milleni jõuab enamik inimesi, ja edasijõudnute eesmärk neile, kes soovivad end rohkem proovile panna. Kardio, jooks, jõud ja triatlon käivad käsikäes une, teadveloleku, vee joomise ja heategevusliku avaväljakutsega, nii et plaan arendab vormi, unustamata taastumist.
Kasutage seda mallina: kopeerige meelepärased kuud, kohandage eesmärgid oma meeskonnale ja seadistage väljakutsed YuMuuvis. Kõik valmisplaanid leiate heaoluväljakutsete mallide lehelt.
Sisukord
1. Jaanuar: iga-aastane heategevuslik distantsijooks
Periood: jaanuar
Tegevuse tüüp: kollektiivne distantsiväljakutse – kõndimine, jooksmine, rattasõit või mis tahes muu vahemaapõhine tegevus
Tavaline eesmärk: ületada eelmise aasta ühine vahemaa; ettevõte annetab kindla summa (näiteks 0,50 €) iga osaleja eest, kes logib vähemalt 50 km
Edasijõudnute eesmärk: ettevõte annetab kindla summa iga meeskonna läbitud kilomeetri eest (näiteks 0,10 € kilomeetri kohta)
Miks see toimib: aasta alustamine ühise eesmärgi ja hea asja nimel toob inimesed kokku ja annab igale kilomeetrile lisatähenduse. Lugege, kuidas korraldada heategevuslikku sammuväljakutset.
2. Veebruar: kardioväljakutse
Periood: veebruar
Tegevuse tüüp: intensiivsed minutid (pulss üle umbes 65% maksimumist)
Tavaline eesmärk: 600 minutit kardiot kuus
Edasijõudnute eesmärk: 1000 minutit
Miks see toimib: regulaarne mõõdukas kuni intensiivne liikumine parandab südame tervist, vastupidavust ja energiat – ning veebruar on hea aeg vormi taastamiseks pärast pühi.
3. Märts: võimas märtsi liikumine
Periood: märts
Tegevuse tüüp: heaolu punktiväljakutse
Punktid: sammud (150 sammu = 1 p), treeninguaeg (1 min = 1 p), tänulikkuse päevik (1 päev = 15 p), tervislik toiduvalmistamine (1 toidukord = 15 p), kontrastdušš (30 s = 15 p), kolleegi julgustamine (1 inimene = 15 p)
Tavaline eesmärk: kollektiivne eesmärk 3800 punkti osaleja kohta
Edasijõudnute eesmärk: 4400 punkti osaleja kohta
Miks see toimib: punktidega lähevad arvesse nii liikumine, vaimne heaolu, toitumine kui ka lahkus, nii et igaüks saab panustada. Lugege, kuidas YuMuuvi punktisüsteem toimib.
4. Aprill: magusate unede spurt
Periood: aprilli kaks esimest nädalat
Tegevuse tüüp: une järjepidevuse väljakutse
Tavaline eesmärk: vähemalt 7 tundi und 12 ööl 14-st
Edasijõudnute eesmärk: vähemalt 8 tundi 12 ööl 14-st
Miks see toimib: hea uni toetab taastumist, meeleolu ja keskendumist – see on selle plaani kõigi teiste väljakutsete alus. Vaadake une väljakutset.
5. Aprill–mai: jooksuga kevadesse!
Periood: aprilli kahest viimasest nädalast mai keskpaigani (neli nädalat)
Tegevuse tüüp: jooksu distantsiväljakutse
Tavaline eesmärk: 120 km nelja nädalaga
Edasijõudnute eesmärk: 180 km, sealhulgas mõned intervalltreeningud
Miks see toimib: kevadilm sobib ideaalselt jooksumahu järkjärguliseks kasvatamiseks. Vaadake jooksuväljakutset.
6. Mai–juuni: mitmekülgse sportlase seiklus
Periood: mai kahest viimasest nädalast juuni esimese nädalani
Tegevuse tüüp: aktiivsusindeksi väljakutse
Tavaline eesmärk: keskmine aktiivsustase 80%
Edasijõudnute eesmärk: aktiivsustase 100%
Miks see toimib: aktiivsusindeks premeerib igasugust liikumist, nii et inimesed saavad kombineerida jõu-, kardio- ja painduvusharjutusi ning vältida ülekoormust. Lugege, millised on YuMuuvi väljakutsetüübid.
7. Juuni: teadlike hetkede väljakutse
Periood: juuni teine nädal
Tegevuse tüüp: teadveloleku väljakutse
Tavaline eesmärk: 10 minutit teadvelolekut iga päev
Edasijõudnute eesmärk: 20 minutit iga päev
Miks see toimib: lühike ja keskendunud nädal meditatsiooni, aeglase hingamise või teadliku kõndimisega annab inimestele tööriista stressiga toimetulekuks. Vaadake teadveloleku väljakutset.
8. Juuni–august: kolmekordne triatlon
Periood: juuni keskpaigast augusti keskpaigani
Tegevuse tüüp: triatlonitreeningu punktiväljakutse
Punktid: ujumine (1 min = 3 p), jooksmine (1 min = 2 p), rattasõit (1 min = 1 p)
Tavaline eesmärk: treenida igal nädalal kõigil kolmel alal ja läbida isiklik või virtuaalne triatlon
Edasijõudnute eesmärk: parandada oma eelmist triatloni aega 10%
Miks see toimib: kolm spordiala jaotavad koormuse eri lihasgruppidele ja hoiavad suvised treeningud mitmekesised. Lugege, kuidas korraldada virtuaalset triatloni väljakutset.
9. August: vee joomise väljakutse
Periood: augusti kaks viimast nädalat
Tegevuse tüüp: vee joomise väljakutse
Tavaline eesmärk: vähemalt 2 liitrit vett päevas 11 päeval 14-st
Edasijõudnute eesmärk: vähemalt 2 liitrit päevas 13 päeval 14-st
Miks see toimib: kuumade päevade ja pikkade treeningute ajal on vee joomine kergesti ununev. Lugege, miks piisav vedeliku tarbimine on tööl oluline.
10. September: tervikliku tervise harmoonia
Periood: september
Tegevuse tüüp: heaolu punktiväljakutse
Punktid: sammud (200 sammu = 1 p), intensiivsed minutid (1 min = 2 p), aeg õues (30 min = 20 p), vahelduv paastumine neile, kes selle valivad (1 päev = 20 p), aeg hobile (30 min = 20 p), päeviku pidamine (1 päev = 20 p)
Tavaline eesmärk: 4000 punkti osaleja kohta
Edasijõudnute eesmärk: 5000 punkti osaleja kohta
Miks see toimib: pärast sportlikku suve toob mitmekesine punktiväljakutse rutiini tagasi puhkuse, hobid ja eneserefleksiooni.
11. Oktoober: sügisene sammumaraton
Periood: oktoober
Tegevuse tüüp: sammude kogusumma väljakutse
Tavaline eesmärk: 300 000 sammu kuus (umbes 10 000 päevas)
Edasijõudnute eesmärk: 400 000 sammu
Miks see toimib: kõndimine on kõige lihtsam viis püsida aktiivsena, kui päevad lühenevad. Vaadake 17 ettevõtte sammuväljakutse ideed.
12. November: vahelejätmisteta november
Periood: november
Tegevuse tüüp: treeninguaja järjepidevuse väljakutse
Tavaline eesmärk: vähemalt 20 minutit liikumist 25 päeval kuus
Edasijõudnute eesmärk: vähemalt 45 minutit 25 päeval
Miks see toimib: kõige pimedamal kuul on regulaarsus olulisem kui intensiivsus – järjepidevuse eesmärk kujundab harjumuse.
13. Detsember: tugev finaal
Periood: detsember
Tegevuse tüüp: jõu punktiväljakutse
Punktid: kükid (1 kordus = 1 p), kätekõverdused (1 kordus = 2 p), lõuatõmbed (1 kordus = 3 p)
Tavaline eesmärk: 5000 punkti
Edasijõudnute eesmärk: 7000 punkti
Miks see toimib: lühikesed keharaskusega treeningud sobituvad pühade ümber ja kasvatavad jõudu eelseisvaks aastaks. Kohandage harjutusi – arvesse lähevad ka põlvedel kätekõverdused ja kummiga abistatud lõuatõmbed.
14. Kokkuvõte
Tulemustele keskendunud plaan algab heategevusliku distantsiväljakutsega, arendab kevadel ja suvel kardio-, jooksu- ja triatlonivormi ning lõpeb detsembris jõuväljakutsega – vahepeal toetavad taastumist une-, teadveloleku-, vee joomise ja punktiväljakutsed. Tavalised ja edasijõudnute eesmärgid lasevad igaühel osaleda omal tasemel.
Soovite võimalusi võrrelda? Vaadake aktiivsusele keskendunud heaolu aastaplaani, kõige kaasavamat heaolu aastaplaani ja terviklikku heaolu aastaplaani või sirvige kõiki heaoluväljakutsete malle. Valmis seadistama? Broneerige demo ja aitame teil oma aasta üles ehitada.
