Teljesítményközpontú jólléti terv
A teljesítményközpontú terv egy egész éves jólléti program a kihívásokat kedvelő csapatoknak. Minden hónapban egy fő kihívás vár rátok, egy többek számára elérhető alapcéllal és egy haladó céllal azoknak, akik többre vágynak. A kardió, a futás, az erősítés és a triatlon mellett az alvás, a tudatos jelenlét, a folyadékpótlás és egy jótékonysági évindító is helyet kap, így a terv a regenerálódásról sem megfeledkezve fejleszti az erőnlétet.
Használd sablonként: másold át a neked tetsző hónapokat, igazítsd a célokat a csapatodhoz, és állítsd be a kihívásokat a YuMuuvban. Az összes kész tervet a jólléti kihívássablonok oldalán találod.
Table of Contents
1. Január: Éves jótékonysági távgyűjtés
Időszak: január
Tevékenységtípus: Közös távgyűjtő kihívás – séta, futás, kerékpározás vagy bármilyen más, távolságban mérhető mozgás
Alapcél: a tavalyi közös távolság túlszárnyalása; a vállalat meghatározott összeget (például 0,50 €-t) adományoz minden résztvevő után, aki legalább 50 km-t rögzít
Haladó cél: a vállalat meghatározott összeget adományoz a csapat által rögzített minden kilométer után (például kilométerenként 0,10 €-t)
Miért működik: a közös cél és a jó ügy már az év elején összehozza az embereket, és minden kilométernek külön értelmet ad. Nézd meg, hogyan szervezhetsz jótékonysági lépéskihívást.
2. Február: Pörgős kardiókihívás
Időszak: február
Tevékenységtípus: Intenzív percek (a maximális pulzus körülbelül 65%-a feletti pulzussal)
Alapcél: 600 perc kardió a hónap során
Haladó cél: 1000 perc
Miért működik: a rendszeres, közepes vagy magas intenzitású mozgás javítja a szív egészségét és az állóképességet, valamint energiával tölt fel – február pedig ideális az erőnlét visszaépítésére az ünnepek után.
3. Március: Lendületes március
Időszak: március
Tevékenységtípus: Jólléti pontgyűjtő kihívás
Pontozás: lépések (150 lépés = 1 pont), edzésidő (1 perc = 1 pont), hálanapló írása (1 nap = 15 pont), egészséges főzés (1 étkezés = 15 pont), váltózuhany (30 mp = 15 pont), egy kolléga bátorítása (1 fő = 15 pont)
Alapcél: közös célként résztvevőnként 3800 pont
Haladó cél: résztvevőnként 4400 pont
Miért működik: a pontozással a mozgás, a lelki jóllét, a táplálkozás és a kedvesség egyaránt számít, így mindenki hozzátehet a közös sikerhez. Olvasd el, hogyan működik a YuMuuv pontrendszere.
4. Április: Szép álmok sprintje
Időszak: április első két hete
Tevékenységtípus: Rendszeres alvási kihívás
Alapcél: legalább 7 óra alvás 14 éjszakából 12-n
Haladó cél: legalább 8 óra alvás 14 éjszakából 12-n
Miért működik: a jó alvás segíti a regenerálódást, javítja a hangulatot és az összpontosítást – ez adja a terv összes többi kihívásának alapját. Nézd meg az alváskihívást.
5. Április–május: Fuss bele a tavaszba!
Időszak: április utolsó két hetétől május közepéig (négy hét)
Tevékenységtípus: Futótávgyűjtő kihívás
Alapcél: 120 km négy hét alatt
Haladó cél: 180 km, néhány intervallumedzéssel kiegészítve
Miért működik: a tavaszi időjárás ideális a futómennyiség fokozatos növeléséhez. Nézd meg a futókihívást.
6. Május–június: Sokoldalú sportkaland
Időszak: május utolsó két hetétől június első hetéig
Tevékenységtípus: Aktivitásiindex-kihívás
Alapcél: 80%-os átlagos aktivitási szint
Haladó cél: 100%-os aktivitási szint
Miért működik: az aktivitási index mindenféle mozgást jutalmaz, így az erősítés, a kardió és a hajlékonyság fejlesztése váltogatható, elkerülve az egyoldalú túlterhelést. Ismerd meg a YuMuuv kihívástípusait.
7. Június: Tudatos pillanatok
Időszak: június második hete
Tevékenységtípus: Tudatosjelenlét-kihívás
Alapcél: napi 10 perc tudatos jelenlét
Haladó cél: napi 20 perc
Miért működik: egy rövid, a meditációra, lassú légzésre vagy tudatos sétára összpontosító hét hasznos eszközt ad a stressz kezeléséhez. Nézd meg a tudatosjelenlét-kihívást.
8. Június–augusztus: Tripla triatlonkihívás
Időszak: június közepétől augusztus közepéig
Tevékenységtípus: Triatlonedzési pontgyűjtő kihívás
Pontozás: úszás (1 perc = 3 pont), futás (1 perc = 2 pont), kerékpározás (1 perc = 1 pont)
Alapcél: eddz mindhárom sportágban minden héten, és teljesíts egy egyéni vagy virtuális triatlont
Haladó cél: javítsd meg a korábbi triatlonidődet 10%-kal
Miért működik: a három sportág különböző izomcsoportok között osztja el a terhelést, és változatossá teszi a nyári edzéseket. Nézd meg, hogyan szervezhetsz virtuális triatlonkihívást.
9. Augusztus: Igyál a jó formáért!
Időszak: augusztus utolsó két hete
Tevékenységtípus: Vízivási kihívás
Alapcél: legalább napi 2 liter víz 14 napból 11-en
Haladó cél: legalább napi 2 liter víz 14 napból 13-on
Miért működik: a forró napokon és a hosszú edzések közben könnyű megfeledkezni a folyadékpótlásról. Olvasd el, miért fontos a folyadékpótlás a munkahelyen.
10. Szeptember: Egészség harmóniában
Időszak: szeptember
Tevékenységtípus: Jólléti pontgyűjtő kihívás
Pontozás: lépések (200 lépés = 1 pont), intenzív percek (1 perc = 2 pont), szabadban töltött idő (30 perc = 20 pont), időszakos böjt azoknak, akik ezt választják (1 nap = 20 pont), hobbira fordított idő (30 perc = 20 pont), naplóírás (1 nap = 20 pont)
Alapcél: résztvevőnként 4000 pont
Haladó cél: résztvevőnként 5000 pont
Miért működik: a sportos nyár után egy változatos pontgyűjtő kihívás visszahozza a pihenést, a hobbikat és az önreflexiót a mindennapokba.
11. Október: Őszi lépésmaraton
Időszak: október
Tevékenységtípus: Összesített lépésszámkihívás
Alapcél: 300 000 lépés a hónap során (körülbelül napi 10 000)
Haladó cél: 400 000 lépés
Miért működik: a séta a legegyszerűbb módja annak, hogy a rövidülő napokon is aktív maradj. Nézd meg ezt a 17 vállalati lépéskihívás-ötletet.
12. November: Ne hagyd ki a mozgást!
Időszak: november
Tevékenységtípus: Rendszeres edzésidő-kihívás
Alapcél: legalább 20 perc mozgás a hónap 25 napján
Haladó cél: legalább 45 perc mozgás 25 napon
Miért működik: a legsötétebb hónapban a rendszeresség fontosabb az intenzitásnál – a következetességre építő cél segít kialakítani a szokást.
13. December: Erős évzárás
Időszak: december
Tevékenységtípus: Erősítő pontgyűjtő kihívás
Pontozás: guggolás (1 ismétlés = 1 pont), fekvőtámasz (1 ismétlés = 2 pont), húzódzkodás (1 ismétlés = 3 pont)
Alapcél: 5000 pont
Haladó cél: 7000 pont
Miért működik: a rövid, saját testsúlyos edzések az ünnepek mellett is beleférnek, és megalapozzák a következő év erőnlétét. Igazítsd magadhoz a gyakorlatokat – a térdelő fekvőtámasz és a gumiszalaggal segített húzódzkodás is számít.
14. Összefoglaló
A teljesítményközpontú terv jótékonysági távgyűjtő kihívással indul, tavasszal és nyáron a kardióra, a futásra és a triatlonra építve fejleszti az erőnlétet, decemberben pedig erősítő kihívással zárul. Közben alvási, tudatosjelenlét-, folyadékpótlási és pontgyűjtő kihívások segítik a regenerálódást. Az alap- és haladó céloknak köszönhetően mindenki a saját szintjén vehet részt.
Összehasonlítanád a lehetőségeket? Nézd meg az aktivitásközpontú éves jólléti tervet, a legbefogadóbb éves jólléti tervet és a holisztikus éves jólléti tervet, vagy böngészd át az összes jólléti kihívássablont. Készen állsz az indulásra? Foglalj bemutatót, és segítünk megtervezni az évet.
