Велнес-план с фокусом на результат
План с фокусом на результат — это годовой велнес-план для команд, которые любят бросать себе вызов. Каждый месяц включает один основной челлендж с базовой целью, доступной большинству участников, и продвинутой — для тех, кто готов к большей нагрузке. Кардио, бег, силовые тренировки и триатлон сочетаются со сном, осознанностью, водным балансом и благотворительным стартом года. Так план помогает улучшать физическую форму, не забывая о восстановлении.
Используй его как шаблон: выбери понравившиеся месяцы, адаптируй цели под свою команду и создай челленджи в YuMuuv. Все готовые планы ты найдёшь на странице шаблонов велнес-челленджей.
Таблица содержимого
1. Январь: благотворительный марафон километров
Период: январь
Тип активности: командный челлендж на расстояние — ходьба, бег, велосипед или любая другая активность с учётом расстояния
Базовая цель: превзойти общее расстояние за прошлый год; компания жертвует фиксированную сумму (например, 0,50 €) за каждого участника, который преодолеет не менее 50 км
Продвинутая цель: компания жертвует фиксированную сумму за каждый километр, пройденный командой (например, 0,10 € за км)
Почему это работает: общая цель и доброе дело в начале года объединяют людей и придают каждому километру особый смысл. Узнай, как организовать благотворительный шаговый челлендж.
2. Февраль: кардиозаряд
Период: февраль
Тип активности: минуты интенсивной активности (пульс выше примерно 65 % от максимального)
Базовая цель: 600 минут кардио за месяц
Продвинутая цель: 1 000 минут
Почему это работает: регулярная активность умеренной и высокой интенсивности укрепляет сердце, повышает выносливость и заряжает энергией. А февраль — подходящее время, чтобы вернуться в форму после праздников.
3. Март: месяц движения
Период: март
Тип активности: велнес-челлендж с баллами
Баллы: шаги (150 шагов = 1 б.), время тренировок (1 мин = 1 б.), дневник благодарности (1 день = 15 б.), приготовление полезной еды (1 блюдо = 15 б.), контрастный душ (30 сек = 15 б.), поддержка коллеги (1 человек = 15 б.)
Базовая цель: общая командная цель из расчёта 3 800 баллов на участника
Продвинутая цель: 4 400 баллов на участника
Почему это работает: баллы учитывают и движение, и психологическое благополучие, и питание, и добрые дела, поэтому каждый может внести свой вклад. Узнай, как работает система баллов YuMuuv.
4. Апрель: спринт сладких снов
Период: первые две недели апреля
Тип активности: челлендж на регулярность сна
Базовая цель: не менее 7 часов сна в течение 12 из 14 ночей
Продвинутая цель: не менее 8 часов в течение 12 из 14 ночей
Почему это работает: хороший сон помогает восстанавливаться, поддерживает настроение и концентрацию — это основа для всех остальных челленджей плана. Посмотри челлендж по сну.
5. Апрель–май: навстречу цветущей весне!
Период: с середины апреля до середины мая (четыре недели)
Тип активности: беговой челлендж на расстояние
Базовая цель: 120 км за четыре недели
Продвинутая цель: 180 км, включая несколько интервальных тренировок
Почему это работает: весенняя погода идеально подходит для постепенного увеличения беговой нагрузки. Посмотри беговой челлендж.
6. Май–июнь: разносторонний атлет
Период: последние две недели мая и первая неделя июня
Тип активности: челлендж по индексу активности
Базовая цель: средний уровень активности 80 %
Продвинутая цель: уровень активности 100 %
Почему это работает: индекс активности учитывает любые виды движения, позволяя сочетать силовые тренировки, кардио и упражнения на гибкость без чрезмерной нагрузки. Прочитай обзор типов челленджей YuMuuv.
7. Июнь: моменты осознанности
Период: вторая неделя июня
Тип активности: челлендж по осознанности
Базовая цель: 10 минут практики осознанности каждый день
Продвинутая цель: 20 минут каждый день
Почему это работает: неделя медитации, медленного дыхания или осознанных прогулок помогает освоить способ справляться со стрессом. Посмотри челлендж по осознанности.
8. Июнь–август: тройной вызов — триатлон
Период: с середины июня до середины августа
Тип активности: челлендж с баллами за тренировки по триатлону
Баллы: плавание (1 мин = 3 б.), бег (1 мин = 2 б.), велосипед (1 мин = 1 б.)
Базовая цель: тренироваться во всех трёх дисциплинах каждую неделю и завершить личный или виртуальный триатлон
Продвинутая цель: улучшить свой предыдущий результат в триатлоне на 10 %
Почему это работает: три вида спорта распределяют нагрузку между разными группами мышц и делают летние тренировки разнообразнее. Узнай, как организовать виртуальный триатлон-челлендж.
9. Август: держим водный баланс
Период: последние две недели августа
Тип активности: челлендж по питью воды
Базовая цель: не менее 2 литров воды в день в течение 11 из 14 дней
Продвинутая цель: не менее 2 литров в день в течение 13 из 14 дней
Почему это работает: в жаркие дни и во время долгих тренировок легко забыть о водном балансе. Узнай, почему важно пить достаточно воды на работе.
10. Сентябрь: гармония здоровья
Период: сентябрь
Тип активности: велнес-челлендж с баллами
Баллы: шаги (200 шагов = 1 б.), минуты интенсивной активности (1 мин = 2 б.), время на свежем воздухе (30 мин = 20 б.), интервальное голодание для желающих (1 день = 20 б.), время на хобби (30 мин = 20 б.), ведение дневника (1 день = 20 б.)
Базовая цель: 4 000 баллов на участника
Продвинутая цель: 5 000 баллов на участника
Почему это работает: после спортивного лета разнообразный челлендж с баллами возвращает в повседневную жизнь отдых, хобби и время для размышлений.
11. Октябрь: осенний марафон шагов
Период: октябрь
Тип активности: челлендж по общему количеству шагов
Базовая цель: 300 000 шагов за месяц (около 10 000 в день)
Продвинутая цель: 400 000 шагов
Почему это работает: ходьба — самый простой способ оставаться активным, когда дни становятся короче. Посмотри 17 идей корпоративных шаговых челленджей.
12. Ноябрь: ни дня без движения
Период: ноябрь
Тип активности: челлендж на регулярность тренировок с учётом времени
Базовая цель: не менее 20 минут упражнений в течение 25 дней месяца
Продвинутая цель: не менее 45 минут в течение 25 дней
Почему это работает: в самый тёмный месяц регулярность важнее интенсивности — цель на постоянство помогает выработать привычку.
13. Декабрь: сильный финиш года
Период: декабрь
Тип активности: силовой челлендж с баллами
Баллы: приседания (1 повторение = 1 б.), отжимания (1 повторение = 2 б.), подтягивания (1 повторение = 3 б.)
Базовая цель: 5 000 баллов
Продвинутая цель: 7 000 баллов
Почему это работает: короткие тренировки с собственным весом легко вписать в праздничный график, чтобы укрепить мышцы к новому году. Адаптируй упражнения под себя — отжимания с колен и подтягивания с резинкой тоже считаются.
14. Итоги
План с фокусом на результат начинается с благотворительного челленджа на расстояние, весной и летом развивает выносливость через кардио, бег и триатлон, а в декабре завершается силовым челленджем. Между ними — челленджи по сну, осознанности, водному балансу и набору баллов, которые помогают восстанавливаться. Базовые и продвинутые цели позволяют каждому участвовать на своём уровне.
Хочешь сравнить варианты? Посмотри годовой велнес-план с фокусом на активность, годовой велнес-план для всех и годовой велнес-план с комплексным подходом или изучи все шаблоны велнес-челленджей. Готов начать? Запишись на демо, и мы поможем составить план на год.
