Kế hoạch sức khỏe hướng đến thành tích
Kế hoạch hướng đến thành tích là kế hoạch chăm sóc sức khỏe quanh năm dành cho các đội nhóm yêu thích thử thách. Mỗi tháng có một thử thách chính với mục tiêu tiêu chuẩn mà hầu hết mọi người có thể đạt được và mục tiêu nâng cao dành cho những ai muốn bứt phá hơn nữa. Cardio, chạy bộ, tập sức mạnh và ba môn phối hợp được kết hợp với giấc ngủ, chánh niệm, uống đủ nước cùng hoạt động từ thiện mở đầu năm, giúp nâng cao thể lực mà vẫn chú trọng phục hồi.
Hãy dùng kế hoạch này làm mẫu: sao chép những tháng bạn thích, điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp với đội nhóm và thiết lập thử thách trên YuMuuv. Bạn có thể tìm tất cả kế hoạch có sẵn trên trang mẫu thử thách sức khỏe.
Table of Contents
1. Tháng 1: Tích lũy quãng đường vì cộng đồng
Thời gian: Tháng 1
Loại hoạt động: Thử thách quãng đường tập thể – đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bất kỳ hoạt động nào khác tính theo quãng đường
Mục tiêu tiêu chuẩn: vượt tổng quãng đường của năm trước; công ty quyên góp một khoản cố định (ví dụ 0,50 €) cho mỗi người tham gia ghi nhận ít nhất 50 km
Mục tiêu nâng cao: công ty quyên góp một khoản cố định cho mỗi kilômét cả đội ghi nhận (ví dụ 0,10 € mỗi km)
Vì sao hiệu quả: khởi đầu năm mới với mục tiêu chung và một hoạt động ý nghĩa giúp gắn kết mọi người, đồng thời mang lại thêm ý nghĩa cho từng kilômét. Xem cách tổ chức thử thách bước chân từ thiện.
2. Tháng 2: Bứt phá cùng cardio
Thời gian: Tháng 2
Loại hoạt động: Số phút vận động cường độ cao (nhịp tim trên khoảng 65% mức tối đa)
Mục tiêu tiêu chuẩn: 600 phút tập cardio trong tháng
Mục tiêu nâng cao: 1.000 phút
Vì sao hiệu quả: thường xuyên vận động ở cường độ vừa đến cao giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, sức bền và năng lượng – và tháng 2 là thời điểm phù hợp để lấy lại thể lực sau kỳ nghỉ lễ.
3. Tháng 3: Vận động đầy năng lượng
Thời gian: Tháng 3
Loại hoạt động: Thử thách tích điểm sức khỏe
Cách tính điểm: bước chân (150 bước = 1 điểm), thời gian tập luyện (1 phút = 1 điểm), viết nhật ký biết ơn (1 ngày = 15 điểm), nấu ăn lành mạnh (1 bữa = 15 điểm), tắm luân phiên nóng lạnh (30 giây = 15 điểm), động viên đồng nghiệp (1 người = 15 điểm)
Mục tiêu tiêu chuẩn: mục tiêu chung tương đương 3.800 điểm mỗi người tham gia
Mục tiêu nâng cao: 4.400 điểm mỗi người tham gia
Vì sao hiệu quả: hệ thống điểm ghi nhận cả vận động, sức khỏe tinh thần, dinh dưỡng và lòng tốt, nên ai cũng có thể đóng góp. Tìm hiểu cách hệ thống điểm của YuMuuv hoạt động.
4. Tháng 4: Chạy đua vì giấc ngủ ngon
Thời gian: hai tuần đầu tháng 4
Loại hoạt động: Thử thách duy trì giấc ngủ đều đặn
Mục tiêu tiêu chuẩn: ngủ ít nhất 7 giờ trong 12 trên 14 đêm
Mục tiêu nâng cao: ngủ ít nhất 8 giờ trong 12 trên 14 đêm
Vì sao hiệu quả: giấc ngủ tốt hỗ trợ phục hồi, cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung – nền tảng cho mọi thử thách khác trong kế hoạch này. Xem thử thách giấc ngủ.
5. Tháng 4–5: Bứt tốc đón mùa hoa!
Thời gian: từ hai tuần cuối tháng 4 đến giữa tháng 5 (bốn tuần)
Loại hoạt động: Thử thách quãng đường chạy bộ
Mục tiêu tiêu chuẩn: 120 km trong bốn tuần
Mục tiêu nâng cao: 180 km, bao gồm một số buổi chạy biến tốc
Vì sao hiệu quả: thời tiết mùa xuân lý tưởng để tăng dần khối lượng chạy bộ. Xem thử thách chạy bộ.
6. Tháng 5–6: Hành trình vận động toàn diện
Thời gian: từ hai tuần cuối tháng 5 đến tuần đầu tháng 6
Loại hoạt động: Thử thách chỉ số vận động
Mục tiêu tiêu chuẩn: mức độ vận động trung bình 80%
Mục tiêu nâng cao: mức độ vận động 100%
Vì sao hiệu quả: chỉ số vận động ghi nhận mọi hình thức vận động, giúp mọi người kết hợp tập sức mạnh, cardio và độ dẻo dai, đồng thời tránh tập quá tải một nhóm cơ. Đọc giải thích về các loại thử thách trên YuMuuv.
7. Tháng 6: Những phút giây chánh niệm
Thời gian: tuần thứ hai của tháng 6
Loại hoạt động: Thử thách chánh niệm
Mục tiêu tiêu chuẩn: thực hành chánh niệm 10 phút mỗi ngày
Mục tiêu nâng cao: 20 phút mỗi ngày
Vì sao hiệu quả: một tuần ngắn tập trung vào thiền, thở chậm hoặc đi bộ chánh niệm giúp mọi người có thêm công cụ để kiểm soát căng thẳng. Xem thử thách chánh niệm.
8. Tháng 6–8: Chinh phục ba môn phối hợp
Thời gian: giữa tháng 6 đến giữa tháng 8
Loại hoạt động: Thử thách tích điểm tập luyện ba môn phối hợp
Cách tính điểm: bơi lội (1 phút = 3 điểm), chạy bộ (1 phút = 2 điểm), đạp xe (1 phút = 1 điểm)
Mục tiêu tiêu chuẩn: tập cả ba môn mỗi tuần và hoàn thành một cuộc thi ba môn phối hợp cá nhân hoặc trực tuyến
Mục tiêu nâng cao: rút ngắn 10% thời gian hoàn thành ba môn phối hợp so với lần trước của bạn
Vì sao hiệu quả: ba môn thể thao phân bổ tải tập luyện cho các nhóm cơ khác nhau và giúp việc tập luyện mùa hè thêm đa dạng. Xem cách tổ chức thử thách ba môn phối hợp trực tuyến.
9. Tháng 8: Quyết tâm uống đủ nước
Thời gian: hai tuần cuối tháng 8
Loại hoạt động: Thử thách uống nước
Mục tiêu tiêu chuẩn: uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày trong 11 trên 14 ngày
Mục tiêu nâng cao: uống ít nhất 2 lít mỗi ngày trong 13 trên 14 ngày
Vì sao hiệu quả: giữa những ngày nóng bức và các buổi tập dài, bạn rất dễ quên bổ sung nước. Đọc vì sao uống đủ nước lại quan trọng ở nơi làm việc.
10. Tháng 9: Cân bằng sức khỏe toàn diện
Thời gian: Tháng 9
Loại hoạt động: Thử thách tích điểm sức khỏe
Cách tính điểm: bước chân (200 bước = 1 điểm), số phút vận động cường độ cao (1 phút = 2 điểm), thời gian ngoài trời (30 phút = 20 điểm), nhịn ăn gián đoạn dành cho người lựa chọn phương pháp này (1 ngày = 20 điểm), thời gian cho sở thích (30 phút = 20 điểm), viết nhật ký (1 ngày = 20 điểm)
Mục tiêu tiêu chuẩn: 4.000 điểm mỗi người tham gia
Mục tiêu nâng cao: 5.000 điểm mỗi người tham gia
Vì sao hiệu quả: sau một mùa hè năng động, thử thách tích điểm đa dạng giúp đưa việc nghỉ ngơi, theo đuổi sở thích và tự suy ngẫm trở lại nếp sinh hoạt.
11. Tháng 10: Sải bước mùa thu
Thời gian: Tháng 10
Loại hoạt động: Thử thách tổng số bước chân
Mục tiêu tiêu chuẩn: 300.000 bước trong tháng (khoảng 10.000 bước mỗi ngày)
Mục tiêu nâng cao: 400.000 bước
Vì sao hiệu quả: đi bộ là cách dễ nhất để duy trì vận động khi ngày dần ngắn lại. Xem 17 ý tưởng thử thách bước chân cho doanh nghiệp.
12. Tháng 11: Kiên trì không bỏ buổi
Thời gian: Tháng 11
Loại hoạt động: Thử thách duy trì thời gian tập luyện đều đặn
Mục tiêu tiêu chuẩn: tập thể dục ít nhất 20 phút vào 25 ngày trong tháng
Mục tiêu nâng cao: ít nhất 45 phút vào 25 ngày
Vì sao hiệu quả: trong tháng ít ánh sáng nhất, sự đều đặn quan trọng hơn cường độ – mục tiêu duy trì đều đặn giúp hình thành thói quen.
13. Tháng 12: Kết năm đầy sức mạnh
Thời gian: Tháng 12
Loại hoạt động: Thử thách tích điểm tập sức mạnh
Cách tính điểm: squat (1 lần = 1 điểm), chống đẩy (1 lần = 2 điểm), hít xà (1 lần = 3 điểm)
Mục tiêu tiêu chuẩn: 5.000 điểm
Mục tiêu nâng cao: 7.000 điểm
Vì sao hiệu quả: các buổi tập ngắn sử dụng trọng lượng cơ thể dễ sắp xếp trong kỳ nghỉ lễ và giúp xây dựng sức mạnh cho năm mới. Hãy điều chỉnh bài tập cho phù hợp – chống đẩy bằng đầu gối hoặc hít xà với dây hỗ trợ cũng được tính.
14. Tóm tắt
Kế hoạch hướng đến thành tích bắt đầu bằng thử thách quãng đường từ thiện, nâng cao thể lực qua cardio, chạy bộ và ba môn phối hợp suốt mùa xuân và mùa hè, rồi kết thúc bằng thử thách sức mạnh vào tháng 12 – xen kẽ các thử thách giấc ngủ, chánh niệm, uống đủ nước và tích điểm để hỗ trợ phục hồi. Mục tiêu tiêu chuẩn và nâng cao giúp mọi người tham gia ở mức phù hợp với bản thân.
Bạn muốn so sánh các lựa chọn? Xem kế hoạch sức khỏe hằng năm tập trung vào vận động, kế hoạch sức khỏe hằng năm dành cho tất cả mọi người và kế hoạch sức khỏe toàn diện hằng năm, hoặc khám phá tất cả mẫu thử thách sức khỏe. Sẵn sàng thiết lập? Đặt lịch demo và chúng tôi sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho cả năm.
