Performans Odaklı Esenlik Planı
Performans Odaklı Plan, kendini zorlamayı seven ekipler için yıl boyu süren bir esenlik planıdır. Her ay, çoğu kişinin ulaşabileceği bir standart hedef ve sınırlarını daha fazla zorlamak isteyenler için bir ileri seviye hedef içeren bir ana meydan okuma vardır. Kardiyo, koşu, kuvvet ve triatlonun yanı sıra uyku, bilinçli farkındalık, su tüketimi ve yardım amaçlı bir başlangıç etkinliği de yer alır. Böylece plan, toparlanmayı ihmal etmeden fiziksel formu geliştirir.
Bunu bir şablon olarak kullan: beğendiğin ayları kopyala, hedefleri ekibine göre ayarla ve meydan okumaları YuMuuv'da oluştur. Tüm hazır planları esenlik meydan okuması şablonları sayfasında bulabilirsin.
Table of Contents
1. Ocak: Yıllık Yardım Mesafesi Yarışı
Dönem: Ocak
Aktivite türü: Ortak mesafe meydan okuması – yürüyüş, koşu, bisiklet veya mesafeye dayalı başka herhangi bir aktivite
Standart hedef: geçen yılın toplam mesafesini aşmak; şirket, en az 50 km kaydeden her katılımcı için belirli bir tutarda (örneğin 0,50 €) bağış yapar
İleri seviye hedef: şirket, ekibin kaydettiği her kilometre için belirli bir tutarda (örneğin km başına 0,10 €) bağış yapar
Neden işe yarar: yıla ortak bir hedef ve iyi bir amaçla başlamak insanları bir araya getirir ve her kilometreye ayrı bir anlam katar. Yardım amaçlı adım meydan okumasının nasıl düzenleneceğini öğren.
2. Şubat: Kardiyo Atağı
Dönem: Şubat
Aktivite türü: Yoğun aktivite dakikaları (kalp atış hızının maksimumun yaklaşık %65'inin üzerinde olması)
Standart hedef: ay boyunca 600 dakika kardiyo
İleri seviye hedef: 1.000 dakika
Neden işe yarar: düzenli, orta ila yüksek yoğunluklu aktivite kalp sağlığını, dayanıklılığı ve enerjiyi artırır. Şubat da tatillerden sonra yeniden forma girmek için iyi bir zamandır.
3. Mart: Güçlü Adımlarla Hareket
Dönem: Mart
Aktivite türü: Esenlik puanı meydan okuması
Puanlar: adımlar (150 adım = 1 puan), antrenman süresi (1 dk = 1 puan), şükran günlüğü tutma (1 gün = 15 puan), sağlıklı yemek pişirme (1 öğün = 15 puan), sıcak-soğuk duş (30 sn = 15 puan), bir iş arkadaşını motive etme (1 kişi = 15 puan)
Standart hedef: katılımcı başına 3.800 puanlık ortak hedef
İleri seviye hedef: katılımcı başına 4.400 puan
Neden işe yarar: puanlar sayesinde hareket, zihinsel esenlik, beslenme ve nezaketin hepsi hesaba katılır; böylece herkes katkıda bulunabilir. YuMuuv'un puan sisteminin nasıl çalıştığını oku.
4. Nisan: Tatlı Rüyalar Etabı
Dönem: Nisanın ilk iki haftası
Aktivite türü: Düzenli uyku meydan okuması
Standart hedef: 14 gecenin 12'sinde en az 7 saat uyumak
İleri seviye hedef: 14 gecenin 12'sinde en az 8 saat
Neden işe yarar: iyi uyku toparlanmayı, ruh hâlini ve odaklanmayı destekler; bu plandaki diğer tüm meydan okumaların temelini oluşturur. Uyku meydan okumasına göz at.
5. Nisan–Mayıs: Bahara Koş!
Dönem: Nisanın son iki haftasından mayıs ortasına kadar (dört hafta)
Aktivite türü: Koşu mesafesi meydan okuması
Standart hedef: dört haftada 120 km
İleri seviye hedef: aralıklı antrenmanlar da içeren 180 km
Neden işe yarar: bahar havası, koşu mesafesini adım adım artırmak için idealdir. Koşu meydan okumasına göz at.
6. Mayıs–Haziran: Çok Yönlü Sporcu Yolculuğu
Dönem: Mayısın son iki haftasından haziranın ilk haftasına kadar
Aktivite türü: Aktivite endeksi meydan okuması
Standart hedef: ortalama %80 aktivite düzeyi
İleri seviye hedef: %100 aktivite düzeyi
Neden işe yarar: aktivite endeksi her türlü hareketi ödüllendirir. Böylece katılımcılar kuvvet, kardiyo ve esneklik çalışmalarını birleştirerek aynı bölgeleri aşırı zorlamaktan kaçınabilir. YuMuuv meydan okuma türlerinin açıklamasını oku.
7. Haziran: Farkındalık Anları
Dönem: Haziranın ikinci haftası
Aktivite türü: Bilinçli farkındalık meydan okuması
Standart hedef: her gün 10 dakika bilinçli farkındalık
İleri seviye hedef: her gün 20 dakika
Neden işe yarar: meditasyona, yavaş nefes almaya veya farkındalıkla yürümeye odaklanan kısa bir hafta, katılımcılara stresle başa çıkabilecekleri bir yöntem kazandırır. Bilinçli farkındalık meydan okumasına göz at.
8. Haziran–Ağustos: Üçlü Güç Triatlonu
Dönem: Haziran ortasından ağustos ortasına kadar
Aktivite türü: Triatlon antrenmanı puan meydan okuması
Puanlar: yüzme (1 dk = 3 puan), koşu (1 dk = 2 puan), bisiklet (1 dk = 1 puan)
Standart hedef: her hafta üç branşın tamamında antrenman yapmak ve bireysel veya sanal bir triatlonu tamamlamak
İleri seviye hedef: önceki triatlon süreni %10 iyileştirmek
Neden işe yarar: üç spor dalı, yükü farklı kas gruplarına dağıtır ve yaz antrenmanlarına çeşitlilik katar. Sanal triatlon meydan okumasının nasıl düzenleneceğini öğren.
9. Ağustos: Su İç, Güçlen
Dönem: Ağustosun son iki haftası
Aktivite türü: Su içme meydan okuması
Standart hedef: 14 günün 11'inde günde en az 2 litre su içmek
İleri seviye hedef: 14 günün 13'ünde günde en az 2 litre
Neden işe yarar: sıcak günlerde ve uzun antrenmanlarda yeterince su içmek kolayca unutulabilir. İş yerinde su tüketiminin neden önemli olduğunu oku.
10. Eylül: Bütünsel Sağlık Dengesi
Dönem: Eylül
Aktivite türü: Esenlik puanı meydan okuması
Puanlar: adımlar (200 adım = 1 puan), yoğun aktivite dakikaları (1 dk = 2 puan), açık havada geçirilen zaman (30 dk = 20 puan), tercih edenler için aralıklı oruç (1 gün = 20 puan), hobilere ayrılan zaman (30 dk = 20 puan), günlük tutma (1 gün = 20 puan)
Standart hedef: katılımcı başına 4.000 puan
İleri seviye hedef: katılımcı başına 5.000 puan
Neden işe yarar: sporla geçen bir yazın ardından, çeşitli aktiviteler içeren bir puan meydan okuması dinlenmeyi, hobileri ve kendine dönmeyi yeniden rutine katar.
11. Ekim: Sonbahar Adım Maratonu
Dönem: Ekim
Aktivite türü: Toplam adım meydan okuması
Standart hedef: ay boyunca 300.000 adım (günde yaklaşık 10.000)
İleri seviye hedef: 400.000 adım
Neden işe yarar: günler kısalırken aktif kalmanın en kolay yolu yürümektir. Şirketler için 17 adım meydan okuması fikrine göz at.
12. Kasım: Aksatmadan Devam
Dönem: Kasım
Aktivite türü: Düzenli antrenman süresi meydan okuması
Standart hedef: ayın 25 gününde en az 20 dakika egzersiz yapmak
İleri seviye hedef: 25 gün boyunca en az 45 dakika
Neden işe yarar: en karanlık ayda düzenlilik, yoğunluktan daha önemlidir. Süreklilik hedefi, alışkanlık kazandırır.
13. Aralık: Güçlü Bir Final
Dönem: Aralık
Aktivite türü: Kuvvet puanı meydan okuması
Puanlar: squat (1 tekrar = 1 puan), şınav (1 tekrar = 2 puan), barfiks (1 tekrar = 3 puan)
Standart hedef: 5.000 puan
İleri seviye hedef: 7.000 puan
Neden işe yarar: vücut ağırlığıyla yapılan kısa antrenmanlar tatil dönemine kolayca sığar ve gelecek yıl için güç kazandırır. Egzersizleri seviyene göre uyarla; diz üstü şınav veya bant destekli barfiks de sayılır.
14. Özet
Performans Odaklı Plan, yardım amaçlı bir mesafe meydan okumasıyla başlar, ilkbahar ve yaz boyunca kardiyo, koşu ve triatlon performansını geliştirir ve aralıkta bir kuvvet meydan okumasıyla sona erer. Aralara serpiştirilen uyku, bilinçli farkındalık, su tüketimi ve puan meydan okumaları ise toparlanmayı destekler. Standart ve ileri seviye hedefler, herkesin kendi seviyesinde katılmasını sağlar.
Seçenekleri karşılaştırmak ister misin? Aktivite odaklı yıllık esenlik planına, en kapsayıcı yıllık esenlik planına ve bütünsel yıllık esenlik planına göz at veya tüm esenlik meydan okuması şablonlarını incele. Başlamaya hazır mısın? Demo randevusu al, yılını planlamana yardımcı olalım.
