Pelan Kesejahteraan Berfokuskan Prestasi
Pelan Berfokuskan Prestasi ialah pelan kesejahteraan sepanjang tahun untuk pasukan yang sukakan cabaran. Setiap bulan mempunyai satu cabaran utama dengan sasaran standard yang boleh dicapai oleh kebanyakan orang dan sasaran lanjutan untuk mereka yang mahu mencabar diri lebih jauh. Kardio, larian, latihan kekuatan dan triatlon digabungkan dengan tidur, kesedaran penuh, penghidratan serta pembukaan bertemakan amal, supaya pelan ini membina kecergasan tanpa mengabaikan pemulihan.
Gunakannya sebagai templat: salin bulan yang anda suka, sesuaikan sasaran dengan pasukan anda dan sediakan cabaran dalam YuMuuv. Anda boleh mendapatkan semua pelan siap guna di halaman templat cabaran kesejahteraan.
Table of Contents
1. Januari: Cabaran Jarak Amal Tahunan
Tempoh: Januari
Jenis aktiviti: Cabaran jarak bersama – berjalan, berlari, berbasikal atau apa-apa aktiviti lain berasaskan jarak
Sasaran standard: atasi jumlah jarak bersama tahun lalu; syarikat menyumbangkan jumlah tetap (contohnya €0.50) bagi setiap peserta yang merekodkan sekurang-kurangnya 50 km
Sasaran lanjutan: syarikat menyumbangkan jumlah tetap bagi setiap kilometer yang direkodkan oleh pasukan (contohnya €0.10 setiap km)
Mengapa ia berkesan: memulakan tahun dengan matlamat bersama dan tujuan murni mengeratkan hubungan serta memberikan makna tambahan pada setiap kilometer. Lihat cara menganjurkan cabaran langkah untuk amal.
2. Februari: Cabaran Kardio Hebat
Tempoh: Februari
Jenis aktiviti: Minit intensiti (kadar denyutan jantung melebihi kira-kira 65% daripada kadar maksimum)
Sasaran standard: 600 minit kardio sepanjang bulan
Sasaran lanjutan: 1,000 minit
Mengapa ia berkesan: aktiviti berintensiti sederhana hingga tinggi secara tetap meningkatkan kesihatan jantung, stamina dan tenaga – dan Februari ialah masa yang sesuai untuk membina semula kecergasan selepas musim cuti.
3. Mac: Bergerak Penuh Semangat
Tempoh: Mac
Jenis aktiviti: Cabaran mata kesejahteraan
Mata: langkah (150 langkah = 1 mata), masa latihan (1 min = 1 mata), menulis jurnal kesyukuran (1 hari = 15 mata), memasak makanan sihat (1 hidangan = 15 mata), mandi air panas dan sejuk berselang-seli (30 saat = 15 mata), memberikan semangat kepada rakan sekerja (1 orang = 15 mata)
Sasaran standard: matlamat bersama sebanyak 3,800 mata bagi setiap peserta
Sasaran lanjutan: 4,400 mata bagi setiap peserta
Mengapa ia berkesan: sistem mata mengambil kira pergerakan, kesejahteraan mental, pemakanan dan kebaikan, jadi semua orang boleh menyumbang. Baca cara sistem mata YuMuuv berfungsi.
4. April: Cabaran Tidur Lena
Tempoh: dua minggu pertama April
Jenis aktiviti: Cabaran tidur yang konsisten
Sasaran standard: tidur sekurang-kurangnya 7 jam pada 12 daripada 14 malam
Sasaran lanjutan: sekurang-kurangnya 8 jam pada 12 daripada 14 malam
Mengapa ia berkesan: tidur yang baik menyokong pemulihan, emosi dan tumpuan – asas bagi setiap cabaran lain dalam pelan ini. Lihat cabaran tidur.
5. April–Mei: Jom! Berlari dan Berkembang!
Tempoh: dua minggu terakhir April hingga pertengahan Mei (empat minggu)
Jenis aktiviti: Cabaran jarak larian
Sasaran standard: 120 km dalam empat minggu
Sasaran lanjutan: 180 km, termasuk beberapa sesi latihan berselang
Mengapa ia berkesan: cuaca musim bunga sesuai untuk meningkatkan jumlah larian secara beransur-ansur. Lihat cabaran larian.
6. Mei–Jun: Cabaran Atlet Serba Boleh
Tempoh: dua minggu terakhir Mei hingga minggu pertama Jun
Jenis aktiviti: Cabaran indeks aktiviti
Sasaran standard: purata tahap aktiviti 80%
Sasaran lanjutan: tahap aktiviti 100%
Mengapa ia berkesan: indeks aktiviti memberikan ganjaran untuk semua jenis pergerakan, jadi peserta boleh menggabungkan latihan kekuatan, kardio dan kelenturan serta mengelakkan penggunaan otot secara berlebihan. Baca penerangan jenis cabaran YuMuuv.
7. Jun: Cabaran Detik Kesedaran Penuh
Tempoh: minggu kedua Jun
Jenis aktiviti: Cabaran kesedaran penuh
Sasaran standard: 10 minit amalan kesedaran penuh setiap hari
Sasaran lanjutan: 20 minit setiap hari
Mengapa ia berkesan: seminggu yang singkat dan terarah dengan meditasi, pernafasan perlahan atau berjalan dengan penuh kesedaran memberi peserta cara untuk mengurus tekanan. Lihat cabaran kesedaran penuh.
8. Jun–Ogos: Triatlon Tiga Cabaran
Tempoh: pertengahan Jun hingga pertengahan Ogos
Jenis aktiviti: Cabaran mata latihan triatlon
Mata: berenang (1 min = 3 mata), berlari (1 min = 2 mata), berbasikal (1 min = 1 mata)
Sasaran standard: berlatih dalam ketiga-tiga disiplin setiap minggu dan tamatkan triatlon peribadi atau maya
Sasaran lanjutan: perbaiki catatan masa triatlon anda sebelum ini sebanyak 10%
Mengapa ia berkesan: tiga sukan mengagihkan beban pada kumpulan otot yang berbeza dan mempelbagaikan latihan musim panas. Lihat cara menganjurkan cabaran triatlon maya.
9. Ogos: Cabaran Kekal Terhidrat
Tempoh: dua minggu terakhir Ogos
Jenis aktiviti: Cabaran minum air
Sasaran standard: sekurang-kurangnya 2 liter air sehari pada 11 daripada 14 hari
Sasaran lanjutan: sekurang-kurangnya 2 liter sehari pada 13 daripada 14 hari
Mengapa ia berkesan: pada hari yang panas dan ketika sesi latihan yang panjang, kita mudah terlupa untuk minum air secukupnya. Baca mengapa penghidratan penting di tempat kerja.
10. September: Harmoni Kesihatan Holistik
Tempoh: September
Jenis aktiviti: Cabaran mata kesejahteraan
Mata: langkah (200 langkah = 1 mata), minit intensiti (1 min = 2 mata), masa di luar (30 min = 20 mata), puasa berselang bagi yang memilihnya (1 hari = 20 mata), masa untuk hobi (30 min = 20 mata), menulis jurnal (1 hari = 20 mata)
Sasaran standard: 4,000 mata bagi setiap peserta
Sasaran lanjutan: 5,000 mata bagi setiap peserta
Mengapa ia berkesan: selepas musim panas yang dipenuhi sukan, cabaran mata yang pelbagai membawa rehat, hobi dan refleksi diri kembali ke dalam rutin.
11. Oktober: Maraton Langkah Musim Luruh
Tempoh: Oktober
Jenis aktiviti: Cabaran jumlah langkah
Sasaran standard: 300,000 langkah sepanjang bulan (kira-kira 10,000 sehari)
Sasaran lanjutan: 400,000 langkah
Mengapa ia berkesan: berjalan ialah cara paling mudah untuk kekal aktif apabila waktu siang semakin pendek. Lihat 17 idea cabaran langkah korporat.
12. November: Teruskan Tanpa Ponteng
Tempoh: November
Jenis aktiviti: Cabaran masa latihan yang konsisten
Sasaran standard: bersenam sekurang-kurangnya 20 minit pada 25 hari sepanjang bulan
Sasaran lanjutan: sekurang-kurangnya 45 minit pada 25 hari
Mengapa ia berkesan: pada bulan yang paling kurang cahaya siang, konsistensi lebih penting daripada intensiti – matlamat yang konsisten membina tabiat.
13. Disember: Akhiri Tahun dengan Cergas
Tempoh: Disember
Jenis aktiviti: Cabaran mata latihan kekuatan
Mata: cangkung (1 ulangan = 1 mata), tekan tubi (1 ulangan = 2 mata), tarik badan (1 ulangan = 3 mata)
Sasaran standard: 5,000 mata
Sasaran lanjutan: 7,000 mata
Mengapa ia berkesan: sesi singkat menggunakan berat badan sendiri mudah diselitkan pada musim cuti dan membina kekuatan untuk tahun hadapan. Sesuaikan tahap senaman – tekan tubi bertumpu pada lutut atau tarik badan dengan bantuan jalur rintangan juga dikira.
14. Ringkasan
Pelan Berfokuskan Prestasi bermula dengan cabaran jarak amal, membina kecergasan kardio, larian dan triatlon sepanjang musim bunga dan musim panas, lalu diakhiri dengan cabaran kekuatan pada Disember – dengan cabaran tidur, kesedaran penuh, penghidratan dan mata di antaranya untuk menyokong pemulihan. Sasaran standard dan lanjutan membolehkan semua orang mengambil bahagian mengikut tahap masing-masing.
Ingin membandingkan pilihan? Lihat pelan kesejahteraan tahunan berfokuskan aktiviti, pelan kesejahteraan tahunan paling inklusif dan pelan kesejahteraan tahunan holistik, atau terokai semua templat cabaran kesejahteraan. Sedia untuk bermula? Tempah demo dan kami akan membantu anda merancang aktiviti sepanjang tahun.
